Exercicis Pilates per al mal d'esquena
Content
Aquests 5 exercicis de Pilates estan especialment indicats per prevenir nous atacs de mal d’esquena i no s’han de realitzar en moments en què hi hagi molt dolor, ja que poden empitjorar l’estat.
Per realitzar aquests exercicis, heu de tenir roba que permeti la mobilitat i estirar-se plana sobre una superfície ferma però còmoda. Per tant, l’ideal és que aquests exercicis es facin a terra sobre una estoreta de gimnàs, tal com es mostra a les imatges. Tot i que es poden realitzar a casa, els exercicis han de ser guiats inicialment per un fisioterapeuta o un instructor de Pilates.
Els exercicis més adequats per a aquells amb mal d’esquena són:
Exercici 1
Hauríeu d’estirar-vos d’esquena amb les cames doblegades i una mica separades. Els braços haurien d’estar al llarg del cos i, des d’aquesta posició, heu d’elevar el tronc del terra, mantenint la posició que es mostra a la imatge. L’exercici consisteix en fer petits moviments amb els braços estirats cap amunt i cap avall.
Exercici 2
Encara estirat d’esquena i amb les cames doblegades i lleugerament separades, només heu d’estirar una cama, fent lliscar el taló pel terra, fins que estigui completament estancada i després quedi la cama. Feu el moviment amb 1 cama a la vegada.
Exercici 3
Estirat a l'esquena, aixecar una cama a la vegada, formant un angle de 90º amb els malucs, com si col·locés les cames sobre una cadira imaginària. L’exercici consisteix a tocar només la punta d’un peu a terra, mentre que l’altra cama roman quieta a l’aire.
Exercici 4
Des de la posició asseguda amb les cames doblegades i els peus plans a terra, aixequeu els braços fins a l’altura de les espatlles i deixeu caure els malucs, controlant molt bé el moviment per no desequilibrar-vos. Mantingueu els braços i les cames quiets en aquesta posició. El moviment hauria de ser només des dels malucs rodant cap enrere i després fins a la posició inicial.
Exercici 5
Acuéstese a terra mantenint les cames doblegades i una mica separades. A continuació, agafeu una cama cap al pit i després l’altra cama, mantenint la posició que es mostra a la imatge durant 20 a 30 segons i, a continuació, deixeu anar les cames i col·loqueu els peus a terra, mantenint les cames doblegades. Repetiu aquest exercici 3 vegades.
Aquests exercicis estan especialment indicats en cas de mal d’esquena, ja que reforcen els abdominals i els músculs de l’esquena que són essencials per mantenir una bona postura, tant assegut com dret. No obstant això, un fisioterapeuta o un instructor de Pilates poden recomanar altres exercicis en funció del tipus de limitació que tingui la persona, tenint en compte també altres factors com la presència d’osteoporosi, altres dolors articulars i capacitat respiratòria.
Exercicis per millorar la postura
Mireu el següent vídeo per veure altres exercicis que us enfortiran l’esquena i millorin la postura, ajudant a prevenir l’aparició de mal d’esquena:
La Lectura Més
Diabetis gestacional