Vitamina D: per a què serveix, quant consumir i fonts principals

Content

• Per a què serveix la vitamina D?
• Fonts de vitamina D
• Quantitat diària de vitamina D
• Deficiència de vitamina D.
• Excés de vitamina D

La vitamina D és una vitamina liposoluble produïda naturalment a l’organisme a través de l’exposició de la pell a la llum solar, i també es pot obtenir en grans quantitats mitjançant el consum d’aliments d’origen animal, com ara peix, rovell d’ou i llet, per exemple.

Aquesta vitamina té funcions importants a l’organisme, principalment a l’hora de regular la concentració de calci i fòsfor a l’organisme, afavorint l’absorció d’aquests minerals a l’intestí i regulant les cèl·lules que es degraden i formen els ossos, mantenint els seus nivells a la sang.

La deficiència de vitamina D pot causar canvis ossis, com ara osteomalàcia o osteoporosi en adults, i raquitisme en nens. A més, alguns estudis científics han relacionat la deficiència d’aquesta vitamina amb un major risc de desenvolupar alguns tipus de càncer, diabetis mellitus i hipertensió.

Per a què serveix la vitamina D?

La vitamina D és necessària per a diversos processos del cos i, per tant, és important que la seva concentració a la sang sigui a nivells adequats. Les funcions principals de la vitamina D són:

• Enfortiment dels ossos i les dents, perquè augmenta l’absorció de calci i fòsfor a l’intestí i facilita l’entrada d’aquests minerals als ossos, essencials per a la seva formació;
• Prevenció de la diabetis, perquè actua mantenint la salut del pàncrees, que és l’òrgan responsable de la producció d’insulina, l’hormona que regula els nivells de glucosa en sang;
• Millora del sistema immunitari, prevenció d’infeccions bacterianes i virals;
• Reducció de la inflamació del cos, perquè redueix la producció de substàncies inflamatòries i ajuda a combatre malalties autoimmunes, com la psoriasi, l’artritis reumatoide i el lupus, en aquest cas és necessari l’ús de suplements segons consells mèdics;
• Prevenció de malalties com l’esclerosi múltiple i alguns tipus de càncer, com la mama, la pròstata, el colorectal i el ronyó, ja que participa en el control de la mort cel·lular i disminueix la formació i la proliferació de cèl·lules malignes;
• Millora de la salut cardiovascular, perquè funciona reduint la pressió arterial i el risc d’hipertensió i altres malalties cardiovasculars;
• Enfortiment muscular, ja que la vitamina D participa en el procés de formació muscular i està relacionada amb una major força i agilitat muscular

A més, pel seu poder antioxidant, també és capaç de prevenir l’envelliment prematur, ja que evita el dany a les cèl·lules causat pels radicals lliures.

Fonts de vitamina D

La principal font de vitamina D és la seva producció a la pell a partir de l’exposició a la llum solar. Per tant, per produir una quantitat adequada de vitamina D, les persones de pell clara han de romandre al sol almenys 15 minuts al dia, mentre que les persones de pell més fosca han de romandre exposades a la llum del sol durant almenys 1 hora. L’ideal és que l’exposició tingui lloc entre les 10.00 i les 12.00 o entre les 15.00 i les 16.00 30, ja que en aquell moment no és tan intensa.

A més de l’exposició solar, la vitamina D es pot obtenir de fonts dietètiques, com ara oli de fetge de peix, marisc, llet i productes lactis.

Mireu el següent vídeo i vegeu quins aliments són rics en vitamina D:

Quantitat diària de vitamina D

La quantitat necessària de vitamina D per dia varia segons l'edat i l'etapa de la vida, tal com s'indica a la taula següent:

El consum d’aliments rics en vitamina D no és suficient per satisfer les necessitats diàries d’aquesta vitamina i, per tant, és important que la persona s’exposi diàriament a la llum solar per mantenir una producció adequada d’aquesta vitamina al cos i, si no és suficient , com en el cas de persones que viuen en països més freds o en el cas de persones que tenen canvis en el procés d’absorció de greixos, el metge ha indicat la ingesta de suplements de vitamina D. Consulteu més informació sobre els suplements de vitamina D.

Deficiència de vitamina D.

Els símptomes i signes de deficiència de vitamina D a l’organisme són la disminució de la quantitat de calci i fòsfor a la sang, dolor i debilitat muscular, ossos debilitats, osteoporosi en persones grans, raquitisme en nens i osteomalàcia en adults. Saber reconèixer els signes de deficiència de vitamina D.

L'absorció i la producció de vitamina D es poden veure afectades a causa d'algunes malalties com la insuficiència renal, el lupus, la malaltia de Crohn i la malaltia celíaca. La deficiència de vitamina D al cos es pot identificar mitjançant una anàlisi de sang anomenada 25 (OH) D i es produeix quan s’identifiquen nivells inferiors a 30 ng / ml.

Excés de vitamina D

Les conseqüències de l’excés de vitamina D al cos són el debilitament dels ossos i l’elevació dels nivells de calci al torrent sanguini, cosa que pot conduir al desenvolupament de càlculs renals i arítmia cardíaca.

Els principals símptomes de l’excés de vitamina D són la falta de gana, nàusees, vòmits, augment de la micció, debilitat, hipertensió arterial, set, pruïja de la pell i nerviosisme. No obstant això, l'excés de vitamina D només es produeix a causa de l'ús excessiu de suplements de vitamina D.