La vostra personalitat alimentària us engreixa?

Content

• Revisió de

Ets una princesa de còctel que cada nit s’enfronta a un esdeveniment diferent o un fast food que demana menjar xinès i s’estavella al sofà? De qualsevol manera, la vostra rutina de menjar al vespre podria estar saboteant els vostres esforços per perdre pes. "Moltes dones consumeixen la meitat o més de les seves calories al sopar i al vespre, sovint exagerant amb greixos, sucre i grans processats, opcions alimentàries que perjudiquen la seva salut, xifres i estats d'ànim", diu Elizabeth Somer, editora col·laboradora de SHAPE. RD, autor de El llibre de cuina Food & Mood (Owl Books, 2004).

La clau de l'èxit rau a renovar els vostres hàbits gastronòmics d'una manera que us convingui, diuen els experts en nutrició. Passa pàgina per descobrir la personalitat del teu sopar juntament amb solucions expertes en pèrdua de pes adaptades a la teva manera de menjar. També hem inclòs quatre receptes personalitzades de Kathleen Daelemans, autora de Aconseguir menjar prim i amorós! (Houghton Mifflin, 2004) i una xef que ha mantingut la seva pròpia pèrdua de pes de 75 quilos durant més de 13 anys.

EL FAST-FOOD

El problema Massa cansat per cuinar, es premia amb menjar per emportar. Tot i això, la comoditat té un preu: el típic burrito té 700 calories i 26 grams de greix (7 saturats); una ració típica d’un plat de pollastre xinès, com el kung pao, té 1.000 calories. "Però el menjar ràpid no ha de ser sinònim de brossa", diu Lisa Sasson, R.D., professora clínica adjunta al departament de nutrició, estudis d'aliments i salut pública de la Universitat de Nova York a la ciutat de Nova York. Sortiu de la caixa de pizza, suggereix Carolyn O'Neil, M.S., R.D., coautora de El plat: sobre menjar sa i ser fabulós (Atria Books, 2004). Entreneu-vos a cercar les opcions més saludables als llocs més improbables.

Solucions per a dimonis de menjar ràpid

* Cerqueu opcions amb menys calories en les vostres articulacions de menjar ràpid preferides. Trieu porcions més petites i plats preparats amb un mínim de greix. Per exemple, canvieu un burrito de vedella amb crema agra per un taco suau de pollastre a la planxa amb salsa. Estalvieu 510 calories i 22 grams de greix. Canvieu el pollastre del general Tso per pollastre al vapor i verdures amb una tassa d'arròs integral. Estalvieu 500 calories i, al llarg de set menjars per emportar, haureu reduït prou calories per perdre 1 quilos.

* Deixeu de ser tan "valorats". La mida Biggie duplica les patates fregides durant un quart extra, però és el vostre cos qui paga. Una gran porció de patates fregides té 520 calories i 26 grams de greix. Tot i que encara no és l’elecció més saludable, una ració petita té 210 calories i 10 grams de greix. En canvi, demaneu una patata al forn amb salsa; una patata de 5 unces només té 100 calories, sense greixos i 3 grams de fibra.

* Apreneu a fer el vostre propi "menjar ràpid" diu l'autora del llibre de cuina i guru de la pèrdua de pes Kathleen Daelemans. En lloc de parar a un restaurant després de la feina, agafeu un tros de peix fresc al vostre mercat local, que després podeu cuinar al microones en qüestió de minuts. Mentre esteu a la botiga, proveu-vos d'alguns productes bàsics que faciliten preparar sopars saludables, com ara verdures prerendades, verdures de barra d'amanides i mongetes negres en conserva.

LA DIVA DE LA PRIVACIÓ

El problema Subsistir amb una dieta restringida en calories (cafè per esmorzar i amanida només de verdures per dinar) et fa sentir virtuós. Però la veritat és que no obtingueu prou nutrients per passar el dia. Cap al vespre has tocat una paret. "Estàs morint de gana!" Diu Sasson. "No us deixeu passar gana mai, té un efecte rebot". El resultat és "menjar ràpid" a l'hora de sopar, diu O'Neil, una sessió d'afartament que pot deixar-vos sentir derrotat i deprimit.

Solucions per a divas de privació

* Per mantenir els estats d'ànim estables i evitar que els sopars es desfoguin, dividiu l’esmorzar i el dinar en mini-àpats nutritius cada tres o quatre hores al llarg del dia, tenint en compte les calories consumides. "No es pot compensar el seu tarannà si es tracta d'un pasturatge, però es pot compensar la sensació de tenir molta gana i preparar-se per a l'excés", diu Madelyn Fernstrom, Ph.D., directora de la Universitat de Pittsburgh Medical Centre de Gestió del Pes Centre.

* Desterra l'amanida de dinar prim. Afegiu proteïna magra als vostres greens i mantindreu la fam a ratlla. Proveu 3-4 unces de tonyina plena d’aigua, 1/2 tassa de mongetes, clares d’ou picades o una unça d’ametlles picades, aconsella O'Neil.

* Trieu aliments que tinguin un gran volum i molta fibra per sopar. Podeu menjar satisfactòriament sense bufar la vostra quantitat de calories durant tot el dia en una nit asseguda. Assegureu-vos que la major part del contingut del plat prové de verdures preparades de manera saludable.

EL NOVETAT NOTORI

El problema Després de menjar el que considereu un sopar sensat: un entrant congelat de dieta i alguns tomàquets cherry, comença el berenar. Tot i que rosegueu només dues o tres galetes alhora, la nit sempre acaba amb una caixa tan buida com les 1.440 calories de galetes que heu consumit. "La fam és real i autèntica o emocional", diu Daelemans. "Si el menjar és una solució temporal per a qualsevol cosa que us estigui afectant, no funcionarà, i és hora d'explorar algunes solucions reals. Si realment teniu gana, necessiteu més calories amb nutrients en el sopar i planificar endavant per a l'atac de berenars al vespre ".

Solucions per Notorious Noshers

* Esbrineu què hi ha darrere de tot aquest berenar. Manteniu un diari de menjar durant dues setmanes per arribar al fons de per què mengeu, diu Daelemans. Anoteu les vegades que heu menjat, què heu menjat i què sentiu en aquell moment.

* Incorporeu greixos saludables al sopar. Si encara teniu gana 20 minuts després de sopar, normalment vol dir que no teniu prou proteïnes ni greixos; tots dos augmenten el nivell de satisfacció d’un àpat. I no cal ser fòbids al greix. "Una mica de greix recorre molt", diu O'Neil. Proveu a picar una culleradeta (només 40 calories) d’oli d’oliva amb llimona o alfàbrega sobre verdures al vapor.

* Després de sopar, prepara els àpats del dia següent. Rentant espinacs, picant cebes, pelant pastanagues o esbandint raïm, satisfareu el vostre desig d’estar al voltant dels aliments d’una manera sana, diu Daelemans, i us assegurareu que el sopar de demà també sigui nutritiu.

* Planifiqueu els aperitius. Estalvieu 200 calories del total diari per després de sopar. Dividiu-los de la manera que més us convingui. T'agrada picar tota la nit? Trieu delícies posteriors al sopar que ofereixen un volum més gran per reduir les calories, com ara crispetes lleugeres, verdures pre-tallades amb salsa o cigrons fregits falsos (vegeu la recepta aquí). O bé dividiu el sopar en dos; mengeu la meitat a la vostra hora habitual i la resta més tard al vespre, aconsella Daelemans.

LA PRINCESA DEL CÒCTEL

El problema Les vostres nits són un remolí de funcions laborals i socials amb cosmos i aperitius; mai no heu utilitzat el forn per a res més que per guardar sabates. Més important encara, mai no heu controlat el que mengeu per sopar.

La teva excusa? És un esdeveniment especial. "Però aquest no és un esdeveniment especial; aquesta és la norma per a la vostra vida", diu Sasson.

Solucions per a princeses de còctels

* Mai vagi a una festa morint de gana. Porteu un segon dinar petit a la feina, com ara una sopa o un plat de pasta amb proteïnes (vegeu la recepta de fideus de sèsam amb pollastre) i mengeu-lo aproximadament una hora abans de sortir a la porta, aconsella Sasson. O tingueu una barra de proteïnes de 150 calories "per treure el avantatge", diu Fernstrom.

* Estableix alguns objectius per a cada esdeveniment. Planificar amb antelació és clau. Si la festa és en un restaurant realment fantàstic, estalvieu-hi calories, diu Daelemans. Menjar típic de còctel? Proveu de prendre tres mossegades saludables (les crudités) per cada mossegada alta en calories (les bufades de cranc) que consumiu. A més, en comptes de pasturar, prepareu un àpat en un plat real i, a continuació, freneu el vostre menjar després d'haver-lo acabat.

* Mantingueu la ingesta de begudes alcohòliques a un o dos (màxim). Les begudes afegeixen calories buides al total del dia sense fer res per omplir-te. "Els líquids no són percebuts pel cos ni pels aliments", diu Fernstrom. Per mantenir un aspecte festiu, demaneu al cambrer que us faci una mocktail amb seltzer, una mica de suc de nabiu i una llesca de llima, aconsella O'Neil.

Revisió de