Aliments per al restrenyiment: què menjar i què evitar

Content

• Aliments que lluiten contra el restrenyiment
• Aliments per evitar
• Quanta aigua i fibra s’ha de consumir
• Opció del menú restrenyiment

Els aliments que ajuden a combatre el restrenyiment són els que contenen fibra, com els cereals integrals, les fruites sense pelar i les verdures crues. A més de les fibres, l’aigua també és important en el tractament del restrenyiment, ja que ajuda a la formació del bolo fecal i facilita el pas de les femtes per tot l’intestí.

El restrenyiment es produeix generalment per un consum excessiu de sucres, greixos i aliments processats, però també pot ser conseqüència de la manca d’activitat física i de l’ús prolongat de medicaments com laxants i antidepressius.

Aliments que lluiten contra el restrenyiment

Els principals aliments que ajuden a combatre el restrenyiment són:

• Verdures, especialment les verdures crues i de fulla, com la col, l’enciam o la col;
• Fruites amb pell, perquè l'escorça és rica en fibres;
• Grans sencers com el blat, la civada i l’arròs;
• Bean negre, blanc, marró, llenties i cigrons;
• Segó de blat i germen, de civada;
• Fruits secs, com les panses;
• Llavors com la llinosa, la chia, la carbassa i el sèsam;
• Probiòtics, com els iogurts, el quefir, la kombucha i el xucrut, per exemple, ja que ajuden a regular la microbiota intestinal.

Els aliments crus i sencers tenen més fibra que els aliments cuinats i refinats i, per tant, milloren el trànsit intestinal. A més, beure molta aigua també ajuda a combatre el restrenyiment, perquè l’aigua hidrata les fibres i facilita el pas de les femtes per l’intestí. Vegeu la quantitat de fibra dels aliments.

Aliments per evitar

Els aliments que causen restrenyiment i que s’han d’evitar són:

• Aliments rics en sucre, com ara refrescos, pastissos, dolços, galetes farcides i bombons;
• Aliments rics en greixos, com ara aliments fregits, aliments congelats empanats i congelats;
• Menjar ràpid i aliments congelats, com la lasanya o la pizza;
• Llet sencera i productes lactis, ja que són rics en greixos;
• Carns processadescom embotit, cansalada, embotit i pernil.

Algunes fruites, com el plàtan verd i la guaiaba, per exemple, poden empitjorar el restrenyiment. A més, la manca d’activitat física i l’ús freqüent de medicaments laxants, antidepressius o per a l’acidesa també poden contribuir al restrenyiment.

Consulteu més consells d’alimentació per combatre el restrenyiment al vídeo següent:

Quanta aigua i fibra s’ha de consumir

Les fibres són substàncies d’origen vegetal que no són digerides pels enzims del tracte gastrointestinal, cosa que provoca un augment de la quantitat de líquid de les femtes del còlon, de la microbiota intestinal, del pes i de la freqüència amb què les femtes passen pel còlon. . La quantitat recomanada de fibra per a adults hauria d’ésser d'entre 25 i 38 grams al dia i de 19 a 25 grams per als nens.

L’aigua i els líquids s’encarreguen d’hidratar les fibres de l’intestí a nivell de l’intestí, suavitzar les femtes i facilitar-ne l’eliminació. A més, també hidrata tot el tracte intestinal, fent que les femtes transiten més fàcilment fins que són expulsades.

En general, s’indica que es consumeixen 2 litres d’aigua al dia, però la quantitat ideal d’aigua varia segons el pes de la persona, sent de 35 ml / kg / dia. Per tant, una persona que pesa 70 kg hauria de consumir 35 ml / kg x 70 kg = 2450 ml d’aigua al dia.

Opció del menú restrenyiment

La taula següent indica un exemple de menú de tres dies per combatre el restrenyiment:

Les quantitats indicades al menú varien segons l'edat, el gènere i l'activitat física, a més del fet que la persona té o no una malaltia associada. Per aquest motiu, és millor buscar orientació a un nutricionista perquè es pugui fer una avaluació completa i preparar un pla nutricional segons les seves necessitats.

Mantenint una dieta equilibrada i un consum adequat d’aigua, és normal que l’intestí comenci a funcionar bé després de 7 a 10 dies de dieta. A més, és important recordar que l’activitat física freqüent també ajuda a regular el trànsit intestinal.