Beu 8 gots d’aigua al dia: fet o ficció?

Content

• L’origen de la regla 8 × 8
• Què diuen els estudis sobre la regla del 8 × 8
• Podeu mantenir-vos hidratat des de més de l’aigua
• Beure prou aigua té alguns beneficis per a la salut
• Quanta aigua s’ha de beure cada dia?

Potser heu sentit a parlar de la regla del 8 × 8. Indica que heu de beure vuit gots d’aigua de 8 unces al dia.

És a dir, mig litre d’aigua (uns 2 litres).

Aquesta afirmació s’ha convertit en una saviesa una mica acceptada i és molt fàcil de recordar. Però, hi ha veritat en aquest consell o és només un mite?

L’origen de la regla 8 × 8

No s'ha confirmat l'origen de la regla 8 × 8 ().

Una teoria suggereix que podria haver-se originat el 1945, quan una organització de recerca va publicar un informe que afirmava que la persona mitjana necessita consumir 1 ml d’aigua per caloria d’aliments que consumeix.

Per a algú que mengi una dieta de 2.000 calories al dia, això suma 2.000 ml (aproximadament 64 oz), o vuit gots de 8 oz.

Però l'informe també va declarar que gran part d'aquesta aigua es podria obtenir dels aliments que consumeix.

Un altre origen probable de la regla 8 × 8 és el treball d’un nutricionista anomenat doctor Frederick Stare. Va ser coautor d’un llibre publicat el 1974 que recomanava beure de sis a vuit gots d’aigua al dia.

El llibre també va assenyalar que les fruites i verdures, així com altres begudes, són riques en aigua.

Tanmateix, aquesta part de la història sembla haver estat descuidada quan la informació d’aquest llibre es va difondre al públic, als investigadors i a les organitzacions sanitàries.

Es desconeix d'on prové originalment la recomanació de beure vuit gots d'aigua de 8 oz per dia, però existeixen un parell de teories.

Què diuen els estudis sobre la regla del 8 × 8

Un article del 2002 examinava les evidències científiques darrere de la regla 8 × 8 ().

Es va revisar dotzenes d'estudis, enquestes i articles, sense trobar absolutament cap evidència científica que suggereixi que hagi de beure vuit gots d'aigua de 8 oz al dia per prendre una quantitat adequada d'aigua.

Tot i això, cal assenyalar que aquesta troballa es limita a adults sans, encara que majoritàriament sedentaris, que viuen en un clima suau.

Tot i que hi ha certes circumstàncies en què les necessitats d’aigua augmenten, els homes i les dones sans no solen consumir aigua en quantitats tan grans.

D’altra banda, no beure prou aigua pot provocar una deshidratació lleu, definida com la pèrdua de l’1-2% del pes corporal a causa de la pèrdua de líquids. En aquest estat, pot experimentar fatiga, mal de cap i alteració de l'estat d'ànim (,).

Però, per mantenir-se hidratat i evitar una deshidratació lleu, no cal que seguiu rigorosament la regla 8 × 8. Per sort, tens un instint incorporat anomenat set.

Per aquest motiu, la majoria de la gent no necessita preocupar-se per la seva ingesta d’aigua; la set us indicarà quan necessiteu aigua.

No hi ha proves científiques que avalin la regla 8 × 8. La ingesta d’aigua varia segons els individus i haureu de deixar que la set us guii.

Podeu mantenir-vos hidratat des de més de l’aigua

No només l’aigua normal subministra aigua el cos. Altres begudes, com la llet i el suc de fruita, també compten.

Al contrari del que es creu, les begudes amb cafeïna i les begudes alcohòliques suaus com la cervesa també poden contribuir a la ingesta de líquids, almenys quan es consumeixen amb moderació (,,,,).

Aquestes begudes només es converteixen en diürètics significatius quan les consumeix en grans quantitats. Els diürètics són substàncies que augmenten la pèrdua de líquids fent-te pipí amb més freqüència.

Molts dels aliments que mengeu també contenen importants quantitats d’aigua.

La quantitat d'aigua que obtingueu dels aliments depèn de la quantitat d'aliments rics en aigua que mengeu. Les fruites i verdures són particularment riques en aigua i els aliments com la carn, el peix i els ous també tenen un contingut d’aigua relativament alt.

Finalment, es produeix una mica d’aigua al cos quan metabolitza els nutrients. Això es coneix com aigua metabòlica.

En persones sedentàries, s’estima que la ingesta diària de líquids provinents d’aigua potable i altres begudes se situa al voltant d’un 70-80%, mentre que es creu que els aliments representen aproximadament un 20-30% (,).

Als EUA, la proporció d’aigua que la gent obté de la ingesta d’aliments s’estima al voltant del 20%, molt inferior a la d’alguns països europeus.

Les persones que reben una quantitat baixa d’aigua dels aliments necessiten beure més que les que mengen més aliments rics en aigua ().

A més d’aigua, altres aliments i begudes que ingeriu també contribueixen a la ingesta diària global de líquids i us ajuden a mantenir-vos hidratat. Una mica d’aigua també es crea al cos mitjançant el metabolisme.

Beure prou aigua té alguns beneficis per a la salut

Cal beure prou aigua per mantenir una hidratació òptima.

En termes generals, això significa substituir l’aigua que perd per respiració, suor, orina i femta.

Beure prou aigua pot oferir avantatges per a la salut, com ara:

• Pèrdua de pes: Beure prou aigua us pot ajudar a cremar més calories, reduir la gana si es consumeix abans dels àpats i reduir el risc d’augment de pes a llarg termini (,,).
• Millor rendiment físic: Una deshidratació modesta pot afectar el rendiment físic. Perdre només el 2% del contingut d’aigua del cos durant l’exercici pot augmentar la fatiga i reduir la motivació (,, 16).
• Reducció de la gravetat dels mals de cap: Per a aquells que tinguin mal de cap, beure aigua addicional pot reduir la intensitat i la durada dels episodis. En persones deshidratades, l'aigua pot ajudar a alleujar els símptomes del mal de cap (,).
• Alleugeriment i prevenció del restrenyiment: En persones deshidratades, beure prou aigua pot ajudar a prevenir i alleujar el restrenyiment (,).
• Disminució del risc de càlculs renals: Tot i que es necessiten més investigacions, hi ha algunes evidències que l’augment del consum d’aigua pot ajudar a prevenir la recurrència en persones amb tendència a formar càlculs renals (,).

Mantenir-se hidratat pot ajudar a perdre pes, ajudar a maximitzar el rendiment físic, alleujar el restrenyiment i molt més.

Quanta aigua s’ha de beure cada dia?

No hi ha una resposta única a aquesta pregunta.

Es considera que la ingesta adequada d’aigua als Estats Units és de 2,7 litres al dia per a dones i de 3,7 litres per dia per a homes (22).

Tingueu en compte que aquesta és la ingesta total d’aigua de totes les fonts, no només de l’aigua pura.

Tot i que, sens dubte, es pot utilitzar com a orientació, hi ha diversos factors, tant a l’interior del cos com al vostre entorn, que influeixen en la vostra necessitat d’aigua.

La mida del cos, la composició i el nivell d’activitat varien molt d’una persona a una altra. Si sou esportistes, viviu en un clima càlid o actualment en període de lactància materna, els vostres requisits d’aigua augmenten.

Tenint en compte tot això, és evident que les necessitats d’aigua són molt individuals.

Beure vuit gots d’aigua al dia pot ser més que suficient per a algunes persones, però pot ser massa poc per a d’altres.

Si voleu que les coses siguin senzilles, només cal escoltar el vostre cos i deixar que la set sigui el vostre guia.

Beu aigua quan tingueu set. Atureu-vos quan ja no tingueu set. Compenseu la pèrdua de líquids bevent més durant el clima calorós i fent exercici.

Tot i això, tingueu en compte que això no s’aplica a tothom. Algunes persones grans, per exemple, poden haver de recordar-se conscientment que han de beure aigua encara que no tinguin set.

Llegiu això per obtenir una visió general més detallada de la quantitat d'aigua que heu de beure al dia.