5 exercicis d'enfortiment per al mal d'esquena

Content

• Què causa el dolor lumbar?
• 1. Ponts
• 2. Maniobra d’extracció
• 3. Alça lateral de la cama estirada
• 4. Supermans
• 5. Rínxols parcials
• Advertiments
• El menjar per emportar
• Mindful Moves: flux de ioga de 15 minuts per al mal d'esquena

Comença fort

Els nostres cossos funcionen al màxim quan els músculs funcionen de manera sincronitzada.

Els músculs febles, especialment els del nucli i la pelvis, de vegades poden provocar mal d'esquena o ferides.

El dolor lumbar pot interferir amb les vostres activitats diàries. La investigació ha demostrat que els exercicis d'enfortiment poden ser beneficiosos per tractar el dolor lumbar.

Viure un estil de vida saludable és la millor manera de prevenir el dolor lumbar. Minimitzar l’augment de pes, augmentar la força i evitar activitats de risc ajudarà a minimitzar el dolor lumbar a mesura que envelleix.

Què causa el dolor lumbar?

Als Estats Units, el dolor lumbar és el cinquè motiu més freqüent que la gent visita el metge.

Més d’una d’aquestes visites són per al dolor lumbar inespecífic o dolor no causat per una malaltia o una anomalia espinal.

El mal d'esquena inespecífic pot ser causat per:

• espasmes musculars
• soques musculars
• lesions nervioses
• canvis degeneratius

Algunes de les causes específiques i més greus del mal d'esquena són:

• fractures per compressió
• estenosi espinal
• hèrnia de disc
• càncer
• infecció
• espondilolistesis
• trastorns neurològics

Proveu aquests exercicis senzills i sense equip per enfortir els músculs que us recolzen la columna vertebral.

Guanyar força pot provocar menys dolor i disfuncions. Consulteu amb el vostre metge o terapeuta abans de començar aquests exercicis per assegurar-vos que són adequats per a la vostra situació.

1. Ponts

El gluteus maximus és el gran múscul de les natges. És un dels músculs més forts del cos. S’encarrega del moviment al maluc, incloses les activitats d’extensió del maluc com les posicions a la gatzoneta.

La debilitat en els músculs del gluti pot contribuir al mal d'esquena. Això es deu al fet que són estabilitzadors importants de les articulacions del maluc i de la part baixa de l’esquena durant moviments com caminar.

Els músculs treballats: gluteus maximus

1. Acuéstese a terra amb els peus plans a terra, separats per l’amplada del maluc.
2. Amb les mans als costats, premeu els peus al terra mentre aixequeu lentament les natges del terra fins que el cos quedi en una línia recta. Mantingueu les espatlles a terra. Mantingueu-ho premut entre 10 i 15 segons.
3. A baix cap avall.
4. Repetiu 15 vegades.
5. Realitza 3 sèries. Descansa un minut entre cada conjunt.

2. Maniobra d’extracció

L’abdomen transvers és el múscul que envolta la línia mitjana. Ajuda a mantenir la columna vertebral i l’abdomen.

És important per estabilitzar les articulacions de la columna i evitar lesions durant el moviment.

Els músculs treballats: abdominis transversal

1. Acuéstese a terra amb els peus plans a terra, separats per l’amplada del maluc.
2. Relaxeu les mans pels costats.
3. Inspireu profundament. Respireu i estireu el panxa cap a la columna vertebral, enganxant els músculs abdominals sense inclinar els malucs.
4. Mantingueu-ho premut durant 5 segons.
5. Repetiu 5 vegades.

3. Alça lateral de la cama estirada

Els músculs abductors del maluc ajuden a aixecar la cama cap al costat, lluny del cos. També us ajuden a mantenir la pelvis quan esteu de peu sobre una cama.

Quan aquests músculs són febles, pot afectar l’equilibri i la mobilitat. També pot causar mal d’esquena a causa de la inestabilitat.

Els músculs treballats: gluteus medius

1. Estirar-se d’un costat i mantenir la cama lleugerament doblegada a terra.
2. Enganxeu el vostre nucli dibuixant el panic cap a la columna vertebral.
3. Aixequeu la cama superior sense moure la resta del cos.
4. Mantingueu-ho durant 2 segons a la part superior. Repetiu 10 vegades.
5. Repetiu per l'altre costat. Realitzeu 3 sèries a cada costat.

4. Supermans

Els extensors d’esquena recorren la seva columna vertebral. Us ajuden a mantenir una posició vertical, us recolzen la columna vertebral i els ossos pèlvics i us permeten arquejar l’esquena.

Si aquest exercici empitjora el vostre mal d’esquena, deixeu de fer-lo fins que no tingueu més avaluació. Pot ser que el vostre metge hagi de descartar causes més greus del mal d’esquena.

Els músculs treballats: esquena, natges i malucs, espatlles

1. Estira't a l'estómac amb els braços estesos davant teu i les cames llargues.
2. Aixequeu les mans i els peus del terra aproximadament 6 polzades, o fins que sentiu una contracció a la part baixa de l'esquena.
3. Enganxeu els músculs del nucli aixecant lleugerament el ventre del terra. Allongeu-vos amb les mans i els peus. Assegureu-vos de mirar el terra durant aquest exercici per evitar tensions al coll.
4. Mantingueu-ho premut durant 2 segons.
5. Torna a la posició inicial. Repetiu 10 vegades.

5. Rínxols parcials

Els músculs abdominals tenen un paper important en el suport de la columna vertebral. Els músculs abdominals forts poden ajudar a mantenir una correcta alineació del maluc. Això pot contribuir a la resistència i estabilitat del nucli general.

Els músculs treballats: recte abdominal, abdominal transvers

1. Acuéstese a terra amb els peus a terra, mantenint els genolls doblegats.
2. Creuar les mans sobre el pit.
3. Respira profundament. Mentre exhaleu, prepareu els abdominals tirant del panxa cap a la columna vertebral.
4. Aixequeu lentament les espatlles del terra uns quants centímetres. Intenteu mantenir el coll en línia amb la columna vertebral en lloc d’arrodonir-lo, per evitar estirar-lo amb el coll.
5. Torna a la posició inicial.
6. Repetiu 10 vegades. Realitza 3 sèries.

Advertiments

Consulteu sempre un metge abans de començar un programa d’exercicis nou.

Si heu experimentat una lesió traumàtica com una caiguda o un accident, busqueu sempre ajuda mèdica i avaluacions addicionals per descartar afeccions greus.

Si aquests exercicis fan augmentar el dolor d’esquena, atureu-vos i busqueu ajuda mèdica. Treballeu només dins dels vostres límits físics. Fer massa massa ràpid pot augmentar el mal d’esquena i alentir el procés de curació.

El menjar per emportar

Els exercicis d’enfortiment de l’esquena són una excel·lent manera de prevenir el dolor lumbar recurrent.

Els músculs del nucli més forts ajuden a augmentar l’estabilitat, disminueixen les possibilitats de ferir-se i milloren la funció.

La modificació d’activitats diàries com la posició a la gatzoneta per recollir articles també pot ajudar a prevenir el mal d’esquena o els espasmes musculars.

Comenceu a incorporar aquests exercicis senzills i sense equip a la vostra rutina diària i obteniu els avantatges dels propers anys.

Mindful Moves: flux de ioga de 15 minuts per al mal d'esquena

Natasha és terapeuta ocupacional i entrenadora de benestar amb llicència i ha estat treballant amb clients de totes les edats i nivells de forma física durant els darrers 10 anys. Té formació en kinesiologia i rehabilitació. A través de l’entrenament i l’educació, els seus clients poden viure un estil de vida més saludable i disminuir el risc de patir malalties, lesions i discapacitats més endavant. És una àvida bloguera i escriptora independent i li agrada passar temps a la platja, fer exercici, portar el seu gos a fer excursions i jugar amb la seva família.