Àcid fòlic en la dieta

L'àcid fòlic i el folat són termes per a un tipus de vitamina B (vitamina B9).

El folat és una vitamina B que es produeix de forma natural en aliments com verdures de fulla verda, cítrics i mongetes.

L’àcid fòlic és folat artificial (sintètic). Es troba en suplements i s’afegeix als aliments fortificats.

Els termes àcid fòlic i folat s’utilitzen sovint indistintament.

L’àcid fòlic és soluble en aigua. Les quantitats sobrants de vitamina surten del cos a través de l’orina. Això significa que el cos no emmagatzema àcid fòlic. Cal obtenir un subministrament regular de vitamina a través dels aliments que mengeu o mitjançant suplements.

El folat té moltes funcions al cos:

• Ajuda a créixer els teixits i a funcionar les cèl·lules
• Funciona amb vitamina B12 i vitamina C per ajudar el cos a descompondre's, utilitzar-se i crear noves proteïnes
• Ajuda a formar glòbuls vermells (ajuda a prevenir l’anèmia)
• Ajuda a produir ADN, el bloc bàsic del cos humà, que transporta informació genètica

La deficiència de folat pot causar:

• Diarrea
• Cabells grisos
• Úlceres bucals
• Úlcera pèptica
• Poc creixement
• Llengua inflada (glossitis)

També pot provocar certs tipus d’anèmies.

Com que és difícil obtenir prou àcid fòlic a través dels aliments, les dones que pensen quedar embarassades han de prendre suplements d’àcid fòlic. Prendre la quantitat adequada d’àcid fòlic abans i durant l’embaràs ajuda a prevenir defectes del tub neural, inclosa l’espina bífida. Prendre dosis més altes d’àcid fòlic abans de quedar embarassada i durant el primer trimestre pot disminuir les possibilitats d’avortament involuntari.

Els suplements d'àcid fòlic també es poden utilitzar per tractar la manca de folat i poden ajudar amb alguns tipus de problemes menstruals i úlceres a les cames.

El folat es presenta de forma natural en els aliments següents:

• Verdures de fulla de color verd fosc
• Fesols i pèsols secs (llegums)
• Cítrics i sucs

Fortificat significa que s’han afegit vitamines als aliments. Ara molts aliments estan fortificats amb àcid fòlic. Alguns d'aquests són:

• Pans enriquits
• Cereals
• Farines
• Farines de blat de moro
• Pastes
• Arròs
• Altres productes de cereals

Al mercat també hi ha molts productes específics per a l’embaràs que s’han fortificat amb àcid fòlic. Alguns d'aquests nivells es troben en nivells que compleixen o superen l'RDA de folat. Les dones haurien de tenir cura d’incloure una gran quantitat d’aquests productes a la seva dieta juntament amb el seu multivitamínic prenatal. No és necessari agafar més i no proporciona cap avantatge addicional.

El nivell d’ingesta superior tolerable d’àcid fòlic és de 1000 micrograms (mcg) al dia. Aquest límit es basa en àcid fòlic que prové de suplements i aliments enriquits. No fa referència al folat que es troba naturalment en els aliments.

L’àcid fòlic no causa danys quan s’utilitza als nivells recomanats. L’àcid fòlic es dissol en aigua. Això significa que s'elimina regularment del cos a través de l'orina, de manera que les quantitats excessives no s'acumulen al cos.

No heu d’aconseguir més de 1000 mcg per dia d’àcid fòlic. L’ús de nivells més alts d’àcid fòlic pot emmascarar la deficiència de vitamina B12.

La millor manera d’aconseguir les necessitats diàries de vitamines essencials és menjar una gran varietat d’aliments. La majoria de la gent dels Estats Units té prou àcid fòlic en la seva dieta, ja que n’hi ha prou en el subministrament d’aliments.

L’àcid fòlic pot ajudar a reduir el risc de certs defectes congènits, com l’espina bífida i l’anencefàlia.

• Les dones en edat fèrtil haurien de prendre com a mínim 400 micrograms (mcg) d’un suplement d’àcid fòlic cada dia, a més del que es troba en els aliments fortificats.
• Les dones embarassades han de prendre 600 micrograms al dia o 1000 micrograms al dia si esperen bessons.
  

L’aportació dietètica recomanada (RDA) per a les vitamines reflecteix la quantitat de vitamina que hauria d’obtenir la majoria de la gent cada dia.

• El RDA de vitamines es pot utilitzar com a objectius per a cada persona.
• La quantitat de vitamina que necessiteu depèn de la vostra edat i sexe. Altres factors, com l’embaràs i les malalties, també són importants.

El consell d’alimentació i nutrició de l’Institut de Medicina Consells recomanats per a persones físiques: ingestes diàries diàries (DRIs) per a folat:

Nens

• De 0 a 6 mesos: 65 mcg / dia *
• De 7 a 12 mesos: 80 mcg / dia *

* Per als lactants des del naixement fins als dotze mesos, el Food and Nutrition Board va establir una ingesta acceptable (IA) de folat que equival a la ingesta mitjana de folat en lactants sans i alletats als Estats Units.

Nens

• 1 a 3 anys: 150 mcg / dia
• De 4 a 8 anys: 200 mcg / dia
• De 9 a 13 anys: 300 mcg / dia

Adolescents i adults

• Homes, majors de 14 anys: 400 mcg / dia
• Dones, majors de 14 anys: 400 mcg / dia
• Dones embarassades de totes les edats: 600 mcg / dia
• Dones lactants de totes les edats: 500 mcg / dia

Àcid fòlic; Poliglutamil folacina; Pteroilmonoglutamat; Folat

• Beneficis de la vitamina B9
• Font de vitamina B9

Comitè permanent de l’Institut de Medicina (EUA) sobre l’avaluació científica de les ingestes de referència dietètiques i el seu grup sobre folat, altres vitamines B i colina. Consum dietètic de referència de tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folat, vitamina B12, àcid pantotènic, biotina i colina. National Academies Press. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.

Mason JB. Vitamines, oligoelements i altres micronutrients. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25a ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 218.

Mesiano S, Jones EE. Fecundació, embaràs i lactància. A: Boron WF, Boulpaep EL, eds. Fisiologia Mèdica. 3a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: cap 56.

Salwen MJ. Vitamines i oligoelements. A: McPherson RA, Pincus MR, eds. Diagnòstic i gestió clínica de Henry per mètodes de laboratori. 23a ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: cap 26.