Exercici, estil de vida i ossos

L’osteoporosi és una malaltia que provoca que els ossos siguin fràgils i tinguin més probabilitats de fractura (trencament). Amb l’osteoporosi, els ossos perden densitat. La densitat òssia és la quantitat de teixit ossi que hi ha als ossos.

L’exercici té un paper clau en la preservació de la densitat òssia a mesura que envelleix.

Feu que l’exercici sigui una part habitual de la vostra vida. Ajuda a mantenir els ossos forts i redueix el risc d’osteoporosi i fractures a mesura que envelleix.

Abans de començar un programa d’exercici, parleu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica si:

• Ets més gran
• Fa temps que no esteu actiu
• Teniu diabetis, malalties del cor, malalties pulmonars o qualsevol altre estat de salut

Per augmentar la densitat òssia, l’exercici ha de fer que els músculs estirin els ossos. S’anomenen exercicis de suport de pes. Alguns d’ells són:

• Passejades ràpides, trotar, jugar a tennis, ballar o altres activitats de suport de pes, com ara aeròbic i altres esports
• Entrenament amb pes amb cura, mitjançant màquines de peses o peses lliures

Els exercicis de suport de pes també:

• Augmentar la densitat òssia fins i tot en persones joves
• Ajudeu a preservar la densitat òssia en dones que s’acosten a la menopausa

Per protegir els vostres ossos, feu exercicis de suport de pes 3 o més dies a la setmana durant un total de més de 90 minuts a la setmana.

Si sou més gran, consulteu amb el vostre proveïdor abans de fer aeròbic d’alt impacte, com ara aeròbic de pas. Aquest tipus d’exercici pot augmentar el risc de fractures si té osteoporosi.

Els exercicis de baix impacte, com el ioga i el tai-txi, no ajuden gaire a la densitat òssia. Però poden millorar l’equilibri i reduir el risc de caiguda i trencament d’un os. I, tot i que són bons per al vostre cor, nedar i anar en bicicleta no augmenten la densitat òssia.

Si fumeu, deixeu-ho. Limiteu també la quantitat d'alcohol que beveu. Un excés d’alcohol pot danyar els ossos i augmentar el risc de caiguda i trencament d’un os.

Si no obteniu prou calci o si el cos no absorbeix prou calci dels aliments que mengeu, és possible que el vostre cos no formi prou os nou. Parleu amb el vostre proveïdor sobre el calci i els vostres ossos.

La vitamina D ajuda el cos a absorbir prou calci.

• Pregunteu al vostre proveïdor si heu de prendre un suplement de vitamina D.
• És possible que necessiteu més vitamina D durant l’hivern o si heu d’evitar l’exposició solar per prevenir el càncer de pell.
• Pregunteu al vostre proveïdor quant de sol és segur per a vosaltres.

Osteoporosi: exercici; Baixa densitat òssia: exercici; Osteopènia: exercici

• Control de pes

De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Osteoporosi: aspectes bàsics i clínics. A: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Llibre de text d'endocrinologia de Williams. 14a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 30.

Lloc web de la Fundació Nacional d’Osteoporosi. Healthy Bones For Life: Guia del pacient. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. Copyright 2014. Consultat el 30 de maig de 2020.

Lloc web de la Fundació Nacional d’Osteoporosi.Guia del clínic de NOF sobre prevenció i tractament de l’osteoporosi. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Actualitzat l’11 de novembre de 2015. Consultat el 7 d’agost de 2020.

• Avantatges de fer exercici
• Exercici i forma física
• Quant exercici necessito?
• Osteoporosi