14 avantatges impressionants per a la salut de Lingonberries

Content

• 1. Alt en antioxidants
• 2. Pot promoure les bactèries poc saludables
• 3. Control de pes de l’ajut de maig
• 4. Promou nivells saludables de sucre en sang
• 5. Pot ajudar la salut cardíaca
• 6. Pot protegir la salut dels ulls
• 7. Pot reduir el risc de càncer
• 8-13. Altres beneficis potencials per a la salut
• 14. Aclareix la seva dieta
• La línia de fons

Les llonganisses són baies petites i vermelles que tenen un gust similar als nabius, però no són tan agredolçes.

Creixen en un petit arbust de fulla perenne - Vaccinium vitis-idaea - és originària de la regió escandinava del nord d’Europa.

La baia és coneguda per molts altres noms, com ara arròs, morena, perdiu, guineu, conill i nabiu d'Alaska.

A les Lingonberries se les ha anomenat superfruit en funció del seu valor nutritiu i dels seus beneficis potencials per a la salut, com per exemple, per al control del pes i la salut del cor (1).

A continuació, es mostren 14 impressionants beneficis per a la salut de les lingonberries.

1. Alt en antioxidants

Nutricionalment, les llonganisses són més destacables pels seus antioxidants i altres compostos vegetals.

Una porció de 100 gramos de 3/4 tasses de lingonberries subministra el 139% de la ingesta diària de referència (RDI) de manganès, un mineral que és un component d’un dels principals enzims antioxidants del seu cos: el superòxid dismutasa (2, 3, 4).

A més, una porció de llonganisses proporciona un 10% i un 12% de la RDI per a les vitamines E i C, respectivament, ambdues funcions com a antioxidants (2, 5, 6, 7).

A més, com moltes baies, les llonganisses són riques en compostos vegetals, inclosos antocianins i flavonoides (8, 9, 10).

De fet, el color vermell de les lingonberries prové d’antocianines, que poden tenir beneficis antioxidants i antiinflamatoris (8, 10, 11).

Les lingonberries també subministren quercetina, un flavonoide que funciona com a agent antioxidant i antiinflamatori. Pot ajudar a reduir el risc d’hipertensió arterial, malalties cardíaques i altres afeccions (12, 13).

Resum Les lingonberries són riques en compostos que funcionen com a antioxidants, inclosos el manganès, la vitamina C, la vitamina E i alguns compostos vegetals, com les antocianines i la quercetina.

2. Pot promoure les bactèries poc saludables

Els bacteris i altres microbis del tracte digestiu, anomenats microbiota intestinal, poden ser un factor clau a l’hora de la vostra salut. El que mengeu té un gran impacte en el maquillatge de la vostra microbiota intestinal (14, 15).

Els estudis realitzats en animals suggereixen que menjar lingonberries pot provocar canvis en el maquillatge de la microbiota intestinal que podria ajudar a protegir-se contra la inflamació de baix grau (16).

L’alimentació de ratolins amb lingonberries amb dieta rica en greixos durant 11 setmanes va ajudar a prevenir la inflamació de baix grau i el nombre d’augment Akkermansia muciniphila, bacteris que ajuden a mantenir el revestiment intestinal saludable (16, 17).

La inflamació crònica té un paper important en moltes afeccions, incloses malalties cardíaques, diabetis tipus 2, malalties hepàtiques grasses no alcohòliques i demència (18).

Així, afegir lingonberries a la vostra dieta pot tenir efectes antiinflamatoris i de promoció de la salut intestinal, tot i que es necessiten estudis en persones per confirmar aquests beneficis.

Resum Menjar lingonberries pot provocar canvis en el maquillatge dels bacteris intestinals, ajudant a protegir-se de les inflamacions de baix grau. Això pot reduir el risc de patir malalties cròniques.

3. Control de pes de l’ajut de maig

Igual que altres baies, les llonganisses són un aliment que permet la pèrdua de pes i proporciona només 54 calories per 3/4 tasses (100 grams) de porció (2).

No obstant això, pot haver-hi més joc que un simple percentatge de calories quan es tracti del seu paper potencial en el control del pes.

En un estudi de tres mesos realitzat en ratolins amb una dieta rica en greixos, els que rebien el 20% de les seves calories a partir de lingonberries pesaven un 21% menys i tenien greix corporal significativament inferior que els que menjaven una dieta altament greix en calories sense baies (19) ).

A més, els menjadors de llinyones també mantenien el pes i el cos magre millor que els ratolins que mengen dietes altes en greixos que contenien altres baies (19).

Les raons dels aparents efectes contra l'obesitat de les llengüisses no es van valorar en aquest estudi, però es poden deure a canvis en els bacteris intestinals que afavoreixen la fluïdesa.

Un altre estudi ha trobat que l'alimentació de ratolins de ratolina reduïa la quantitat de budell Firmicutes bacteris, que estan relacionats amb un pes corporal més elevat. Això pot ser perquè Firmicutes són més capaços d'extreure energia de partícules d'aliments no digerides (16, 20).

Addicionalment, un estudi en proveta suggereix que les llengüetes poden inhibir l’acció d’un enzim necessari per digerir el greix dels aliments. Si no digereixes greixos, no obtindreu les calories (21).

Es necessita més investigació en humans per verificar els possibles efectes anti-obesitat de les lingonberries i determinar la quantitat necessària per obtenir aquest benefici.

Resum Les llonganisses són relativament baixes en calories i la investigació animal suggereix que menjar-les diàriament pot evitar l’augment de pes.

4. Promou nivells saludables de sucre en sang

Els estudis sobre tubs d’assaig i animals suggereixen que les llonganisses i l’extracte de lingonberry poden ajudar a controlar el sucre a la sang, que pot ser degut en part al seu contingut en polifenol i fibra (22, 23, 24, 25).

Estudis humans previs poden donar suport a aquestes troballes.

Quan els homes sans van menjar iogurt edulcorat amb 1/3 tassa (40 grams) de pols de lingonberry, els nivells de sucre en sang i d’insulina eren els mateixos que quan menjaven iogurt sense pols de lingonberry, malgrat els hidrats de carboni addicionals de la fruita (26).

De la mateixa manera, quan les dones sanes menjaven 2/3 tassa (150 grams) de lingonberries purificats amb prop de 3 cullerades (35 grams) de sucre, el seu pic d’insulina després de menjar va ser un 17% inferior en comparació amb un grup control que menjava el sucre sense llardons (27) ).

Controlar els nivells d’insulina i minimitzar els pics d’insulina pot ajudar a preservar la capacitat de resposta del cos a la insulina, reduint el risc de diabetis tipus 2 i obesitat (28, 29).

Resum Els estudis sobre tubs d’assaig, animals i estudis humans previs, suggereixen que les llonganisses poden ajudar a contundir la resposta a la insulina i el sucre a la sang a l’hora de menjar hidrats de carboni. Això pot ser degut al seu contingut en fibra i polifenol.

5. Pot ajudar la salut cardíaca

Molts tipus de baies, incloses les llonganisses, poden promoure la salut del cor. Aquest benefici es pot deure al seu contingut en fibra i polifenol (30).

Els estudis sobre tubs d’assaig i animals suggereixen que les llonganotes poden ajudar a relaxar les artèries del cor per afavorir el flux sanguini, retardar la progressió de l’aterosclerosi, disminuir els triglicèrids i protegir les cèl·lules del cor dels danys oxidatius (31, 32, 33).

L’alimentació de ratolins amb una dieta rica en greixos amb un 20% de les calories procedents de lingonberries durant tres mesos va donar lloc a uns nivells de colesterol total que eren un 30% inferiors als d’una dieta d’aliments grassos iguals en calories sense baies (19).

Addicionalment, els ratolins de la dieta enriquida en lingonberry tenien una acumulació de greixos significativament menor al fetge. Això suggereix que les baies poden tenir un efecte protector contra les malalties hepàtiques grasses no alcohòliques: un factor potencial de risc de malalties del cor (19).

Tot i així, es necessita investigació en humans.

Resum Els estudis sobre tubs d’assaig i animals suggereixen que els lingonberries poden suportar el flux sanguini, la progressió lenta de l’aterosclerosi i disminuir el colesterol i els triglicèrids. Tot i això, calen estudis humans per confirmar possibles beneficis per a la salut cardíaca.

6. Pot protegir la salut dels ulls

La llum pot causar danys radicals lliures als ulls.

La vostra retina (que converteix la llum en senyals nervioses que el seu cervell interpreta com a visió) és especialment vulnerable a la llum ultraviolada A (UVA) del sol i a la llum blava, com ara de la llum del sol i dispositius digitals com telèfons intel·ligents i ordinadors (34).

Els estudis de tubs d’assaig suggereixen que l’extracte de lingonberry pot protegir les cèl·lules de la retina dels danys dels radicals lliures a causa de la llum blava i la llum UVA. Aquesta protecció prové de compostos vegetals, inclosos antocianins (35, 36).

Anteriorment, estudis relacionats amb animals i humans han constatat que el consum d’antocianines de baia augmenta els nivells sanguinis d’aquests compostos vegetals protectors, que es poden transportar als teus ulls (37, 38).

Tot i que es necessiten investigacions posteriors per confirmar els beneficis per a la salut ocular de l'extracte de llonguera, una recomanació per ajudar a la visió és menjar una gran quantitat de fruites i verdures riques en antioxidants, que poden incloure lingonberries (39).

Resum Una investigació preliminar suggereix que els compostos vegetals de l'extracte de llonya poden protegir els seus ulls de la llum blava i la llum UVA, però calen estudis humans.

7. Pot reduir el risc de càncer

La fruita (inclosa les llonganisses) proporciona fibra, compostos vegetals i vitamines que poden reduir el risc de càncer (40).

En un estudi de deu setmanes realitzat en ratolins propensos a tumors intestinals, els que s’alimentaven del 10% (en pes) de la seva dieta rica en greixos com a llonganissa en pols assecat a gel, tenien un 60% més petits i un 30% menys de tumors que el grup control (41). .

Addicionalment, un estudi en tub provet va trobar que el suc de lingonberry fermentat inhibia el creixement i la propagació de cèl·lules canceroses orals. Tot i això, es va trigar 30 vegades més suc de llonganissa per igualar l'efectivitat de la curcumina, un compost anticancerós en la cúrcuma (42).

Una opció alternativa poden ser els suplements d’extracte de lingonberry, que concentren els components beneficiosos.

Els estudis de tubs d’assaig demostren que els extractes de llenya poden afavorir la mort de cèl·lules canceroses de leucèmia humana i inhibir el creixement i la propagació de cèl·lules de càncer de mama, còlon i coll uterí (43, 44, 45).

Tot i que aquests resultats són encoratjadors, cal més investigació.

Resum Els estudis previs en animals i tubs d’assaig suggereixen que consumir quantitats concentrades de llinyones (com ara formes en pols o en extractes) poden inhibir el creixement de cèl·lules canceroses. Tot i així, cal més recerca.

8-13. Altres beneficis potencials per a la salut

Els científics estan investigant molts altres beneficis possibles de les lingonberries, inclosos:

1. Salut cerebral: Els estudis sobre rosegadors suggereixen que les llengrunes o el seu extracte poden millorar la funció cerebral, inclosa la memòria en situació d’estrès. Les anàlisis dels tubs d’assaig impliquen que els antioxidants de les baies protegeixen les cèl·lules del cervell (46, 47, 48).
2. Antiviral: En un estudi de tubs d’assaig, l’extracte de lingonberry, en particular antocianines, va aturar la replicació del virus de la grip A i va inhibir el coxsackievirus B1, que està relacionat amb un augment del risc de diabetis tipus 1 (49, 50).
3. Salut bucodental: Segons els estudis sobre tubs d’assaig, els lingonberries contenen compostos vegetals que poden defugir bacteris que afavoreixen la malaltia de les genives i l’acumulació de plaques a les dents (51, 52, 53).
4. Protecció renal: L’alimentació de rates 1 ml de suc de lingonberry cada dia durant tres setmanes abans de lesions renals els va protegir de la pèrdua de la funció renal. Les antocianines del suc van reduir la inflamació renal perjudicial (54, 55).
5. Infeccions del tracte urinari (UTI): Les dones que van beure una combinació de suc de nabiu i concentrat de llonguera durant sis mesos tenien un risc menys del 20% d’UTI recurrents. Tanmateix, el suc de lingonberry s’ha de provar sol (56, 57).
6. Conservació d'aliments: El concentrat de Lingonberry afegit a una disminució de fruites de sucre reduït va ajudar a inhibir el creixement de motlles. Addicionalment, un extracte de llonganissa va dissuadir fortament el creixement de bacteris que solen provocar intoxicació alimentària (58, 59).

Resum Estudis previs suggereixen que els lingonberries poden tenir beneficis per al vostre cervell, les vies urinàries, els ronyons i la salut bucodental, així com per combatre els virus i conservar els aliments.

14. Aclareix la seva dieta

Aquestes baies vermelles poden aportar un color vibrant i un sabor dolç i pastís dolç a infinitat de plats.

Les llonganisses fresques només estan disponibles en determinades regions. Probablement els trobareu a Suècia, Noruega, Finlàndia i països propers, així com al nord-oest del Pacífic i alguns estats del nord-est dels Estats Units. També poden créixer salvatges a l'est del Canadà.

A més de fresc, podeu comprar llardons congelats o en pols. També podeu trobar-los assecats o en sucs, salses, melmelades i conserves, però sovint s’endolceixen amb sucre, fent-los menys sans.

A continuació, es detallen algunes idees per a utilitzar lingonberries:

• Afegiu pols de lingonberry a iogurt, batuts o batuts de proteïnes.
• Espolseu llenties fresques o descongelades sobre amanides verdes.
• Part superior de creps o gofres amb salsa casolana de dolça dolça amb estèvia.
• Afegiu lingonberries a scones, magdalenes i altres productes al forn.
• Agiteu la pols de lingonberry en farina de civada o cereal fred.
• Combina llonganisses fresques o descongelades amb altres baies per fer una amanida de fruites.
• Afegiu la pols de lingonberry al te calent o fred.

A més, podeu utilitzar lingonberries en lloc de nabius o nabius en la majoria de les receptes.

Resum Tot i que les llonganisses fresques poden ser difícils de trobar, encara podeu gaudir-les congelades o en pols. Afegiu-los a begudes, al forn o al iogurt. Limiteu els productes de llonganissa endolcits amb sucre, com melmelades i salses.

La línia de fons

Les llonganisses són superfruixos doblats de baies vermelles i petites, pel seu perfil nutricional i pel contingut d'antioxidants.

Tot i que es necessita més investigació, els estudis suggereixen que poden promoure els bacteris intestinals saludables, el control del pes, la salut del cor i el control del sucre en la sang, entre altres beneficis.

Les baies de qualsevol tipus ja fa temps que se sap que són bones per a vosaltres, així que si podeu trobar llonganisses en formes sense sucre (com ara fresques, congelades o en pols), gaudiu-ne tantes vegades com vulgueu.