Com tractar el dolor de genoll després de córrer

Content

• 1. Utilitzeu el corró d’automassatge
• 2. Porteu gel al genoll
• 3. Porteu sabates de córrer
• 4. Porteu tensors de genoll
• 5. Feu estiraments lleugers dues vegades al dia
• 6. Prendre analgèsics i antiinflamatoris
• 7. Menja diàriament aliments antiinflamatoris
• 8. Descansa

Per tractar el dolor de genoll després de córrer pot ser necessari aplicar un ungüent antiinflamatori, com ara Diclofenac o Ibuprofè, aplicar compreses fredes o, si cal, substituir l'entrenament de carrera per un passeig fins que el dolor disminueixi.

En general, el dolor al genoll és un símptoma que pot aparèixer a causa de la síndrome de fricció de la banda Iliotibial, coneguda com SABI, que es veu més sovint en persones que corren cada dia i que es caracteritza per dolor al costat del genoll.

No obstant això, el dolor després de córrer també pot sorgir a causa de problemes com el desgast de les articulacions o la tendinitis, i quan el dolor no desapareix al cap d’una setmana o augmenta progressivament, és recomanable deixar de córrer i consultar un ortopedista o fisioterapeuta per identificar-ne la causa. dolor al genoll, pot ser necessari realitzar proves diagnòstiques, com ara radiografies o tomografia computada. Vegeu més informació sobre el dolor al genoll.

Per tant, algunes estratègies que poden ajudar a alleujar el dolor després de córrer inclouen:

1. Utilitzeu el corró d’automassatge

El corró d'escuma per a l'automassatge, també conegut com corró d'escuma, és excel·lent per combatre el dolor als genolls, vedells, quàdriceps i esquena. Només cal posar el corró a terra i deixar-lo lliscar per la zona dolorosa durant 5 a 10 minuts. L’ideal és tenir un rotlle gran, d’uns 30 cm, que sigui molt ferm per poder suportar el pes del cos, ja que hauràs de mantenir el pes del cos a sobre del rotlle.

2. Porteu gel al genoll

En cas de dolor després d'una carrera, es pot aplicar una compresa freda o gel al genoll, especialment quan està inflat i vermell, ja que ajuda a reduir el dolor i la inflamació.

En aquests casos, és necessari que el gel actuï durant uns 15 minuts, aplicant-se almenys 2 vegades al dia, i una de les aplicacions hauria de ser just després de la cursa. També és important col·locar un drap fi sota el gel per evitar cremades a la pell, que pot ser una bossa de verdures congelades, glaçons de la nevera o bosses específiques d’aigua freda que es poden comprar a la farmàcia.

A més, després d’aplicar el gel, es pot fer un petit massatge al genoll, movent l’os rodó del genoll d’un costat a un altre durant 3 a 5 minuts.

3. Porteu sabates de córrer

És important portar sabates de córrer adequades sempre que s’entrenin, ja que s’adapten millor al peu i disminueixen la probabilitat de lesions. Fora de l’entrenament, heu de portar sabates còmodes que us permetin suportar bé els peus i, per tant, hauríeu de tenir una sola de goma d’un màxim de 2,5 cm. A més, si és possible, cal optar per córrer per camins de terra, perquè l’impacte sobre els genolls és menor. Vegeu un pla complet per recórrer 5 i 10 km de manera gradual i sense ferides.

4. Porteu tensors de genoll

En general, posar una banda elàstica al genoll durant tot el dia ajuda a immobilitzar-lo i redueix el dolor, ja que el tensor afavoreix una sensació de tensió i comoditat. A més, córrer amb un genoll embenat pot disminuir el dolor.

5. Feu estiraments lleugers dues vegades al dia

Quan el dolor sorgeixi al genoll durant la carrera o just després d’acabar, s’ha d’estirar suaument, doblegant la cama cap enrere i aguantant amb una mà o seure en una cadira amb els dos peus a terra i estirar lentament la cama amb el genoll afectat, aproximadament 10 vegades, repetint durant 3 sèries.

6. Prendre analgèsics i antiinflamatoris

El dolor al genoll després de córrer pot disminuir després de prendre un analgèsic, com el paracetamol, o aplicar un ungüent antiinflamatori, com ara Cataflan, cada 8 hores. No obstant això, el seu ús només s’ha de fer després de la recomanació del metge o ortopedista.

A més, en alguns casos, com ara una lesió del lligament, pot ser necessari realitzar una cirurgia de genoll, per exemple, col·locar una pròtesi.

7. Menja diàriament aliments antiinflamatoris

Alguns aliments que us poden ajudar a recuperar-vos del dolor després d’una carrera són l’all, la tonyina, el gingebre, la cúrcuma, el salmó, les llavors de chia, les gotes d’oli essencial de sàlvia o romaní, perquè tenen propietats antiinflamatòries.

8. Descansa

Quan el dolor al genoll és intens després de córrer, s’ha d’evitar fer esforços intensos, com ara no saltar, anar en bicicleta o caminar ràpidament, per no augmentar el dolor i agreujar el problema.

Per ajudar a alleujar el dolor després de córrer, podeu estirar-vos en un sofà o llit i recolzar els peus col·locant un coixí sota els genolls, ja que descansar almenys 20 minuts ajuda a reduir la inflamació i la inflamació.

Consulteu alguns altres consells per alleujar el dolor de genoll al vídeo següent: