L’entrenament del circuit Tabata de cos total per enviar el cos a una sobrecàrrega

Content

• Escalfar
• Circuit de força
• Tabata ronda 1
• Tabata Ronda 2
• Revisió de

En cas que no hagis tastat la màgia de l'entrenament que és Kaisa Keranen (@kaisafit), t'espera un autèntic plaer. Kaisa va impartir una classe al Forma Esdeveniment de Body Shop a Los Angeles al juny, que vam transmetre en directe al Forma Pàgina de Facebook. Aquí podeu participar-hi durant tot l’entrenament i se sent com si estiguéssiu allà en aquell sol calent de Califòrnia.

ICYMI, pots veure els entrenaments de Tabata de 4 minuts de Kaisa a tot el nostre lloc (només has de provar aquesta boja combinació de flexió/plyo o el nostre repte de Tabata de 30 dies), inclosos alguns de seriosament creatius amb articles per a la llar inesperats, com aquest paper higiènic Tabata entrenament o aquest entrenament amb la maleta per anar.

Escalfar

Respiració del ventre

A. Estirar-se cap amunt a terra en una posició còmoda.

B. Inhale, fent saltar el ventre com un globus. A continuació, expireu, estirant l'ombligo cap al terra.

C. Repetiu durant 5 respiracions.

Pont

A. Estirar-se cap amunt a terra amb els peus plantats i els genolls apuntant cap amunt.

B. Premeu els malucs a l'aire per formar una línia recta des dels genolls fins a les espatlles. Per fer-ho més difícil, aixequeu una cama a l'aire.

C. Mantingueu premut durant 10 segons, després baixeu i aixequeu els malucs 5 vegades. Canviar de costat; repetir.

Tauló de taula a gos cap avall

A. Comenceu en posició de sobretaula amb les espatlles sobre els canells i els malucs sobre els genolls. Aixequeu els genolls i enganxeu el nucli per situar els genolls del terra.

B. Canvieu els malucs cap enrere i estireu les cames per arribar al gos cap avall, formant un cos capgirat en forma de "V".

C. Doblegueu els genolls i deixeu caure els malucs per tornar al taulell de taula. Feu 5 repeticions.

Rotació de l'esquena mitjana

A. Genoll a terra, glutis recolzats sobre els talons. Col·loqueu la mà esquerra a terra davant del genoll esquerre i la mà dreta darrere del cap, amb el colze apuntant.

B. Gireu el tors per tocar el colze dret amb el colze esquerre i, a continuació, gireu el pit obert cap a la dreta, arribant al colze dret cap al sostre.

C. Feu 5 repeticions. Canvia de costat, repeteix.

WGW

A. Comenceu en una posició de tauler alt. Avanceu el peu dret cap a l'exterior de la mà dreta.

B. Baixeu el genoll esquerre cap al terra i, a continuació, moveu els malucs cap enrere, estireu la cama dreta i canvieu el pes cap al taló dret.

C. Canvieu cap endavant i després cap enrere, balancejant suaument el tram. Feu 10 repeticions. Repetiu el canvi de costat.

A la gatzoneta amb Reach

A. Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs.

B. Desplaceu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls per baixar fins a una posició a la gatzoneta i, a continuació, premeu al peu mig per tornar a estar de peu. Repetiu-ho durant 30 segons.

C. A la part inferior de l'esquat, estireu la mà dreta cap al peu esquerre, després aixequeu-vos i estireu els braços per sobre.

D. A la següent posada a la gatzoneta, estireu la mà esquerra cap al peu dret, després aixequeu-vos i estireu els braços per sobre. Continueu alternant 30 segons.

Extensió lateral

A. Dempeus amb els peus separats de l’amplada del maluc i les mans als malucs, els genolls lleugerament flexionats i el nucli enganxat.

B. Arribeu al braç dret per sobre i cap a l’esquerra, flexionant el tors lateralment cap a l’esquerra.

C. Torneu al centre i repetiu amb el braç esquerre. Feu 5 repeticions per banda.

Estocada lateral amb abast

A. Poseu-vos amb els peus units i els braços pels costats.

B. Feu un gran pas cap a la dreta, doblegant el genoll dret i enviant els malucs de nou a una estocada lateral, arribant a la mà esquerra als dits del peu dret.

C. Premeu el peu dret per tornar a la posició inicial i repetiu al costat oposat. Continueu alternant 30 segons.

Estocada inversa amb abast

A. Poseu-vos amb els peus units i els braços pels costats.

B. Fes un gran pas enrere amb la cama dreta, baixant en una estocada fins que la cuixa davantera estigui paral·lela al terra, arribant de la mà esquerra als dits dels peus dret.

C. Premeu el peu dret per tornar a la posició inicial i repetiu al costat oposat. Continueu alternant 30 segons.

Empenta cap amunt sense mans

A. Comenceu en una posició de tauler alt amb els peus separats per l’amplada del maluc. (Per modificar, deixeu els genolls a terra per començar.)

B. Doble els colzes cap enrere en angles de 45 graus per baixar el pit al terra. Aixeca els palmells del terra, estenent els braços cap endavant.

C. Col·loqueu els palmells a terra sota les espatlles i premeu el pit lluny del terra per tornar a la posició inicial. Repetiu-ho durant 30 segons.

Salt a la gatzoneta

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs.

B. Seieu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls per baixar a la gatzoneta, després salteu, estenent els braços per sobre del cap.

C. Aterreu suaument, baixant immediatament a la següent posició a la gatzoneta. Mantingueu aquesta posició durant 5 segons i després salteu per començar la següent repetició. Repetiu-ho durant 30 segons.

Descansa 1 minut.

Circuit de força

Reverse Lunge amb Hurdle Kick

A. Poseu-vos amb els peus units. Feu un pas enrere amb el peu dret cap a una estocada de la cama esquerra.

B. Encercla la cama dreta cap endavant i cap al voltant per baixar l’esquena fins a fer una estocada esquerra. Repetiu-ho durant 45 segons. Canviar de costat; repetir.

Push-Up

A. Comenceu en una posició de tauler alt amb els peus separats per l’amplada del maluc. (Per modificar, deixeu els genolls a terra per començar.)

B. Inclineu els colzes cap enrere en angles de 45 graus per baixar el pit fins al nivell del colze. Mantingueu-lo premut durant 1 segon i, a continuació, premeu el pit cap al terra per tornar a la posició inicial. Repetiu-ho durant 45 segons.

Sumo Squat Punch Combo

A. Dempeus amb els peus més amples que l’amplada del maluc separats, els dits assenyalats.

B. A la gatzoneta, baixant fins que les cuixes siguin paral·leles al terra, a continuació, poseu-vos i gireu cap a l'esquerra, punxant el puny dret per sota i cap amunt, com si toqués el fons d'una bossa pesada (uppercut).

C. A la gatzoneta, poseu-vos de peu i gireu cap a la dreta, punxant la mà esquerra a l'altura del cos i les espatlles (creu). Repetiu-ho durant 45 segons.

Aixetes laterals dels dits dels taulers

A. Comença en una posició de planxa lateral al colze esquerre amb els malucs aixecats.

B. Toqueu els dits del peu dret davant del peu esquerre, després darrere del peu esquerre, sense tocar la cama dreta esquerra a la cama esquerra. Repetiu-ho durant 30 segons. Canvia de costat, repeteix.

Feu circuit de força 2 vegades.

Tabata ronda 1

Escaladors gegants de muntanya per equilibrar-se

A. Comença en una posició de planxa alta. Pas el peu dret fora de la mà dreta.

B. Saltar i canviar els peus, el peu dret en posició de tauló i el peu esquerre fora de la mà esquerra. Canvia 2 vegades més.

C. Premeu el peu dret i poseu-vos a la cama dreta, conduint el genoll esquerre cap amunt davant del maluc esquerre per equilibrar-lo.

D. Col·loqueu les palmes al terra a l'esquerra del peu dret i torneu a deixar el peu esquerre a la posició de tauler. Repetiu, saltant i canviant 3 vegades, després equilibrant-vos al costat oposat. Repetiu-ho durant 20 segons; descansar 10 segons.

Mescla lateral al genoll alt

A. Poseu-vos amb els peus units. Salta molt a l'esquerra, aterrant amb el peu esquerre i després amb el dret.

B. Torneu a moure cap a la dreta, conduint els genolls cap al pit. Repetiu durant 20 segons; descansar 10 segons. Feu una ronda alterna saltant en la direcció oposada.

Feu això Tabata ronda 4 vegades. Descanseu 2 minuts.

Tabata Ronda 2

Trotar i saltar de genoll alt

A. Alternar els genolls de conducció fins al pit. Repetiu-ho durant 5 segons.

B. Agafeu-vos i salteu, arribant a les mans per sobre. Aterreu suaument i torneu als genolls elevats. Repetiu-ho durant 20 segons; descansar 10 segons.

Mig Burpee

A. Comença en una posició de planxa alta.

B. Saltar els peus cap endavant cap a l'exterior de les mans. Enfonsar-se en una gatzoneta baixa, aixecant els braços per sobre del cap, bíceps per les orelles.

C. Col·loqueu les palmes al terra entre els peus i els peus de salt cap a la posició del tauler alt. Repetiu durant 20 segons; descansar 10 segons.

A la gatzoneta fins a Crunch oblic

A. Dempeus amb els peus més amples que l’amplada del maluc, amb les mans darrere del cap amb els colzes assenyalats.

B. Situeu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls per baixar fins a la posició a la gatzoneta.

C. Dempeus, conduint el genoll dret cap al pit i girant el tors per tocar el colze esquerre amb el genoll dret. Repetiu, alternant els costats, durant 20 segons; descansar 10 segons.

Tauló d'aranya

A. Comença en una posició de planxa alta.

B. Dibuixa el genoll dret cap amunt per tocar el colze dret, deixant el peu pendent del terra. Mantingueu premut durant 3 segons, després torneu a la taula alta i repetiu-ho al costat oposat. Repetiu-ho durant 20 segons; descansar 10 segons.

Fes això Tabata ronda 2 vegades. Descanseu 2 minuts i, a continuació, seguiu la rutina d’estiraments de Kaisa o proveu-los estiraments post-entrenament.

Revisió de