10 millors maneres d’augmentar els nivells de dopamina de forma natural

Content

• 1. Menja molta proteïna
• 2. Menjar greixos menys saturats
• 3. Consumiu probiòtics
• 4. Menja mongetes de vellut
• 5. Fer exercici sovint
• 6. Dormir prou
• 7. Escolteu música
• 8. Medita
• 9. Obtenir la llum del sol suficient
• 10. Considereu els suplements
• La línia de fons

La dopamina és un important missatger químic del cervell que té moltes funcions.

Està implicat en la recompensa, motivació, memòria, atenció i fins i tot en la regulació dels moviments del cos (1, 2, 3).

Quan la dopamina s’allibera en grans quantitats, crea sensacions de plaer i recompensa, cosa que et motiva a repetir un comportament específic (4, 5).

En canvi, els nivells baixos de dopamina estan vinculats a la motivació reduïda i la disminució de l’entusiasme per les coses que excitarien la majoria de la gent (6).

Els nivells de dopamina estan normalment ben regulats dins del sistema nerviós, però hi ha algunes coses que podeu fer per augmentar els nivells de manera natural.

A continuació es presenten les 10 millors maneres d’augmentar els nivells de dopamina de forma natural.

1. Menja molta proteïna

Les proteïnes es componen de blocs de construcció més petits anomenats aminoàcids.

Hi ha 23 aminoàcids diferents, alguns dels quals el cos pot sintetitzar i altres que haureu d’obtenir dels aliments.

Un aminoàcid anomenat tirosina té un paper crític en la producció de dopamina.

Els enzims del cos són capaços de convertir la tirosina en dopamina, de manera que tenir un nivell adequat de tirosina és important per a la producció de dopamina.

La tirosina també es pot fabricar amb un altre aminoàcid anomenat fenilalanina (7).

Tant la tirosina com la fenilalanina es troben de manera natural en aliments rics en proteïnes com el gall dindi, la vedella, els ous, els lactis, la soja i els llegums (8).

Els estudis mostren que augmentar la quantitat de tirosina i fenilalanina en la dieta pot augmentar els nivells de dopamina al cervell, cosa que pot afavorir el pensament profund i millorar la memòria (7, 9, 10).

Per la seva banda, quan s'elimina de la dieta la fenilalanina i la tirosina, els nivells de dopamina es poden esgotar (11).

Si bé aquests estudis demostren que la ingesta extremadament alta o extremadament baixa d’aquests aminoàcids pot afectar els nivells de dopamina, no se sap si les variacions normals en la ingesta de proteïnes tindrien un impacte molt elevat.

Resum La dopamina es produeix a partir dels aminoàcids tirosina i de la fenilalanina, ambdues es poden obtenir a partir d’aliments rics en proteïnes. Una ingesta molt elevada d’aquests aminoàcids pot augmentar els nivells de dopamina.

2. Menjar greixos menys saturats

Algunes investigacions sobre animals han trobat que els greixos saturats, com els que es troben en el greix animal, la mantega, els lactis amb greix complet, l’oli de palma i l’oli de coco, poden alterar la senyalització de dopamina al cervell quan es consumeixen en quantitats molt grans (12, 13, 14) .

Fins ara, aquests estudis només s’han realitzat en rates, però els resultats són intrigants.

Un estudi va trobar que les rates que consumien el 50% de les seves calories a partir de greixos saturats havien reduït la senyalització de dopamina a les zones de recompensa del seu cervell, en comparació amb els animals que reben la mateixa quantitat de calories procedents de greixos insaturats (15).

Curiosament, aquests canvis es van produir fins i tot sense diferències de pes, greix corporal, hormones o nivells de sucre en sang.

Alguns investigadors hipotequen que la dieta rica en greixos saturats pot augmentar la inflamació en el cos, provocant canvis en el sistema de dopamina, però es necessita més investigació (16).

Diversos estudis observacionals han trobat un vincle entre la ingesta elevada de greixos saturada i la mala memòria i el funcionament cognitiu en humans, però no se sap si aquests efectes estan relacionats amb els nivells de dopamina (17, 18).

Resum Estudis en animals han trobat que les dietes rics en greixos saturats poden reduir la senyalització de dopamina al cervell, donant lloc a una resposta de recompensa contundent. Tanmateix, no està clar si el mateix és cert en els humans. Cal més recerca.

3. Consumiu probiòtics

En els darrers anys, els científics han descobert que l’intestí i el cervell estan estretament lligats (19).

De fet, l’intestí és de vegades anomenat “segon cervell”, ja que conté un gran nombre de cèl·lules nervioses que produeixen moltes molècules de senyalització de neurotransmissors, inclosa la dopamina (20, 21).

Ara està clar que algunes espècies de bacteris que viuen a l’intestí també poden produir dopamina, cosa que pot afectar l’estat d’ànim i el comportament (22, 23).

La investigació en aquest àmbit és limitada. Tanmateix, diversos estudis demostren que quan es consumeixen en quantitats prou grans, certes soques de bacteris poden reduir els símptomes d’ansietat i depressió tant en animals com en humans (24, 25, 26).

Malgrat el clar vincle entre l’estat d’ànim, els probiòtics i la salut intestinal, encara no s’entén bé.

És probable que la producció de dopamina tingui un paper en la manera com els probiòtics milloren l’estat d’ànim, però es necessiten més investigacions per determinar quina importància té l’efecte.

Resum Els suplements probiòtics s’han relacionat amb l’estat d’ànim millorat en humans i animals, però es necessita més investigació per determinar el paper exacte que juga la dopamina.

4. Menja mongetes de vellut

Les mongetes de vellut, també conegudes Mucuna pruriens, conté naturalment alts nivells de L-dopa, la molècula precursora de la dopamina.

Els estudis mostren que menjar aquestes mongetes pot ajudar a augmentar els nivells de dopamina naturalment, especialment en persones amb malaltia de Parkinson, un trastorn de moviment causat per baixos nivells de dopamina.

Un petit estudi en aquells amb malaltia de Parkinson va comprovar que el consum de 250 grams de mongetes de vellut cuit va augmentar significativament els nivells de dopamina i va reduir els símptomes de Parkinson una a dues hores després de l’àpat (27).

De la mateixa manera, diversos estudis sobre Mucuna pruriens els suplements van trobar que poden ser encara més eficaços i duradors que els medicaments tradicionals de Parkinson i que tenen menys efectes secundaris (28, 29).

Tingueu en compte que les mongetes de vellut són tòxiques en quantitats elevades. Assegureu-vos de seguir les recomanacions de dosificació a l’etiqueta del producte.

Tot i que aquests aliments són fonts naturals de L-dopa, és important consultar-ho amb el vostre metge abans de fer canvis a la vostra dieta o rutina de suplements.

Resum Les mongetes de vellut són fonts naturals de L-dopa, una molècula precursora de la dopamina. Els estudis demostren que poden ser tan eficaços com els medicaments de Parkinson per augmentar els nivells de dopamina.

5. Fer exercici sovint

Es recomana fer exercici per augmentar els nivells d’endorfina i millorar l’estat d’ànim.

Es poden observar millores en l'estat d'ànim després de menys de 10 minuts d'activitat aeròbica, però tendeixen a ser més alts després d'almenys 20 minuts (30).

Tot i que aquests efectes probablement no es deuen completament a canvis en els nivells de dopamina, la investigació animal suggereix que l'exercici pot augmentar els nivells de dopamina al cervell.

A les rates, el funcionament de la cinta rodant augmenta l’alliberament de dopamina i augmenta el nombre de receptors de la dopamina a les zones de recompensa del cervell (31).

Tot i això, aquests resultats no s’han replicat constantment en humans.

En un estudi, una sessió de trenta minuts de rodatge amb intensitat moderada no va produir un augment dels nivells de dopamina en adults (32).

Tot i això, un estudi de tres mesos va trobar que realitzar una hora de ioga sis dies per setmana augmentava significativament els nivells de dopamina (33).

L'exercici aeròbic freqüent també beneficia les persones amb malaltia de Parkinson, una condició en què els nivells baixos de dopamina alteren la capacitat del cervell de controlar els moviments del cos.

Diversos estudis han demostrat que l'exercici intens i regular diverses vegades per setmana millora significativament el control motor en persones amb Parkinson, cosa que suggereix que pot haver un efecte beneficiós sobre el sistema de dopamina (34, 35).

Es necessita més recerca per determinar la intensitat, el tipus i la durada de l’exercici que és més eficaç per augmentar la dopamina en humans, però la investigació actual és molt prometedora.

Resum L’exercici pot millorar l’estat d’ànim i pot augmentar els nivells de dopamina quan es realitza regularment. És necessària més investigació per determinar recomanacions específiques per augmentar els nivells de dopamina.

6. Dormir prou

Quan la dopamina s’allibera al cervell, crea sensacions d’alerta i despertar.

Els estudis realitzats en animals demostren que la dopamina s’allibera en gran quantitat al matí quan arriba l’hora de despertar-se i que els nivells cauen de forma natural al vespre quan arriba l’hora de dormir.

Tot i això, la manca de son sembla que trenca aquests ritmes naturals.

Quan les persones es veuen obligades a mantenir-se despertes durant la nit, la disponibilitat de receptors de dopamina al cervell es redueix notablement al matí següent (36).

Atès que la dopamina afavoreix el despertar, la reducció de la sensibilitat dels receptors ha de facilitar la adormició, sobretot després d’una nit d’insomni.

No obstant això, tenir menys dopamina sol comportar altres conseqüències desagradables com una concentració reduïda i una mala coordinació (37, 38).

Tenir un son regular i d’alta qualitat pot ajudar a mantenir els nivells de dopamina equilibrats i us ajudarà a sentir-vos més alerta i amb un alt funcionament durant el dia (39).

La Fundació Nacional del Somni recomana entre 7 i 9 hores de son cada nit per obtenir una salut òptima per als adults, juntament amb una higiene adequada del son (40).

La higiene del son es pot millorar dormint i despertant-se al mateix temps cada dia, reduint el soroll al vostre dormitori, evitant la cafeïna al vespre i només utilitzant el llit per dormir (41).

Resum La falta de son pot disminuir la sensibilitat a la dopamina al cervell, produint sensacions de somnolència excessives. Descansar una bona nit pot ajudar a regular els ritmes naturals de dopamina del seu cos.

7. Escolteu música

Escoltar música pot ser una forma divertida d’estimular l’alliberament de dopamina al cervell.

Diversos estudis d’imatge de cervells han trobat que escoltar música augmenta l’activitat a les zones de recompensa i plaer del cervell, riques amb receptors de dopamina (42, 43).

Un petit estudi que investiga els efectes de la música sobre la dopamina va trobar un augment del 9% en els nivells de dopamina cerebral quan la gent escoltava cançons instrumentals que els donaven calfreds (44).

Atès que la música pot augmentar els nivells de dopamina, fins i tot s’ha demostrat escoltar música per ajudar les persones amb malaltia de Parkinson a millorar el seu control motor fina (45).

Fins a la data, tots els estudis sobre música i dopamina han utilitzat sintonies instrumentals per tal d’estar segurs que l’augment de la dopamina es deu a la música melòdica, no a les lletres específiques.

És necessària més investigació per veure si les cançons amb lletres tenen els mateixos efectes o potencialment majors.

Resum Escoltar la vostra música instrumental preferida pot augmentar el nivell de dopamina. És necessària més investigació per determinar els efectes de la música amb lletres.

8. Medita

La meditació és la pràctica d’esborrar la ment, centrar-se cap a l’interior i deixar que els teus pensaments flotin sense judici ni afecció.

Es pot fer estant aturat, assegut o fins i tot caminant, i la pràctica regular està associada amb una salut física i mental millorada (46, 47).

Una nova investigació ha descobert que aquests beneficis poden ser deguts a un augment dels nivells de dopamina al cervell.

Un estudi que va incloure vuit professors de meditació experimentats va trobar un augment del 64% en la producció de dopamina després de meditar durant una hora, en comparació amb el descans en tranquil (48).

Es creu que aquests canvis poden ajudar els meditadors a mantenir un estat d’ànim positiu i a estar motivats a romandre en estat meditatiu durant un període de temps més llarg (49).

Tanmateix, no està clar si aquests efectes que augmenten la dopamina només tenen lloc en meditadors amb experiència o si es produeixen en persones que també són noves a la meditació.

Resum La meditació augmenta els nivells de dopamina en el cervell dels meditadors experimentats, però no està clar si aquests efectes també es produirien en els que són nous en la meditació.

9. Obtenir la llum del sol suficient

El trastorn afectiu estacional (SAD) és una malaltia en què les persones se senten tristes o deprimides durant la temporada d'hivern quan no estan exposades a la llum solar suficient.

És ben sabut que els períodes d’exposició baixa al sol poden conduir a nivells més reduïts de neurotransmissors que potencien l’estat d’ànim, inclosa la dopamina i que l’exposició a la llum solar els pot augmentar (50, 51).

Un estudi realitzat en 68 adults sans va comprovar que els que van rebre més exposició solar als 30 dies anteriors tenien la major densitat de receptors de dopamina a les regions de recompensa i moviment del cervell (52).

Si bé l’exposició al sol pot augmentar els nivells de dopamina i millorar l’estat d’ànim, és important complir les directrius de seguretat, ja que obtenir massa sol pot ser perjudicial i possiblement addictiu.

Un estudi realitzat en adobers compulsius que visitaven els llits d’adobatge com a mínim dues vegades per setmana durant un any va trobar que les sessions d’adobatge comportaven impulsos importants en els nivells de dopamina i el desig de repetir el comportament (53).

A més, l’exposició al sol massa pot causar danys a la pell i augmentar el risc de càncer de pell, de manera que la moderació és important (54, 55).

Generalment es recomana limitar l’exposició al sol durant les hores punta quan la radiació ultraviolada és la més forta, normalment entre les 10 i les 14 hores, i aplicar protecció solar sempre que l’índex UV superi les 3 (56).

Resum L’exposició a la llum solar pot augmentar els nivells de dopamina, però és important tenir en compte les directrius d’exposició al sol per evitar danys a la pell.

10. Considereu els suplements

El seu cos necessita diverses vitamines i minerals per crear dopamina. Aquests inclouen ferro, niacina, folat i vitamina B6 (57, 58, 59).

Si el vostre cos presenta un nutrient o més d’aquests nutrients, és possible que tingueu problemes per produir suficient dopamina per satisfer les necessitats del vostre cos (60).

El treball en sang pot determinar si és deficient en algun d’aquests nutrients. En cas afirmatiu, podeu complementar segons necessiteu per recuperar el nivell.

A més d’una nutrició adequada, diversos altres suplements s’han relacionat amb un augment dels nivells de dopamina, però fins ara les investigacions es limiten als estudis animals.

Aquests suplements inclouen magnesi, vitamina D, curcumina, extracte d’orenga i te verd. Tot i això, es necessita més investigació en humans (61, 62, 63, 64, 65).

Resum Tenir nivells adequats de ferro, niacina, folat i vitamina B6 és important per a la producció de dopamina. Estudis previs sobre animals suggereixen que alguns suplements també poden ajudar a augmentar els nivells de dopamina, però cal més investigació humana.

La línia de fons

La dopamina és un important producte químic cerebral que influeix en l’estat d’ànim i els sentiments de recompensa i motivació. Ajuda a regular els moviments del cos.

Els nivells generalment estan ben regulats pel cos, però hi ha alguns canvis en la dieta i l'estil de vida que pot fer per augmentar els seus nivells de manera natural.

Una dieta equilibrada que conté proteïnes adequades, vitamines i minerals, probiòtics i una quantitat moderada de greixos saturats pot ajudar al cos a produir la dopamina que necessita.

Per a persones amb malalties amb dèficit de dopamina, com el Parkinson, mengen fonts d’aliments naturals de L-dopa com faves de fava o Mucuna pruriens pot ajudar a restaurar els nivells de dopamina.

Les opcions d’estil de vida també són importants. Dormir prou, fer exercici físic, escoltar música, meditar i passar el temps al sol pot augmentar els nivells de dopamina.

En general, una dieta i un estil de vida equilibrats poden recórrer un llarg camí a l’hora d’augmentar la producció natural de dopamina per part del cos i d’ajudar el seu cervell a funcionar al millor.