6 raons amagades per les quals no perdeu pes

Content

• Per què no perdo pes?
• 1. No prenc prou aigua.
• 2. Escatimo en proteïnes.
• 3. Em sento la major part del dia.
• 4. Els meus números estan apagats.
• 5. Entreno regularment.
• 6. Sóc un cas d’estrès.
• Com obtenir resultats de pèrdua de pes
• Més enllà dels números
• Revisió de

Diari d'aliments? Comproveu. Entrenaments regulars? Sí, de fet. Suficient fibra per mantenir regular tot un exèrcit? Ho tens. Jo saber com aprimar. Fa més d’una dècada que escric sobre el tema. Per això va ser tan frustrant quan vaig notar que les lliures s’enganxaven a mi com un xicot codependent, per molt que ho intentés o per fer exercici. "Com és que no estic perdent pes?" Volia preguntar-me la meva escala. I segons els experts, moltes dones com jo experimenten la mateixa confusió sobre un nombre que no es mourà malgrat els seus millors esforços. (BTW, si us trobeu fixador, vegeu aquí: aquest blogger de fitness demostra que el pes és només un nombre).

Decidit a fer un gran avenç, vaig repassar la investigació i els gurús de la dieta a la brasa per identificar raons poc conegudes per les quals els vostres esforços, i els meus, no han aparegut a l'escala. Aquí teniu el que vaig aprendre.

Per què no perdo pes?

1. No prenc prou aigua.

Tots hem escoltat la importància de l’H2O a l’hora de perdre lliures. Ajuda a suprimir la gana, de manera que és menys probable que mengeu en excés. Però això no és tot: quan estàs deshidratat, els teus ronyons no poden funcionar correctament, de manera que el cos recorre al fetge per obtenir un suport addicional. Com que el fetge treballa molt, s'emmagatzema més greix que consumeix en lloc de cremar-se.

El més sorprenent per a mi, però, és que si augmenteu la ingesta de fibra però no ompliu regularment l’ampolla d’aigua, les coses tendeixen a fer-se una mica. "És important afegir fibra gradualment i augmentar la ingesta d'aigua al mateix temps. En cas contrari, en comptes d'ajudar amb la digestió, la fibra pot provocar restrenyiment", assenyala Anna-Lisa Finger, R.D., entrenadora personal certificada i dietista. Resulta que sovint en consumeixo gairebé doble els 25 grams de fibra recomanats al dia. Sens dubte, això podria tenir un paper important en el fet que no perdi pes. (Relacionat: és possible consumir massa fibra?)

Quina aigua hauria de beure? "Al voltant de la meitat del pes corporal en unces cada dia, especialment si fas exercici", diu Pamela Wartian Smith, M.D., autora dePer què no es pot aprimar. Per tant, la regla de les vuit tasses al dia només s’aplica a les dones sedentàries que pesen 128 lliures (és clar que jo no!). Si voleu consumir una quantitat agressiva de fibra (culpable), una bona idea de 8 a 16 unces d’aigua al dia és una bona idea, afegeix. Només cal advertir-vos: aquesta quantitat de líquid (per a mi, un litre a cada menjar, com a mínim) requereix un gran esforç i us convertirà en una màquina per fer pipí.

2. Escatimo en proteïnes.

Diversos estudis mostren que les dietes altes en proteïnes donen lloc a més lliures, almenys al principi. Això es deu al fet que les proteïnes milloren la sensació de sacietat i eviten la pèrdua de múscul a mesura que es perden greixos. També tens al teu costat la termogènesi dietètica, que és l'energia que cremes per processar i utilitzar els aliments que menges. "El teu cos gasta més energia per metabolitzar proteïnes que els carbohidrats o el greix", diu Cari Coulter, R.D., directora del programa de Wellspring Weight Loss Camp a Kenosha, WI. "De manera que les dietes amb més proteïnes us fan cremar una mica més de calories".

Llavors, quanta proteïna necessito al dia? "Depèn del vostre pes, però la majoria de les dones haurien de prendre de 40 a 80 grams", diu el doctor Smith. Per aconseguir-ho, tinc iogurt grec (18 grams) o un parell d’ous (13 grams) per esmorzar i menjo unes unces d’aviram magre (25 grams) o peix (22 grams) o una gran quantitat de mongetes negres (15 grams) o llenties (18 grams) al dinar i al sopar. Quan necessito un berenar, agafo un grapat d’ametlles crues (6 grams). Com a resultat, em sento més ple, de vegades tan ple, que ni tan sols faig un mos del gelat del meu fill (de la mateixa manera que tenia gana o no), de manera que és més fàcil controlar les calories diàries.

3. Em sento la major part del dia.

Faig una hora sòlida d’exercici gairebé tots els dies. Però fora d'això, el meu temps el passo principalment assegut davant d'un ordinador. Pot ser aquest un dels motius pels quals estic treballant però no aprim?

Sí. Per a la meva consternació, la investigació troba que els entrenaments dedicats simplement no poden compensar el fet de ser sedentaris la resta del temps. Segons un estudi de la Universitat de Missouri-Columbia, estar assegut durant poques hores fa que el seu cos deixi de fabricar un enzim inhibidor del greix anomenat lipasa. No és estrany que no estic perdent pes en absolut. Segons una investigació de la Universitat de Wisconsin-Milwaukee, aixecar-se i caminar només dos minuts durant cadascuna d'aquestes hores crema 59 calories addicionals al dia.

Els experts recomanen configurar un temporitzador a l’ordinador per recordar-vos que us heu de moure cada hora, però el que m’ha ajudat és el Fitbit One (Buy It, $ 280, amazon.com). Mantinc aquest rastrejador d’activitats retallat al sostenidor les 24 hores del dia i els 7 dies de la setmana i no me’n vaig al llit fins que no hagi registrat 10.000 passos al dia. Per aconseguir-ho, he atès algunes d’aquestes recomanacions que tots hem escoltat un milió de vegades ("Agafeu les escales en lloc de l'ascensor", "Aparqueu molt lluny del centre comercial"). Fins i tot trot al lloc mentre em rento les dents i veig la televisió. Al principi, el meu marit i el meu fill es van riure de mi, però ara veure'm saltant per la sala d'estar els sembla normal. Les passejades formen part de la rutina nocturna de la meva família i "Quants passos tens ara?" s'ha convertit en el nou "Ja hi som?" Fins i tot he donat Fitbits a amics i familiars com a regals perquè puguem veure qui fa més passos. missió Move-more: complerta.

4. Els meus números estan apagats.

Sempre m’he considerat un ximple matemàtic, de manera que vaig suposar que tenia tota la fórmula d’aportació de calories, de calories. Tot i això, feia exercici constantment però no perdia pes. WTF?

Així és com vaig determinar quantes calories hauria de menjar al dia: vaig obtenir la meva taxa metabòlica basal (BMR, o el nombre de calories que necessito per mantenir el meu pes) mitjançant una calculadora en línia i vaig introduir "moderat" per al meu nivell d'activitat, perquè faig exercici regularment. Això em donava unes 2.400 calories al dia. Després vaig afegir les calories que vaig cremar durant els entrenaments (normalment unes 500), segons el meu pulsòmetre. Això significava que podia menjar gairebé 3.000 calories al dia sense guanyar una lliura (o gairebé 2.500 al dia per perdre una lliura a la setmana). Clar, semblava alt, però havia utilitzat una calculadora. Havia d’estar bé!

No tan ràpid, diu Coulter. "La calculadora de BMR ja té en compte les calories que cremeu amb els vostres entrenaments, de manera que no hauríeu de tornar-les a afegir", explica. S'ha revocat la subscripció al club de matemàtiques! Durant tot aquest temps havia pensat que les meves necessitats diàries eren 500 calories més del que realment eren. No m'estranya que no perdi pes.

5. Entreno regularment.

Ho sé, ho sé. Com us pot fer guanyar una rutina d’exercicis? Per començar, les persones tendeixen a menjar més quan entrenen, ja sigui perquè senten que l’han "guanyat" o perquè sobreestimen la quantitat que han cremat, o totes dues coses. "Això és especialment cert en les primeres etapes d'un programa de condicionament físic, quan el cos s'està acostumant a la disminució de calories consumides i l'augment de calories cremades", diu Finger. (Llegiu: Tens gana de gana).

Fer exercici també pot fer que retingueu aigua. "Per assegurar-vos que no us deshidrateu, el plasma del torrent sanguini emmagatzemarà de 2 a 4 lliures d'aigua addicional", explica Michele S. Olson, Ph.D., professora de ciències de l'exercici a la Universitat d'Auburn a Montgomery a Alabama. "Sempre portaràs aquesta aigua addicional tret que et tornis inactiu; no és greix ni múscul, sinó simplement superhidratació. És una bona cosa". També és bo continuar consumint H2O, que pot, de manera contraintuïtiva, ajudar a minimitzar la retenció d'aigua addicional. Així que seguiré el consell d'Olson i em mantindré actiu, ben hidratat... i fora de l'escala. I també recordaré que l'exercici es refereix més a l'aptitud i la salut generals que al pes, i sí, guanyar múscul pot significar un canvi a l'escala. (I això és bo sentir-se més fort i cremar més greix amb el temps).

6. Sóc un cas d’estrès.

Sóc molt semblant a les rates de laboratori, i als humans, que recorren a menjar reconfortant i fan un pes de quilos quan estan sota coacció. "L'hormona de l'estrès cortisol desencadena la resposta de lluita o fugida, que és un estimulant de la gana", diu el doctor Smith. "A més, augmenta la producció d'un determinat químic cerebral, el neuropèptid Y, que augmenta les ganes de carbohidrats". Per tant, hi ha ciències reals que demostren per què voleu menjar tot el pa quan estigueu estressat.

Fins i tot quan no cedeixo als desitjos, l’estrès pot frenar el meu aprimament. "Un excés de cortisol alenteix el metabolisme", diu el doctor Smith. "Pitjor encara, l'estrès excessiu fa que el greix s'emmagatzemi a la zona abdominal, on és més difícil perdre pes".

Afortunadament, moltes de les coses que faig per baixar de pes també haurien d'alleujar la meva angoixa. "L'exercici físic redueix l'estrès", assenyala el doctor Smith. "Els àpats equilibrats i nutritius poden reparar el dany que l'estrès fa al cos, i una xarxa de suport social també ajuda". Per tant, el meu equip d’amics i famosos que porten Fitbit m’ajuda a perdre pes de diverses maneres. (Relacionat: 11 aliments que lluiten contra l'estrès)

Com obtenir resultats de pèrdua de pes

Llavors, l'exercici t'ajuda a perdre pes? Han passat tres mesos des que em vaig embarcar en aquesta aventura i he perdut 12 lliures, una lliura sòlida a la setmana. He augmentat la meva ingesta d'aigua i proteïnes, em moc més al llarg del dia i estic intentant estressar-me menys. Però una de les millors coses que he fet ha estat, imagina't, no pesar-me, almenys durant una estona, com va suggerir Olson.

Al principi vaig estar temptat, però vaig mantenir el meu embargament d'escala durant un mes. Ara peso setmanalment, però les fluctuacions no em molesten. Al cap i a la fi, "el pes corporal pot fluctuar fins a cinc quilos en un dia determinat, de manera que la quantitat que es perd pot fàcilment perdre's", va explicar el doctor Smith.

Al final del dia, sé que estic creant un dèficit calòric diari, independentment del que digui l'escala. A més, he trobat altres maneres de mesurar el meu progrés (cridar a les victòries sense escala!). Em sento il·luminat, en més d'un sentit.

Més enllà dels números

Quan l’escala et fa fora, aquí hi ha altres tres maneres de mesurar el teu progrés.

1. Com et queda la roba? Proveu-vos el mateix parell de texans i samarreta cada sis o vuit setmanes.
2. Com et sents? Hauríeu de tenir més energia, dormir millor i sentir-vos menys estressat.
3. Quant podeu fer? Mantingueu un registre d’entrenament i feu un seguiment del pes que podeu aixecar i de quants quilòmetres podeu caminar o córrer.

Revisió de