Quina és la millor dosi de vitamina D?

Content

• Què és la vitamina D i per què és important?
• Quanta vitamina D necessiteu per obtenir una salut òptima?
• Suplements 101: vitamina D
• Com se sap si té deficiència de vitamina D?
• Fonts de vitamina D
• Algunes persones necessiten més vitamina D.
• Gent gran
• Persones amb la pell més fosca
• Els que viuen més lluny de l’equador
• Persones amb afeccions mèdiques que redueixen l’absorció de greixos
• Es pot prendre massa vitamina D?
• El resultat final

La vitamina D es coneix comunament com la "vitamina del sol".

Això es deu al fet que la pell produeix vitamina D quan està exposada a la llum solar ().

Obtenir suficient vitamina D és important per a una salut òptima. Ajuda a mantenir ossos forts i sans, ajuda al sistema immunitari i pot ajudar a protegir contra moltes afeccions nocives (,).

Malgrat la seva importància, aproximadament el 42% de les persones als Estats Units tenen una deficiència de vitamina D. Aquesta xifra ascendeix a un sorprenent 82,1% de negres i 69,2% de hispans ().

Hi ha diversos altres grups de persones que tenen més necessitats de vitamina D per la seva edat, on viuen i per certes condicions mèdiques.

Aquest article us ajudarà a descobrir quanta vitamina D necessiteu diàriament.

Què és la vitamina D i per què és important?

La vitamina D pertany a la família de les vitamines liposolubles, que inclouen les vitamines A, D, E i K. Aquestes vitamines s’absorbeixen bé amb el greix i s’emmagatzemen al fetge i als teixits grassos.

Hi ha dues formes principals de vitamina D a la dieta:

• Vitamina D2 (ergocalciferol): Es troba en aliments vegetals com els bolets.
• Vitamina D3 (colecalciferol): Es troba en aliments d’origen animal com el salmó, el bacallà i els rovells d’ou.

No obstant això, la llum solar és la millor font natural de vitamina D3. Els raigs UV de la llum solar converteixen el colesterol de la pell en vitamina D3 ().

Abans que el cos pugui utilitzar vitamina D dietètica, s’ha d’activar mitjançant una sèrie de passos ().

En primer lloc, el fetge converteix la vitamina D de la dieta en la forma d’emmagatzematge de la vitamina D. Aquesta és la forma que es mesura en les anàlisis de sang. Més endavant, els ronyons converteixen la forma d’emmagatzematge en la forma activa de vitamina D que l’organisme fa servir ().

Curiosament, la D3 és el doble d’eficaç per augmentar els nivells sanguinis de vitamina D que la vitamina D2 (6).

El paper principal de la vitamina D en el cos és controlar els nivells de calci i fòsfor a la sang. Aquests minerals són importants per a ossos sans ().

La investigació també demostra que la vitamina D ajuda el vostre sistema immunitari i pot reduir el risc de patir malalties del cor i certs càncers ().

Un baix nivell sanguini de vitamina D està relacionat amb un major risc de fractures i caigudes, malalties del cor, esclerosi múltiple, diversos càncers i fins i tot la mort (,,).

Resum: Hi ha dues principals
formes de vitamina D a la dieta: D2 i D3. D3 és el doble d’eficaç en la pujada
els nivells sanguinis de vitamina D, que es relaciona amb diversos beneficis per a la salut.

Quanta vitamina D necessiteu per obtenir una salut òptima?

Als EUA, les directrius actuals suggereixen que el consum de 400-800 UI (10-20 mcg) de vitamina D hauria de satisfer les necessitats del 97-98% de totes les persones sanes ().

No obstant això, molts experts creuen que les directrius són massa baixes (.

Les vostres necessitats de vitamina D depenen de diversos factors. Aquests inclouen l’edat, el color de la pell, els nivells actuals de vitamina D a la sang, la ubicació, l’exposició al sol i molt més.

Per assolir nivells sanguinis relacionats amb millors resultats de salut, molts estudis han demostrat que cal consumir més vitamina D del que recomanen les directrius (,,).

Per exemple, una anàlisi de cinc estudis va examinar el vincle entre els nivells sanguinis de vitamina D i el càncer colorectal ().

Els científics van trobar que les persones amb els nivells sanguinis més alts de vitamina D (més de 33 ng / ml o 82,4 nmol / l) tenien un risc del 50% menor de càncer colorectal que les persones amb els nivells més baixos de vitamina D (menys de 12 ng / ml o 30 nmol / l).

La investigació també demostra que el consum de 1.000 UI diàries (25 mcg) ajudaria al 50% de les persones a assolir un nivell sanguini de vitamina D de 33 ng / ml (82,4 nmol / l). Consumir 2.000 UI (50 mcg) diàriament ajudaria a gairebé tothom a assolir un nivell sanguini de 33 ng / ml (82,4 nmol / l) (,,).

Una altra anàlisi de disset estudis amb més de 300.000 persones va examinar el vincle entre la ingesta de vitamina D i les malalties del cor. Els científics van trobar que prendre 1.000 UI (25 mcg) de vitamina D diàriament reduïa el risc de malalties del cor un 10% ().

Segons la investigació actual, sembla que el consum de 1.000-4.000 UI (25-100 mcg) de vitamina D diàriament hauria de ser ideal per a la majoria de la gent per assolir nivells saludables de vitamina D a la sang.

Tot i això, no consumeixi més de 4.000 UI de vitamina D sense el permís del vostre metge. Supera els límits superiors segurs d’ingesta i no està relacionat amb més beneficis per a la salut ().

Resum: Consum de 400 a 800 UI
(10-20 mcg) de vitamina D hauria de satisfer les necessitats del 97-98% de les persones sanes.
No obstant això, diversos estudis demostren que prendre més que això està relacionat amb un major
beneficis per a la salut.

Suplements 101: vitamina D

Com se sap si té deficiència de vitamina D?

Una deficiència de vitamina D només es pot descobrir mitjançant anàlisis de sang que mesuren els nivells d’emmagatzematge de vitamina D, coneguda com a 25 (OH) D.

Segons l'Institut de Medicina (OIM), els valors següents determinen el vostre estat de vitamina D (19):

• Deficient: Nivells inferiors a 12 ng / ml (30 nmol / l).
• Insuficient: Nivells entre 12-20 ng / ml (30-50 nmol / l).
• Suficient: Nivells entre 20-50 ng / ml (50-125 nmol / l).
• Alt: Nivells superiors a 50 ng / ml (125 nmol / l).

L'OIM també afirma que un valor sanguini superior a 20 ng / ml (50 nmol / l) hauria de satisfer les necessitats de vitamina D del 97-98% de les persones sanes (20).

No obstant això, diversos estudis han trobat que un nivell sanguini de 30 ng / ml (75 nmol / l) podria ser encara millor per prevenir fractures, caigudes i certs càncers (,,).

Resum: Les proves de sang són les
l’única manera de saber si teniu deficiència de vitamina D. Les persones sanes haurien d’apuntar
nivells sanguinis superiors a 20 ng / ml (50 nmol / l). Alguns estudis troben que el nivell sanguini
més de 30 ng / ml és millor per prevenir caigudes, fractures i alguns tipus de càncer.

Fonts de vitamina D

Obtenir molta llum solar és la millor manera d’augmentar els nivells de vitamina D a la sang.

Això es deu al fet que el vostre cos fabrica vitamina D3 dietètica a partir del colesterol de la pell quan s’exposa als raigs UV del sol ().

Tot i això, les persones que no viuen en països assolellats necessiten consumir més vitamina D mitjançant aliments i suplements.

En termes generals, molt pocs aliments són grans fonts de vitamina D. Tot i això, els aliments següents són una excepció (20, 23):

• Oli de fetge de bacallà: 1 cullerada conté 1.360 UI (34 mcg) o el 227% del RDA.
• Peix espasa, cuit: 3 unces (85 grams) contenen 566 UI (14,2 mcg) o el 94% del RDA.
• Salmó, cuit: 3 unces contenen 447 UI (11,2 mcg) o el 74,5% de la RDA.
• Conserves de tonyina, escorregudes: 3 unces contenen 154 UI (3,9 mcg) o un 26% del RDA.
• Fetge de vedella, cuit: 3 unces contenen 42 UI (1,1 mcg) o un 7% de la RDA.
• Rovells d'ou grans: 1 rovell conté 41 UI (1 mcg) o un 7% de la RDA.
• Bolets, cuits: 1 tassa conté 32,8 UI (0,8 mcg) o un 5,5% del RDA.

Si escolliu un suplement de vitamina D, en trobareu un que contingui D3 (colecalciferol). És millor augmentar els nivells sanguinis de vitamina D (6).

Resum: La llum del sol és la millor
font de vitamina D, però molta gent no en pot tenir prou per diversos motius.
Els aliments i suplements rics en vitamina D poden ajudar i incloure fetge de bacallà
oli, peix gras, rovells d’ou i bolets.

Algunes persones necessiten més vitamina D.

Hi ha certs grups de persones que necessiten més vitamina D dietètica que altres.

Aquests inclouen les persones grans, les de pell més fosca, les persones que viuen lluny de l’equador i les persones amb certes afeccions mèdiques.

Gent gran

Hi ha moltes raons per les quals les persones necessiten consumir més vitamina D amb l'edat.

Per començar, la pell es fa més prima a mesura que envelleix. Això dificulta la producció de vitamina D3 per la pell quan està exposada a la llum solar (24).

Les persones grans també solen passar més temps a l'interior. Això significa que tenen menys exposició a la llum solar, que és la millor manera d’augmentar de manera natural els nivells de vitamina D.

A més, els ossos es tornen més fràgils amb l’edat. Mantenir nivells adequats de vitamina D a la sang pot ajudar a preservar la massa òssia amb l’edat i pot protegir-se contra les fractures (,).

Les persones grans han d’obtenir un nivell sanguini de 30 ng / ml, ja que la investigació demostra que pot ser millor per mantenir una salut òssia òptima. Això es pot aconseguir consumint 1.000-2.000 UI (25-50 mcg) de vitamina D diàriament (,,).

Persones amb la pell més fosca

La investigació demostra que les persones amb la pell més fosca són més propenses a la deficiència de vitamina D (,,).

Això es deu al fet que tenen més melanina a la pell, un pigment que ajuda a determinar el color de la pell. La melanina ajuda a protegir la pell dels raigs ultraviolats (UV) del sol ().

Tot i això, també redueix la capacitat del cos per produir vitamina D3 a partir de la pell, cosa que pot fer que sigui propens a la deficiència ().

Les persones amb la pell més fosca es poden beneficiar del consum de 1.000 a 2.000 UI (25-50 mcg) de vitamina D diàriament, especialment durant els mesos d’hivern ().

Els que viuen més lluny de l’equador

Els països propers a l’equador reben molta llum solar durant tot l’any. Per contra, els països més allunyats de l’equador reben menys llum solar durant tot l’any.

Això pot provocar nivells baixos de vitamina D a la sang, especialment durant els mesos d’hivern, quan encara hi ha menys llum solar.

Per exemple, un estudi de noruecs va descobrir que no produeixen molta vitamina D3 de la pell durant els mesos d’hivern d’octubre a març ().

Si viviu lluny de l’equador, haureu d’obtenir més vitamina D de la vostra dieta i suplements. Molts experts creuen que la gent d'aquests països hauria de consumir almenys 1.000 UI diàries (25 mcg).

Persones amb afeccions mèdiques que redueixen l’absorció de greixos

Com que la vitamina D és liposoluble, es basa en la capacitat de l’intestí d’absorbir greixos de la dieta.

Per tant, les persones que tenen afeccions mèdiques que redueixen l’absorció de greixos són propenses a deficiències de vitamina D. Aquests inclouen malalties inflamatòries de l’intestí (malaltia de Crohn i colitis ulcerosa), malalties hepàtiques i també persones que han tingut cirurgia bariàtrica (20).

Sovint es recomana a les persones que pateixen les afeccions anteriors prendre suplements de vitamina D en una quantitat prescrita pels seus metges ().

Resum: Aquells que necessiten el
la majoria de la vitamina D són persones grans, persones amb la pell més fosca, les que viuen
més lluny de l’equador i de les persones que no poden absorbir greixos correctament.

Es pot prendre massa vitamina D?

Tot i que és possible prendre massa vitamina D, la toxicitat és molt rara.

De fet, haureu de prendre dosis extremadament altes de 50.000 UI (1.250 mcg) o més durant un llarg període de temps (35).

També val la pena assenyalar que és impossible fer una sobredosi de vitamina D de la llum solar ().

Tot i que 4.000 UI (250 mcg) s’estableix com la quantitat màxima de vitamina D que podeu prendre amb seguretat, diversos estudis han demostrat que prendre fins a 10.000 UI (250 mcg) al dia no causarà efectes secundaris (,).

Dit això, prendre més de 4.000 UI pot no proporcionar cap benefici addicional. La millor opció és prendre 1.000 (25 mcg) a 4.000 UI (100 mcg) diàriament.

Resum: Tot i que ho és
és possible prendre massa vitamina D, la toxicitat és rara, fins i tot per sobre de la seguretat
límit superior de 4.000 UI. Dit això, pot consumir més d’aquesta quantitat
cap benefici addicional.

El resultat final

Obtenir suficient vitamina D de la llum solar i dels aliments és necessari per a una salut òptima.

Ajuda a mantenir ossos sans, ajuda el sistema immunitari i pot reduir el risc de moltes malalties nocives. Tot i que, malgrat la seva importància, molta gent no té prou vitamina D.

A més, les persones grans, les persones amb la pell més fosca, les que viuen més lluny de l’equador i les persones que no poden absorbir els greixos adequadament tenen necessitats dietètiques més elevades de vitamina D.

Les recomanacions actuals suggereixen consumir entre 400 i 800 UI (10-20 mcg) de vitamina D al dia.

Tanmateix, les persones que necessiten més vitamina D poden consumir diàriament entre 1.000 i 4.000 UI (25-100 mcg). No es recomana consumir més que això, ja que no està relacionat amb cap benefici addicional per a la salut.