Quant de temps trigaré a perdre l’excés de greix del ventre?

Content

• Quant triga a cremar greixos?
• Com es crea una deficiència calòrica
• Canviar de beguda
• Eviteu els aliments rics en calories
• Reduïu les porcions
• Com mesurar l’èxit
• Exercicis per cremar greixos a la panxa
• Emportar

Visió general

Tenir una mica de greix corporal és saludable, però hi ha bones raons per voler perdre pes a la cintura.

Aproximadament el 90 per cent del greix corporal es troba just per sota de la pell en la majoria de la gent, calcula la Harvard Medical School. Això es coneix com a greix subcutani.

L’altre 10 per cent s’anomena greix visceral. Es troba sota la paret abdominal i en espais que envolten els òrgans. Aquest és el greix associat a diversos problemes de salut, com ara:

• diabetis tipus 2
• malaltia cardíaca
• càncer

Si l’objectiu és perdre greix de la panxa, no hi ha cap mètode fàcil ni ràpid. Les dietes accidentals i els suplements no faran el truc. I és probable que l’orientació a una sola àrea del cos per reduir el greix no funcioni.

La millor opció és treballar en la pèrdua de greix corporal global mitjançant la dieta i l’exercici. Un cop comenceu a perdre pes, hi ha moltes probabilitats que en surti algun del ventre.

El temps que triga és diferent per a tothom. Seguiu llegint per aprendre el temps mitjà que es necessita per perdre l’excés de greix de la panxa i com es pot començar.

Quant triga a cremar greixos?

Cal cremar unes 3.500 calories per perdre 1 quilo. Això es deu al fet que 3.500 calories equivalen a 1 quilos de greix.

Per perdre 1 quilo a la setmana, heu d’eliminar 500 calories de la vostra dieta cada dia. A aquest ritme, podríeu perdre uns 4 quilos en un mes.

Augmentar l’activitat física us ajudarà a cremar més calories. L’exercici també genera massa muscular. El múscul és més pesat que el greix, de manera que, tot i que estigueu mirant i us sentiu més prims, és possible que no aparegui a l’escala.

Tothom és diferent. Hi ha moltes variables quant a l’activitat física que es necessita per cremar calories.

Com més gran sou, més calories cremeu fent qualsevol cosa. Els mascles tenen més múscul que les femelles de la mateixa mida, de manera que ajuda els homes a cremar més calories.

Com es crea una deficiència calòrica

Les calories són unitats d’energia dels aliments. Com més energia consumeixi, més calories es cremen. Les calories que no s’utilitzen s’emmagatzemen com a greixos. Podeu cremar acumulacions de greixos prenent menys calories i consumint més energia.

Aquí teniu algunes maneres de reduir les calories que podeu començar avui:

Canviar de beguda

• Beu aigua en lloc de refresc.
• Proveu cafè negre en lloc de cafè aromatitzat amb nata i sucre afegits.
• Reduir l’alcohol.

Eviteu els aliments rics en calories

• Eviteu el menjar ràpid i els aliments ultraprocessats.
• Menja fruita en lloc de productes al forn i dolços envasats.
• Trieu aliments lactis baixos en greixos en lloc de menjar greixos.
• Menja aliments a la planxa o a la brasa en lloc de fregits.
• Comproveu el nombre de calories als menús dels restaurants. Us pot sorprendre la quantitat de calories que hi ha en un menjar de restaurant estàndard.
• Utilitzeu una aplicació gratuïta per al recompte de calories.

Reduïu les porcions

• Mesureu els olis que s’utilitzen per cuinar.
• Talleu oli i altres amaniments.
• Utilitzeu un plat o bol més petit.
• Menja més lent i espera 20 minuts després de menjar per assegurar-te que estàs ple.
• Als restaurants, emporteu-vos la meitat del menjar a casa.
• No mengeu davant del televisor, on és fàcil seguir berenant.

Penseu també en la densitat dels aliments. Per exemple, hi ha 1 tassa de raïm al voltant, però una tassa de panses al voltant. Les verdures i fruites fresques estan plenes d’aigua i fibra, de manera que us ajudaran a sentir-vos plens sense moltes calories.

Per retenir la massa muscular magra, necessitareu molta proteïna.

El 2016, els investigadors van realitzar una metaanàlisi de 20 assaigs de control aleatoritzats relacionats amb la dieta i la pèrdua de pes. Van arribar a la conclusió que els adults de 50 anys o més van perdre més greixos i van mantenir més massa magra en dietes amb un contingut restringit d’energia i amb proteïnes més altes que en dietes amb ingesta normal de proteïnes.

A més d'una rutina regular d'exercicis, proveu aquests cremadors de calories:

• Aparqueu més lluny i passegeu pels passos addicionals.
• Millor encara: anar amb bicicleta o caminar en lloc de conduir.
• Utilitzeu les escales en lloc d’ascensors i escales mecàniques si podeu.
• Passegeu després dels àpats.
• Si treballeu a un escriptori, aixequeu-vos almenys una vegada cada hora per fer un petit passeig o estirament.

Moltes activitats agradables us ajuden a cremar calories, com ara senderisme, ball i fins i tot golf. Per exemple, en 30 minuts de jardineria general, una persona de 125 lliures pot cremar 135 calories i una persona de 185 lliures pot cremar-ne 200.

Com més es mou, més calories es cremen. I el més probable és que perdeu una mica de greix a la panxa.

Com mesurar l’èxit

Peseu-vos un cop per setmana a la mateixa hora del dia per fer un seguiment de la pèrdua de pes global.

Si mengeu una bona quantitat de proteïnes i feu exercici amb regularitat, és probable que formeu múscul. Però recordeu que l’escala no explica tota la història.

Per veure si realment estàs perdent greix del ventre, fes servir una cinta mètrica. Mesureu sempre al mateix lloc.

Poseu-vos dret, però sense xuclar-vos la panxa. Intenteu no estirar la cinta prou fort per pessigar la pell. Mesura al voltant del nivell del teu ombligo.

Un altre signe revelador és que la vostra roba s’adapta millor i que també us començareu a sentir millor.

Exercicis per cremar greixos a la panxa

La investigació publicada al Journal of Obesity suggereix que l'exercici intermitent d'alta intensitat pot ser més eficaç per reduir el greix corporal subcutani i abdominal que altres tipus d'exercici.

Els exercicis dirigits a l’abdomen poden no afectar el greix visceral, però poden ajudar a enfortir els músculs, i això és bo.

L’important és seguir movent-se i fer exercici físic durant el dia a dia. Tampoc no us heu de quedar amb una cosa. Barregeu-lo perquè no us avorriu. Proveu:

• 30 minuts d’exercici d’intensitat moderada la majoria dels dies
• exercici aeròbic dues vegades per setmana
• entrenament de força per construir massa muscular
• s'estén a primera hora del matí i de nou abans d'anar a dormir

Emportar

Pot ser que no sigui el millor pla orientar-se només al greix de la panxa. Per baixar de pes i mantenir-lo fora, heu de fer canvis amb els quals pugueu seguir. Si sembla massa, comenceu amb un petit canvi i afegiu-ne d'altres quan estigueu a punt.

Si retrocedeu, no es perd tot; no és una "dieta". És una nova forma de vida! I lent i constant és un bon pla.