Com fer front a la depressió premenstrual

Content

• Per què passa?
• Com ho puc gestionar?
• Feu un seguiment dels símptomes
• Control hormonal de la natalitat
• Remeis naturals
• Canvis d’estil de vida
• Medicació
• Trobar suport

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

És PMS?

La síndrome premenstrual (síndrome premenstrual) és una col·lecció de símptomes físics i emocionals que comencen una setmana més o menys abans de la menstruació. Fa que algunes persones se sentin més emocionals de l’habitual i d’altres inflades i adolorides.

El síndrome premenstrual també pot fer que la gent se senti deprimida les setmanes prèvies a la menstruació. Això us pot fer sentir:

• trist
• irritable
• ansiós
• cansat
• enfadat
• plorosa
• oblidat
• absentminded
• no està interessat en el sexe
• com dormir massa o massa poc
• com menjar massa o massa poc

Altres motius pels quals us podeu sentir deprimit abans de menstruar són:

• Trastorn disfòric premenstrual (PMDD). La PMDD és molt similar a la síndrome premenstrual, però els seus símptomes són més greus. Moltes persones amb PMDD informen que se senten molt deprimides abans de la menstruació, algunes fins al punt de pensar en el suïcidi.Tot i que investigacions recents calculen que aproximadament el 75% de les dones tenen síndrome premenstrual durant els anys reproductius, només entre el 3 i el 8% tenen PMDD.
• Exacerbació premenstrual. Es refereix quan els símptomes d’una afecció existent, inclosa la depressió, empitjoren en les setmanes o dies previs a la menstruació. La depressió és una de les afeccions més freqüents que conviu amb la síndrome premenstrual. Aproximadament la meitat de totes les dones que reben tractament per la síndrome premenstrual també tenen depressió o ansietat.

Seguiu llegint per obtenir més informació sobre la connexió entre el síndrome premenstrual i la depressió.

Per què passa?

Els experts no estan segurs de la causa exacta de la síndrome premenstrual, però probablement estigui relacionat amb les fluctuacions hormonals que es produeixen durant la segona meitat del cicle menstrual.

L’ovulació es produeix aproximadament a la meitat del cicle. Durant aquest temps, el cos allibera un òvul i fa caure els nivells d’estrògens i progesterona. Un canvi en aquestes hormones pot causar símptomes tant físics com emocionals.

Els canvis en els nivells d’estrògens i progesterona també influeixen en els nivells de serotonina. Es tracta d’un neurotransmissor que ajuda a regular l’estat d’ànim, el cicle del son i la gana. Els nivells baixos de serotonina estan relacionats amb sentiments de tristesa i irritabilitat, a més de problemes per dormir i desitjos inusuals d'aliments, tots símptomes freqüents del síndrome premenstrual.

Els símptomes haurien de millorar quan els nivells d’estrògens i progesterona augmentin de nou. Això sol passar uns dies després d’aconseguir la regla.

Com ho puc gestionar?

No hi ha cap tractament estàndard per a la depressió durant la síndrome premenstrual. Però diversos canvis en l’estil de vida i alguns medicaments poden ajudar a alleujar els símptomes emocionals.

Feu un seguiment dels símptomes

Si encara no ho feu, comenceu a fer un seguiment del cicle menstrual i de les emocions al llarg de les seves diferents etapes. Això us ajudarà a confirmar que els símptomes de depressió estan realment relacionats amb el vostre cicle. Saber que hi ha un motiu pel qual us sentiu malament també pot ajudar a mantenir les coses en perspectiva i a oferir una certa validació.

Tenir un registre detallat dels darrers cicles també és útil si voleu mostrar els símptomes amb el vostre metge. Encara hi ha un cert estigma al voltant del síndrome premenstrual i tenir documentació sobre els símptomes us pot ajudar a tenir més confiança a l’hora de presentar-los. També pot ajudar el vostre metge a tenir una millor idea del que passa.

Podeu fer un seguiment del cicle i dels símptomes mitjançant l’aplicació de seguiment de períodes al telèfon. Busqueu-ne un que us permeti afegir els vostres propis símptomes.

També podeu imprimir un gràfic o fer-ne el vostre. A la part superior, escriviu el dia del mes (de l'1 al 31). Enumereu els símptomes a la part esquerra de la pàgina. Posa una X al quadre que hi ha al costat dels símptomes que experimentes cada dia. Tingueu en compte si cada símptoma és lleu, moderat o greu.

Per fer un seguiment de la depressió, assegureu-vos de tenir en compte quan experimenta algun d'aquests símptomes:

• tristesa
• ansietat
• encanteris de plor
• irritabilitat
• desitjos d’aliments o pèrdua de gana
• somni pobre o massa son
• problemes per concentrar-se
• falta d’interès per les vostres activitats diàries
• cansament, manca d’energia

Control hormonal de la natalitat

Els mètodes hormonals de control de la natalitat, com la píndola o el pegat, poden ajudar amb la inflor, els pits tendres i altres símptomes físics del síndrome premenstrual. Per a algunes persones, també poden ajudar amb símptomes emocionals, inclosa la depressió.

Però per a d’altres, el control hormonal de la natalitat pot empitjorar els símptomes de depressió. Si seguiu aquesta ruta, és possible que hàgiu de provar diferents tipus de control de la natalitat abans de trobar un mètode que us funcioni. Si us interessa la píndola, opteu per una de contínua que no tingui una setmana de píndoles placebo. Les píndoles de control de la natalitat contínues poden eliminar la menstruació, cosa que de vegades també ajuda a eliminar la síndrome premenstrual.

Remeis naturals

Un parell de vitamines poden ajudar a alleujar els símptomes de depressió relacionats amb el síndrome premenstrual.

Un assaig clínic va trobar que un suplement de calci ajudava a la depressió relacionada amb el síndrome premenstrual, els canvis de gana i el cansament.

Molts aliments són bones fonts de calci, com ara:

• llet
• iogurt
• formatge
• verdures de fulla verda
• suc de taronja fortificat i cereals

També podeu prendre un suplement diari que contingui 1.200 mil·ligrams de calci, que podeu trobar a Amazon.

No us desanimeu si no veieu resultats de seguida. Es poden trigar uns tres cicles menstruals per veure millorar qualsevol símptoma mentre es pren calci.

La vitamina B-6 també pot ajudar amb els símptomes de la síndrome premenstrual.

El podeu trobar en els aliments següents:

• peix
• pollastre i gall dindi
• fruita
• cereals enriquits

La vitamina B-6 també es presenta en forma de suplement, que podeu trobar a Amazon. No prengueu més de 100 mil·ligrams al dia.

Obteniu informació sobre altres suplements que poden ajudar amb els símptomes de la síndrome premenstrual.

Canvis d’estil de vida

Diversos factors de l'estil de vida també semblen tenir un paper en els símptomes de la síndrome premenstrual:

• Exercici. Intenteu estar actiu durant almenys 30 minuts més de dies de la setmana que no pas. Fins i tot un passeig diari pel vostre barri pot millorar els símptomes de depressió, fatiga i problemes de concentració.
• Nutrició. Intenteu resistir els desitjos de menjar ferralla que poden comportar el síndrome premenstrual. Grans quantitats de sucre, greixos i sal poden causar estralls en el vostre estat d’ànim. No els heu de tallar completament, però intenteu equilibrar aquests aliments amb fruites, verdures i cereals integrals. Això us ajudarà a mantenir-vos ple durant tot el dia.
• Dorm. No dormir prou pot matar el vostre estat d’ànim si us quedeu setmanes fora de la menstruació. Intenteu dormir almenys de set a vuit hores per nit, especialment entre la setmana o les dues anteriors a la menstruació. Vegeu com no dormir prou afecta la vostra ment i el vostre cos.
• Estrès. L’estrès sense controlar pot empitjorar els símptomes de depressió. Utilitzeu exercicis de respiració profunda, meditació o ioga per calmar la ment i el cos, especialment quan sentiu símptomes de síndrome premenstrual.

Medicació

Si altres opcions de tractament no ajuden, prendre un antidepressiu pot ajudar. Els inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (ISRS) són el tipus d’antidepressiu més comú que s’utilitza per tractar la depressió relacionada amb el síndrome premenstrual.

Els ISRS bloquegen l’absorció de serotonina, cosa que augmenta la quantitat de serotonina al cervell. Alguns exemples de SSRI inclouen:

• citalopram (Celexa)
• fluoxetina (Prozac i Sarafem)
• paroxetina (Paxil)
• sertralina (Zoloft)

Altres antidepressius que treballen sobre la serotonina també poden ajudar a tractar la depressió del síndrome premenstrual. Això inclou:

• duloxetina (Cymbalta)
• venlafaxina (Effexor)

Col·laboreu amb el vostre metge per elaborar un pla de dosificació. Poden suggerir que només prengueu un antidepressiu durant les dues setmanes abans que els símptomes tendeixin a començar. En altres casos, podrien recomanar-los prendre cada dia.

Trobar suport

És possible que el vostre ginecòleg sigui la primera persona a la qual recórrer per obtenir ajuda quan la depressió del síndrome premenstrual esdevé aclaparadora. És important que el vostre metge sigui algú de confiança i que tingui seriosament els vostres símptomes. Si el vostre metge no us escolta, busqueu un altre proveïdor.

També podeu recórrer a l'Associació Internacional per als Trastorns Premenstruals. Ofereix blocs, comunitats en línia i recursos locals que us poden ajudar a trobar un metge familiaritzat amb PMS i PMDD.

Si vostè o algú que coneixeu té pensaments suïcides (relacionats amb la depressió de la síndrome premenstrual o no), obtingueu ajuda d'una línia telefònica de prevenció de suïcides o crisi. Proveu el National Suicide Prevention Lifeline al 800-273-8255.

Si creieu que algú corre el risc immediat d’autolesionar-se o ferir una altra persona:

• Truqueu al 911 o al vostre número d’emergència local.
• Quedeu-vos amb la persona fins que arribi ajuda.
• Traieu les pistoles, ganivets, medicaments o altres coses que puguin causar danys.
• Escolta, però no jutges, discuteixis, amenaça ni crida.