Quins són els avantatges dels dipòsits ponderats?

Content

• Quins són els avantatges de les immersions ponderades?
• Quin equip necessiteu?
• Com fer caigudes ponderades
• Variacions
• Consells de seguretat
• Emportar

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

Els dipòsits ponderats són una variació avançada de l’exercici d’immersió al pit que funciona amb el tríceps, el pit, les espatlles i la musculatura del braç.

Per realitzar-los, afegiu pes addicional durant l'exercici mitjançant:

• portant un cinturó d’immersió amb peses enganxades al mateix
• portant una armilla ponderada o una motxilla pesada
• sostenint una pesa entre els turmells

Les immersions ponderades només s’han de realitzar si ja teniu una bona força superior del cos. Si no sou nous a les pesades, intenteu primer fer-vos regularment al pit per aconseguir que es redueixi la intensitat.

Aquest article analitzarà de prop els avantatges, la tècnica i les variacions de les immersions ponderades.

Quins són els avantatges de les immersions ponderades?

Les immersions ponderades poden ajudar a enfortir els músculs del vostre:

• pit
• espatlles
• tríceps
• part superior de l’esquena
• part baixa de l'esquena

Quan es fa correctament, les immersions ponderades poden afegir massa muscular al cos superior. Aquest exercici també pot ajudar a crear forces per a altres exercicis com ara premses de banc.

Un altre benefici de les immersions ponderades és la capacitat de treballar grups musculars contraris alhora. Això es deu al fet que les immersions al pit són un exercici de cadena cinètica tancada.

Amb exercicis de cadena cinètica, les mans o els peus es pressionen sobre una superfície immobiliària, en aquest cas, en barres paral·leles. Aquests exercicis són beneficiosos perquè treballen múltiples grups musculars oposats alhora i aïllen els músculs que intentes treballar.

Quin equip necessiteu?

Les immersions ponderades es realitzen generalment en una màquina de capbussar. A vegades s'anomenen dip-dip, estacions d'immersió o barres paral·leles. Alguns gimnasos també tenen una màquina d’assistència a dip, que utilitza pes per ajudar a empènyer el pes del cos.

Els altres equips que necessiteu inclouen:

• un cinturó d’immersió ponderat
• plaques de pes

Podeu trobar cinturons i plaques de pes en línia.

A causa de la quantitat d'equip que necessiteu, potser voldreu fer immersions ponderades al gimnàs.

Si voleu realitzar-les a casa, podeu adquirir la vostra pròpia estació d’immersió en línia.

Les estacions d’immersió més petites també poden funcionar per practicar immersions al pit. Generalment tenen un pes més lleuger i inferior al sòl, per la qual cosa no poden suportar plenament els dipòsits ponderats.

Com fer caigudes ponderades

Seguiu aquests passos per fer salts ponderats de forma segura i amb bona forma.

1. Comença per embolicar el cinturó d’immersió al voltant de la cintura, al costat de la cadena per davant. Agafeu l’extrem de la cadena amb el mosquetó al damunt i passeu-lo pel llaç de cinturó perquè el cinturó s’estrengui. Agafeu la placa de pes al costat caigut abans de fer-la anar i arrossegueu-la a l'altre costat del cinturó.
2. Muntar la barra d’immersió orientada cap a l’exterior. Agafeu-vos a les barres mentre manteniu el cos a la longitud del braç: braços i colzes rectes i tancats. Mantingueu el cap en línia amb el tronc, els canells en línia amb els avantbraços.
3. Inhaleu a mesura que comenceu a baixar el cos lentament. Deixa que el tors es mogui lleugerament cap endavant i els colzes surtin cap al lateral.
4. Quan sentiu un estirament al pit, respireu i comenceu a empènyer-vos lentament cap a la posició inicial.
5. Repetiu el moviment.

Proveu de realitzar de 2 a 3 sèries de fins a 10 representacions. Reposeu-ho diversos minuts entre jocs. Si sou nou en aquest exercici, potser voldreu fer menys repeticions i conjunts fins que no hàgiu consolidat la vostra força.

Objectiu de fer aquests exercicis de dues a tres vegades per setmana. Dóna al teu cos de 48 a 72 hores de temps de recuperació abans de repetir l’exercici.

Variacions

Per canviar aquest exercici, podeu provar d’utilitzar una manuella en lloc d’un cinturó d’immersió i una placa de pes.

Per fer-ho, mantindreu una pesa de seguretat de forma segura entre els turmells. Podeu fer que algú us posi la pesa quan us hagueu posat a la barra d'immersió i, a continuació, fareu l'exercici tal com es descriu més amunt.

També podeu provar de portar una armilla ponderada en lloc d’un dip de cinturó i plaques de pes. Una altra alternativa és utilitzar una motxilla carregada de pesos o altres articles pesats.

Podeu trobar armilles ponderades en línia.

Consells de seguretat

Les immersions ponderades són un exercici avançat. Abans de provar aquest exercici, assegureu-vos que podeu realitzar com a mínim 10 repeticions del pit al pit.

Si no és així, és possible que vulgueu centrar-vos en la creació de la força del vostre cos superior continuant fent exercicis, com ara:

• caigudes al pit
• tríceps cau
• flexions
• flexions

Si afegiu pes a un exercici d’immersió al pit abans que el cos superior sigui prou fort pot provocar lesions.

Fixeu-vos en els següents consells per ajudar-vos a mantenir-vos fora de perill en realitzar immersions ponderades:

• Aplegueu-vos lleugerament cap endavant en el moviment per assegurar-vos que el moviment us funciona al pit.
• Mantingueu el cap i el coll estables mentre us inclineu cap endavant durant el moviment.
• Assegureu-vos que els colzes es doblin cap al costat i no cap a l'esquena quan us moveu cap amunt i cap avall.
• Intenta mantenir les cames estables - poden ser rectes o bé amb els genolls doblegats - per ajudar a aïllar el moviment cap al cos superior

Eviteu patir pesades si estàs embarassada o tens alguna lesió. Consulteu el vostre metge si no esteu segurs si aquest exercici és adequat per a vosaltres.

Emportar

Les immersions ponderades són un exercici difícil que pot crear força i massa muscular al pit, tríceps, espatlles i esquena.

Afegiu-los a la vostra rutina d’entrenament de força cada dos o tres dies per obtenir millors resultats. Assegureu-vos de deixar prou descans entre les sessions perquè els músculs es puguin recuperar completament.

Proveu de combinar els sofregits ponderats amb altres exercicis com ara premses inclinades, premses de màscares i travesses de cable per a un entrenament complet del pit i la part superior del cos. Consulteu sempre el vostre metge abans d’iniciar una nova rutina de fitness.