Com augmentar el vostre entrenament amb estocades a peu

Content

• Com fer una estocada a peu
• Variacions a provar
• Estocada a peu amb torsió del tors
• Estocada a peu amb peses
• Consells de seguretat
• Quins avantatges hi ha?
• Quins músculs es treballen?
• Augmenta el rang de moviment
• Funcionalitat millorada
• Afegint estocades a la vostra rutina
• El menjar per emportar

Les estocades a peu són una variació en l’exercici estàtic d’estocada. En lloc de posar-se enrere en posició vertical després de realitzar una estocada en una cama, tal com ho faria en una estocada de pes corporal estàtic, "camina" cap endavant tirant-se amb l'altra cama. El moviment continua durant un nombre fix de repeticions.

Les estocades caminants enforteixen els músculs de les cames, així com el nucli, els malucs i els glutis. També podeu fer que els llançaments a peu siguin més difícils afegint pesos o fent una estocada caminant amb un gir del tors.

Seguiu llegint per obtenir més informació sobre els beneficis de les estocades a peu i com incorporar-los a la vostra rutina de condicionament físic.

Com fer una estocada a peu

1. Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. Les mans es poden mantenir al costat del cos o als malucs.
2. Passeu endavant amb la cama dreta, posant el pes al taló.
3. Doble el genoll dret, abaixant-lo de manera que quedi paral·lel al terra en posició estocada. Pausa per un batec.
4. Sense moure la cama dreta, moveu el peu esquerre cap endavant, repetint el mateix moviment a la cama esquerra. Feu una pausa ja que la cama esquerra és paral·lela al terra en una posició estocada.
5. Repetiu aquest moviment, "caminant" cap endavant mentre estireu, alternant les cames.
6. Feu de 10 a 12 repeticions a cada cama. Realitzeu de 2 a 3 sèries.

Variacions a provar

Estocada a peu amb torsió del tors

Material necessari: pilota medicinal o un pes lliure

1. Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada del maluc. Enganxeu els abdominals i manteniu una bola de pes o medicament davant de la secció mitjana amb les dues mans, els colzes doblegats a 90 graus.
2. Avanceu amb la cama dreta posant el pes al taló.
3. A mesura que el peu dret toca el terra i s'estabilitza, doblegueu el genoll dret, baixant-lo de manera que el genoll sigui paral·lel al terra en una posició estocada. Pausa.
4. Quan estigueu a la posició estocada, gireu la part superior del cos cap a la dreta, mantenint el pes amb les dues mans. El moviment hauria de venir del tors.
5. Torneu al centre i comenceu a llançar-vos cap endavant amb la cama esquerra. Repetiu el mateix moviment a la cama esquerra, "caminant" cap endavant mentre estireu i gireu cap a l'esquerra.
6. Realitzeu de 10 a 12 repeticions a cada costat.

Estocada a peu amb peses

Material necessari: dues peses

1. Poseu-vos dret amb les espatlles cap enrere. Mantingueu una manuella a cada mà i mantingueu els braços als costats, mantenint el tors dret.
2. Mantingueu els braços relaxats als costats durant tot el moviment. Passeu endavant amb la cama dreta, posant el pes al taló.
3. A mesura que el peu dret toca el terra i s'estabilitza, doblegueu el genoll dret, baixant paral·lel al terra fins a una posició estocada.
4. Sense moure la cama dreta, moveu el peu esquerre cap endavant, repetint el mateix moviment a la cama esquerra. Feu una pausa ja que la cama esquerra és paral·lela al terra en una posició estocada.
5. Repetiu aquest moviment, "caminant" cap endavant mentre estireu, alternant les cames.
6. Feu de 10 a 12 repeticions a cada cama. Realitzeu de 2 a 3 sèries.

Consells de seguretat

Les estocades caminants requereixen més equilibri i coordinació que les estocades estàtiques. Un dels majors riscos és ferir-se per la caiguda a causa d’una pèrdua d’equilibri. Una forma incorrecta també pot augmentar el risc d’estirar un múscul.

Les estocades caminants generalment es consideren segures per a la majoria de la gent. Si sou principiant, és possible que vulgueu començar amb una estancada fins que tingueu la forma correcta. És important tenir bona forma en fer estocades a peu, cosa que pot ajudar a prevenir lesions.

Seguiu aquests consells per protegir-vos:

• Mantingueu el cos en posició vertical durant el moviment. Intenteu evitar inclinar-vos massa cap endavant.
• Mantingueu el nucli compromès durant tota l’estocada.
• No estendreu la cama de manera excessiva quan feu un llançament cap endavant, cosa que pot fer que l’esquena s’arqui.
• Intenteu sortir prou perquè el vostre cos estigui còmode verticalment i el tors i els malucs estiguin rectes cap avall. No sortir prou lluny tampoc no és segur per als genolls i pot provocar lesions.

Si fa poc exercici, pot ser útil treballar amb un entrenador o un amic o familiar que estigui familiaritzat amb les estocades a peu. Poden ajudar-vos a assegurar-vos que el formulari és correcte i us poden donar consells per treure el màxim profit d’aquest moviment.

Quins avantatges hi ha?

Les estocades a peu poden ajudar a enfortir la part inferior del cos. També poden ajudar a estirar els isquiotibials i els glutis.

Incorporar els llançaments estàtics i caminar a la rutina per obtenir els millors resultats.

Quins músculs es treballen?

Les estocades caminants treballen els músculs següents:

• quàdriceps
• glutis
• isquiotibials
• vedells
• abdominals
• malucs

A continuació s’enumeren altres avantatges de caminar amb estocades.

Augmenta el rang de moviment

Les estocades a peu poden ajudar a augmentar el rang de moviment ajudant a augmentar la flexibilitat i a afluixar els malucs i els isquiotibials. Això pot ajudar a millorar la postura i l’equilibri, que poden ser beneficiosos per als esportistes, els esportistes ocasionals i els novells en forma física.

Funcionalitat millorada

Les estocades a peu són un exercici funcional. Imiten els moviments que fas cada dia com posar-te dret, seure i avançar per recollir alguna cosa del terra. Practicar estocades a peu regularment pot ajudar a facilitar aquests moviments quotidians a la vida real.

Afegint estocades a la vostra rutina

Si voleu millorar el vostre nivell d’aptitud física i enfortir les cames, proveu d’afegir camins a la vostra rutina d’exercici setmanal de 2 a 3 vegades a la setmana.

Si no esteu en forma, podeu començar fent de 10 a 12 estirades a la vegada. Si el vostre objectiu és aprimar o tonificar el vostre cos, proveu també altres variacions d’estocada, com ara saltar o llançar amb un rínxol bíceps.

A més, proveu un entrenament cardio o d’interval d’alta intensitat de 2 a 3 vegades a la setmana, alternant dies amb entrenament de força, com ara estocades, els altres dies.

Si no esteu segur de com configurar una rutina d’exercicis, penseu a treballar amb un entrenador personal certificat que us pugui preparar un horari o que busqueu una rutina en línia.

El menjar per emportar

Les estocades a peu són un excel·lent exercici funcional per enfortir la part inferior del cos. Afegiu-los a la vostra rutina d’entrenament unes quantes vegades a la setmana per enfortir les cames, els malucs, els glutis, els abdominals i molt més.

Si fa poc exercici, practiqueu primer la realització d’una estocada estàtica. Un cop teniu el moviment baix, podeu provar de caminar. Treballeu amb un entrenador personal certificat si no esteu segur que feu el moviment correctament.