10 coses que vaig aprendre durant la transformació del meu cos

Content

• 1. No hi ha cap secret.
• 2. Quan es tracta d’entrenaments, més no sempre és millor.
• 3. No cal que sentis que et desmaies després de cada entrenament.
• 4. No podeu ignorar la vostra dieta.
• 5. Canviar la dieta és DUR.
• 6. No renunciïs als aliments que t'agraden.
• 7. Trobeu alguna cosa que us agradi sobre menjar sa i fer exercici que no tingui res a veure amb la pèrdua de pes.
• 8. La perfecció és l'enemic del progrés.
• 9. Fer fotos de progrés sembla una tonteria. Estareu contents de fer-ho més endavant.
• 10. Aconseguir el "cos dels somnis" no et farà estimar-te més que abans.
• Revisió de

Al final de la temporada de vacances, la gent comença a pensar en els seus objectius de salut i forma física per a l’any següent. Però molta gent renuncia als seus objectius abans que acabi el primer mes de l'any. Per això, recentment vaig decidir compartir la meva pròpia transformació, cosa que em va portar manera fora de la meva zona de confort.

Vaig fer la foto a l’esquerra l’abril del 2017.

Estava bé amb el meu cos i m’encantava fer exercici. Però em sentia com si fos més prim per la quantitat de feina que feia al gimnàs. A causa de la meva feina com a escriptor i editor de la indústria de la salut i la salut, sabia moltes coses sobre diverses dietes i protocols d’exercici que se suposaven que m’ajudarien a aconseguir el cos que volia, però per alguna raó no podia. no fer-ho passar.

A la dreta, 20 mesos després, la meva mentalitat, els meus hàbits alimentaris i el meu horari d’entrenament són completament diferents. Encara treballo com a escriptor i editor, però ara també sóc entrenador personal certificat. Per fi tinc el cos que volia, i la millor part? Estic segur que ho puc mantenir.

Dit això, va necessitar molta feina per arribar on sóc ara. Això és el que vaig aprendre durant aquests 20 mesos, a més de com vaig canviar el meu cos després d’anys d’intentar i fracassar.

1. No hi ha cap secret.

Probablement això és el que la gent menys vol escoltar, però també és el més cert. De debò, vaig pensar que hi havia algun secret senzill per aconseguir el meu millor cos que mai m’estava perdent.

Vaig intentar deixar lliure de productes lactis. Vaig entrar en el nucli dur al CrossFit. Vaig ballar cardio cada dia durant tres mesos. Em vaig plantejar fer Whole30. Vaig provar suplements ben investigats, com ara oli de peix, creatina i magnesi.

No passa res amb cap d’aquestes coses. Probablement tots em van fer més saludable i potser fins i tot més en forma. Però els resultats estètics que volia? Simplement no estaven passant.

Això és perquè m'estava perdent el panorama general. Amb un gran canvi no n'hi ha prou.

No hi havia res que m’ajudés a canviar de cos. En lloc d’això, vaig fer la combinació de molts petits canvis en la dieta, la forma física i l’estil de vida.

2. Quan es tracta d’entrenaments, més no sempre és millor.

A la meva foto "abans", feia exercici de cinc a sis vegades per setmana. El que no em vaig adonar és que per al meu cos i els meus objectius, això era totalment innecessari i que en realitat podria haver estat dificultant-me el progrés. (Relacionat: Com treballar menys i obtenir millors resultats)

Treballar amb tanta freqüència em feia sentir com si cremés tones de calories (un fenomen comú és sobreestimar quantes calories es cremen durant l’exercici) i després acabaria menjant en excés gràcies a la gana que havia treballat. Tot i que aquest no és el cas de tothom, anecdòticament, molta gent troba que els entrenaments cardiovasculars augmenten la fam, cosa que pot fer que sigui més difícil seguir els objectius nutricionals, i aquesta va ser sens dubte la meva experiència.

A més, treballar molt intensament sense descans suficient pot provocar un sobreentrenament, que pot dificultar la pèrdua de pes. Mirant enrere, tinc una sospita furtiva que la fatiga i la dificultat per perdre pes que estava experimentant fa un parell d'anys es deuen en part al sobreentrenament.

Ara, treballo un màxim de tres a quatre dies a la setmana. Permetre'm descansar força entre els entrenaments significa que treballo més durant el temps que faig fer passar al gimnàs. (Relacionat: vaig començar a fer menys exercici i ara estic més en forma que mai)

També vaig començar a gaudir més dels meus entrenaments quan anar al gimnàs no em semblava una tasca diària que calia completar. En lloc d'això, es va convertir en l'oportunitat d'intentar augmentar els pesos que feia servir cada sessió. Això va ser clau perquè la sobrecàrrega progressiva us pot ajudar a veure els resultats molt més ràpidament.

3. No cal que sentis que et desmaies després de cada entrenament.

HIIT és un mètode d'exercici ben investigat. Els beneficis són molts. És eficaç en el temps, crema moltes calories i proporciona un fort augment de l’endorfina.

Però sabeu què més està realment ben investigat? Entrenament de força. Fa aproximadament un any i mig, vaig començar a treballar amb un entrenador nou. Li vaig explicar que aixecava pesats uns dos dies a la setmana i que també feia HIIT uns quatre dies a la setmana.

El seu consell em va sorprendre: menys HIIT, més aixecament de peses. La seva raó era senzilla: simplement no és necessari. (Relacionat: 11 beneficis principals per a la salut i l'aptitud de l'aixecament de peses)

Si el meu objectiu era remodelar el meu cos i perdre pes, aixecar peses era la via més eficient. Per què? Quan mengeu amb un dèficit calòric, aixecar peses us ajuda a retenir (i de vegades fins i tot a construir) la massa muscular mentre perdeu greix. (Això també es coneix com a recomposició corporal).

Per què voldríeu augmentar el múscul quan intenteu aprimar-vos? L'augment de massa muscular no només t'ajuda a cremar més calories en repòs, sinó que també li dóna forma i definició al teu cos. Al final, això és el que realment busquen moltes dones, tant si ho saben com si no, no només perden greix, sinó que el substitueixen per múscul ben format.

Per tant, el meu entrenador em va animar a continuar fent HIIT una o dues vegades a la setmana si m’agradava, però després d’uns mesos em vaig adonar que realment no m’agradava tant. No necessitava tenir una cara que gotera de suor per sentir que tenia un gran entrenament. En lloc d'això, fites com aconseguir la meva primera barbeta (i, finalment, passar a colpejar grups de cinc), el meu primer pes mort de 200 quilos i el meu primer doble pes corporal va ser molt més satisfactori.

A més, estava rebent un augment de la freqüència cardíaca força intens per aixecar peses pesades. Entre els conjunts, la freqüència cardíaca tornaria a baixar i després començaria el següent conjunt i el tornaria a pujar. Em vaig adonar que bàsicament feia HIIT de totes maneres, així que em vaig acomiadar de les burpes i dels salts de gatzoneta i no he mirat mai enrere.

4. No podeu ignorar la vostra dieta.

Durant anys, vaig evitar la difícil veritat recolzada en la investigació que fer exercici per si sol no em portaria allà on volia estar. Vaig pensar que, si sóc CrossFitting cinc vegades a la setmana, puc menjar el que vulgui, oi? Ehm, equivocat.

Per baixar de pes, cal tenir un dèficit calòric. En altres paraules, menjar menys del que estàs cremant. Tot i que aquells intensos entrenaments HIIT cremaven moltes calories, les carregava de nou (i després algunes) amb aquests quatre gots de vi, taulers de formatge i comandes de pizza a la nit. Un cop vaig començar a fer un seguiment dels meus àpats i controlar la ingesta de calories (vaig utilitzar macros, però hi ha moltes altres maneres de controlar la ingesta de calories), vaig començar a veure els resultats que buscava. (Relacionat: La vostra guia completa de la dieta "IIFYM" o macro)

5. Canviar la dieta és DUR.

Ara hi havia una raó per la qual em vaig resistir a canviar la dieta. M’agrada menjar molt. I encara ho faig.

Menjar en excés mai no havia estat un problema per a mi fins que vaig aconseguir el meu primer treball a temps complet després de la universitat. Sabia que tenia una sort increïble de treballar a la indústria dels meus somnis, però estava treballant dies molt llargs i estava extremadament estressat a causa d'un entorn d'alta pressió i el coneixement que si fallava en la meva feina, hi havia centenars d'altres candidats qualificats. que de bon grat ocuparia el meu lloc.

Al final de la jornada laboral, tot el que volia fer era tractar-me. I, sovint, això es presentava en forma d’aliment. Al cap d'un any de graduar-me a la universitat, havia envasat 10 lliures. Durant els propers sis o set anys, n’havia afegit 15 més al meu quadre. Per descomptat, part d’això era múscul del meu hàbit d’exercici de llarga data, però també sabia que part del greix corporal.

La transició a la marcació nutricional no va ser fàcil. Va quedar molt clar que feia servir menjar per a alguna cosa més que alimentació i gaudi. L'estava utilitzant per calmar els sentiments profunds i incòmodes. I un cop vaig deixar de menjar en excés? Vaig haver de trobar altres maneres de tractar-les.

L’exercici és una bona sortida, però també vaig parlar amb amics i familiars per telèfon, vaig dedicar més temps a l’autocura i vaig abraçar molt el meu gos. També vaig aprendre a cuinar tones de menjars saludables, que poden ser sorprenentment terapèutics. Passar temps amb el menjar em va ajudar a sentir-me més connectat, alhora que em va ajudar a ser més conscient de la meva ingesta d’aliments.

6. No renunciïs als aliments que t'agraden.

El fet de cuinar sa no vol dir que mai no hagi menjat res divertit. Eliminar els vostres aliments favorits de la vostra dieta només us farà miserables i desitjar-los encara més, almenys, aquesta va ser la meva experiència. (El dany i la ineficiència del cicle restringit / binge / restrict / binge també està ben documentat per la investigació.) En canvi, vaig aprendre a menjar-los amb moderació. Ho sé, més fàcil de dir que de fer. (Relacionat: Per què hauria de renunciar a una dieta restrictiva d'una vegada per totes)

Solia em molestava MOLT quan veia influencers súper en forma compartint les delícies poc saludables que menjaven/beien. No podia deixar de pensar, Segur, poden menjar-ho perquèSi van ser beneïts amb gens increïbles, però si em mengés això, mai no seria capaç de semblar-me com ells.

Però no em podria haver equivocat més. Sí, cadascú té gens diferents. Algunes persones poden menjar el que vulguin i encara mantenen els abdominals. Però, la majoria de persones en forma que mengen pizza, patates fregides i nachos de tant en tant? Els gaudeixen amb moderació.

Què vol dir això? En lloc de menjar-se tota la cosa, tenen molts mossegades que necessiten perquè se sentin satisfets i després s’aturin. I probablement s’ompliran la resta del dia amb aliments sencers densos en nutrients.

Però aquí teniu la conclusió: la vida és massa curta per deixar de coure si t'agrada o per evitar la nit de vi amb els teus amics. Aprendre a menjar només una galeta a la vegada, uns quants trossos de formatge o dues copes de vi va ser un canvi per a mi.

7. Trobeu alguna cosa que us agradi sobre menjar sa i fer exercici que no tingui res a veure amb la pèrdua de pes.

Siguem reals: cap repte de 12 setmanes transformarà el vostre cos a llarg termini. El progrés sostenible requereix temps. Crear nous hàbits requereix temps.

Això és especialment cert si teniu 15 quilos o menys per perdre. Probablement no només pugueu retallar refrescos o alcohol i perdre miraculosament el pes addicional que porteu. Com menys greix corporal tinguis, més difícil serà eliminar-lo.

Això vol dir que si vas a la paret amb la teva dieta i rutina d'entrenament durant tres mesos, sí, veuràs alguns canvis i perdràs una mica de pes, però probablement et decebràs no haver arribat. el teu objectiu en aquest curt període de temps. També us pot decebre quan guanyeu pes perquè heu tornat als vostres antics hàbits alimentaris.

Llavors, com es pot fer un progrés sostenible?

Aquest podria ser un punt de vista controvertit, però crec que posar canvis visuals i avançar en el backburner és una manera molt eficaç de permetre-vos assolir els vostres objectius.

En treballar la meva relació amb els aliments a través de la cuina, perseguint constantment les relacions públiques i els moviments que abans m’havien estat massa durs (hola, flexions de plyo), vaig treure el focus de la pèrdua de pes. Sí, volia progressar, però no pensava cada dia en el meu pes (ni en la meva aparença). Això també em va permetre perdre pes de manera sostenible, perdent greix lentament i creant múscul, en lloc de baixar ràpidament 15 quilos de tots dos.

8. La perfecció és l'enemic del progrés.

Si alguna vegada heu fet una dieta, ja esteu familiaritzats amb la sensació d '"he f * cked up". Ja saps, això que passa quan volies dir "no" als cupcakes a la feina i després t'acabaves menjant cinc. Això condueix a la mentalitat "f * ck it", on creieu que ja heu desordenat la vostra dieta, de manera que podríeu anar pernil la resta de la setmana i tornar a començar fresc el dilluns.

Solia fer-ho tot el temps. Començar la meva dieta "sana", desordenar, començar i aturar-me de nou. El que no em vaig adonar és que estava fent això perquè valorava massa la perfecció. Si no podia seguir la meva dieta a la perfecció, quin sentit tenia?

En realitat, la perfecció simplement no és necessària. I pressionant-te per ser perfecte? Inevitablement condueix a l’autosabotatge. En enfrontar-me a la dieta i els entrenaments saltats amb autocompassió, vaig poder acceptar-me com a no perfecte, només fent el possible. En fer-ho, la mentalitat f * ck it ja no tenia lloc al meu cervell.

Si tingués un cupcake no planificat, NBD. Simplement va tornar a la meva programació regularment programada després. Una magdalena no arruïnarà el vostre progrés. Us voleu ser perfectes? Serà.

9. Fer fotos de progrés sembla una tonteria. Estareu contents de fer-ho més endavant.

Podeu veure a la meva foto anterior que em vaig sentir incòmode agafar-lo. Els meus malucs estan desplaçats cap a un costat i la meva postura és provisional. Però estic *molt content* de tenir aquesta imatge perquè il·lustra fins a quin punt he arribat tant físicament com emocionalment. A la dreta, el meu cos sembla diferent, però també estic ferm, alt i segur. (Relacionat: Les millors transformacions del 2018 demostren que la pèrdua de pes no ho és tot)

És difícil observar canvis en el vostre propi cos al llarg del temps i molts canvis no es reflecteixen a l’escala ni a través de mesures de circumferència. Vaig trigar 20 mesos a perdre 17 lliures. El meu progrés va ser lent i sostenible. Però si hagués anat només pel pes de l'escala, sens dubte m'hauria desanimat.

Les fotos no són l'únic i el final del progrés, però com podeu veure, poden ser una eina molt útil.

10. Aconseguir el "cos dels somnis" no et farà estimar-te més que abans.

És fàcil pensar que mirar d'una manera determinada o veure un nombre determinat a l'escala canviarà com et sents sobre tu mateix. Malauradament, no ho fa. L’abril del 2017 probablement hauria donat qualsevol cosa per transformar-se en el meu aspecte actual. Però aquests dies, encara noto els meus propis defectes. (Relacionat: Per què perdre pes no et farà feliç màgicament)

Si no esteu totalment satisfet amb el vostre cos, pot ser difícil trobar-hi alguna cosa que us agradi. Però vaig descobrir que centrant-me en coses que el meu cos podria fer va ser la ruta més ràpida per estimar el que ja tenia. I això és el que em va permetre seguir endavant.

Si tot fallava, intentava centrar-me a sentir-me agraït perquè tenia un cos sa que em permetia despertar-me cada dia, fer un entrenament dur un parell de vegades a la setmana i, tot i així, fer totes les meves tasques diàries sense cap problema. tots. Em vaig recordar que per a molts, aquest no és el cas.

No dic que tinc autoestima i imatge corporal completament descobertes. Encara veig fotos de mi mateix i penso, hmm, aquest no és un bon angle per a mi. De tant en tant encara m’agafo desitjant aquesta part era més prim o aquesta part estava més ple. En altres paraules, probablement l'amor propi sempre serà un treball en curs per a mi, i això està bé.

El meu menjar per emportar més gran? Trobeu alguna cosa sobre el vostre cos per estimar, i la resta arribarà amb paciència i temps.

Revisió de