Com utilitzar Zumba per perdre pes

Content

• Zumba us pot ajudar a perdre pes?
• Quantes calories podeu cremar amb una hora de Zumba?
• Quantes calories necessites?
• Amb quina freqüència heu de fer Zumba per aprimar-vos?
• Consells per perdre pes amb Zumba
• Com fer Zumba
• Altres avantatges de Zumba
• Emportar

Zumba us pot ajudar a perdre pes?

Zumba, una forma d’exercici aeròbic d’alta energia inspirada en la dansa llatina, pot ser una manera divertida d’augmentar la vostra activitat física i la crema de calories cada dia.

Per baixar de pes, haureu de crear un dèficit de calories creant més calories de les que consumiu. Podeu fer-ho reduint la vostra aportació calòrica diària, augmentant la vostra activitat física o una combinació de les dues.

Pot ser que pugueu cremar entre 300 i 900 calories durant una hora de Zumba d’intensitat mitjana o alta. Fer Zumba dues o tres vegades a la setmana, combinat amb sessions d’entrenament de força setmanals i una dieta equilibrada, pot ajudar-vos a assolir els objectius de pèrdua de pes.

Seguiu per aprendre a incorporar Zumba en un pla de pèrdua de pes saludable.

Quantes calories podeu cremar amb una hora de Zumba?

Un petit estudi realitzat el 2012 sobre 19 participants sanbars de Zumba de 18 a 22 anys va cremar una mitjana de 9,5 calories per minut durant una classe de 39 minuts. Això va ascendir a una mitjana de 369 calories en uns 40 minuts. Es va cremar més calories que gastar la mateixa quantitat de temps de kickboxing, fer aeròbic de pas o practicar ioga.

La quantitat de calories que cremaràs durant Zumba depèn de diversos factors, entre ells:

• edat
• pes
• nivell actual de condició física
• genètica
• intensitat durant l’entrenament

Si voleu augmentar el nombre de calories cremades durant Zumba, augmentar la intensitat de l’entrenament us pot ajudar. El fet d’utilitzar un monitor de freqüència cardíaca us pot ajudar a confirmar que esteu treballant entre el 55 i el 85% de la freqüència cardíaca màxima.

També podeu cremar més calories i greixos participant en una classe de variació de Zumba, com ara l’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) Zumba. O bé proveu una classe de força Zumba que inclogui pesos.

Si bé un dèficit de calories és important per a la pèrdua de pes, és igualment important consumir calories suficients per mantenir-vos energitzades i aconseguir un equilibri saludable de vitamines i nutrients.

Perdre pes massa ràpidament pot ser perillós per a la vostra salut. Per mantenir l’energia, menja una dieta saludable plena de cereals integrals, peixos, proteïnes magres, verdures i fruites.

Quantes calories necessites?

A menys que el vostre metge us indiqui, les dones sanes mai no han de menjar menys de 1.200 calories diàries i els homes sans no han de menjar menys de 1.500 calories al dia.

Si creieu calories addicionals mentre feu exercici, procureu menjar prou calories perquè les calories que preneu menys les calories que cremeu siguin igual a 1.200 (dones) o 1.500 (homes) més. Per exemple, si creus 300 calories en una classe de Zumba, apunta a consumir almenys 1.500 calories si ets una dona o 1.800 calories si ets un home.

Amb quina freqüència heu de fer Zumba per aprimar-vos?

La quantitat de vegades que haureu de participar a Zumba depèn dels vostres objectius de salut i salut. En general, el Consell Americà sobre Exercici recomana el següent per a la pèrdua de pes realista: Objectiu de cremar de 300 a 400 calories per sessió d’entrenament, un mínim de tres dies a la setmana.

Tingueu en compte que el vostre cos s’adapta ràpidament a l’exercici. Proveu d’alternar Zumba amb altres formes d’exercici cardiovascular com la natació, caminar amb força i trotar.

I els dies que no practiqueu Zumba, considereu l’entrenament de força. Els avantatges de l’entrenament de força poden incloure la tonificació i la pèrdua de greixos corporals més ràpidament. Mantenir el repte del cos és crucial per continuar baixant pes.

La vostra dieta també serà un factor important per a la pèrdua de pes. Per perdre una lliura per setmana, haureu de gastar 500 calories més al dia de les que traieu. Una lliura de greix equival a unes 3.500 calories, de manera que es calcula que necessiteu cremar 3.500 calories per perdre una lliura, segons Mayo Clínica.

Trieu amb un nutricionista en un pla de pèrdua de pes saludable si necessiteu ajuda per esbrinar la vostra dieta diària.

Consells per perdre pes amb Zumba

Participar a les classes de Zumba significa que realitzaràs exercicis cardiovasculars. Per complir els vostres objectius de pèrdua de pes, també voldreu menjar saludable.

• Omple el plat cada dia amb cereals integrals com la quinoa, l’arròs integral i la civada.
• Eviteu els hidrats de carboni buits com el pa blanc, la pasta i les galetes.
• Menja una gran quantitat de proteïna magra, com ara pollastre, peix, clares d'ou i tofu,
• Afegiu fruites i verdures a cada àpat.
• Menjar cada tres hores més o menys ajudarà a mantenir la seva energia al dia. Només cal assegurar-vos que trieu aperitius saludables. Per exemple, una poma amb mantega de nou, formatge de corda o una barra Lara o RX us pot ajudar a sentir-vos energitzat sense consumir gaires calories buides.

Perdre un a dos quilos per setmana amb una dieta ben equilibrada i fer rutina d’exercicis es considera un objectiu saludable.

Com fer Zumba

En l'última dècada, Zumba ha augmentat en popularitat a tot el món. Ara la majoria de gimnasos ofereixen una classe de Zumba diverses vegades per setmana. També podeu trobar Zumba al centre de la comunitat local o a YMCA.

Si no teniu cap classe de Zumba a la vostra zona o preferiu treballar a casa, també podeu trobar entrenaments en línia. Hi ha vídeos en línia de Zumba per a principiants, Zumba per perdre pes i tonificació de tot el cos.

No necessitareu gaire equipament per a aquests entrenaments. Només necessitareu roba lleugera, sabatilles i un conjunt opcional de peses d’una o tres lliures.

Altres avantatges de Zumba

És més probable que s'exerceixi amb l'exercici que us agrada. Zumba pot ser una forma divertida de treballar. Si us agraden les classes de Zumba, seràs més compromès d’assistir-hi cada setmana.

Alguns altres beneficis possibles poden incloure:

• enfortint el nucli i flexibilitza't a partir dels moviments de maluc i de secció
• augmentar la salut del cor a partir de l'exercici aeròbic
• millorar la coordinació dels moviments de ball
• millorar l’estat d’ànim
• augment de l’energia

Emportar

Zumba pot ser una forma agradable d’adaptar-se a l’exercici aeròbic cada setmana i l’ajudarà a complir els teus objectius de pèrdua de pes. Combina Zumba amb un entrenament de força i una dieta saludable per obtenir millors resultats. Consulteu sempre el vostre metge abans d’iniciar una nova rutina de fitness.