Els pastissos d’arròs són saludables? Nutrició, calories i efectes sobre la salut

Content

• Baix en nutrients
• Baix en calories
• Efectes sobre la salut
• Alguns contenen grans sencers
• La majoria són sense gluten
• Pot augmentar el sucre en sang
• Com afegir-los a la vostra dieta
• El resultat final

Els pastissos d’arròs eren un berenar popular durant la moda de baix contingut en greixos dels anys vuitanta, però us podeu preguntar si encara n’hauríeu de menjar.

Fets a base d’arròs inflat premsat en un pastís, els pastissos d’arròs sovint es mengen com a substituts baixos en calories del pa i de les galetes.

Tot i que hi ha disponibles varietats aromatitzades, el tipus més bàsic es fa només amb arròs i, de vegades, sal. Com era d’esperar, no tenen molt de gust per si sols.

Aquest article examina els efectes nutricionals i sobre la salut dels pastissos d’arròs.

Baix en nutrients

Els pastissos d’arròs són essencialment arròs i aire i, per tant, no tenen un perfil nutritiu impressionant.

Un pastís d’arròs natural a base d’arròs integral ofereix (1):

• Calories: 35
• Carbohidrats: 7,3 grams
• Fibra: 0,4 grams
• Proteïna: 0,7 grams
• Greixos: 0,3 grams
• Niacina: 4% de la ingesta diària de referència (RDI)
• Magnesi: 3% de la R + D + I
• Fòsfor: 3% de la R + D + I
• Manganès: 17% de la R + D + I

També contenen quantitats mínimes de vitamina E, riboflavina, vitamina B6, àcid pantotènic, ferro, potassi, zinc, coure i seleni (1).

El seu contingut en sodi depèn de si estan salats.

A més, s’ha demostrat que el procés de bufar l’arròs, com s’utilitza per fer pastissos d’arròs, disminueix el contingut en antioxidants de l’arròs ().

Tingueu en compte que aquests fets nutricionals només són per a pastissos d’arròs. Les varietats aromatitzades solen contenir sucres afegits i altres ingredients.

Els pastissos d’arròs són baixos en vitamines i minerals essencials. Són pràcticament lliures de greixos i contenen poques proteïnes o fibra.

Baix en calories

Un pastís d’arròs (9 grams) té 35 calories, principalment de carbohidrats (1).

La majoria de la gent menja coques d’arròs en lloc de pa o galetes, que poden tenir més calories.

Per exemple, una llesca (28 grams) de pa integral inclou 69 calories. Per tant, substituir dues llesques de pa per dos pastissos d’arròs us estalviaria 68 calories (1, 3).

Tot i això, també us faltaria 3 grams de fibra i diversos nutrients.

A més, dos pastissos d’arròs proporcionen només 18 grams d’aliments, en comparació amb 56 grams per a dues llesques de pa. En essència, la diferència calòrica pot ser deguda simplement a menjar menys menjar.

De fet, gram per gram, els pastissos d’arròs tenen més calories, aproximadament 210 en una porció de 56 grams, en comparació amb els 138 del pa integral.

De la mateixa manera, una unça (28 grams) de galetes integrals té 124 calories. Si els substituís per una quantitat equivalent de coques d’arròs (tres coques d’arròs o 27 grams), consumireu 105 calories, cosa que suposaria un estalvi de 19 calories (1, 4).

Pot semblar que mengeu més perquè l’aire dels pastissos d’arròs us ajuda a sentir-vos plens, però l’estalvi de calories en canviar els pastissos d’arròs per pa o galetes és mínim, i potser us faltarà fibra i altres elements importants nutrients.

Una ració de pastissos d’arròs és menor en calories que el pa o les galetes, però la diferència és mínima. De fet, gram per gram, els pastissos d’arròs fins i tot poden tenir més calories. També són més baixos en fibra i nutrients en comparació amb el pa integral o les galetes.

Efectes sobre la salut

Els pastissos d’arròs poden tenir efectes tant negatius com positius.

Alguns contenen grans sencers

Els pastissos d’arròs es fan sovint amb arròs integral de gra integral.

S'ha demostrat que una dieta rica en cereals integrals redueix el risc de patir malalties cròniques.

Un ampli estudi realitzat en més de 360.000 persones va trobar que aquells que consumien més cereals integrals (com ara l’arròs integral) tenien un risc de mort de 17% inferior a totes les causes, en comparació amb els que menjaven menys cereals integrals ().

A més, el consum de cereals integrals s’ha relacionat amb un menor risc de diabetis tipus 2 i obesitat ().

Tot i això, no tots els pastissos d’arròs del mercat utilitzen cereals integrals, així que busqueu “arròs integral de gra integral” a l’etiqueta per assegurar-vos que en comprareu el correcte.

La majoria són sense gluten

Els pastissos d’arròs fets exclusivament amb arròs no contenen gluten.

Algunes varietats incorporen ordi, kamut o altres grans que contenen gluten, així que assegureu-vos de llegir atentament l’etiqueta si teniu malaltia celíaca o intolerància al gluten.

A més, els pastissos d’arròs són àmpliament disponibles, cosa que els converteix en una opció convenient sense gluten fora de casa. Si us trobeu en algun lloc on els vostres productes preferits sense gluten no estiguin disponibles, els pastissos d’arròs es troben a totes les botigues de queviures principals.

Pot augmentar el sucre en sang

Els pastissos d’arròs poden augmentar el sucre a la sang.

L’índex glucèmic (IG) és una mesura de la rapidesa amb què un aliment augmenta els nivells de sucre en sang. Els pastissos d’arròs inflats tenen una puntuació GI superior a 70, que es considera altament glucèmic ().

Tot i que alguns informes afirmen que els pastissos d’arròs poden tenir una puntuació IG tan alta com 91, cap publicació científica dóna suport a aquest nombre.

Independentment, són majoritàriament carbohidrats amb molt poques proteïnes i fibra per frenar l’efecte d’aquests carbohidrats sobre el sucre en la sang.

Menjar pastissos d’arròs per si sols és probable que augmenti el sucre en la sang i la insulina. Per esmorteir el seu efecte sobre el sucre en la sang, combineu-los amb proteïnes, com ara carn, formatge, hummus o mantega de fruits secs, i afegiu fibra en forma de fruites o verdures.

Els pastissos d’arròs s’elaboren a partir de cereals integrals i normalment no contenen gluten. Tanmateix, és probable que augmentin el sucre a la sang ràpidament quan es mengen sols.

Com afegir-los a la vostra dieta

Els pastissos d’arròs són baixos en calories, a més de fibra i proteïnes. La majoria de les calories provenen de carbohidrats (1).

La seva combinació amb proteïnes i fibra pot equilibrar el seu efecte potencial sobre el sucre en la sang.

Proveu de maridar coques d’arròs amb:

• Hummus i cogombres a rodanxes i tomàquets
• Formatge crema, salmó fumat i cogombres a rodanxes
• Mantega de cacauet i plàtans a rodanxes
• Mantega d'ametlles i maduixes a rodanxes
• Guacamole i formatge a rodanxes
• Llet de gall dindi i tomàquet
• Mongeta blanca estesa i raves
• Amanida de tonyina i api
• Puré d'alvocat i un ou
• Tomàquet, alfàbrega i mozzarella

La majoria de les calories dels pastissos d’arròs provenen de carbohidrats. Per equilibrar el seu efecte sobre el sucre en la sang, combineu-los amb proteïnes i fibra.

El resultat final

Els pastissos d’arròs poden tenir menys calories que el pa, però també tenen menys fibra i altres nutrients importants.

Les varietats d’arròs integral de gra sencer i senzilles poden ser una mica més saludables, però és probable que aquest aliment sense gluten pugi el sucre a la sang. Per equilibrar aquest efecte, és millor combinar coques d’arròs amb proteïnes i fibra.

Els pastissos d’arròs poden ser un aliment dietètic habitual, però si no us agraden no n’hi ha cap benefici real.