8 begudes saludables i riques en electròlits

Content

• 1. Aigua de coco
• 2. Llet
• 3. Aigua de síndria (i altres sucs de fruita)
• 4. Smoothies
• 5. Aigües amb infusió d’electrolits
• 6. Comprimits electròlits
• 7. Begudes esportives
• 8. Pedialyte
• És adequat per a vostè una beguda d’electròlits?
• La línia de fons

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

Els electròlits són minerals que condueixen una càrrega elèctrica quan es barregen amb aigua. Ajuden a regular diverses funcions més essencials del vostre cos, com ara la senyalització nerviosa, l'equilibri de pH, la contracció muscular i la hidratació (1).

Els electròlits primaris que el seu cos utilitza per dur a terme aquestes funcions vitals són el sodi, el potassi, el magnesi, el calci, el fòsfor, el clorur i el bicarbonat (1).

La concentració d’electròlits a la sang i altres fluids corporals es manté dins d’un rang molt estret.Si els nivells d’electròlits són massa alts o baixos, es poden produir complicacions greus de salut.

Les pèrdues diàries d’electròlits i líquids es produeixen de manera natural a través de la suor i altres residus. Per tant, és important reemplaçar-los regularment amb una dieta rica en minerals.

No obstant això, certes activitats o situacions, com ara exercici pesat o atacs de diarrea o vòmits, poden augmentar el nombre de electròlits que perdeu i poden justificar l’addició d’una beguda d’electròlits a la vostra rutina.

A continuació, es mostren 8 begudes riques en electròlits que potser voldreu afegir al vostre equip d’eines de salut i benestar.

1. Aigua de coco

L’aigua de coco, o suc de coco, és el líquid clar que es troba dins d’un coco.

Durant els darrers anys s’ha convertit en una de les begudes més populars del mercat i ara es fa embotellada i venuda a tot el món.

L’aigua de coco té una quantitat natural de sucre i conté una gran quantitat d’electròlits, inclosos sodi, potassi, calci i magnesi (2).

A 46 calories per copa (237 ml), també és una alternativa més saludable a les begudes gasoses, sucs i begudes esportives tradicionals (2).

L’aigua de coco és naturalment baixa en calories i sucre, però és rica en electròlits com el potassi i el magnesi.

2. Llet

Quan es tracta de begudes electrolítiques, la llet de vaca és un heroi poc conegut. Al contrari de la creença popular, la llet es pot utilitzar molt més que cereal per esmorzar o cafè.

A més del seu gran subministrament d’electròlits com el calci, el sodi i el potassi, la llet proporciona una combinació saludable de carbohidrats i proteïnes. Aquests dos macronutrients poden ajudar-vos a alimentar i promoure la reparació de teixits musculars després d’un entrenament (3, 4).

Algunes investigacions suggereixen que aquestes característiques podrien fer de la llet una millor beguda després de l’entrenament que moltes begudes esportives comercials i a una fracció del preu (5).

Tenint en compte que els beneficis de la llet són derivats del seu contingut en electròlits, carbohidrats i proteïnes, podeu triar llet sencera, baixa en greixos o desnatada, segons les vostres preferències personals.

Val la pena assenyalar que la llet regular de vaca pot no ser l’opció adequada per a tothom, especialment aquells que segueixen una dieta vegana o intolerants als lactis.

Si sou intolerants a la lactosa, però voleu incloure la llet al vostre règim de recuperació d’entrenament, opteu per una versió sense lactosa.

Mentrestant, si us adheriu a una dieta vegana o teniu al·lèrgia a proteïnes de la llet, hauríeu d’evitar la llet completament.

Si bé les alternatives basades en les plantes probablement no ofereixen els mateixos beneficis que la llet de vaca, algunes investigacions han demostrat que la proteïna de la llet de soja pot ajudar a la reparació muscular alhora que proporciona un perfil d’electròlits similar al de la llet de vaca (6,7).

La llet és una bona font d’electròlits, a més de proteïnes i hidrats de carboni, convertint-la en una bona beguda post-entrenament.

3. Aigua de síndria (i altres sucs de fruita)

Tot i que el nom pot suggerir el contrari, l’aigua de síndria és simplement el suc que prové d’una síndria.

Una tassa (237 ml) de suc de síndria 100% proporciona gairebé el 6% del valor diari (DV) per a potassi i magnesi, mentre que ofereix petites quantitats d’altres electròlits com el calci i el fòsfor (8).

El suc de síndria també conté L-citrulina. Si s'utilitza en dosis addicionals, aquest aminoàcid pot millorar el transport d'oxigen i el rendiment atlètic (9).

Tanmateix, les investigacions actuals suggereixen que la quantitat de L-citrulina en suc de síndria regular probablement no és suficient per tenir cap efecte mesurable sobre el rendiment de l'exercici (10, 11).

Altres tipus de suc de fruites també poden ser una bona font d'electròlits. Per exemple, el suc de cirera i taronja també conté potassi, magnesi i fòsfor (12, 13).

A més, el suc de fruites 100% es duplica com a gran font de vitamines i antioxidants (14, 15).

Un dels principals inconvenients de l’ús del suc de fruita com a beguda de reemplaçament d’electròlits és que té un contingut baix en sodi.

Si suoreu durant un període prolongat i intenteu rehidratar-vos amb una beguda que no conté sodi, podreu arriscar els nivells baixos de sodi en sang (16).

Per mitigar aquest risc, a algunes persones els agrada fer begudes esportives amb una combinació de sucs de fruita, sal i aigua.

La síndria i altres sucs de fruites contenen diversos electròlits, però normalment són baixos en sodi i rics en sucre.

4. Smoothies

Els batuts són una manera excel·lent de barrejar una gran varietat d’aliments rics en electròlits en un sol consum.

Algunes de les millors fonts d’electròlits provenen d’aliments sencers com fruites, verdures, fruits secs, llavors, llegums i productes lactis, tot això combinable per fer un deliciós i nutritiu batut.

Si us trobeu amb un mal d’estómac i voleu substituir els electròlits perduts, pot ser que un smoothie sigui més fàcil de digerir i resulti més apetitós que molts dels esmentats aliments pel seu compte.

Els batuts també són una opció ideal per a qualsevol persona que busqui una beguda de recuperació post-entrenament. No només poden substituir els electròlits perduts, sinó que també poden ser una bona manera de donar suport al creixement i reparació del teixit muscular si inclouen algunes addicions riques en proteïnes.

Tot i això, un batut pot no ser la millor opció si busqueu una beguda electrolítica per consumir-la enmig d’un exercici pesat o perllongat.

Això és degut a que pot tenir la possibilitat de deixar-vos massa sensat per completar còmodament el vostre entrenament. Per tant, probablement sigui millor reservat almenys una hora abans o immediatament després de la vostra rutina d’exercicis.

Els batuts permeten obtenir electròlits a partir de menjars integrats, com fruites, verdures i lactis. Són una beguda de recuperació prèvia o posterior a l'entrenament.

5. Aigües amb infusió d’electrolits

L’aigua amb infiltració d’electrolits pot ser una forma excel·lent i baixa en calories per reomplir electròlits i mantenir-lo ben hidratat.

Tot i així, no totes les aigües electrolítiques es creen iguals.

Als Estats Units, la majoria de l'aigua de l'aixeta estàndard conté al voltant d'un 2-3% de les vostres necessitats diàries per a certs electròlits, com el sodi, el calci i el magnesi (17).

Curiosament, certes marques d’aigua embotellada millorada amb electròlits poden ser molt costoses i no contenen significativament més electròlits, i en alguns casos encara menys.

Dit això, algunes marques estan dissenyades específicament per ajudar a hidratació i substitució de minerals i contenen quantitats més elevades d’electròlits. És probable que valgui la pena guanyar-vos els vostres diners, en funció de per què primer begueu una beguda electrolita.

Tingueu en compte que aquest tipus d’aigües també és probable que estiguin farcides de sucre, ja que moltes d’elles estan dissenyades per reomplir les botigues de carboni durant l’exercici prolongat. Si no esteu al mercat per obtenir aquestes calories addicionals de sucre, opteu per marques amb poc o gens de sucre afegit.

També podeu provar d’afegir fruites i herbes acabades de tallar o embrutar-les a la botella d’aigua per crear el vostre propi aigua amb aromatització d’electròlits.

Les aigües amb infiltració d’electrolits poden ser una gran opció d’hidratació de baix contingut en calories, però vés amb compte amb les marques que contenen grans quantitats de sucre afegit.

6. Comprimits electròlits

Les tauletes d’electrolits són una manera còmoda, barata i portàtil de fer que el teu propi electròlit begui, sigui on sigui.

Tot el que heu de fer és deixar caure una de les pastilles en una mica d’aigua i agitar o remenar per barrejar.

La majoria dels comprimits electrolits contenen sodi, potassi, magnesi i calci, encara que les quantitats exactes poden variar segons la marca.

També acostumen a ser baixos en calories, no aporten sucre poc o gens afegit i ofereixen una gran varietat de sabors afruitats i exclusius.

Algunes marques de comprimits electrolítics també poden contenir cafeïna o dosis addicionals de vitamines, així que assegureu-vos de comprovar l’etiqueta si voleu evitar algun d’aquests ingredients addicionals.

Si no trobeu localment pastilles d’electròlits o espereu un preu més assequible, estaran àmpliament disponibles en línia.

Les pastilles d’electrolits són una opció còmoda i assequible per fer la teva beguda electrolítica. Tot el que heu de fer és barrejar una tauleta amb aigua.

7. Begudes esportives

Les begudes esportives venudes comercialment com Gatorade i Powerade han estat una de les begudes electròlites més populars del mercat des dels anys vuitanta.

Aquestes begudes poden resultar útils per a esportistes de resistència que necessiten la combinació de hidrats de carboni, líquids i electròlits fàcilment digeribles per mantenir la hidratació i l’energia durant un esdeveniment atlètic o una sessió d’entrenament.

No obstant això, les begudes esportives comercials també comporten alguns inconvenients importants. Solen contenir molts colors artificials, sabors i sucre afegit, que no són completament necessaris per a ningú, ja sigui esportista o no.

De fet, una porció de 12 onces (355-ml) de Gatorade o Powerade conté més de 20 grams de sucre afegit. És a dir, més de la meitat de la quantitat diària recomanada (18, 19, 20).

A més, és possible que les versions sense sucre no siguin una alternativa molt millor.

Tot i que no contenen sucre afegit i tenen menys calories, solen contenir alcohols de sucre o edulcorants artificials. Aquests edulcorants poden contribuir a símptomes digestius incòmodes, com ara gasos i inflor en algunes persones (21, 22).

Una manera senzilla d’evitar els ingredients menys favorables de les begudes esportives és fer-ne el propi.

Simplement, utilitzeu una combinació de suc de fruita 100%, aigua de coco i un polsim de sal per crear una beguda d’electròlits més saludable sense els ingredients artificials i sucre afegit.

Les begudes esportives comercials poden ser bones per alimentar i reomplir electròlits durant un exercici intens, però sovint són rics en sucres i colors i sabors artificials. Proveu de fer una versió més saludable a casa.

8. Pedialyte

Pedialyte és una beguda d’electròlits comercials que es comercialitza per a nens, però els adults també poden utilitzar-la.

Està dissenyat per ser un suplement de rehidratació quan tingueu pèrdues de líquids per diarrea o vòmits. És molt inferior al sucre que una beguda esportiva típica, i el sodi, el clorur i el potassi són els únics electròlits que inclou.

Cada varietat conté només 9 grams de sucre, però les opcions aromatitzades també contenen edulcorants artificials. Si voleu evitar els edulcorants artificials, opteu per una versió sense aromatització (23).

Pedialyte és un suplement de rehidratació que només conté sodi, clorur i potassi. Està pensat per a nens o adults per omplir electròlits durant un episodi de diarrea o vòmits.

És adequat per a vostè una beguda d’electròlits?

Les begudes esportives i altres tipus de begudes electrolítiques es comercialitzen freqüentment al gran públic, però probablement no són necessàries per a la majoria de la gent.

De fet, la ingesta regular d'algunes begudes electrolítiques amb altes calories en calories pot fer que sigui més difícil assolir els vostres objectius de salut, especialment si no s'utilitza per al propòsit previst.

La majoria de les persones sanes i moderatment actives poden romandre hidratades i obtenir quantitats adequades d’electròlits menjant una dieta equilibrada i densa en nutrients i bevent molta aigua.

Les necessitats de líquid poden variar de forma individual, però generalment es recomana consumir almenys 68-101 unces (2-3 litres) de líquid al dia a partir d’una combinació d’aliments i begudes (24).

Dit això, hi ha casos específics en què pot tenir un risc més gran de deshidratar-se, i l’alimentació i l’aigua plàstica simplement no ho reduïran.

Si us dediqueu a una activitat física contínua i vigorosa durant més de 60 minuts, passant períodes perllongats en un entorn molt calorós o experimenteu diarrea o vòmits, pot ser necessària una beguda electrolítica.

Si no esteu segurs si us hidrateu correctament, observeu aquests signes de deshidratació lleu a moderada (25):

• boca i llengua seca
• set
• letargia
• pell seca
• debilitat muscular
• mareig
• orina fosca

Si teniu algun d’aquests símptomes i consumiu fluids adequats, potser ha arribat el moment d’incorporar una beguda electròlita a la vostra rutina.

Si aquests símptomes empitjoren, consulteu el vostre proveïdor sanitari.

La majoria de les persones poden mantenir un equilibri de líquids i electròlits de l’aigua i una dieta equilibrada només. Tot i així, si us dediqueu a una intensa activitat física intensa o vòmits o diarrea, podeu beure una beguda electrolítica.

La línia de fons

Els electròlits són minerals que ajuden al cos a desenvolupar diverses funcions vitals, com ara la hidratació, les contraccions musculars, l’equilibri de pH i la senyalització nerviosa.

Per funcionar correctament, el cos ha de mantenir en tot moment nivells adequats de líquids i electròlits.

Begudes com l’aigua de coco, llet, suc de fruita i begudes esportives poden contribuir a la hidratació i l’equilibri d’electròlits.

Per a la majoria de les persones, és suficient una dieta equilibrada i una ingesta adequada d’aigua per mantenir els nivells d’electròlits. No obstant això, alguns casos poden justificar l'ús de begudes electrolítiques, especialment si experimenteu pèrdues de líquids ràpides per sudoració o malaltia.

Beure molta aigua i veure els primers signes de deshidratació pot ajudar-vos a determinar si l’adició d’una beguda electrolítica a la vostra rutina és adequada per a vosaltres.