10 maneres de millorar els bacteris intestinals, basats en la ciència

Content

• 1. Menja una àmplia gamma d’aliments
• 2. Menja moltes verdures, llegums, mongetes i fruita
• 3. Menja aliments fermentats
• 4. No mengeu massa edulcorants artificials
• 5. Menja aliments prebiòtics
• 6. Lactància materna durant almenys sis mesos
• 7. Menja grans sencers
• 8. Menja una dieta vegetal
• 9. Menja aliments rics en polifenols
• 10. Prengui un suplement probiòtic
• Porta el missatge a casa

Hi ha al voltant de 40 bilions de bacteris al cos, la majoria dels quals a l’intestí.

Col·lectivament, es coneixen com la vostra microbiota intestinal i són enormement importants per a la vostra salut. No obstant això, certs tipus de bacteris als intestins també poden contribuir a moltes malalties.

Curiosament, els aliments que mengeu afecten molt els tipus de bacteris que viuen dins vostre. Aquí hi ha 10 maneres basades en la ciència per millorar els bacteris intestinals.

1. Menja una àmplia gamma d’aliments

Hi ha centenars d’espècies de bacteris als intestins. Cada espècie té un paper diferent en la seva salut i requereix nutrients diferents per al seu creixement.

En termes generals, es considera que una microbiota diversa és sana. Això es deu al fet que com més espècies de bacteris tingueu, major nombre de beneficis per a la salut podrien aportar (,,,).

Una dieta que consisteix en diferents tipus d’aliments pot conduir a una diversa microbiota (,,).

Malauradament, la dieta occidental no és molt diversa i és rica en greixos i sucre. De fet, s’estima que el 75% dels aliments del món es produeixen a partir de només 12 espècies vegetals i 5 animals ().

No obstant això, les dietes en determinades regions rurals són més diverses i riques en diferents fonts vegetals.

Alguns estudis han demostrat que la diversitat de la microbiota intestinal és molt més gran en les persones de les regions rurals d’Àfrica i Amèrica del Sud que les d’Europa o els Estats Units (,).

Menjar una dieta diversa i rica en aliments integrals pot conduir a una diversa microbiota, que és beneficiosa per a la vostra salut.

2. Menja moltes verdures, llegums, mongetes i fruita

Les fruites i verdures són les millors fonts de nutrients per a una microbiota saludable.

Tenen molta fibra, que el cos no pot digerir. Tanmateix, la fibra pot ser digerida per certs bacteris de l’intestí, cosa que estimula el seu creixement.

Les mongetes i llegums també contenen quantitats molt elevades de fibra.

Alguns aliments rics en fibra que són bons per als bacteris intestinals inclouen:

• Gerds
• Carxofes
• Pèsols
• Bròquil
• Cigrons
• Llenties
• Fesols (ronyó, pinto i blanc)
• Grans sencers

Un estudi va trobar que seguir una dieta rica en fruites i verdures va evitar el creixement d'alguns bacteris causants de malalties ().

S'ha demostrat que augmenten les pomes, les carxofes, els nabius, les ametlles i els festucs Bifidobacteris en humans (,,,).

Bifidobacteris es consideren bacteris beneficiosos, ja que poden ajudar a prevenir la inflamació intestinal i millorar la salut intestinal ().

Moltes fruites i verdures són riques en fibra. La fibra afavoreix el creixement de bacteris intestinals beneficiosos, inclosos Bifidobacteris.

3. Menja aliments fermentats

Els aliments fermentats són aliments alterats pels microbis.

El procés de fermentació normalment implica que bacteris o llevats converteixin els sucres dels aliments en àcids orgànics o alcohol. Alguns exemples d'aliments fermentats inclouen:

• Iogurt
• Kimchi
• Xucrut
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh

Molts d’aquests aliments són rics en lactobacils, un tipus de bacteri que pot beneficiar la vostra salut.

Les persones que mengen molt iogurt semblen tenir-ne més lactobacils als seus intestins. Aquesta gent també en té menys Enterobacteriàcies, un bacteri associat a la inflamació i a diverses malalties cròniques ().

De la mateixa manera, diversos estudis han demostrat que el consum de iogurt pot modificar beneficiosament els bacteris intestinals i millorar els símptomes d’intolerància a la lactosa tant en lactants com en adults (,,).

Alguns productes de iogurt també poden reduir l’abundància de certs bacteris causants de malalties en persones amb síndrome de l’intestí irritable.

Dos estudis van demostrar que el iogurt també millorava la funció i la composició de la microbiota ().

No obstant això, és important tenir en compte que molts iogurts, especialment els iogurts amb sabor, contenen alts nivells de sucre.

Per tant, el millor iogurt per consumir és el iogurt natural i natural. Aquest tipus de iogurt està format només per mescles de llet i bacteris, que de vegades es coneixen com a "cultius inicials".

A més, la llet de soja fermentada pot afavorir el creixement de bacteris beneficiosos, com ara Bifidobacteris i lactobacils, mentre que disminueixen les quantitats d'alguns altres bacteris causants de malalties. El kimchi també pot beneficiar la flora intestinal (,).

Els aliments fermentats, especialment el iogurt natural natural, poden beneficiar la microbiota en millorar la seva funció i reduir l’abundància de bacteris causants de malalties a l’intestí.

4. No mengeu massa edulcorants artificials

Els edulcorants artificials s’utilitzen àmpliament com a substitutius del sucre. No obstant això, alguns estudis han demostrat que poden afectar negativament la microbiota intestinal.

Un estudi en rates va demostrar que l’aspartam, un edulcorant artificial, reduïa l’augment de pes, però també augmentava el sucre en la sang i alterava la resposta a la insulina ().

Les rates alimentades amb aspartam també en tenien més altes Clostridium i Enterobacteriàcies als seus intestins, tots dos associats a malalties quan són presents en un nombre molt elevat.

Un altre estudi va trobar resultats similars en ratolins i humans. Va mostrar canvis en la microbiota fent que els edulcorants artificials tinguessin efectes negatius sobre els nivells de sucre en la sang ().

Els edulcorants artificials poden afectar negativament els nivells de sucre en sang a causa dels seus efectes sobre la microbiota intestinal.

5. Menja aliments prebiòtics

Els prebiòtics són aliments que afavoreixen el creixement de microbis beneficiosos a l’intestí.

Són principalment fibra o carbohidrats complexos que les cèl·lules humanes no poden digerir. En canvi, certes espècies de bacteris les descomponen i les utilitzen com a combustible.

Moltes fruites, verdures i cereals integrals contenen prebiòtics, però també es poden trobar sols.

El midó resistent també pot ser prebiòtic. Aquest tipus de midó no s’absorbeix a l’intestí prim. Més aviat, passa a l’intestí gros on es desglossa per la microbiota.

Molts estudis han demostrat que els prebiòtics poden afavorir el creixement de molts bacteris sans, inclosos Bifidobacteris.

Molts d'aquests estudis es van dur a terme en persones sanes, però alguns estudis han demostrat que els prebiòtics poden ser beneficiosos per a aquells amb certes malalties.

Per exemple, certs prebiòtics poden reduir els nivells d’insulina, triglicèrids i colesterol en persones obeses (,,,,,,,).

Aquests resultats suggereixen que els prebiòtics poden reduir els factors de risc de moltes malalties associades a l’obesitat, incloses les malalties del cor i la diabetis.

Els prebiòtics promouen especialment el creixement de bacteris beneficiosos Bifidobacteris. Això pot ajudar a reduir els símptomes de la síndrome metabòlica en persones obeses.

6. Lactància materna durant almenys sis mesos

La microbiota d’un nadó comença a desenvolupar-se correctament al néixer. No obstant això, alguns estudis recents suggereixen que els nadons poden estar exposats a alguns bacteris abans del naixement ().

Durant els dos primers anys de vida, la microbiota d’un nadó es desenvolupa contínuament i és rica en beneficis Bifidobacteris, que pot digerir els sucres de la llet materna ().

Molts estudis han demostrat que els lactants alimentats amb fórmula tenen una microbiota alterada que en té menys Bifidobacteris que els lactants lactants (,,).

La lactància materna també s’associa amb taxes menors d’al·lèrgies, obesitat i altres malalties que poden ser degudes a diferències en la microbiota intestinal ().

La lactància materna ajuda un nadó a desenvolupar una microbiota sana, que pot ajudar a protegir-se de certes malalties en la vida posterior.

7. Menja grans sencers

Els cereals integrals contenen molta fibra i carbohidrats no digeribles, com ara el beta-glucà.

Aquests carbohidrats no s’absorbeixen a l’intestí prim i, en canvi, es dirigeixen cap a l’intestí gros.

A l’intestí gros, es descomponen per la microbiota i afavoreixen el creixement de certs bacteris beneficiosos.

Els cereals integrals poden afavorir el creixement de Bifidobacteris, lactobacils i Bacteroidetes en humans (,,,,).

En aquests estudis, els cereals integrals també van augmentar la sensació de plenitud i van reduir la inflamació i els factors de risc de malalties del cor.

Els cereals integrals contenen carbohidrats no digeribles que poden afavorir el creixement de bacteris beneficiosos a la microbiota intestinal. Aquests canvis en la flora intestinal poden millorar certs aspectes de la salut metabòlica.

8. Menja una dieta vegetal

Les dietes que contenen aliments d'origen animal afavoreixen el creixement de diferents tipus de bacteris intestinals que les dietes d'origen vegetal (,).

Diversos estudis han demostrat que les dietes vegetarianes poden beneficiar la microbiota intestinal. Això pot ser degut al seu contingut més elevat de fibra.

Un petit estudi va trobar que una dieta vegetariana va conduir a reduir els nivells de bacteris causants de malalties en persones obeses, així com a reduir el pes, la inflamació i els nivells de colesterol ().

Un altre estudi va trobar que una dieta vegetariana disminuïa significativament els bacteris causants de malalties, com ara E. coli ().

Tot i això, no està clar si els beneficis d’una dieta vegetariana sobre la microbiota intestinal es deuen simplement a la manca d’aportació de carn. A més, els vegetarians solen portar estils de vida més saludables que els omnívors.

Les dietes vegetarianes i veganes poden millorar la microbiota. Tot i això, no està clar si els efectes positius associats a aquestes dietes es poden atribuir a la manca d’aportació de carn.

9. Menja aliments rics en polifenols

Els polifenols són compostos vegetals que tenen molts beneficis per a la salut, incloses la reducció de la pressió arterial, la inflamació, els nivells de colesterol i l’estrès oxidatiu ().

Els polifenols no sempre poden ser digerits per cèl·lules humanes. Tenint en compte que no s’absorbeixen de manera eficient, la majoria es dirigeix ​​cap al còlon, on poden ser digerits pels bacteris intestinals (,).

Les bones fonts de polifenols inclouen:

• Cacau i xocolata negra
• vi negre
• Pells de raïm
• Te verd
• Ametlles
• Cebes
• Nabius
• Bròquil

Els polifenols del cacau poden augmentar la quantitat de Bifidobacteris i lactobacils en humans, així com reduir la quantitat de Clostridia.

A més, aquests canvis en la microbiota s’associen a nivells més baixos de triglicèrids i proteïna C-reactiva, un marcador d’inflamació ().

Els polifenols del vi negre tenen efectes similars ().

Els polifenols no poden ser digerits de manera eficient per les cèl·lules humanes, però sí que es descomponen eficientment per la microbiota intestinal. Poden millorar els resultats de salut relacionats amb malalties del cor i inflamacions.

10. Prengui un suplement probiòtic

Els probiòtics són microorganismes vius, generalment bacteris, que exerceixen un benefici específic per a la salut quan es consumeixen.

Els probiòtics no colonitzen permanentment els intestins en la majoria dels casos. No obstant això, poden beneficiar la vostra salut canviant la composició general de la microbiota i donant suport al vostre metabolisme ().

Una revisió de set estudis va trobar que els probiòtics tenen poc efecte sobre la composició de la microbiota intestinal de persones sanes. No obstant això, hi ha algunes evidències que suggereixen que els probiòtics poden millorar la microbiota intestinal en determinades malalties ().

Una revisió de 63 estudis va trobar proves mixtes sobre l’eficàcia dels probiòtics en l’alteració de la microbiota. No obstant això, els seus efectes més forts semblaven restablir la microbiota a un estat saludable després de ser compromesos ().

Alguns altres estudis també han demostrat que els probiòtics no tenen un gran efecte sobre l’equilibri global dels bacteris a l’intestí de persones sanes.

No obstant això, alguns estudis han demostrat que els probiòtics poden millorar el funcionament de certs bacteris intestinals, així com els tipus de productes químics que produeixen ().

Els probiòtics no alteren significativament la composició de la microbiota en persones sanes. No obstant això, en persones malaltes poden millorar la funció de la microbiota i ajudar a recuperar la salut de la microbiota.

Porta el missatge a casa

Els bacteris intestinals són extremadament importants per a molts aspectes de la salut.

Molts estudis han demostrat que una microbiota interrompuda pot provocar nombroses malalties cròniques.

La millor manera de mantenir una microbiota saludable és menjar una gran varietat d’aliments integrals frescos, principalment de fonts vegetals com fruites, verdures, llegums, mongetes i cereals integrals.