8 Sorprenents beneficis d'Edamame per a la salut

Content

• Què és Edamame?
• 1. Alt contingut en proteïnes
• 2. Pot baixar el colesterol
• 3. No augmenta el sucre en sang
• 4. Ric en vitamines i minerals
• 5. Pot reduir el risc de càncer de mama
• 6. Pot reduir els símptomes de la menopausa
• 7. Pot reduir el risc de càncer de pròstata
• 8. Podria reduir la pèrdua òssia
• Com cuinar i menjar Edamame
• El resultat final

La soja és un dels cultius alimentaris més populars i versàtils del món.

Es transformen en una gran varietat de productes alimentaris, com ara proteïna de soja, tofu, oli de soja, salsa de soja, miso, natto i tempeh.

La soja també es menja sencera, inclosa la soja immadura coneguda com edamame. Es consumeix tradicionalment a Àsia, l’edamame guanya popularitat als països occidentals, on se sol menjar com a berenar.

En aquest article s’enumeren els principals beneficis d’edamame per a la salut basats en la ciència.

Què és Edamame?

Els fesols Edamame són soja sencera i immadura, de vegades anomenada soja de tipus vegetal.

Són de color verd i difereixen en color de la soja normal, que solen ser de color marró clar, marró o beix.

Les mongetes Edamame es venen sovint encara que estan tancades a les seves beines, que no s’han de menjar. També podeu comprar edamame sense closca, sense les beines.

Als EUA, la majoria dels edamame es venen congelats. En general, podeu escalfar fàcilment les mongetes bullint-les, cuint-les al vapor, fregint-les a la paella o cuinant-les al microones durant uns minuts.

Tradicionalment, es preparen amb una mica de sal i s’afegeixen a sopes, guisats, amanides i plats de fideus, o simplement es mengen com a berenar.

Edamame se serveix a sushi bars i a molts restaurants xinesos i japonesos. El podeu trobar a la majoria de grans supermercats dels EUA, normalment a la secció de verdures congelades. La majoria de botigues d’aliments naturals també en porten.

Però l’edamame és saludable? La resposta pot dependre de qui li pregunteu.

Els aliments de soja són controvertits. Algunes persones eviten menjar soja regularment, en part perquè poden interferir amb la funció tiroïdal ().

Per obtenir més informació sobre les preocupacions de la gent, llegiu aquest article.

No obstant això, malgrat aquestes preocupacions, l'edamame i la soja també poden tenir diversos beneficis per a la salut. A continuació es mostren els vuit primers.

1. Alt contingut en proteïnes

Obtenir prou proteïnes és crucial per a una salut òptima.

Els vegans i aquells que poques vegades mengen aliments rics en proteïnes animals han de prestar especial atenció al que mengen diàriament.

Una de les preocupacions és el contingut relativament baix en proteïnes de molts aliments vegetals. Tot i això, hi ha algunes excepcions.

Per exemple, les mongetes es troben entre les millors fonts de proteïnes vegetals. De fet, són la pedra angular de moltes dietes veganes i vegetarianes.

Una tassa (155 grams) d’edamame cuit proporciona al voltant de 18,5 grams de proteïna (2).

A més, la soja és tota una font de proteïnes. A diferència de la majoria de proteïnes vegetals, proporcionen tots els aminoàcids essencials que el vostre cos necessita, tot i que no són tan d'alta qualitat com les proteïnes animals ().

Edamame conté al voltant del 12% de proteïnes, una quantitat decent per a un aliment vegetal. També és una font de proteïnes de qualitat, que proporciona tots els aminoàcids essencials.

2. Pot baixar el colesterol

Els estudis observacionals han relacionat nivells anormalment alts de colesterol amb un augment del risc de patir malalties del cor (,).

Una revisió va concloure que menjar 47 grams de proteïna de soja al dia pot reduir els nivells de colesterol total un 9,3% i el colesterol LDL (el "dolent") en un 12,9% ().

Una altra anàlisi d'estudis va trobar que 50 grams de proteïna de soja al dia reduïen els nivells de colesterol LDL en un 3% ().

No està clar si aquests canvis petits a modestos en els nivells de colesterol es tradueixen en un menor risc de malalties del cor.

Malgrat aquestes incerteses, la Food and Drug Administration (FDA) dels Estats Units aprova les afirmacions sobre la salut de la proteïna de soja en la prevenció de malalties del cor ().

A més de ser una font decent de proteïna de soja, l’edamame és ric en fibra sana, antioxidants i vitamina K.

Aquests compostos vegetals poden reduir el risc de patir malalties del cor i millorar el perfil lipídic de la sang, una mesura dels greixos, inclosos el colesterol i els triglicèrids (,).

Edamame és ric en proteïnes, antioxidants i fibra que poden reduir els nivells de colesterol en circulació. Tot i això, no està clar si menjar edamame té algun efecte sobre el risc de malalties del cor.

3. No augmenta el sucre en sang

Aquells que mengen regularment carbohidrats de fàcil digestió, com ara el sucre, tenen un major risc de patir malalties cròniques (,).

Això es deu al fet que la digestió ràpida i l’absorció de carbohidrats augmenten els nivells de sucre en sang, una afecció coneguda com a hiperglucèmia.

Igual que altres mongetes, l'edamame no augmenta excessivament els nivells de sucre en la sang.

És baix en carbohidrats, en relació amb les proteïnes i els greixos. També mesura molt baix l’índex glucèmic, una mesura de fins a quin punt els aliments augmenten els nivells de sucre a la sang (13).

Això fa que edamame sigui adequat per a persones amb diabetis. També és una excel·lent addició a una dieta baixa en carbohidrats.

Edamame és baix en carbohidrats. És adequat per a persones amb diabetis tipus 2, així com per a aquelles que segueixen una dieta baixa en carbohidrats.

4. Ric en vitamines i minerals

Edamame conté una gran quantitat de vitamines i minerals, a més de fibra.

La taula següent mostra els nivells d’algunes de les principals vitamines i minerals en 100 grams d’edamame i de soja madura, en comparació de les dues (2, 15).

Edamame conté significativament més vitamina K i folat que la soja madura.

De fet, si mengeu una tassa sencera (155 grams), obtindreu al voltant del 52% de l’R + D + I per a la vitamina K i més del 100% per al folat.

Edamame és ric en diverses vitamines i minerals, especialment vitamina K i folat.

5. Pot reduir el risc de càncer de mama

La soja té un alt contingut en compostos vegetals coneguts com a isoflavones.

Les isoflavones s’assemblen a l’hormona sexual femenina estrògens i es poden unir dèbilment als seus receptors, que es troben a les cèl·lules de tot el cos.

Com que es creu que els estrògens afavoreixen certs tipus de càncer, com el de mama, alguns investigadors creuen que el consum de grans quantitats de soja i isoflavones pot ser arriscat.

Diversos estudis observacionals han associat una elevada ingesta de productes de soja o isoflavones amb un augment del teixit mamari, cosa que pot augmentar el risc de càncer de mama (,,).

Tot i això, la majoria d’estudis similars suggereixen que una ingesta elevada de soja i productes de soja pot reduir lleugerament el risc de càncer de mama (,,).

També indiquen que una ingesta elevada d’aliments rics en isoflavona a principis de la vida pot protegir-se contra el càncer de mama més tard en la vida (,,).

Altres investigadors no van trobar efectes protectors de la soja sobre el risc de càncer de mama ().

Tot i així, calen estudis controlats a llarg termini abans d’arribar a conclusions sòlides.

Els estudis observacionals suggereixen que els aliments basats en la soja com l'edamame poden reduir el risc de càncer de mama, però no tots els estudis estan d'acord.

6. Pot reduir els símptomes de la menopausa

La menopausa és l’etapa de la vida d’una dona quan deixa de menstruar.

Aquesta condició natural sol associar-se a símptomes adversos, com ara sofocos, canvis d'humor i sudoració.

Els estudis indiquen que la soja i les isoflavones poden reduir lleugerament els símptomes adversos durant la menopausa (,,,).

Tot i això, no totes les dones es veuen afectades per les isoflavones i els productes de soja d’aquesta manera. Per experimentar aquests beneficis, les dones necessiten tenir els tipus adequats de bacteris intestinals ().

Alguns tipus de bacteris són capaços de convertir les isoflavones en equol, un compost que es creu responsable de molts dels beneficis per a la salut de la soja. Les persones amb aquests tipus específics de bacteris intestinals es diuen "productors d'equols" ().

Un estudi controlat va demostrar que prendre 135 mg de suplements d’isoflavona al dia durant una setmana, l’equivalent a menjar 68 grams de soja al dia, reduïa els símptomes de la menopausa només en aquells que eren productors d’equol ().

Els productors d’equol són significativament més comuns entre les poblacions asiàtiques que els occidentals ().

Això podria explicar per què és menys probable que les dones asiàtiques experimentin símptomes relacionats amb la menopausa en comparació amb les dones dels països occidentals. El seu elevat consum de soja i productes de soja podria tenir un paper important.

Tot i això, les proves no són del tot coherents. Diversos estudis no han pogut detectar cap efecte significatiu o clínicament rellevant dels suplements d’isoflavona o dels productes de soja sobre els símptomes de la menopausa (,,).

Tot i això, aquests estudis no distingien entre els participants que eren productors d’equols i els que no, cosa que pot explicar la seva manca de troballes significatives.

Diversos estudis suggereixen que menjar aliments de soja pot reduir els símptomes de la menopausa. Tot i això, les proves no són coherents.

7. Pot reduir el risc de càncer de pròstata

El càncer de pròstata és el segon tipus de càncer més freqüent en els homes. Aproximadament un de cada set patirà càncer de pròstata en algun moment de la seva vida (,).

Els estudis indiquen que els aliments de soja, com l’edamame, no només beneficien a les dones. També poden protegir contra el càncer en els homes.

Diversos estudis observacionals demostren que els productes de soja s’associen amb un risc aproximat d’un 30% menor de càncer de pròstata (,,).

Alguns estudis controlats proporcionen suport addicional, però es necessita més investigació abans de poder treure conclusions sòlides (,,,).

Les proves suggereixen que menjar productes de soja pot protegir contra el càncer de pròstata, però calen més estudis.

8. Podria reduir la pèrdua òssia

L’osteoporosi, o pèrdua òssia, és una afecció marcada per ossos fràgils i fràgils que presenten un major risc de trencament. És especialment freqüent en persones grans.

Alguns estudis observacionals van trobar que menjar regularment productes de soja, rics en isoflavones, poden reduir el risc d’osteoporosi en dones postmenopàusiques (,).

Això es recolza en un estudi d’alta qualitat en dones postmenopàusiques que mostra que prendre suplements d’isoflavona de soja durant dos anys va augmentar la densitat mineral òssia dels participants ().

Les isoflavones poden tenir beneficis similars en dones menopàusiques. Una anàlisi d'estudis va concloure que prendre 90 mg d'isoflavones cada dia durant tres mesos o més pot reduir la pèrdua òssia i afavorir la formació òssia ().

Tot i això, no tots els estudis estan d’acord. Una altra anàlisi d'estudis en dones va concloure que prendre 87 mg de suplements d'isoflavona al dia durant almenys un any no augmenta significativament la densitat mineral òssia ().

Com altres productes de soja, l’edamame és ric en isoflavones. Tot i això, no està clar fins a quin punt afecta la salut òssia.

Les isoflavones poden protegir contra la pèrdua òssia en dones de mitjana edat i grans. Tot i que l’edamame conté isoflavones, els efectes dels aliments sencers no reflecteixen necessàriament els beneficis dels components aïllats.

Com cuinar i menjar Edamame

Edamame es pot utilitzar de la mateixa manera que altres tipus de mongetes.

Tanmateix, acostuma a utilitzar-se més com una verdura: s’afegeix a les amanides o es menja sola com un aperitiu.

Edamame se serveix sovint a les seves beines no comestibles. Traieu les mongetes de la beina abans de menjar-les.

Cuinar-lo és senzill. A diferència de la majoria de les mongetes, l'edamame no requereix molt de temps per cuinar. Bullir-lo durant 3-5 minuts normalment sol ser suficient, però també es pot coure al vapor, microones o fregit a la paella.

Aquí teniu algunes receptes que us poden donar algunes idees sobre com preparar edamame:

• Edamame d'all
• Puré Edamame amb formatge sobre pa torrat
• Immersió amb alvocat Edamame

L’Edamame es menja sovint tot sol, com un refrigeri. No obstant això, es pot preparar de moltes maneres, aromatitzat amb all o convertit en banyada.

El resultat final

Edamame és un llegum saborós i nutritiu que és una excel·lent opció per berenar amb pocs calories.

No obstant això, cap estudi ha examinat directament els efectes de l'edamame sobre la salut.

Gran part de la investigació es basa en components de soja aïllats i sovint no està clar si els aliments sencers de soja tenen beneficis similars.

Tot i que les proves són encoratjadores, calen més estudis abans que els investigadors puguin arribar a conclusions definitives sobre els beneficis de l'edamame.