Shape Studio: entrenament del circuit de boxa a casa

Content

• Circuit de força de boxa HIIT
• Conjunt 1: Peus ràpids + Plyo Lunge
• Conjunt 2: fila de dispersió + doble de 180
• Set 3: Boxer Sit-up + Squat Press
• Revisió de

Quan comenceu a suar, el vostre cos està fent més que introduir calories al forn."Als deu minuts d'exercici moderat a vigorós, el vostre nivell d'hormones (inclosa l'hormona del creixement humana, epinefrina i norepinefrina) augmenta, i tots aquells que us ajuden al metabolisme i ajuden a mantenir la massa muscular", diu Jill Kanaley, Ph.D., nutrició i professor de fisiologia de l'exercici a la Universitat de Missouri i becari de l'American College of Sports Medicine. (Relacionat: realment es pot accelerar el metabolisme?)

Empènyer el ritme o l’entrenament de força és clau. Durant els entrenaments, aquestes hormones només es desplegen quan les demandes d’energia i músculs arriben a un cert nivell d’intensitat. Millor encara, les dones tendeixen a produir més hormona de creixement humana i experimentaran un pic més alt en fer exercici, diu Kanaley. (Relacionat: Per què no rebeu una pressa d'endorfines amb l'aixecament de peses)

Una rutina d’intervals de força de foc ràpid mou els paquets en la intensitat per augmentar les hormones que construeixen el metabolisme i els músculs. Així que vam anar a l’entrenadora Tatiana Firpo, exprofessional del gimnàs de boxa Everybody Fights, que ara dirigeix ​​els entrenaments en línia (inclòs a berevolutionaire.com), per crear un circuit inspirat en la boxa.

"La gent pot no adonar-se de com cada cop de puny són realment dues repeticions", diu Firpo. "Quan esteneu el llançament, les espatlles i el nucli funcionen, i tirar enrere és similar a una fila, que també enganxa l'esquena".

La rutina de sis moviments que va muntar: faràs superconjunts de simulacres de boxa de 30 segons, inclosos cops i moviments pliomètrics, augmenta la intensitat amb un conjunt de peses lleugeres. "En afegir peses, obtindreu encara més feina per repetició", diu. "I amb tots els moviments com relliscades i ànecs, estàs fent squat a mesura que avances". Endavant, uniu-vos-hi "al ring!"

Circuit de força de boxa HIIT

Com funciona: Feu 30 segons del primer exercici de cada set i després 30 segons del segon. Continueu alternant dues vegades més (durant tres rondes en total) abans de passar al següent conjunt.

Necessitareu: Espai per moure’s i dos manuelles de pes mitjà

Conjunt 1: Peus ràpids + Plyo Lunge

Cops de peus ràpids

A. Comenceu a posar-vos en posició de boxejador amb el peu esquerre cap endavant, els punys que protegeixen la cara i els colzes per començar.

B. Mantenint-se sobre les boles dels peus amb els genolls doblegats, moveu el pes ràpidament d’un peu a l’altre, llançant simultàniament punxades (un cop amb el braç esquerre) i creus (un cop amb el braç dret).

C. Repetiu-ho durant 30 segons.

Slip Plyo Lunge

A. Comenceu en una posició estancada amb el peu dret cap endavant i els genolls doblegats a 90 graus (o el més baix possible), amb els punys que protegeixen el fet.

B. Mantenint la posició de estocada, submergiu (llisqui) les espatlles cap a la dreta una vegada i una cap a l'esquerra com si esquivessin cops de puny.

C. Saltar i canviar de peu, aterrant suaument en una estocada amb la cama esquerra cap endavant. Repetiu, relliscant pels dos costats abans de saltar i canviant de cama per tornar a començar. (Per modificar, retrocedeix els peus en una estocada inversa en lloc de saltar. Per fer-ho més difícil, afegiu peses de mà.) Repetiu-ho durant 30 segons.

Repetiu el conjunt 3 vegades en total.

Conjunt 2: fila de dispersió + doble de 180

Fila expansiva

A. Començant en una postura de boxa amb peses a terra just davant dels peus a l’amplada de les espatlles.

B. Tireu quatre lletres superiors (costats alterns).

C. Ajupiu-vos per agafar peses (o, sense peses, planteu les mans a terra amunt de les espatlles) i torneu a saltar els peus fins a un tauler ample.

D. Fila el pes adequat cap a les costelles, mantenint els malucs quadrats i sense balancejar-se d’un costat a l’altre. Torneu el pes al terra i repetiu-lo al costat esquerre.

E. Saltar els peus endavant i posar-se de peu per tornar per començar. Repetiu-ho durant 30 segons.

Doble 180

A. Comenceu en una postura de boxa. Tireu quatre cops de puny, alternant cops i creus.

B. A la gatzoneta amb els punys que protegeixen la cara, a continuació, salteu i gireu 180 graus per afrontar l’altra direcció, aterrant suaument en una gatzoneta.

C. Immediatament, salta i gira 180 graus en sentit contrari per tornar a començar. (Per fer-ho més difícil, afegiu peses manuals lleugeres.) Repetiu durant 30 segons.

Set 3: Boxer Sit-up + Squat Press

Boxer Sit-up

A. Estireu boca amunt a terra amb els peus plantats i els genolls inclinats cap al sostre.

B. Mantenint els punys protegint la cara, utilitzeu els abdominals per seure aproximadament a 3/4 del camí. Llançar un cop i una creu.

C. Baixeu lentament el tors per tornar a començar. Repetiu-ho durant 30 segons.

Pressió a la gatzoneta

A. Comenceu dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs, un pes a cada mà a l'alçada de les espatlles.

B. Baixeu-lo fins que les cuixes siguin paral·leles al terra (o el més baix possible).

C. Premeu el peu mig per mantenir-vos dempeus, girant les espatlles i els malucs cap a l'esquerra mentre premeu simultàniament la manuela dreta per sobre, mantenint la mà directament sobre l'espatlla.

D. Baixeu el pes amb l’espatlla i la cara cap endavant i, a continuació, ajupiu-vos per començar la repetició següent i repetiu-lo pel costat oposat. Repetiu-ho durant 30 segons.

Repetiu el conjunt 3 vegades en total.

Revisió de