6 maneres d’equivocar-se malament

Content

• 1. El problema: les espatlles i l'esquena estan relaxades.
• 2. El problema: els teus genolls cauen l'un cap a l'altre.
• 3. El problema: mai no es posa a la gatzoneta per sota del paral·lel.
• 4. El problema: només heu provat un tipus de posició a la gatzoneta.
• 5. El problema: et poses a la gatzoneta un cop per setmana.
• 6. El problema: els teus genolls s'estenen molt més enllà dels dits dels peus.
• Revisió de

Segons la investigació d'ACE Fitness, els squats clàssics són un dels tres millors tòners de culs. Però si no sabeu fer les posicions a la gatzoneta correctament, no aprofiteu al màxim aquest moviment de construcció muscular.

Fes una ullada a aquests sis errors súper comuns a la gatzoneta i aprèn a solucionar-los per obtenir un millor cul.

1. El problema: les espatlles i l'esquena estan relaxades.

Sense una tensió adequada a les espatlles i a l’esquena, tota la posició a la gatzoneta es trenca: arrodoneix l’esquena, perd el control i, a part de poder aixecar menys pes, també augmenta el risc de lesions, afirma Tony Gentilcore, CSCS, un punt fort entrenador a Boston, Massachusetts. Bàsicament, el teu cos oblida com fer okupes.

La correcció: Estireu els omòplats cap avall i junts. Aquest senzill commutador engegarà el vostre nucli i evitarà que el vostre cos es converteixi en un gosat, diu Gentilcore. Et sorprendràs de la força que et sentiràs. A més, apretant els omòplats junts, creeu un petit prestatge a la part posterior de les espatlles que és perfecte per a una barra. Si realitzeu una posició a la gatzoneta cap enrere (teniu una barra a la part posterior de les espatlles), concentreu-vos a tirar de la barra cap a aquest petit prestatge. T’ajudarà a mantenir els omòplats ajustats durant tot el moviment, diu.

2. El problema: els teus genolls cauen l'un cap a l'altre.

Els genolls enrotllats són un senyal revelador de que les cuixes externes no tenen força, diu Gentilcore. I si deixeu entrar els genolls, només exacerbeu els desequilibris musculars. (Relacionat: proveu aquest entrenament súper eficaç de la cuixa de 5 minuts)

La correcció: L'ancoratge dels peus al terra pot fer un llarg camí per mantenir els genolls on han d'estar, diu. Prengui una postura de "trípode", assegurant-se que el seu pes es distribueix uniformement sota el dit gros, el dit i el taló. Aleshores, fingiu que esteu intentant estendre el terra entre els peus. Empènyer els peus cap a terra i cap als costats. Els peus no haurien de moure’s realment, però hauríeu de sentir una certa tensió als malucs. Això us donarà una mica més d'estabilitat perquè els vostres genolls no s'enfonsin, diu Gentilcore.

3. El problema: mai no es posa a la gatzoneta per sota del paral·lel.

"Hi ha una gran idea errònia que la posició a la gatzoneta per sota del paral·lel és dolenta per als genolls. Això és completament fals", diu Gentilcore. "Si no teniu problemes de genoll, la posició a la gatzoneta és perfecta i pot fer que els genolls siguin més forts". A més, les okupes profundes treballen parts dels glutis que les okupes poc profundes no fan.

La correcció: A la gatzoneta tan baix com puguis còmodament. La profunditat ideal serà diferent per a cada dona. Però, en general, hauríeu de posar-vos a la gatzoneta fins que la superfície superior de la cuixa estigui just a sota del genoll, diu Gentilcore. Mentrestant, sempre que et sentis còmode i controlat, pots baixar encara més, diu Nick Tumminello, propietari de Performance University i autor de Entrenament de força per a la pèrdua de greix. Només recordeu, les gatzones mai han de fer mal. Si fan mal, aquest és el vostre cos que us diu que canvieu com els feu.

4. El problema: només heu provat un tipus de posició a la gatzoneta.

Les gatzonetes tenen totes les formes i mides, igual que les dones que les realitzen, diu Gentilcore. Tens squat posterior, front squat, goblet squat, pliomètrics, la llista continua.

La solució: Barregeu les vostres variacions per obtenir els màxims resultats. Tot i que cada tipus d'esquat farà meravelles per a la part inferior del cos, cada variació posa èmfasi en diferents músculs, com els isquiotibials o el glute mitjà, també conegut com a cul lateral. Feu algunes variacions cada setmana (ens encanten aquestes 12!) I obtindreu els avantatges de totes, diu.

5. El problema: et poses a la gatzoneta un cop per setmana.

Com menys freqüentment us poseu a la gatzoneta, més temps trigareu a veure els resultats, tant pel que fa a l’escultura muscular com a la voladura de greix, diu Gentilcore, fins i tot si sabeu exactament com fer la posició a la gatzoneta perfectament. Les okupes són increïblement eficients: treballen més músculs i cremen més calories que qualsevol altre moviment.

La solució: Per trobar un mitjà feliç entre el subentrenament i el sobreentrenament, dispara per fer squat dues o tres vegades per setmana, diu. Un dia, aixeca peses pesades amb només un grapat de repeticions. Un dia, aixequeu pesos més lleugers durant una dotzena de repeticions. Si decidiu afegir-hi un tercer dia, proveu una variant diferent de la posició a la gatzoneta, diu. (Relacionat: això és el que sembla una setmana d'entrenaments perfectament equilibrada)

6. El problema: els teus genolls s'estenen molt més enllà dels dits dels peus.

Com més lluny els genolls sobresurten dels dits dels peus, més estresseu les articulacions del genoll. Si teniu els genolls sensibles, això pot significar una lesió, diu Tumminello. (Descobriu exercicis alterns de glutis per provar si teniu dolor als genolls.)

La correcció: Mantingueu els genolls en línia amb els dits dels peus. Tot i que està perfectament bé si els genolls s'estenen un centímetre o dos per davant dels dits dels peus, centrar-se en mantenir-los darrere dels dits dels peus és una manera senzilla d'assegurar-se que no acabeu avançant massa les coses, diu. "Idealment, els malucs haurien de retrocedir igual que els genolls", diu Gentilcore.

Revisió de