Què fa el magnesi pel vostre cos?
Content
- Manté una funció cerebral sana
- Manté un batec del cor saludable
- Ajuda a regular les contraccions musculars
- Beneficis per a la salut
- Pot reduir la pressió arterial
- Pot reduir el risc de malaltia cardíaca
- Pot millorar el control del sucre en sang en la diabetis tipus 2
- Pot millorar la qualitat del son
- Pot ajudar a combatre les migranyes
- Pot ajudar a reduir els símptomes de la depressió
- Fonts dietètiques
- El resultat final
El magnesi és el quart mineral més abundant del cos.
Participa en més de 600 reaccions cel·lulars, des de la creació d’ADN fins a l’ajuda dels músculs a contraure’s ().
Tot i la seva importància, fins al 68% dels adults nord-americans no compleixen la ingesta diària recomanada ().
Els nivells baixos de magnesi s’han relacionat amb molts resultats negatius per a la salut, com ara debilitat, depressió, hipertensió arterial i malalties del cor.
En aquest article s’explica què fa el magnesi per al seu cos, els seus beneficis per a la salut, com augmentar la ingesta i les conseqüències d’excedir-ne poc.
Manté una funció cerebral sana
El magnesi té un paper important en la transmissió de senyals entre el cervell i el cos.
Actua com a porta de control dels receptors N-metil-D-aspartat (NMDA), que es troben a les cèl·lules nervioses i ajuden al desenvolupament, memòria i aprenentatge del cervell ().
En adults sans, el magnesi es troba dins dels receptors NMDA, evitant que siguin desencadenats per senyals febles que poden estimular innecessàriament les cèl·lules nervioses.
Quan els nivells de magnesi són baixos, es bloquejaran menys receptors NMDA. Això significa que són propensos a ser estimulats més sovint del necessari.
Aquest tipus d’estimulació excessiva pot matar les cèl·lules nervioses i pot causar danys cerebrals ().
ResumEl magnesi actua com a porta de control dels receptors NMDA, que participen en el desenvolupament cerebral, la memòria i l'aprenentatge saludables. Evita que les cèl·lules nervioses se sobreestimulin, cosa que pot matar-les i causar danys cerebrals.
Manté un batec del cor saludable
El magnesi és important per mantenir un batec del cor saludable.
Competeix naturalment amb el calci, que és essencial per generar contraccions cardíaques.
Quan el calci entra a les cèl·lules musculars del cor, estimula la contracció de les fibres musculars. El magnesi contraresta aquest efecte, ajudant a aquestes cèl·lules a relaxar-se (,).
Aquest moviment de calci i magnesi a través de les cèl·lules del cor manté un batec del cor saludable.
Quan els nivells de magnesi són baixos, el calci pot sobreestimular les cèl·lules musculars del cor. Un símptoma comú d’això és un batec cardíac ràpid i / o irregular, que pot posar en perill la seva vida ().
És més, la bomba de sodi-potassi, un enzim que genera impulsos elèctrics, requereix magnesi per al seu bon funcionament. Alguns impulsos elèctrics poden afectar els batecs del cor ().
ResumEl magnesi ajuda les cèl·lules musculars del cor a relaxar-se contrarestant el calci, que estimula les contraccions. Aquests minerals competeixen entre si per assegurar que les cèl·lules del cor es contrauen i es relaxen adequadament.
Ajuda a regular les contraccions musculars
El magnesi també juga un paper en la regulació de les contraccions musculars.
Igual que al cor, el magnesi actua com a bloquejador natural del calci per ajudar els músculs a relaxar-se.
Als músculs, el calci s’uneix a proteïnes com la troponina C i la miosina. Aquest procés canvia la forma d’aquestes proteïnes, cosa que genera una contracció ().
El magnesi competeix amb el calci per aquests mateixos punts d’unió per ajudar a relaxar els músculs.
Si el cos no té prou magnesi per competir amb el calci, és possible que els músculs es contraguin massa i causin rampes o espasmes.
Per aquest motiu, el magnesi es recomana habitualment per tractar els rampes musculars ().
No obstant això, els estudis mostren resultats mixtos quant a la capacitat del magnesi per alleujar els rampes, alguns fins i tot no troben cap benefici ().
ResumEl magnesi actua com a bloquejador natural del calci, ajudant les cèl·lules musculars a relaxar-se després de contraure’s. Quan els nivells de magnesi són baixos, els músculs es poden contraure massa i causar símptomes com rampes o espasmes musculars.
Beneficis per a la salut
Una dieta rica en magnesi s’ha relacionat amb molts altres avantatges impressionants per a la salut.
Pot reduir la pressió arterial
La pressió arterial alta és un problema de salut que afecta un de cada tres nord-americans ().
Curiosament, els estudis han demostrat que prendre magnesi pot reduir la pressió arterial (,).
En un estudi, les persones que van prendre 450 mg de magnesi diàriament van experimentar una caiguda dels valors de la pressió arterial sistòlica (superior) i diastòlica (inferior) en 20,4 i 8,7, respectivament ().
Una anàlisi de 34 estudis va trobar que una dosi mitjana de 368 mg de magnesi reduïa significativament els valors de la pressió arterial sistòlica i diastòlica tant en adults sans com en aquells amb pressió arterial alta ().
Tot i això, l’impacte va ser significativament superior en persones amb pressió arterial alta existent ().
Pot reduir el risc de malaltia cardíaca
Diversos estudis han relacionat els nivells baixos de magnesi amb un major risc de patir malalties del cor.
Per exemple, un estudi va trobar que aquells amb els nivells de magnesi més baixos tenien el major risc de mort, sobretot a causa de malalties del cor ().
Per contra, augmentar la ingesta pot reduir aquest risc. Això es deu al fet que el magnesi té fortes propietats antiinflamatòries, pot evitar la coagulació de la sang i pot ajudar a relaxar els vasos sanguinis per reduir la pressió arterial ().
Una anàlisi de 40 estudis amb més d’un milió de participants va trobar que el consum de 100 mg més de magnesi cada dia reduïa el risc d’ictus i insuficiència cardíaca un 7% i un 22%, respectivament. Aquests són dos principals factors de risc de patir malalties del cor ().
Pot millorar el control del sucre en sang en la diabetis tipus 2
Les persones amb diabetis tipus 2 solen tenir nivells baixos de magnesi, cosa que pot empitjorar la condició, ja que el magnesi ajuda a regular la insulina i trasllada el sucre de la sang a les cèl·lules per emmagatzemar-lo ().
Per exemple, les cèl·lules tenen receptors d’insulina, que necessiten magnesi per funcionar correctament. Si els nivells de magnesi són baixos, les cèl·lules no poden utilitzar la insulina amb eficàcia, deixant els nivells de sucre en la sang elevats (,,).
L’augment de la ingesta de magnesi pot reduir el sucre en la sang en persones amb diabetis tipus 2.
Una anàlisi de vuit estudis va demostrar que prendre un suplement de magnesi reduïa significativament els nivells de sucre en sang en dejú en els participants amb diabetis tipus 2 ().
Tot i això, els efectes beneficiosos del magnesi sobre el control del sucre a la sang només s’han trobat en estudis a curt termini. Es necessiten estudis a llarg termini abans de fer una recomanació clara.
Pot millorar la qualitat del son
La falta de son és un problema de salut important a tot el món.
Prendre magnesi pot millorar la qualitat del son ajudant la ment i el cos a relaxar-se. Aquesta relaxació ajuda a adormir-se més ràpidament i pot millorar la qualitat del son ().
En un estudi realitzat en 46 adults grans, els que prenien diàriament un suplement de magnesi es van adormir més ràpidament. També van notar una millora de la qualitat del son i una disminució dels símptomes d’insomni ().
És més, estudis realitzats amb animals han demostrat que el magnesi pot regular la producció de melatonina, que és una hormona que guia el cicle son-vigília del cos (,).
També s’ha demostrat que el magnesi s’uneix als receptors gamma-aminobutírics (GABA). L'hormona GABA ajuda a calmar l'activitat nerviosa, que d'una altra manera pot afectar el son (,).
Pot ajudar a combatre les migranyes
Diversos estudis han demostrat que els nivells baixos de magnesi poden causar migranyes.
Un estudi va trobar que els participants amb migranyes tenien nivells de magnesi significativament més baixos que els adults sans ().
Augmentar la ingesta de magnesi podria ser una forma senzilla de combatre les migranyes (,).
En un estudi de 12 setmanes, les persones amb migranyes que van prendre un suplement de magnesi de 600 mg van experimentar un 42% menys de migranyes que abans de prendre el mineral ().
Dit això, la majoria d'aquests estudis només noten un benefici a curt termini de prendre magnesi per a les migranyes. Cal fer més estudis a llarg termini abans de fer recomanacions sobre salut.
Pot ajudar a reduir els símptomes de la depressió
Els nivells baixos de magnesi també s’han relacionat amb símptomes de depressió.
De fet, un estudi realitzat en més de 8.800 persones va trobar que entre els adults de 65 anys o menys els que tenien una ingesta més baixa de magnesi tenien un 22% més de risc d’aquesta afecció ().
Una de les raons és que el magnesi ajuda a regular la funció cerebral i l’estat d’ànim.
Diversos estudis han demostrat que el suplement de magnesi pot reduir els símptomes de depressió. Alguns estudis fins i tot van trobar que era tan eficaç com els antidepressius (,).
Tot i que el vincle entre el magnesi i la depressió és prometedor, molts experts segueixen creient que cal fer més investigacions en aquesta àrea abans de donar recomanacions ().
ResumLa ingesta més alta de magnesi s’ha relacionat amb beneficis per a la salut, com ara un menor risc de patir malalties del cor, menys migranyes, símptomes reduïts de depressió i millora de la pressió arterial, els nivells de sucre en la sang i el son.
Fonts dietètiques
Poques persones compleixen la ingesta diària recomanada (IDR) de 400-420 mg per a homes i 310-320 mg per a dones (38).
No obstant això, aquest mineral es troba en molts aliments deliciosos (39):
Import | RDI (basat en 400 mg / dia) | |
Llavors de carbassa | 0,25 tassa (16 grams) | 46% |
Espinacs, bullits | 1 tassa (180 grams) | 39% |
Bleda suïssa, bullida | 1 tassa (175 grams) | 38% |
Faves negres, cuites | 1 tassa (172 grams) | 30% |
Llavors de lli | 1 unça (28 grams) | 27% |
Verda de remolatxa, bullida | 1 tassa (144 grams) | 24% |
Ametlles | 1 unça (28 grams) | 20% |
Anacards | 1 unça (28 grams) | 20% |
Xocolata negra | 1 unça (28 grams) | 16% |
Alvocat | 1 mitjà (200 grams) | 15% |
Tofu | 3,5 unces (100 grams) | 13% |
Salmó | 3,5 unces (100 grams) | 9% |
Si no podeu satisfer les vostres necessitats diàries de magnesi només mitjançant aliments, penseu en prendre un suplement. Estan àmpliament disponibles i ben tolerats.
Els suplements ben absorbits inclouen glicinat de magnesi, gluconat i citrat. Eviteu prendre magnesi amb zinc, ja que pot reduir l’absorció.
El millor és parlar amb el vostre metge abans de prendre magnesi, ja que pot interactuar amb medicaments habituals per a la pressió arterial alta, antibiòtics o diürètics.
ResumEl magnesi es troba en molts aliments deliciosos, cosa que facilita l’aportació diària. Els suplements també són ben tolerats. No obstant això, si preneu medicaments, parleu amb el vostre metge per evitar interaccions adverses.
El resultat final
El magnesi és un mineral implicat en centenars de reaccions cel·lulars.
És important per fer ADN i transmetre senyals entre el cervell i el cos.
Competeix amb el calci, assegurant que el vostre cor i els vostres músculs es contrauen i relaxen adequadament, i fins i tot pot millorar les migranyes, la depressió, la pressió arterial, els nivells de sucre en sang i la qualitat del son.
Tot i això, poques persones compleixen la ingesta diària recomanada de 400-420 mg per a homes i 310-320 mg per a dones.
Per augmentar la ingesta, mengeu aliments rics en magnesi com llavors de carbassa, espinacs, anacards, ametlles i xocolata negra.
Els suplements poden ser una opció útil, però assegureu-vos de parlar amb el vostre metge si esteu prenent altres medicaments.