5 trams de ioga per alleujar els símptomes de l’ampliació de la pròstata

Content

• Visió general
• Exercicis de Kegel
• 1. Posar Hero (Virasana)
• 2. Posada del cobbler (Baddha Konasana)
• 3. Posada de cap a genoll (Janusirsasana)
• 4. Incloure una posició de puny gran (Supta Padangusthasana)
• 5. Posa de proa (Dhanurasana)
• Trobar un estudi
• Hatha
• Yin
• Restaurativa
• Kundalini
• Perspectiva

Visió general

L’exercici i l’enfortiment del sòl pelvià és una forma de millorar els símptomes d’una pròstata augmentada, també coneguda com a hiperplàsia benigna de la pròstata (BPH). Els avantatges de reforçar els músculs del sòl pelvià inclouen:

• control de la bufeta i de l’intestí
• recuperació millorada després de la cirurgia de pròstata
• augment de la satisfacció sexual i del potencial d’orgasme
• augment de la confiança social i la qualitat de vida

Les postures de ioga, o asanes, i els exercicis de Kegel són formes de baix impacte per ajudar a enfortir la musculatura del sòl pèlvic. Realitzar els següents trams de ioga us poden ajudar a desenvolupar el control muscular i la flexibilitat a la regió pèlvica. La naturalesa calmant d’aquests exercicis també pot ajudar a alleujar l’estrès i la tensió pèlvica.

Si us sentiu relaxats i còmodes, podeu plantejar-los fins a cinc minuts alhora. Mantingueu posicions més exigents fins a 30 segons. Recordeu, modifiqueu sempre o ajusteu la proposta per adaptar-se al cos mentre aneu.

Exercicis de Kegel

Els exercicis de Kegel són exercicis senzills que podeu fer per enfortir els músculs del sòl pèlvic. Podeu fer aquests exercicis pel vostre compte.

Primer, identifiqueu correctament els músculs del sòl pelvià. Són el grup de músculs que donen suport a la bufeta i regulen el flux d’orina. Inclouen la bufeta, els músculs de l’esfínter i els músculs del sòl pèlvic.

Per identificar els músculs del sòl pelvià, imagineu-vos que esteu intentant aturar el flux d’orina mentre orineu. No feu això mentre orines. Premeu, aguanteu i allibereu els músculs algunes vegades. Feu el mateix amb els músculs de l’esfínter.

Ara imagineu-vos que esteu apretant i aixecant els músculs del sòl pèlvic. Podeu fer aquests exercicis asseguts, de peu, estirats a l’esquena amb els genolls doblegats.

Assegureu-vos d’identificar correctament els músculs del sòl pèlvic i de sentir-vos còmodes en realitzar els exercicis. Objectiu de fer 3 jocs de 12 presses al dia. Mantingueu cada pressió interior fins a 10 segons i allibereu-lo. Relaxeu-vos uns segons entre cada repetició.

Un estudi del 2013 va trobar que els homes que feien exercicis del sòl pèlvic cada dia durant 12 setmanes després de la cirurgia de la pròstata van millorar la seva funció urinària i la qualitat de vida general. Van reduir els símptomes del tracte urinari més baixos i van tenir un cabal urinari màxim.

1. Posar Hero (Virasana)

1. Seieu entre els peus amb els genolls cap avall i els dits dels peus cap enrere.
2. Pot estar assegut en un coixí per obtenir més ajuda.
3. Mantingueu la columna allargada i recolzeu les mans sobre les cuixes, els palmells cap avall.
4. Mantingui el pes als malucs i no als genolls.
5. Podeu fer els vostres exercicis de Kegel mentre feu la pose.
6. Per alliberar la pose, arrodoneu-vos a un costat i deixeu anar les cames.

2. Posada del cobbler (Baddha Konasana)

1. Asseieu-vos amb les cames esteses davant vostre.
2. Podeu seure a la vora d’un coixí per obtenir més suport als malucs.
3. Doblegueu els genolls al costat i poseu les plantes dels peus junts.
4. Estireu els talons més propers al cos per aprofundir en l'estiració i allunyeu-los més lluny per disminuir l'estirament.
5. Podeu entrellaçar els dits i col·locar-los sota els costats rosats dels peus.
6. Passat un temps, camineu les mans endavant, arrodoneu la columna vertebral i ataqueu-vos la barbeta per deixar-la anar cap endavant.
7. Respira profundament i concentra't en relaxar-se i deixar anar la tensió.
8. Allibera la pose caminant les mans cap amunt i deixant anar les cames davant seu.

3. Posada de cap a genoll (Janusirsasana)

1. Seieu a terra amb les dues cames esteses davant vostre.
2. Doblega el genoll dret i porta la planta del peu dret contra la cuixa interna esquerra.
3. Podeu col·locar un coixí sota els ossos asseguts o sota el genoll dret per obtenir ajuda.
4. Gireu el tors cap a l’esquerra perquè les vostres línies navals s’ajustin amb l’interior de la cama esquerra.
5. Situeu les mans al terra al vostre costat, o passeu-les lentament per davant.
6. Introduïu la barbeta al pit i fixeu-la dels malucs per apropar-vos al terra.
7. Està bé per arrodonir la columna vertebral i doblegar la cama estesa.
8. Allibereu lentament una inhalació i passeu les mans enrere mentre aixequeu el cos.
9. Repetiu el costat oposat.

4. Incloure una posició de puny gran (Supta Padangusthasana)

1. Estigueu a l’esquena amb les dues cames esteses i amb una corretja a prop.
2. Doblega el genoll esquerre i tira la cuixa esquerra al pit.
3. Premeu la cama dreta pesant al terra mentre dibuixes els dits dels vostres drets cap a la lluentor i pressioneu per la sola del peu dret.
4. Posa la corretja al voltant de l’arc del peu esquerre i subjecta la corretja a les dues mans.
5. Allisar la cama esquerra en prémer la planta del peu cap amunt cap al sostre.
6. Camineu les mans per la corretja cap al peu, si és possible, i pressioneu les espatlles al terra mentre s'amplien per la clavícula.
7. Si us resulta còmode, podeu agafar-vos de la corretja amb la mà esquerra i deixar que la cama caigui cap al costat esquerre. Mantingueu la cama dreta pesada i enfilada al terra.
8. Per alliberar-se, torna a portar la cama cap a dalt, allibera la corretja i abraça la cama esquerra cap al pit.
9. Repetiu la cama contrària.

5. Posa de proa (Dhanurasana)

1. Estireu-vos al ventre amb els braços al costat del cos, els palmells cap amunt.
2. Dobleix lentament els genolls de manera que els peus s’aixequin i es retrobi amb les mans per agafar la part exterior dels turmells.
3. Aixeca el cap, el pit i les espatlles fora de l’estora, si és possible.
4. Intenta evitar que els genolls es flueixin cap al costat.
5. Mireu cap endavant o cap amunt mentre respireu de forma llarga i profunda.
6. Mantingueu-ho aguantat fins a trenta segons i deixeu-lo anar.
7. Pots fer aquesta presentació dues vegades.

Trobar un estudi

Podeu practicar ioga a casa o, si voleu una mica d’orientació addicional, podeu anar a un estudi de ioga. És important trobar un estudi que s’adapti a les vostres necessitats i que us sentiu a gust. Doneu un cop d'ull a uns quants estudis diferents de la vostra zona perquè pugueu decidir quin és el que més us convé.

Busqueu un estudi que ofereixi diverses classes. Assegureu-vos que els estils siguin adequats al vostre nivell i preferència personal. És possible que vulgueu triar un estudi centrat en el vessant espiritual del ioga i també físic.

Diferents estils poden incloure:

Hatha

Aquest és un dels estils de ioga més tradicionals. Es centra en la respiració i postures clàssiques de ioga que es fan lentament. La classe sol tenir un ritme lent i pot centrar-se en l’alineació. També es pot incloure meditació.

Yin

Aquesta és una excel·lent elecció perquè es centra en relaxar-se i deixar anar la tensió, especialment en malucs, pelvis i columna inferior. Treballes per allargar els teixits connectius mentre esteu en estat meditatiu. Les posicions es mantenen fins a cinc minuts cadascuna.

Restaurativa

Aquest tipus de ioga es centra en obrir el cos i relaxar la musculatura. Fes servir diversos accessoris per mantenir fins a 20 minuts, entrant en un estat de relaxació profund.

Kundalini

L’objectiu del ioga kundalini és aconseguir l’energia emmagatzemada a la base de la columna vertebral. Es centra en moure aquesta energia cap a la columna vertebral i augmentar la vitalitat física. Les classes inclouen meditació, cant de mantra i postures físiques.

Perspectiva

El ioga pot ajudar a millorar els símptomes d’una pròstata augmentada sense cirurgia ni medicaments. Iniciar-se diàriament en aquests exercicis i menjar una dieta sana pot ajudar a millorar els símptomes i la qualitat de vida general.