Exercicis de tonificació i consells per ajudar-vos a perdre greix interior de la cuixa

Content

• Visió general
• Exercicis per tonificar les cuixes interiors
• Consell
• 1. Lunge de curtsy
• 2. Lunges amb peses
• 3. Pila esquat
• 4. Patinadors
• 5. Botiga lateral bola de medicina
• 6. Ascensor superior de cuixes
• Exercicis addicionals
• Hauríeu de veure el tren?
• Com perdre greix
• Calories en calories i en calories
• Exercici aeròbic vs anaeròbic
• Emportar

Visió general

Una part del greix corporal és essencial per mantenir la vida i protegir els seus òrgans. L’excés de greix es pot formar al cos si preneu més calories del que el vostre cos pot utilitzar o cremar. Quan el cos emmagatzema aquest greix és en gran part determinat per la genètica. Les dones solen emmagatzemar greixos addicionals als malucs, al ventre inferior i a les cuixes interiors. Els homes també poden tenir greix interior de la cuixa, tot i que tendeixen a emmagatzemar greixos a la zona de l’abdomen.

Continua llegint per aprendre com reduir l’aparició de greix a les cuixes interiors i troba consells per reduir el greix corporal.

Exercicis per tonificar les cuixes interiors

Podeu fer la següent rutina dues o tres vegades a la setmana per ajudar a tonificar els músculs interiors de la cuixa. Els músculs tonificats poden ajudar a reduir l’aparició de greix.

Quan feu la rutina, treballa tota la cosa i, després, repeteix-la dues o tres vegades més.

Consell

• Si us penseu de temps, penseu fer el malbaratament freqüent o la grolla de piles mentre us raspalleu les dents. També podríeu fer llums sense peses.

1. Lunge de curtsy

Representants: 10-15 a cada cama

Equip necessari: cap

1. Comença a posar-se de peu amb una posició àmplia.
2. Mantenint el pit dret i les espatlles cap avall, creuar la cama esquerra per darrere de la dreta i ajupir-se cap a baix en una posició de toc.
3. Des de la posició baixada, empeny el cos cap enrere cap amunt, portant la cama esquerra de nou a la posició inicial.
4. A continuació, repeteix amb la cama dreta.
5. Alterneu les cames durant 15-30 segons, o realitzeu 10-15 repeticions a cada cama.

Per a un desafiament addicional, podeu mantenir manuelles a cada mà mentre feu aquest exercici. Les manuelles poden augmentar la resistència.

2. Lunges amb peses

Representants: 30 segons per cama

Equip necessari: Dumbbell de 5 o 8 lliures (opcional)

1. Estigueu de peu amb l'amplada de maluc de les parts i manteniu una manuella a cada mà. Els pesos haurien d’estar constants als vostres costats. Si sou un principiant, també podeu fer-ho sense mancuernes.
2. Pas endavant amb la cama esquerra i avança cap endavant. No deixis el genoll sobrepassar els dits dels peus. Voleu mantenir la cama perpendicular. El genoll dret hauria d'estar a una polzada de terra.
3. Manteniu les manuelles constants i rectes a cada mà, o bé realitzeu un rínxol bícep mentre feu un repte addicional. El tors ha de mantenir-se vertical durant tot el temps.
4. Mantenint el pes principalment sobre els talons, retrocediu la cama esquerra cap a la posició inicial.
5. Repetiu aquest moviment amb la cama esquerra durant 30 segons. A continuació, canvieu les cames i aneu a la dreta.

3. Pila esquat

Representants: realitzar durant 30 segons en total

Equip necessari: cap

1. Poseu-vos de peu amb una posició àmplia, amb els dits dels peus i els genolls cap a fora.
2. Lentament baixeu en una posició en cuclilla. Podeu mantenir les mans als malucs per ajudar-vos a l'equilibri. Mantingueu la columna vertebral i el tors en posició vertical.
3. Aixeca lentament cap amunt, esprémer els glutis a la part superior.
4. Continuar durant 30 segons en total.

4. Patinadors

Representants: 20 repeticions

Equip necessari: cap

1. Comença en una posició de repressió (veure més amunt) amb la cama esquerra darrere de la dreta i amb els dos genolls doblegats.
2. Premeu de costat a la cama esquerra i aterreu a la dreta, amb el peu esquerre darrere de vosaltres en una posició de repressió a l’altra banda. Apagueu entre les cames.
3. Podeu saltar o trepitjar segons el vostre nivell de forma física. També podeu mantenir la cama posterior del sòl per obtenir més desafiaments.
4. Repetiu 20 vegades (10 per costat). Descansa i realitza un altre joc, si es desitja.

5. Botiga lateral bola de medicina

Representants: 10-15 repeticions o 30 segons per cama

Equip necessari: bola de medicina (opcional)

1. Comença a peu amb els peus més amples que la distància d'amplada dels malucs Mantingueu amb les dues mans una bola de medicaments al nivell del pit. Si sou un principiant, proveu aquest moviment sense la bola de medicaments.
2. Feu un pas a l'esquerra. Agafa't a la cama esquerra doblegant el genoll i baixant el cos fins que la cuixa esquerra es paral·lela al terra. Mantingueu els dits dels peus cap endavant i el genoll esquerre en línia amb el turmell esquerre.
3. Conserveu la bola del medicament al pit. Hauria d'alinear-se amb el maluc, el colze i l'espatlla esquerre quan estiguis a la gatzoneta.
4. Retireu la cama esquerra per tornar a la posició inicial.
5. Repetiu 10-15 vegades o durant 30 segons. Canviar les cames.

6. Ascensor superior de cuixes

Representants: 15 a cada cama

Equip necessari: cap

1. Comença a ficar-se pla a l’esquena, abs enganxat. Estendre les mans cap als costats del terra. Aixeca les dues cames al sostre amb els peus flexionats.
2. Mantingueu la cama esquerra elevada en posició i baixa la cama dreta cap al costat fins que pugueu sense aixecar el maluc esquerre del terra. Mantingueu el peu flexionat tot el temps.
3. Torneu la cama dreta a la posició inicial i entrepreu les dues cames juntes a la part superior.
4. Repetiu 15 vegades a la cama dreta i després canvieu a 15 repeticions amb l’esquerra.

Exercicis addicionals

A més dels exercicis anteriors, també podeu augmentar la intensitat de la vostra caminada o córrer afegint una inclinació. Podeu fer un entrenament d'inclinació a l'interior a la banda de rodatge o a l'exterior en alguns turons. Córrer i caminar en pujada ajuda a enganxar els músculs de la cuixa.

A la fita, augmenta gradualment la inclinació fins al 5, 10 o 15 per cent. A fora, busqueu un petit turó o una calçada abrupta per començar.

Pretén fer entrenaments de turisme de dues a tres vegades per setmana, per començar. Fins i tot podríeu començar amb l’entrenament en muntanya i fer els exercicis anteriors després, o bé fer la rutina d’exercicis primer, seguits de l’entrenament en muntanya.

Hauríeu de veure el tren?

L’entrenament puntual consisteix en entrenar un múscul o “zona problemàtica” per a la pèrdua de greix. Per exemple, realitzar 100 crues al dia per reduir el greix del ventre.Tanmateix, probablement no funcionarà. La majoria de professionals del fitness ara estan d’acord que l’entrenament al punt és un mite.

L’entrenament puntual no funciona perquè s’orienten músculs petits. En lloc d'això, podeu obtenir resultats més grans realitzant exercicis que treballin diversos grups musculars alhora, com ara llunetes, squats, flexions i trams. També creureu el greix de manera més eficaç afegint dos entrenaments d'entrenament (HIIT) de 20 minuts a la rutina dues o tres vegades per setmana.

Com perdre greix

L’excés de greix corporal es pot formar a les cuixes interiors com a:

• greix subcutani (situat just a sota de la pell)
• greix intramuscular (situat dins del múscul)

Podeu reduir aquest tipus de greix corporal reduint calories de la vostra dieta i fent exercici. Per obtenir més idees, aquí teniu 30 maneres fàcils de promoure el suport de la ciència de forma natural.

Calories en calories i en calories

Per tal de perdre greix corporal, incloses les cuixes interiors, potser haureu de reduir el nombre de calories al dia que esteu prenent. Segons la vostra dieta actual, heu de necessitar:

• menjar menys al dia
• eliminar els aliments processats
• retalla les begudes ensucrades

Intenta canviar els aliments processats dels aliments sencers, incloses les proteïnes magres, fruites i verdures. El vostre metge us pot ajudar amb un pla de dieta personalitzat i saludable.

Exercici aeròbic vs anaeròbic

Els exercicis aeròbics com córrer, anar en bicicleta i caminar augmenten el ritme cardíac. Es poden realitzar durant un període prolongat de temps. Els exercicis anaeròbics com l’entrenament de força, l’entrenament a intervals i el sprint estan dissenyats per ser un “esclat curt” d’activitat.

Els dos tipus d'exercicis són importants per al vostre nivell de forma general. Però els estudis han demostrat que l’exercici anaeròbic, especialment l’HIIT, és altament eficaç per a la pèrdua de greix. L’entrenament a intervals us pot ajudar a construir músculs i millorar la vostra capacitat aeròbica. També estalviarà temps perquè aquests entrenaments estan dissenyats per a que es realitzin ràpidament, però de manera efectiva. Obteniu més informació sobre les diferències entre exercici aeròbic i anaeròbic.

Emportar

Alguns greixos interiors de la cuixa són habituals, especialment per a les dones que tendeixen a emmagatzemar greixos al voltant de les seves seccions. Podeu reduir el greix interior de la cuixa al menjar una dieta principalment d'aliments sencers i sense processar. També podeu realitzar els exercicis d’enfortiment anteriors per ajudar a “tonificar”. Els estudis han demostrat que l’entrenament a intervals d’alta intensitat és eficaç per a destrossar greixos. Consulteu sempre el vostre metge abans d’iniciar un nou règim d’exercici.