Reducció del colesterol alt: 6 exercicis que seran efectius

Content

• Per què l’exercici és eficaç per disminuir el colesterol
• Els millors exercicis per disminuir el colesterol
• 1. Anar a fer una bona cursa o trotar
• 2. Feu una passejada ràpida
• 3. Bicicleta per treballar o simplement per divertir-se
• 4. Doneu unes quantes voltes a la piscina
• 5. Aixecem uns pesos
• 6. Colpegeu amb algunes posicions de ioga
• La majoria de qualsevol exercici ho farà: si ho fas sovint

Quan el diagnòstic de colesterol alt va ser diagnosticat per primera vegada, és possible que el metge us hagi parlat de l’exercici. A més de millorar la dieta, fer exercici és un dels canvis d’estil de vida més efectius que podeu fer per ajudar a disminuir els vostres números de manera natural.

El teu primer pensament pot ser: "Odio córrer". O potser t’agrada córrer, però últimament t’has deixat caure a causa d’una lesió. O potser no t'importa fer trànsit, però odies la cinta rodant.

Córrer no és l’única manera de redreçar la vostra salut. No hi ha dubte que és un exercici aeròbic eficaç, però hi ha moltes altres bones opcions que poden ajudar a contrarestar els efectes negatius que té el colesterol alt a la salut.

Per què l’exercici és eficaç per disminuir el colesterol

El colesterol és una de les substàncies grasses que circulem per la nostra sang. Si en tenim massa, es pot enganxar a les parets interiors de les nostres artèries, reduint-les i augmentant el risc de patir malalties cardiovasculars.

No obstant això, no només la quantitat de colesterol a la sang afecta el nostre risc. Hi participen altres factors. Un d’aquests és el tipus de proteïna que transporta el colesterol pel cos. El colesterol de baixa densitat lipoproteïna (LDL) és més probable que provoqui problemes. El colesterol de lipoproteïnes d’alta densitat (HDL) protegeix el cos de l’acumulació de colesterol.

L’exercici ajuda a augmentar els nivells de colesterol bo HDL. Investigadors en van informar sobre els lípids en salut i malalties. Les dones actives físicament tenien nivells significativament més elevats de colesterol HDL que les dones sedentàries. Un altre estudi publicat a Arteriosclerosi, Trombosi i Biologia Vascular va trobar resultats similars. En els homes amb greixos del ventre, l'exercici regular de resistència va augmentar els nivells de colesterol HDL.

L’exercici pot fins i tot canviar la naturalesa del nostre colesterol. L’any 2002, investigadors del Duke Medical Medical Center van comprovar que l’exercici millorava el nombre i la mida de les partícules que transportaven colesterol pel cos. Els que feien més exercici tenien partícules més "més esponjoses" que eren menys propenses a obstruir artèries.

L’exercici us pot ajudar a disminuir el nombre de colesterol, fins i tot si teniu sobrepès. Al Journal of Obesity, els investigadors van informar que els adults amb sobrepès i obesos que van caminar, trotar i ciclar mentre menjaven una dieta que baixa el colesterol van millorar els nivells de colesterol total, LDL i triglicèrids.

Els millors exercicis per disminuir el colesterol

Algunes investigacions han indicat que pot ser que "quant" exerceixi sigui més important que quin tipus d'exercici facis. Això vol dir que val la pena incorporar més activitats al vostre dia, però podeu. Passegeu durant l’hora de dinar, escolliu les escales, poseu-vos en peu per fer trucades telefòniques o guardeu una corda de salt al vostre escriptori.

A més, intenteu incorporar almenys 30 minuts d’exercici estructurat a cada dia. Qualsevol exercici és millor que cap, però els següents sis tipus han demostrat que els estudis són efectius per reduir els nivells de colesterol.

1. Anar a fer una bona cursa o trotar

Si les articulacions estan en bon estat i gaudeix de trotar, estàs de sort, ja que és un exercici excel·lent per disminuir el colesterol i per controlar el pes. No crec que hagi de competir. Un tros fàcil de pocs quilòmetres pot ser millor per reduir el colesterol que un esprint ràpid al voltant del bloc.

En un estudi de 2013 publicat a l'Arxiu de Medicina Interna, els investigadors van informar que els corredors de llarga distància mostraven millores significativament millors en els nivells de colesterol HDL que els corredors de curta distància (menys de 10 milles a la setmana). També van veure millores en la pressió arterial.

2. Feu una passejada ràpida

Si caminar és tan bo com córrer per a la salut cardiovascular ha estat durant molt de temps objecte de debat. Sobretot a mesura que ens envellim, caminar sovint pot ser un exercici molt millor en termes de protecció de la salut conjunta.

Els investigadors van notificar una bona notícia al 2013 a la revista Arteriosclerosis, Trombosis i Vascular Biology. Van comparar desenes de milers de corredors amb un nombre igual de caminants. Els resultats van mostrar que quantitat l'exercici era el que importava, no el tipus.

Les persones que exercien el mateix nivell d’energia a l’hora de fer exercici experimentaven avantatges similars, tant si caminaven com corrien. Entre els beneficis es va incloure un risc reduït de colesterol alt i pressió arterial alta.

Es necessita més temps per calmar les calories que per deixar-les escapar. Tanmateix, si cremeu 300 calories de qualsevol manera, gastareu la mateixa quantitat d'energia. És probable que tingueu beneficis similars. L'autor principal de l'estudi anterior, Paul Williams, va afirmar que caminar 4,3 milles a un ritme ràpid requeriria la mateixa quantitat d'energia que córrer tres milles.

3. Bicicleta per treballar o simplement per divertir-se

El ciclisme gasta la mateixa energia que fer trotar, però és més fàcil a les articulacions. Això és important per a moltes persones a mesura que envelleixen. Els malucs i els genolls són vulnerables a l’artritis i tots necessitem estar atents a ells. Si comenceu a experimentar dolor en aquestes articulacions, el més recomanable és triar el ciclisme per córrer.

Si podeu anar amb bicicleta a la feina, prova-ho. Els estudis han demostrat alguns beneficis positius. Els científics van informar al Journal of the American Heart Association que les persones que van anar en bicicleta per treballar tenien menys probabilitats de desenvolupar colesterol alt que les que no ho van fer.

Un segon estudi publicat a Circulació va trobar que el ciclisme redueix el risc de patir malalties del cor. Un grup d’adults d’entre 50 i 65 anys que es dedicava regularment a anar en bicicleta va tenir entre 11 i 18 menys atacs de cor durant el període de vint anys que els que no ho feien.

4. Doneu unes quantes voltes a la piscina

La natació és probablement l’exercici aeròbic més estalvi d’articulacions que pugueu fer. En un estudi del 2010, els investigadors van comparar la natació amb la caminada en dones de 50 a 70 anys. Van trobar que la natació millorava el pes corporal, la distribució de greixos corporals i els nivells de colesterol LDL millor que el que va fer a peu.

Els investigadors també van estudiar els efectes beneficiosos de la natació en homes en el International Journal of Aquatic Research and Education. Van trobar que els banyistes tenien un 53%, 50 i 49 per cent de risc de morir per qualsevol causa que els homes sedentaris, caminants o corredors, respectivament.

5. Aixecem uns pesos

Fins ara, hem estat parlant principalment sobre exercici aeròbic. És el tipus d’exercici més recomanat per reduir el risc de patir malalties cardíaques.

Algunes investigacions suggereixen, però, que l’entrenament per resistència també és extremadament beneficiós per a aquells amb colesterol alt. La revista Atherosclerosis va publicar un estudi que mostra que els que van participar en l'entrenament de resistència van poder eliminar la LDL del seu flux sanguini més ràpid que els que no ho van fer.

L’entrenament per resistència també us pot ajudar a protegir la salut cardiovascular. A BMC Public Health, els científics van informar que la combinació de resistència i exercici aeròbic va ajudar a les persones a perdre més pes i greix que cap d'aquests dos. La combinació també va crear un augment de la forma cardiovascular.

No creieu que sou massa vells per provar l'aixecament de peses. Ajuda a persones de qualsevol edat. Les Revistes de Gerontologia van publicar un estudi sobre dones de 70 a 87 anys. Els que van participar en un programa d’entrenament contra la resistència durant aproximadament 11 setmanes van tenir un nivell significatiu de colesterol LDL i nivell de colesterol total en comparació amb els que no ho van fer.

6. Colpegeu amb algunes posicions de ioga

Després de tota aquesta xerrada sobre exercici aeròbic i aixecament de peses, pot semblar estrany que el ioga aparegui a la llista. Al cap i a la fi, el ioga s’estira majoritàriament, oi?

Els estudis demostren, però, que el ioga pot reduir el risc de patir malalties del cor. En alguns casos, pot afectar directament els nivells de colesterol.

Els investigadors van informar a l’Indian Heart Journal que un programa de ioga de tres mesos va ajudar a reduir el colesterol total i el colesterol LDL. També va millorar els nivells de colesterol HDL en diabètics. Els participants van practicar aproximadament una hora al dia.

En un gran estudi d’estudi publicat al European Journal of Preventive Cardiology, els que practicaven regularment ioga van mostrar una millora significativa del colesterol LDL, del colesterol HDL i de la pressió arterial respecte dels que no feien exercici.

La majoria de qualsevol exercici ho farà: si ho fas sovint

Tots aquests exercicis són útils per reduir el colesterol i protegir-vos de malalties cardiovasculars. Podeu triar quin és el que més us convé en funció del vostre estat de salut, salut conjunta i estil de vida.

També hi ha altres opcions. Si jugues al tennis o balles regularment, és probable que gastis la mateixa energia que algú que camina ràpidament o corre. L’important és aconseguir al menys 30 minuts d’exercici d’intensitat moderada diàriament, amb entrenament per resistència dues vegades a la setmana. A continuació, afegiu-ne més al llarg del dia quan pugueu. Allà on siguis, aixeca't i mou-te!