Aliments per a l’osteoporosi: què menjar i què evitar

Content

• 1. Calci
• 2. Vitamina D
• 3. Magnesi
• 4. Fòsfor
• Què evitar
• Menú dieta osteoporosi

La dieta per a l’osteoporosi ha de ser rica en calci, que és el principal mineral formador d’ossos i es pot trobar en aliments com la llet, el formatge i el iogurt i la vitamina D, que es troba en peixos, carns i ous, a més d’altres. minerals com el magnesi i el fòsfor. La vitamina D augmenta l’absorció de calci i fòsfor a l’intestí, ajudant a enfortir els ossos, prevenint i combatent l’osteoporosi.

L’osteoporosi és una malaltia crònica que no presenta símptomes, que es descobreix en proves de control i prevenció de salut general o en casos de fractures òssies que es produeixen espontàniament. Aquesta malaltia és més freqüent en dones, sobretot després de la menopausa, i augmenta el risc de fractures òssies.

L’osteoporosi s’ha d’alimentar amb la guia d’un nutricionista, per complementar el tractament indicat per l’ortopedista o el metge de capçalera. Per tant, és important consultar al metge perquè es puguin demanar proves per identificar els nivells de calci i vitamina D al cos i, per tant, es pot indicar el tractament més adequat.

Els aliments adequats per a aquells amb osteoporosi haurien de ser diversificats i equilibrats, amb aliments rics en:

1. Calci

El calci és essencial per enfortir, augmentar la resistència i mantenir la salut òssia, de manera que, per ajudar a prevenir i combatre l’osteoporosi, s’han d’incloure a la dieta aliments rics en calci que incloguin llet i els seus derivats, com ara formatges i iogurts. A més dels productes lactis, també aporten bones quantitats d’aliments calciosos, com ara sardines, ametlles, salmó, tofu, bròquil, ruca, col i espinacs. Consulteu la llista completa d’aliments rics en calci.

Per millorar l’absorció de calci per l’intestí, s’ha d’evitar el consum d’aliments que contenen àcid oxàlic en la seva composició, com ara espinacs o ruibarbre, o que contenen fitat, com segó de blat i arròs, soja, llenties o mongetes, per exemple, com reduir l’absorció de calci. A més, els aliments rics en greixos també redueixen l’absorció de calci de la dieta i s’ha d’evitar el consum d’aliments rics en calci.

D’altra banda, els aliments rics en vitamina D milloren l’absorció de calci per l’intestí, cosa que ajuda a enfortir els ossos i ajuda al tractament de l’osteoporosi.

En general, la quantitat recomanada de calci és de 1000 a 1200 mg al dia per als adults, però pot variar segons cada persona, requerint l’orientació d’un metge o nutricionista per fer una dieta equilibrada i individualitzada.

Mireu el vídeo amb la nutricionista Tatiana Zanin sobre els aliments rics en calci:

2. Vitamina D

La vitamina D és important per augmentar l’absorció de calci i fòsfor de l’intestí i pot ajudar a prevenir i tractar l’osteoporosi.

Entre els aliments rics en vitamina D s’inclouen peixos com el salmó, les sardines i l’arengada, l’oli de fetge de bacallà, els ous i la vedella, per exemple. No obstant això, la forma més gran i millor de produir suficient vitamina D per al cos és prendre el sol diàriament durant 20 minuts, ja que els rajos solars estimulen la producció d’aquesta vitamina a la pell.

Si els nivells de vitamina D ja són baixos o quan l’osteoporosi ja és al seu lloc, el vostre metge pot recomanar suplements a base de calci i vitamina D. Consulteu els avantatges de suplementar calci i vitamina D per a l’osteoporosi.

3. Magnesi

El magnesi és un mineral important per a la salut i l'enfortiment dels ossos i pot ser un bon aliat en la prevenció i el tractament de l'osteoporosi.

Aquest mineral és present a les llavors de carbassa, sèsam, llinosa, castanyes, ametlles, cacauets i civada, per exemple, funciona convertint la vitamina D en la seva forma activa, perquè només llavors actuarà correctament al cos.

La quantitat recomanada de magnesi al dia és de 310 a 320 mg per a les dones i de 400 a 420 mg per als homes.

4. Fòsfor

El fòsfor és un altre mineral important per ajudar a enfortir els ossos, sent molt útil en la prevenció i el tractament de l’osteoporosi i es pot trobar en aliments com la llet, el formatge i el iogurt, la carn, els cereals, l’arròs integral, els ous, les nous i el peix.

La quantitat recomanada de fòsfor per a adults és de 550 mg al dia i per millorar l’absorció de fòsfor per l’intestí és important també consumir aliments rics en vitamina D.

Què evitar

En els aliments contra l’osteoporosi s’ha d’evitar consumir aliments que disminueixin l’absorció de calci a l’intestí o que augmentin la seva excreció pels ronyons, per l’orina, com ara:

• Aliments rics en sal i sodicom ara daus de carn, embotits, embotits, pernil, congelats congelats i menjar ràpid;
• La cafeïna, present al cafè, el te negre, el te verd i els refrescos;
• Àcid oxàlic i fitat, present en xocolata, germen de blat, fruits secs, mongetes, espinacs, tomàquets i bledes;
• Mantega i carns grasses, perquè l'excés de greixos saturats disminueix l'absorció de calci al cos;
• Exces de proteïna, present principalment en carn, peix i pollastre.

L’excés de proteïnes augmenta l’eliminació de calci a l’orina i pot reduir-ne l’absorció a l’intestí, perquè normalment les proteïnes són presents en aliments que també són rics en ferro, un mineral que competeix perquè el calci s’absorbeixi a l’intestí. Consulteu la llista completa d’aliments rics en ferro.

Menú dieta osteoporosi

La taula següent mostra un exemple de menú de tres dies per millorar l’osteoporosi:

Per tant, els aliments que poden reduir l’absorció de calci, com la carn i els fesols, s’han de consumir per separat dels aliments rics en calci, especialment la llet i els productes lactis. Vegeu altres 3 aliments per enfortir els ossos.

A més, la pràctica d’exercici físic també és molt important per mantenir els ossos forts. Apreneu altres consells mirant el vídeo: