Per què hauríeu de provar de rebotar i com començar

Content

• Què és el rebot?
• Per què hauríeu de provar el rebot?
• Consells de seguretat
• Com començar
• Què cal buscar en un mini-llit elàstic?
• Què cal buscar en una classe de fitness grupal?
• Com rebotar
• Escalfar
• Córrer bàsic
• Trot avançat
• Gats de salt
• Rebot del sòl pèlvic
• Intervals
• Pesos
• Amb quina freqüència s’ha de recuperar?
• El menjar per emportar

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Què és el rebot?

El rebot és un tipus d’exercici aeròbic que es realitza saltant sobre un mini-llit elàstic. Els salts poden ser ràpids o lents, i es poden barrejar amb el repòs o el pas aeròbic.

El rebot pot ajudar a treballar els músculs de les cames, augmentar la resistència i enfortir els ossos, entre altres avantatges. Aquest tipus d’exercici guanya popularitat perquè és suau amb les articulacions, però permet treballar el sistema cardiovascular sense gravar el cos.

Seguiu llegint per obtenir informació sobre els avantatges del rebot, a més de consells de seguretat i molt més.

Per què hauríeu de provar el rebot?

El rebot és un exercici cardiovascular de baix impacte. Generalment és adequat per a persones de totes les edats, des de nens fins a adults grans.

A continuació es detallen alguns avantatges addicionals del rebot:

• Funciona els músculs abdominals (nucli), cama, natges i esquena profunda.
• Pot ajudar a millorar la resistència
• Pot estimular el sistema limfàtic. El rebot pot ajudar el cos a eliminar toxines, bacteris, cèl·lules mortes i altres productes de rebuig.
• Pot ajudar a millorar l’equilibri, la coordinació i les habilitats motores generals.
• Admet la densitat òssia, la força òssia i, per tant, pot ser una bona opció si teniu osteoporosi. El rebot exerceix una petita pressió sobre els ossos, cosa que els ajuda a fer-se més forts.
• Pot afavorir la salut del sòl pèlvic, segons informes anecdòtics. El rebot fa funcionar els músculs del nucli profund que ajuden a prevenir la incontinència urinària i a estabilitzar les articulacions del maluc.

Consells de seguretat

Com amb qualsevol exercici, és una bona idea preguntar-ho al metge abans de començar a rebotar. Tot i que els mini llits elàstics ajuden a absorbir part de la força que podríeu experimentar amb els exercicis tradicionals de terra, com córrer, és possible que aquest tipus d’exercici no sigui adequat si heu tingut cirurgies anteriors o teniu altres problemes mèdics.

Quan utilitzeu un mini llit elàstic:

• Comproveu que el trampolí estigui en bon estat i en una superfície estable abans de cada entrenament per reduir el risc de caigudes o d’altres lesions.
• Allunyeu el llit elàstic de la paret o d'altres objectes, com ara mobles.
• Assegureu-vos de fer diferents tipus de moviments al llit elàstic per no fer un ús excessiu dels mateixos músculs cada vegada que feu exercici.
• Penseu en la possibilitat de comprar un llit elàstic amb manillar per obtenir més estabilitat i equilibri.
• Si teniu nens petits, guardeu-ne el llit elàstic quan no s’utilitzi o assegureu-vos de supervisar els nens que hi puguin jugar o al seu voltant.
• Deixeu de saltar immediatament si observeu falta d'alè, dolor o altres signes d'alerta amb la vostra salut.

Pot aparèixer una mica de mareig o mareig després de les primeres vegades amb un mini-llit elàstic. És possible que el vostre cos necessiti una mica de temps per adaptar-se a aquest nou tipus de moviment, però hauríeu de deixar de fer exercici si us sentiu dèbil o marejat. Si aquestes sensacions continuen durant diversos entrenaments, poseu-vos en contacte amb el vostre metge.

Com començar

Per intentar rebotar tot sol, haureu de comprar un mini llit elàstic per a ús domèstic o unir-vos a un gimnàs que els proporciona.

Si teniu previst adquirir-ne un, tingueu en compte que hi ha molts tipus de llits elàstics diferents. Assegureu-vos de triar un model per a adults que sigui prou petit per cabre en un racó de casa vostra. Pot ser útil comprovar les mesures abans de fer la comanda.

Què cal buscar en un mini-llit elàstic?

El llit elàstic ideal per rebotar ha de tenir unes potes robustes i estables. La circumferència sol caure entre 36 i 48 polzades.

Hauria de ser capaç de suportar un pes adult, com a mínim de 220 a 250 lliures. Probablement notareu que els llits elàstics més grans poden suportar més pes.

Una altra característica agradable és el rendiment tranquil, és a dir, que les molles no fan soroll quan reboten.

Si teniu poc espai, és possible que vulgueu considerar un model plegable que es guardi fàcilment. També hi ha alguns mini-llits elàstics que inclouen un manillar, que poden ser útils si sou principiants. Fins i tot us podeu trobar amb alguns que inclouen un rastrejador integrat per registrar coses com els salts per minut i les calories cremades.

Aquí teniu algunes opcions molt ben valorades a diversos preus:

• Llit elàstic plegable Stamina
• Marcy Trampoline Cardio Trainer
• Mini llit elàstic Ancheer
• Stamina InTone Oval Jogger
• JumpSport 220 Fitness Trampoline

Què cal buscar en una classe de fitness grupal?

Hi ha classes de recuperació en gimnasos individuals de tot el país i més enllà. Tingueu en compte que poden passar pel nom de "mini-llit elàstic" o "rebot".

Pregunteu per veure si n’hi ha cap a la vostra zona. També podeu trobar classes cercant "classes rebotes a prop meu" a Google o en un altre motor de cerca.

És possible que hàgiu de registrar-vos a les classes amb antelació, ja que és probable que només hi hagi un nombre fixat de llits elàstics disponibles. Assegureu-vos de trucar amb antelació o, si cal, registrar-vos en línia abans d’assistir a una classe.

Algunes franquícies específiques de rebot que poden estar disponibles a la vostra àrea inclouen:

• trampoLEAN a la zona de la ciutat de Nova York
• ((BOUNCE)) al Regne Unit
• Jumping Fitness, amb diverses ubicacions a tot el món

Si no us agrada el gimnàs però us interessa una classe de fitness en grup, Bounce Society Fitness és una comunitat en línia on podeu fer classes de rebot guiades per instructors certificats.

Com rebotar

Escalfar

Comenceu amb uns minuts de salt fàcil per escalfar els músculs. La idea quan comences és acostumar-te a la sensació de saltar. No és una cosa que feu a la vostra vida quotidiana.

La manera adequada de saltar no és el que necessàriament faria de manera natural. Voleu intentar trepitjar la superfície del llit elàstic. I no cal saltar molt alt, només una a dues polzades està bé. Mireu aquest vídeo per obtenir algunes indicacions.

Córrer bàsic

Un trot bàsic al llit elàstic és un bon exercici per començar. Consisteix en mantenir l’esquena recta o, alternativament, inclinar-se lleugerament cap enrere i aixecar els genolls davant d’un a la vegada mentre trota al seu lloc. Els braços haurien de bombar-se als costats com ho fan quan corre a terra.

Si sou principiant, és possible que només vulgueu aixecar els genolls un parell de centímetres. Un cop hagis augmentat la força, podràs avançar fins als genolls elevats, on la cuixa es tornarà paral·lela al terra que hi ha a sota.

Trot avançat

Un cop baixeu el formulari de trot, podeu moure’s amb el llit elàstic. Comença amb un trot bàsic i després passa a una postura més àmplia. Fins i tot podeu moure els braços per sobre del cap mentre continueu trotant.

A mesura que l’entrenament avança, trota d’un costat a l’altre del llit elàstic. Moure’s d’un costat a un altre pot ajudar a activar diferents grups musculars.

Aquí teniu una rutina de trot de vídeo a tenir en compte.

Gats de salt

Els salts de rebot no són com els salts normals. Quan feu salts amb un rebot, voldreu trepitjar mentre moveu les cames cap a dins i cap a fora.

El tors hauria d’estar doblegat lleugerament cap endavant i els braços no necessiten passar per sobre. En lloc d’això, moveu-los cap a dins i cap als costats mentre apagueu amb les cames.

Continueu aquest moviment durant 2 o 3 minuts.

Rebot del sòl pèlvic

Per treballar el sòl pèlvic al rebot, col·loqueu una pilota suau i suau d’exercici entre els genolls. Després, comenceu a botar lentament mentre respireu a la pelvis. Pot ajudar-vos a col·locar les mans sobre l’os púbic per centrar-vos en aquesta zona.

Respireu mentre apreteu les cuixes internes i reboteu entre 2 i 5 minuts en total. Comenceu per un període de temps més curt i amplieu el temps a mesura que guanyeu força.

Intervals

Tot i que podeu fer qualsevol d'aquests entrenaments durant qualsevol període de temps, alternar un esforç intens amb un esforç de recuperació us pot ajudar a cremar més calories i millorar la vostra forma cardiovascular general.

Proveu de saltar amb un esforç dur durant 20 segons i de descansar o saltant amb un esforç lleuger durant 10 segons. Repetiu aquests intervals 7 vegades més.

A mesura que s’enforteix, pot augmentar la durada de l’interval fins a un minut o més.

Pesos

Un cop us sentiu còmode saltant, podeu augmentar l’esforç amb un entrenament de major intensitat afegint pesos.

Si decidiu afegir peses, comenceu mantenint pesos de mans lleugers (de 2 a 3 lliures) només uns minuts i aneu fins a pesos més pesats i una durada més llarga.

Amb quina freqüència s’ha de recuperar?

No hi ha cap pauta establerta per al nombre de dies per incorporar el rebot a la vostra rutina. Un estudi del 2018 va mostrar que els participants que feien exercici amb mini-llits elàstics durant tan sols tres dies a la setmana tenien grans beneficis, com ara augmentar la velocitat de carrera.

El temps que salteu cada sessió depèn realment de vosaltres i del vostre nivell de forma física. És possible que obtingueu molts beneficis amb només 15 a 20 minuts d’exercici en un mini-llit elàstic. Però, si tot just comenceu amb el rebot, potser voldreu començar amb entrenaments més curts i construir a mesura que us ajusteu.

El menjar per emportar

Tot el que necessiteu per començar a rebotar és un llit elàstic bàsic. Podeu trobar entrenaments en línia de forma gratuïta a llocs com YouTube, cosa que fa que sigui un entrenament econòmic.

Tant si busqueu una rutina de baix impacte com si necessiteu motivació per iniciar els vostres objectius de forma física, el rebot pot ser el que necessiteu per recuperar la vida de la vostra rutina d’exercicis.