7 millors vitamines i suplements per combatre l'estrès

Content

• 1. Rhodiola rosea
• 2. Melatonina
• 3. Glicina
• 4. Ashwagandha
• 5. L-teanina
• 6. Vitamines del complex B
• 7. Kava
• La línia de fons

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

Si bé tothom té estressors específics per a la vida, els factors relacionats amb la pressió laboral, els diners, la salut i les relacions solen ser els més habituals.

L’estrès pot ser agut o crònic i pot comportar fatiga, mals de cap, malestar estomacal, nerviosisme i irritabilitat o ira.

L’exercici regular, el somni adequat i una bona alimentació són algunes de les millors maneres d’equipar millor el cos per combatre l’estrès, però també hi poden ajudar diverses vitamines i suplements.

Aquí teniu les 7 millors vitamines i suplements que us ajudaran a combatre l'estrès.

1. Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea), és una herba que creix a les fredes i muntanyoses regions de Rússia i Àsia.

Fa temps que es coneix com un adaptògen, una herba natural i no tòxica que estimula el sistema de resposta a l'estrès del cos per augmentar la resistència a l'estrès (1).

Les propietats adaptogèniques de la rodiola estan relacionades amb dos dels potents ingredients actius de l’herba: la rosavina i la salidrosida (2).

Un estudi de 8 setmanes realitzat en 100 persones amb símptomes de fatiga crònica, com ara una mala qualitat del son i deficiències en la memòria i concentració a curt termini, va trobar que complementar amb 400 mg d'extracte de rodiòola millorava els símptomes al cap d'una setmana (3).

Els símptomes van continuar disminuint durant l’estudi.

En un altre estudi realitzat en 118 persones amb cremades relacionades amb l'estrès, prendre 400 mg d'extracte de rodiòola diàriament durant 12 setmanes va millorar els símptomes associats, com ansietat, esgotament i irritabilitat (4).

Rhodiola és ben tolerat i té un fort perfil de seguretat (5, 6, 7).

Rhodiola és una herba adaptogènica que s'ha demostrat que millora els símptomes associats a la fatiga crònica i al creixement relacionat amb l'estrès.

2. Melatonina

Tenir una quantitat adequada de son de qualitat és important per alleujar l’estrès.

L’estrès està fortament lligat a l’insomni, un trastorn del son caracteritzat per dificultats per adormir-se o per dormir - o ambdues (8, 9).

Dit això, aconseguir un somni de qualitat adequada pot no ser el més fàcil si estàs sota estrès, cosa que al seu torn podria empitjorar la seva gravetat.

La melatonina és una hormona natural que regula el ritme circadià del teu cos o el cicle de despertar-son. Els nivells d’hormones augmenten al vespre quan es fa fosc per promoure el son i disminuir al matí quan fa llum per promoure el despertar.

En una revisió de 19 estudis realitzats en 1.683 persones amb trastorns primaris del son, no causats per una altra condició, la melatonina va disminuir el temps que va trigar les persones a dormir, va augmentar el temps total de son i va millorar la qualitat general del son en comparació amb un placebo (10). .

Una altra revisió de 7 estudis que han participat a 205 persones va investigar l'eficàcia de la melatonina per gestionar els trastorns del son secundaris, que són els causats per una altra malaltia, com l'estrès o la depressió.

La revisió va demostrar que la melatonina va disminuir el temps que va trigar les persones a dormir i va augmentar el temps total de son, però no va afectar significativament la qualitat del son, en comparació amb un placebo (11).

Tot i que la melatonina és una hormona natural, complementant-la no afecta la producció del seu cos. La melatonina també forma formes no habituals (12).

Els suplements de melatonina oscil·len entre dosi i 0,3-10 mg. El millor és començar amb la dosi més baixa possible i treballar fins a una dosi més alta si cal (13).

Mentre que els suplements de melatonina es poden comprar a la recepció als Estats Units als Estats Units, requereixen recepta mèdica a molts altres països.

Suplementar melatonina us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament i a dormir més temps si teniu dificultats per dormir relacionades amb l’estrès.

3. Glicina

La glicina és un aminoàcid que el seu cos utilitza per crear proteïnes.

Els estudis suggereixen que la glicina pot augmentar la resistència del vostre cos a l'estrès, encoratjar el descans d'una bona nit gràcies a l'efecte calmant sobre el cervell i la capacitat de baixar la temperatura corporal principal (14, 15).

Una temperatura corporal més baixa afavoreix el son i l’ajuda a quedar-se adormit durant la nit.

En un estudi, 15 persones que tenien queixes per la qualitat del son i prenien 3 grams de glicina abans de dormir experimentaven menys fatiga i augment de l’alerta l’endemà, en comparació amb un placebo (16).

Aquests efectes es van produir malgrat la diferència en el temps que va trigar a dormir o al dormir, en comparació amb un placebo, cosa que suggereix que la glicina millorava la qualitat del son.

En un estudi similar, es va demostrar que prendre 3 grams de glicina abans d’anar a dormir millorava les mesures de qualitat i de rendiment del son en tasques de reconeixement de memòria (17).

A més, un altre petit estudi ha trobat que complementar amb 3 grams de glicina abans de dormir reduïa la somnolència diària i la fatiga durant els tres dies de privació de son (18).

La glicina és ben tolerada, però la presa de 9 grams a l'estómac buit abans de dormir s'ha relacionat amb un malestar estomacal. Dit això, és probable que prendre 3 grams no causi efectes secundaris (19).

S’ha demostrat que els efectes calmants de la glicina milloren la qualitat del son i les sensacions d’alerta i enfocament.

4. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) és una herba adaptogènica originària de l'Índia, on s'ha utilitzat a l'Índia Ayurveda, un dels sistemes medicinals més antics del món (20).

De la mateixa manera que la rhodiola, Ashwagandha es pensa que millora la capacitat de resistència del seu cos davant l’estrès físic i mental (21).

En un estudi sobre els efectes que alleugenen l'estrès d'ashwagandha, els investigadors van aleatoritzar a 60 individus amb estrès lleu per rebre 240 mg d'un extracte de ashwagandha normalitzat o un placebo diàriament durant 60 dies (22).

En comparació amb el placebo, el suplement amb ashwagandha es va associar fortament amb una major reducció de l'estrès, l'ansietat i la depressió. Ashwagandha també es va relacionar amb una reducció del 23% en els nivells matins de cortisol, una hormona de l’estrès.

A més, una revisió de cinc estudis que examinen els efectes de la ashwagandha sobre l’ansietat i l’estrès va observar que els que es van complementar amb extracte d’ashwagandha van obtenir una millor puntuació en proves de nivells d’estrès, ansietat i fatiga (23).

Un estudi que investiga la seguretat i l'eficàcia de complementar-se amb ashwagandha en persones amb estrès crònic va assenyalar que prendre 600 mg de ashwagandha durant 60 dies era segur i ben tolerat (24).

S'ha demostrat que les propietats adaptogèniques de ashwagandha redueixen l'estrès, l'ansietat i la depressió, així com els nivells més baixos de cortisol matinal.

5. L-teanina

L-teanina és un aminoàcid més freqüent que es troba a les fulles de te.

S’ha estudiat per la seva capacitat per promoure la relaxació i reduir l’estrès sense exercir efectes sedatius (25, 26).

Una revisió de 21 estudis que han participat a prop de 68.000 persones va comprovar que el consum de te verd estava associat a una ansietat reduïda i millores en la memòria i l’atenció (27).

Aquests efectes es van atribuir als efectes sinèrgics de la cafeïna i la l-teanina en el te, ja que es va trobar que cada ingredient tenia un impacte menor.

Tot i això, els estudis suggereixen que la l-teanina per si mateixa encara pot ajudar a alleujar l'estrès.

Un estudi va demostrar que complementar amb 200 mg de l-teanina va reduir les mesures d’estrès, com la freqüència cardíaca, en resposta a realitzar una tasca estressant mentalment (28).

En un altre estudi realitzat en 34 persones, beure una beguda que contenia 200 mg de l-teanina i altres nutrients va disminuir els nivells de l’hormona de l’estrès cortisol en resposta a una tasca estressant que va implicar multitasca (29).

La L-teanina és ben tolerada i segura quan es complementa amb la seva dosi efectiva de relaxació, que oscil·la entre 200-600 mg al dia en forma de càpsula (30, 31).

A títol comparatiu, la l-teanina comprèn entre el 1-2% del pes sec de les fulles, que correspon a 10-20 mg de l-teanina per bossa de te disponible comercialment (32).

Dit això, és probable que beure te no tingui cap efecte notori sobre l’estrès. Tot i això, moltes persones troben que l’acte de beure te és relaxant.

L-teanina és un component natural de les fulles de te que s'ha demostrat que redueix l'estrès i afavoreix la relaxació.

6. Vitamines del complex B

Les vitamines del complex B solen contenir totes les vuit vitamines B.

Aquestes vitamines tenen un paper important en el metabolisme transformant els aliments que mengeu en energia utilitzable. Les vitamines B també són essencials per a la salut del cor i del cervell (33).

Les fonts d’aliments de vitamines B inclouen cereals, carns, llegums, ous, productes lactis i verdures de fulla verda.

Curiosament, s’han suggerit dosis elevades de vitamines B per millorar els símptomes d’estrès, com l’estat d’ànim i els nivells d’energia, en disminuir els nivells sanguinis de l’aminoàcid homocisteïna (34, 35, 36).

Els nivells alts d’homocisteïna s’associen a l’estrès i un augment del risc de diverses afeccions, incloses malalties cardíaques, demència i càncer colorectal (37, 38, 39, 40).

En un estudi de 12 setmanes realitzat en 60 persones amb estrès laboral, les persones que prenen una de les dues formes d'un suplement complex de vitamina B van experimentar menys símptomes relacionats amb l'estrès, com depressió, ira i fatiga, en comparació amb els del grup placebo. (41).

A més, una revisió de 8 estudis que han participat a 1.292 persones va comprovar que la presa d'un suplement mineral i vitamini va millorar diversos aspectes de l'estat d'ànim, inclosos l'estrès, l'ansietat i l'energia (42).

Tot i que el suplement conté diverses vitamines i minerals, els autors de l'estudi van suggerir que els suplements que contenen dosis elevades de vitamines B poden ser més eficaços per millorar aspectes de l'estat d'ànim.

Un altre estudi va observar resultats similars, suggerint que suplementar amb vitamines B com a part d’un suplement multi-vitamines i minerals pot millorar l’estat d’ànim i l’estrès en disminuir els nivells d’homocisteïna (43).

Tanmateix, no està clar si les persones que ja tenen nivells baixos d’homocisteïna experimentaran aquests mateixos efectes.

Els suplements del complex B de vitamina B són generalment segurs quan es prenen dins dels intervals de dosificació recomanats. Tot i això, poden causar efectes secundaris nocius com el dolor nerviós quan es prenen en gran quantitat. A més, són hidrosolubles, de manera que el cos excreta qualsevol excés per orina (44).

Les vuit vitamines B, conegudes col·lectivament com a vitamines del complex B, poden millorar l’estat d’ànim i reduir l’estrès reduint els nivells d’homocisteïna o mantenint nivells saludables d’aquest aminoàcid.

7. Kava

Kava (Piper methysticum) és un arbust de fulla perenne tropical originària de les illes del Pacífic Sud (45).

Les seves arrels han estat utilitzades tradicionalment pels illencs del Pacífic per preparar una beguda cerimonial anomenada kava o kava kava.

El kava conté compostos actius anomenats kavalactones, que s’han estudiat per les seves propietats reductores d’estrès.

Es creu que les cavaalactones inhibeixen la ruptura de l’àcid gamma-aminobutíric (GABA), un neurotransmissor que disminueix l’activitat del seu sistema nerviós, produint un efecte calmant. Això pot ajudar a alleujar els sentiments d’ansietat i estrès (46).

Una revisió d’11 estudis realitzats en 645 persones va comprovar que l’extracte de kava va alleujar l’ansietat, una reacció comuna a l’estrès (47, 48).

Tot i això, una altra revisió va concloure que no hi ha proves suficients per confirmar que el kava alleuja l’ansietat (49).

El kava es pot prendre en forma de te, càpsula, pols o líquid. El seu ús sembla ser segur quan es pren durant 4-8 setmanes a una dosificació diària de 120-280 mg de kavalactones (49).

Els efectes secundaris greus com el dany al fetge s'han relacionat amb suplements de kava, probablement a causa de l'adulteració del suplement o l'ús de parts menys cares de la planta de kava, com les fulles o les tiges, en lloc de les arrels (50).

Per tant, si decidiu complementar amb kava, tria una marca de bona reputació que tingui els seus productes provats de forma independent per organitzacions com NSF International o Underwriters Laboratories (UL).

El kava no és una substància controlada als Estats Units, però diversos països europeus han establert mesures reguladores per limitar la seva venda (51).

El kava tradicionalment s’ha consumit com a beguda cerimonial. Els estudis suggereixen que pot alleujar l’ansietat pels seus efectes calmants, però cal fer més recerca.

La línia de fons

L’estrès pot ser causat per moltes coses, com ara la feina, els diners, la salut o els factors de relació.

Diverses vitamines i altres suplements s’han relacionat amb símptomes d’estrès reduït, inclosos Rhodiola rosea, melatonina, glicina i ashwagandha.

L-teanina, vitamines del complex B i cava també poden ajudar a augmentar la resistència del seu cos als estressors de la vida.

Consulteu sempre el vostre proveïdor d’atenció sanitària abans de provar un nou suplement, sobretot si esteu prenent altres medicaments, embarassats o teniu previst quedar-se embarassada.

Si l’estrès continua sent un problema a la vostra vida, considereu parlar amb un professional mèdic o terapeuta sobre possibles solucions.

Si us interessa provar algun dels suplements suggerits anteriorment, podeu trobar-los localment o en línia:

• rodiòola
• melatonina
• glicina
• ashwagandha
• l-teanina
• Vitamines del complex B
• kava

Tingueu en compte que algunes d’aquestes són il·legals o només estan disponibles mitjançant recepta fora dels Estats Units.