Què són els polifenols? Tipus, beneficis i fonts d'aliments

Content

• Què són els polifenols?
• Tipus de polifenols
• Beneficis per a la salut dels polifenols
• Pot reduir els nivells de sucre en sang
• Pot reduir el risc de patir malalties del cor
• Pot prevenir coàguls de sang
• Pot protegir contra el càncer
• Pot afavorir una digestió saludable
• Pot afavorir la funció cerebral
• Aliments rics en polifenols
• Fruites
• Verdures
• Llegums
• Fruits secs i llavors
• Grans
• Herbes i espècies
• Altres
• Què passa amb els suplements de polifenol?
• Riscos potencials i efectes secundaris
• La conclusió

Els polifenols són una categoria de compostos vegetals que ofereix diversos beneficis per a la salut.

Es creu que el consum regular de polifenols augmenta la digestió i la salut del cervell, a més de protegir contra les malalties del cor, la diabetis tipus 2 i fins i tot certs càncers.

El vi negre, la xocolata negra, el te i les baies són algunes de les fonts més conegudes. Tot i això, molts altres aliments també ofereixen quantitats significatives d’aquests compostos.

En aquest article es revisa tot el que cal saber sobre els polifenols, incloses les possibles fonts d’aliments.

Què són els polifenols?

Els polifenols són una categoria de compostos que es troben naturalment en aliments vegetals, com ara fruites, verdures, herbes, espècies, te, xocolata negra i vi.

Poden actuar com a antioxidants, és a dir, poden neutralitzar els radicals lliures nocius que, altrament, danyarien les cèl·lules i augmentarien el risc de patir malalties del càncer, la diabetis i el cor ().

També es creu que els polifenols redueixen la inflamació, que es creu que és la causa fonamental de moltes malalties cròniques (,).

Tipus de polifenols

S'han identificat més de 8.000 tipus de polifenols. Es poden classificar en quatre grups principals (,):

• Flavonoides. Aquests representen al voltant del 60% de tots els polifenols. Alguns exemples són la quercetina, el kaempferol, les catequines i les antocianines, que es troben en aliments com pomes, cebes, xocolata negra i col vermella.
• Àcids fenòlics. Aquest grup representa al voltant del 30% de tots els polifenols. En són exemples els estilbens i els lignans, que es troben principalment en fruites, verdures, cereals integrals i llavors.
• Amides polifenòliques. Aquesta categoria inclou els capsaicinoides en els pebrots i les avenantramides en la civada.
• Altres polifenols. Aquest grup inclou resveratrol en vi negre, àcid elàgic en baies, curcumina en cúrcuma i lignans en llavors de lli, llavors de sèsam i cereals integrals.

La quantitat i el tipus de polifenols dels aliments depenen dels aliments, inclosos el seu origen, la seva maduresa i la forma en què es va cultivar, transportar, emmagatzemar i preparar.

També hi ha suplements que contenen polifenols. Tot i això, és probable que siguin menys beneficiosos que els aliments rics en polifenols ().

Els polifenols són compostos vegetals beneficiosos amb propietats antioxidants que us poden ajudar a mantenir-vos sans i protegir-vos de diverses malalties. Es poden subdividir en flavonoides, àcid fenòlic, amides polifenòliques i altres polifenols.

Beneficis per a la salut dels polifenols

Els polifenols s’han relacionat amb diversos beneficis per a la salut.

Pot reduir els nivells de sucre en sang

Els polifenols poden ajudar a reduir els nivells de sucre a la sang, contribuint a un menor risc de diabetis tipus 2.

Això es deu, en part, a que els polifenols poden evitar la descomposició del midó en sucres simples, cosa que redueix la probabilitat d’aparició de pics de sucre en la sang després dels àpats ().

Aquests compostos també poden ajudar a estimular la secreció d’insulina, una hormona necessària per transportar el sucre del torrent sanguini a les cèl·lules i mantenir els nivells de sucre en la sang estables ().

Diversos estudis relacionen a més les dietes riques en polifenols amb els nivells de sucre en sang en dejú, la tolerància a la glucosa i l’augment de la sensibilitat a la insulina;

En un estudi, les persones que menjaven la major quantitat d'aliments rics en polifenols tenien un risc fins a un 57% menor de desenvolupar diabetis tipus 2 durant 2-4 anys, en comparació amb els que menjaven les quantitats més baixes ().

Entre els polifenols, la investigació suggereix que les antocianines poden oferir l’efecte antidiabètic més potent. Normalment es troben en aliments vermells, morats i blaus, com ara baies, groselles i raïm (,).

Pot reduir el risc de patir malalties del cor

Afegir polifenols a la vostra dieta pot millorar la salut del cor.

Els experts creuen que això es deu en gran part a les propietats antioxidants dels polifenols, que ajuden a reduir la inflamació crònica, un factor de risc de malalties del cor (,,).

Dues revisions recents relacionen els suplements de polifenol amb la pressió arterial baixa i els nivells de colesterol LDL (dolent), així com el colesterol HDL (bo) més alt (,).

Una altra revisió va trobar un 45% més baix de risc de mort per malalties del cor en aquells amb nivells més elevats d’enterolactona, que són un marcador de la ingesta de lignan. Els lignans són un tipus de polifenol que normalment es troba a les llavors de lli i als cereals integrals ().

Pot prevenir coàguls de sang

Els polifenols poden reduir el risc de desenvolupar un coàgul de sang.

Els coàguls de sang es formen quan les plaquetes que circulen al torrent sanguini comencen a aglutinar-se. Aquest procés es coneix com agregació plaquetària i és útil per prevenir un sagnat excessiu.

No obstant això, l'excés d'agregació plaquetària pot causar coàguls de sang, que poden tenir efectes negatius sobre la salut, incloses trombosi venosa profunda, ictus i embòlia pulmonar ().

Segons estudis sobre provetes i animals, els polifenols poden ajudar a reduir el procés d’agregació de plaquetes, evitant així la formació de coàguls de sang (,,).

Pot protegir contra el càncer

La investigació relaciona constantment les dietes riques en aliments vegetals amb un menor risc de càncer i molts experts creuen que els polifenols són en part responsables d’aquest fet (, 21,).

Els polifenols tenen forts efectes antioxidants i antiinflamatoris, que poden ser beneficiosos per a la prevenció del càncer (23).

Una revisió recent d’estudis sobre provetes suggereix que els polifenols poden bloquejar el creixement i el desenvolupament de diverses cèl·lules cancerígenes (,).

En humans, alguns estudis relacionen els marcadors sanguinis elevats de la ingesta de polifenols amb un menor risc de càncer de mama i pròstata, mentre que altres no troben efectes. Per tant, es necessiten més estudis abans de fer conclusions contundents ().

Pot afavorir una digestió saludable

Els polifenols poden beneficiar la digestió afavorint el creixement de bacteris intestinals beneficiosos i defensant-ne d'altres de nocius.

Per exemple, l'evidència suggereix que els extractes de te rics en polifenols poden afavorir el creixement de bifidobacteris beneficiosos ().

De la mateixa manera, els polifenols del te verd poden ajudar a combatre els bacteris nocius, inclosos C. difficile, E. Coli, i Salmonella, així com millorar els símptomes de la malaltia de l'úlcera pèptica (PUD) i la malaltia inflamatòria intestinal (EII) (,).

A més, les proves emergents indiquen que els polifenols poden ajudar a que els probiòtics prosperin i sobrevisquin. Es tracta de bacteris beneficiosos que es produeixen en determinats aliments fermentats i que es poden prendre en forma de suplement. No obstant això, cal més investigació ().

Pot afavorir la funció cerebral

Els aliments rics en polifenols poden augmentar el focus i la memòria.

Un estudi informa que beure suc de raïm, que és naturalment ric en polifenols, va ajudar a augmentar significativament la memòria en adults grans amb deteriorament mental lleu en tan sols 12 setmanes ().

Altres suggereixen que els flavanols de cacau poden millorar el flux sanguini al cervell i han relacionat aquests polifenols amb la millora de la memòria de treball i l'atenció (,,,).

De la mateixa manera, l'extracte vegetal ric en polifenols Ginkgo biloba sembla augmentar la memòria, l’aprenentatge i la concentració. També s’ha relacionat amb la millora de l’activitat cerebral i la memòria a curt termini en persones amb demència ().

Els polifenols poden ajudar a prevenir els coàguls de sang, reduir els nivells de sucre en la sang i reduir el risc de malalties cardíaques. També poden afavorir la funció cerebral, millorar la digestió i oferir una certa protecció contra el càncer, tot i que calen més investigacions.

Aliments rics en polifenols

Tot i que el te, la xocolata negra, el vi negre i les baies són probablement les fonts més conegudes de polifenols, molts altres aliments també contenen grans quantitats d’aquests compostos beneficiosos.

Aquests són els 75 aliments més rics en polifenols, classificats per categoria ().

Fruites

• pomes
• albercocs
• xocolatades negres
• groselles negres i vermelles
• saüc negre
• raïm negre
• mores
• nabius
• cireres
• raïm
• aranja
• llimona
• nectarines
• préssecs
• peres
• Magrana
• prunes
• gerds
• maduixes

Verdures

• carxofes
• espàrrecs
• bròquil
• pastanagues
• escaroles
• patates
• xicoira vermella
• enciam vermell
• cebes vermelles i grogues
• espinacs
• escalunyes

Llegums

• fesols negres
• tempeh
• tofu
• brots de soja
• carn de soja
• llet de soja
• iogurt de soja
• mongetes blanques

Fruits secs i llavors

• ametlles
• castanyes
• avellanes
• llavors de lli
• pacanes
• nous

Grans

• civada
• sègol
• blat integral

Herbes i espècies

• alcaravea
• llavor d’api
• canyella
• cloves
• comí
• pols de curri
• alfàbrega seca
• marduix seca
• julivert sec
• menta seca
• menta seca
• revetlla de llimona
• Orenga mexicà
• romaní
• savi
• anís estrellat
• farigola

Altres

• té negre
• tàperes
• cacau en pols
• cafè
• xocolata negra
• gingebre
• te verd
• olives i oli d’oliva
• oli de colza
• vi negre
• vinagre

La inclusió d’aliments de cadascuna d’aquestes categories a la vostra dieta us proporciona una gran varietat de polifenols.

Molts aliments vegetals són naturals rics en polifenols. Incloure una varietat d’aquests aliments a la dieta és una gran estratègia per augmentar la ingesta d’aquests nutrients beneficiosos.

Què passa amb els suplements de polifenol?

Els suplements tenen l’avantatge d’oferir una dosi consistent de polifenols. No obstant això, també tenen diversos inconvenients potencials.

En primer lloc, no s’ha demostrat que els suplements ofereixen els mateixos beneficis que els aliments rics en polifenols i no contenen cap dels compostos vegetals beneficiosos addicionals que normalment es troben en aliments integrals.

A més, els polifenols semblen funcionar millor quan interactuen amb els molts altres nutrients que es troben naturalment en els aliments. Actualment no està clar si els polifenols aïllats, com els dels suplements, són tan eficaços com els que es troben en els aliments (,).

Finalment, els suplements de polifenol no estan regulats i molts contenen dosis més de 100 vegades superiors a les dels aliments. Es necessita més investigació per establir dosis segures i efectives i no està clar si aquestes dosis grans són beneficioses (,).

Els suplements de polifenol poden no oferir els mateixos beneficis per a la salut que els aliments rics en polifenols. No s’han determinat dosis efectives i segures.

Riscos potencials i efectes secundaris

Els aliments rics en polifenols són segurs per a la majoria de la gent.

No es pot dir el mateix amb els suplements, que tendeixen a proporcionar quantitats de polifenols molt més altes que les que normalment es troben en una dieta saludable ().

Els estudis amb animals demostren que els suplements de polifenol amb dosis elevades poden causar danys renals, tumors i un desequilibri en els nivells d'hormones tiroïdals. En els éssers humans, poden provocar un augment del risc d’ictus i mort prematura (,).

Alguns suplements rics en polifenols poden interactuar amb l'absorció de nutrients o interactuar amb medicaments. Per exemple, poden reduir la capacitat del cos per absorbir ferro, tiamina o folat (,,).

Si teniu diagnosticada una deficiència de nutrients o esteu prenent medicaments, és millor que parleu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica sobre suplements de polifenol abans de prendre’ls.

A més, alguns aliments rics en polifenols, com les mongetes i els pèsols, poden ser rics en lectines. Quan es consumeixen en grans quantitats, les lectines poden causar símptomes digestius desagradables, com ara gasos, inflor i indigestió ().

Si aquest és un problema per a vosaltres, proveu de remullar o brotar els llegums abans de menjar-los, ja que això pot ajudar a reduir el contingut de lectina fins a un 50% (44, 45).

Els aliments rics en polifenols es consideren segurs per a la majoria de la gent, mentre que els suplements poden causar més mal que bé. Per reduir el gas, la inflor i la indigestió, proveu de remullar o fer brollar llegums rics en polifenols abans de menjar-los.

La conclusió

Els polifenols són compostos beneficiosos en molts aliments vegetals que es poden agrupar en flavonoides, àcid fenòlic, amides polifenòliques i altres polifenols.

Poden millorar la digestió, la funció cerebral i els nivells de sucre en sang, a més de protegir contra coàguls de sang, malalties del cor i certs càncers.

Es necessita més investigació per identificar dosis efectives i segures de suplements de polifenol.

Per tant, de moment, és millor confiar en aliments en lloc de suplements per augmentar la ingesta d’aquests compostos saludables.