Exercicis abdominals que poden ajudar a curar la diàstasi recta

Content

• Com curar
• TVA respira
• Ponts
• Tir de braç TheraBand
• Tocs dels peus
• Tobogans de taló
• Cloïsses
• Revisió de

Durant l’embaràs, el cos passa molt de canvis. I, malgrat el que pugueu fer creure els tabloides de celebritats, per a les mamàs noves, donar a llum no significa exactament que tot torni a la normalitat. (Tampoc no és realista tornar al pes abans de l'embaràs, com demostra la influenciadora de la forma física Emily Skye en aquesta transformació de dos segons).

De fet, la investigació suggereix que entre un i dos terços de les dones pateixen una condició comuna després de l'embaràs anomenada diàstasi recti, en què els músculs abdominals esquerre i dret se separen.

"Els músculs rectals són els músculs" de la corretja "que s'estenen des de la caixa toràcica fins a l'os púbic", explica Mary Jane Minkin, M.D., professora clínica d'obstetrícia, ginecologia i ciències de la reproducció a la Universitat de Yale. "Ens ajuden a mantenir-nos drets i a mantenir-nos la panxa".

Malauradament, amb l’embaràs, aquests músculs s’han d’estirar força. "En algunes dones, s'estenen més que d'altres i es crea una bretxa. El contingut abdominal es pot" eliminar "entre els músculs, de manera similar a una hèrnia", diu.

La bona notícia és que, a diferència d’una hèrnia, on l’intestí pot sortir a la bossa d’èrnia i quedar-se atrapat, això no passa amb una diàstasi, explica el doctor Minkin. I una diàstasi no sol ser dolorosa (tot i que podríeu sentir dolor lumbar si els músculs abdominals s’estiren i no funcionen de la mateixa manera que ho farien normalment). Tot i així, però si estàs patint, pots semblar embarassada fins i tot mesos després de tenir el teu nadó, cosa que clarament pot ser un assassí de confiança per a les noves mares.

Això és exactament el que li va passar a Kristin McGee, una instructora de ioga i pilates amb seu a Nova York, després de donar a llum dos bessons. "Pocs mesos després de donar a llum, havia perdut la majoria del pes que vaig guanyar, però encara tenia una bossa a sobre del ombligo i semblava embarassada, sobretot cap al final del dia".

El Dr. Minkin assenyala que les dones que porten bessons poden tenir un major risc de patir diàstasi recti, ja que els músculs es poden estirar encara més.

Com curar

La bona notícia? Independentment de la vostra situació, hi ha certs passos que podeu prendre, tant abans com després del nadó, per ajudar a evitar (o tractar) una diàstasi.

D'una banda, per mantenir l'estirament al mínim, intenteu mantenir-vos el més a prop possible del vostre pes corporal ideal abans de l'embaràs i intenteu mantenir-vos dins del rang d'augment de pes que us recomana el vostre metge durant l'embaràs, suggereix el Dr. Minkin.

Si encara pateix una diàstasi al cap d’un any, la doctora Minkin assenyala que també es pot pensar en operar-se per unir els músculs, però, assenyala que no és 100% necessari. "No és un perill per a la salut, de manera que no hi ha un dany significatiu en ignorar-lo. Realment es redueix a la molèstia que us molesta".

La forma física també pot ajudar. Molts exercicis abdominals (abans, durant i després de l’embaràs) treballen per enfortir els músculs del recte, lluitant contra els possibles estiraments. Amb l'arsenal adequat d'exercicis, McGee diu que va ser capaç de curar la seva diàstasi sense cirurgia.

Només heu de tenir cura de centrar-vos en els moviments que us ajudaran a enfortir-vos i a curar-vos en un Caixa forta manera. "Mentre cureu la vostra diàstasi, voleu evitar qualsevol exercici que posi massa tensió als abdominals i que pugui fer que el ventre es trobi en con o en cúpula", diu McGee."S'han d'evitar els abdominals i els taulons fins que no pugueu mantenir els abdominals subjectats i evitar la caca". També voleu evitar les flexions posteriors o qualsevol cosa que pugui fer que l'estómac s'estengui més, assenyala.

I si teniu una diàstasi, concentreu-vos a reunir els abdominals fins i tot durant les activitats diàries (i aneu amb compte si observeu que certs moviments us molesten), diu McGee. Però després d’obtenir llum verda al vostre ginecòleg (normalment unes quatre o sis setmanes després del bebè), la majoria de les dones poden començar a fer ponts de maluc suaus i aquests moviments de McGee que tenen com a objectiu reforçar la secció mitjana i curar una diàstasi en un manera fàcil i eficaç.

TVA respira

Com fer-ho: Asseu-te o estire't i inspira pel nas cap al cos posterior i els costats de la cintura. A l'exhalació, obriu la boca i exhaleu el so "ha" una i altra vegada mentre us concentreu en les costelles que s'apropen les unes a les altres i la cintura s'estreny.

Per què funciona: "Això és extremadament important perquè la respiració està tan connectada al nucli i, després de tenir un bebè, les costelles s'obren per crear espai", diu McGee. (Re)aprendre a respirar amb el diafragma permet que l'àrea comenci a unir-se, assenyala.

Ponts

Com fer-ho: Estireu boca amunt amb els genolls doblegats, l'amplada dels malucs separats, els peus flexionats (estireu els dits dels peus cap amunt cap a les canyelles i fora del terra) i els braços als costats. Col·loqueu els abdominals i premeu els talons per aixecar els malucs (eviteu que quedi cap enrere), estrenyent glutis. Col·loqueu una bola entre les cuixes i premeu-la per augmentar la dificultat.

Per què funciona: "Als ponts, és molt fàcil dibuixar el panxa a la columna vertebral i trobar la pelvis neutra", diu McGee. Aquest moviment també enforteix els malucs i els glutis, cosa que pot ajudar a donar suport a tota la nostra regió central.

Tir de braç TheraBand

Com fer-ho: Mantingueu una TheraBand al davant del cos a l’alçada de les espatlles i estireu la cinta separant-la mentre traieu els abdominals cap amunt i traieu les costelles. Porteu la banda per sobre i torneu al nivell de les espatlles i repetiu.

Per què funciona: "Utilitzar la banda ens ajuda realment a participar i sentir els nostres abdominals", assenyala McGee.

Tocs dels peus

Com fer-ho: Estirat d'esquena, aixequeu les cames a la posició de la taula amb una flexió de 90 graus als genolls. Toqueu els dits dels peus a terra, alternant les cames.

Per què funciona: "Sovint aixequem les cames dels nostres flexors o quads del maluc", diu McGee. "Aquest moviment ens ajuda a implicar el nucli profund per sentir aquesta connexió de manera que ens mantinguem forts en el nostre nucli mentre movem les extremitats".

Tobogans de taló

Com fer-ho: Estirat d'esquena amb les cames doblegades, allarga lentament una cama cap endavant sobre l'estora, posant-la per sobre del terra, mantenint els malucs quiets i els abdominals tirant cap amunt i cap amunt. Doblega la cama cap enrere i repeteix per l’altre costat.

Per què funciona: "Quan fem això, comencem a sentir la longitud de les nostres extremitats mentre ens mantenim connectats al nostre nucli", diu McGee.

Cloïsses

Com fer-ho: Estirar-se de costat amb els malucs i els genolls doblegats a 45 graus, les cames apilades. Mantenint els peus en contacte els uns amb els altres, aixequeu el genoll superior tan alt com sigui possible sense moure la pelvis. No permetis que la cama inferior es mogui del terra. Posa en pausa i torna a la posició inicial. Repetiu. Col·loqueu una banda al voltant de les dues cames just a sota dels genolls per augmentar la dificultat.

Per què funciona: "El treball lateral com les cloïsses utilitza els oblics i enforteix els malucs i les cuixes", diu McGee.

Revisió de