Què és millor: córrer més ràpid o més?

Content

• La resposta ràpida
• La ciència
• El vostre pla d’execució Get-Fit
• Revisió de

Si us considereu un corredor seriós, us podeu sentir instal·lats en un dels dos camps: la velocitat o la distància. És possible que pugueu donar una volta a tothom a la pista, o potser teniu més dorsals de marató dels que podeu comptar. O podríeu ser un principiant totalment corrent i no sabeu quin camí és millor a l’hora d’afrontar el vostre entrenament (a més, bé, posant un peu per davant de l’altre). (No importa on estiguis al joc de carrera, prova el nostre repte de carrera de 30 dies.)

Però allà és una resposta al vell debat sobre quin és millor: córrer més ràpid o més? Hem trucat a l'expert en córrer Danny Mackey, un entrenador del Brooks Beast Track Club amb un màster en fisiologia de l'exercici i biomecànica, per saber si hauríeu de dedicar el vostre temps a la carretera, a la cinta de córrer o a la pista per augmentar el ritme o ampliar la distància per a tothom. -Al voltant dels beneficis d’ajustament.

Exempció de responsabilitat: si esteu entrenant per a una determinada cursa de llarga distància (és a dir, una mitja marató o una marató) o una cursa de velocitat (com desafiar el vostre company de gimnàs fins a una pista de 100 m), l’entrenament s’hauria d’adaptar a aquest esdeveniment. Però si sou el corredor recreatiu mitjà, que registra quilòmetres principalment pels beneficis de la forma física i voleu saber on dirigir millor els vostres esforços, els consells de Mackey us donaran una pista.

La resposta ràpida

Només fes les dues coses. La variabilitat és clau, diu Mackey. Però si només executeu un parell de vegades a la setmana, córrer per la velocitat us farà guanyar més diners en termes de beneficis físics, sempre que doneu temps al vostre cos per recuperar-se pel mig.

Quan feu cinc o sis dies a la setmana, necessiteu carreres llargues i lentes perquè el vostre cos es recuperi, diu Mackey. "Quan vas més fort, arribes a tots els nivells i intensitats metabòliques", diu. "El nostre cos no està construït amb interruptors; no n'hi ha cap que estigui encès o apagat. I si aneu dur, ho utilitzeu tot. Però la conseqüència és que us heu de recuperar o us feriu. " (També t'ajuda a assegurar-te que la teva tècnica de carrera està en punt.) Si estàs corrent uns tres dies a la setmana, aquests dies de descans poden actuar com a recuperació.

Tingueu en compte que augmentar la freqüència d’execució i simplement anar llarg i lent per a cada cursa tampoc no és una bona opció. "Si aneu fàcilment tot el temps, realment limiteu tots els altres nivells d'intensitat necessaris per obtenir el màxim benefici o exercici", diu Mackey. "És millor que no fer exercici, però definitivament no és l'únic que vols fer. No és genial per a la composició corporal i per a l'emmagatzematge de greix".

La ciència

Córrer només molt de temps i fàcilment no el tallarà per molts motius. Un és el fet que no crema hidrats de carboni. "Quan aneu més lent, les necessitats energètiques són menors i el vostre cos dependrà principalment de greixos per conduir aquest exercici", diu Mackey. "Realment no fem servir hidrats de carboni per fer carreres fàcils perquè no necessitem l'energia tan ràpidament. Utilitzem carbohidrats quan aneu a intensitats més fortes, perquè obtenir energia d'un carbohidrat és un procés més ràpid. Si aneu més intens , les demandes energètiques augmentaran una mica i el teu cos començarà a utilitzar greix i carbohidrats".

Anar a un ritme fàcil també utilitza menys fibres musculars, la qual cosa implica menys el sistema nerviós; Mackey diu que és al voltant del 60 per cent enfront del 80 per cent durant l'entrenament d'intensitat més alta. A més, pressionar-se per anar més ràpid requereix una acceleració, cosa que posa molt d’estrès als músculs. Aquest és el bon tipus d’estrès, però, que anima el vostre cos a adaptar-se i a millorar.

I, finalment, però no menys important, cremeu més calories per milla quan aneu més ràpid, fins i tot si això vol dir que esteu corrent durant un període de temps més curt.

Tot això potser us farà lligar les puntes de velocitat, a punt per fer alguns entrenaments molt ràpids. Però aguanteu un segon. Hi ha una raó per la qual no pots anar tot el temps. Fins i tot quan ha entrenat esportistes professionals, Mackey diu que en farien dos, pot ser tres entrenaments intensos a la setmana. "Molt més que això, podríeu cremar-vos, començar a emmagatzemar calories, veure disminuir el vostre estat d'ànim i deixar de dormir bé", explica Mackey.

"Una carrera més ràpida sempre és ideal si pots recuperar-te molt bé, com si només tens uns dies a la setmana per entrenar", diu. "Si només teniu, per exemple, tres dies a la setmana per fer exercici, això vol dir que us recuperareu els altres quatre dies. Per tant, si podíeu fer-ho i no ferir-vos, aquest és el camí a seguir". (P.D. Hi ha encara més raons per les quals córrer és bo per al vostre cos, ment i estat d'ànim.)

El vostre pla d’execució Get-Fit

Per tant, per a qualsevol persona que mantingui la puntuació, els velocistes obtenen un punt per a tots els avantatges per a la salut, però els corredors de distància aconsegueixen un punt perquè sigui prou suau de fer-ho cada dia. Però, el millor cas? Fes les dues coses. Proveu una combinació dels següents tipus d’entrenament que Mackey utilitza en el seu entrenament per obtenir els millors beneficis i reduir el risc de lesions.

Intervals podrien ser fartleks (una paraula sueca per a "joc de velocitat"; per exemple, córrer durant 40 minuts i fer 8 rondes amb 2 minuts a una intensitat dura alternats amb 2 minuts a una intensitat fàcil). Mackey recomana mantenir els intervals entre un i cinc minuts com a regla general. La vostra puntuació d’esforç realitzat (RPE) hauria de ser aproximadament d’un 8 a un 9 sobre 10. Normalment, recomana fer-les un cop per setmana.

El tempo corre normalment s’executen entre 20 i 25 minuts a un RPE de 6 o 7. Normalment, Mackey recomana fer-les un cop per setmana.

Sprints es pot fer en dies més fàcils o de distància llarga i lenta. Consisteixen en sprints totals de 10 segons o menys. El seu major benefici és per al sistema nerviós i la coordinació, diu Mackey. Intenta afegir-los a la teva formació un cop per setmana.

Carreres de distància llarga i lenta s’expliquen per si mateixos, és a dir, córrer distàncies més llargues a un ritme senzill. La freqüència cardíaca hauria de ser inferior a 150 i és probable que mantingueu una conversa.

Entrenament de força (de manera constant) és clau per prevenir lesions, fins i tot si no ho feu amb prou freqüència o amb prou feines per afegir massa muscular. Només afegir una mica de treball de força dues vegades per setmana durant vint minuts, diu Mackey, hauria d'ajudar-vos a evitar que us facin mal.

Ara prepareu-vos per afrontar una mitja marató, una marató o simplement reduïu el vostre temps de 5K com un boig.

Revisió de