Sí, hauríeu de fer un treball diferent a mesura que envelliu

Content

• Revisió de

Confessió: realment no estiro. A menys que estigui integrat en una classe que estic prenent, gairebé omet el temps de reutilització del tot (el mateix amb el rodatge d'escuma). Però treballant a Forma, és força impossible ignorar completament els avantatges d’ambdós: augment del temps de recuperació, disminució del dolor després d’un entrenament, disminució del risc de lesions i millor flexibilitat per citar-ne alguns.

Però cada vegada que esmentava aquest fet a un amic una mica més gran que jo mateix, només li mirava. "Espereu fins que feu 30 anys", deien. De sobte, seràs menys capaç de recuperar-te després d'un entrenament dur, em deien. Als vint anys, podia treballar molt un dia, no fer res per recuperar-me i, tot i així, despertar-me bé. Als meus 30 anys, van advertir, la meva resistència començarà a desaparèixer. No estirar-me correctament després d’una carrera dura significaria que, en el millor dels casos, em despertaria sentint-me adolorit i estret, fins i tot, fins i tot si m’estirés, podria sentir-me més adolorit els matins amb què estava acostumat.

Als vint anys, reconec que vaig somriure amb contundència davant d’aquestes advertències. Però ara estic a 30 minuts d’escopir i tinc por, sobretot perquè un cas menor de genoll del corredor que vaig recollir mentre entrenava per a la meva última mitja marató encara em molesta, sis mesos després, malgrat les visites a un metge i una rutina d’estiraments i consolidació de força rigorosa per a mi. És el principi del final, M’ho he dit, amb l’esperança que no fos massa tard per començar a corregir els meus errors.

Així que vaig decidir preguntar-li a Harley Pasternak, entrenadora de celebritats, què hauria de pensar sobre canviar si vull protegir-me.

"A mesura que envelliu, el vostre cos es torna menys resistent i es recupera una mica més lent", va acceptar, deixant immediatament la meva esperança que tots els meus vells amics només estaven sent dramàtics. "El procés d'envelliment comença a nivell cel·lular i el vostre cos no és tan eficient per reparar els teixits danyats". Pitjor: "Totes les petites lesions que heu tingut abans a la vida comencen a acumular-se i generen problemes de compensació", diu Pasternak. "Podríeu ser una superestrella que s'estira i encara notareu els dolors que us creixen a mesura que envelliu".

Però, al contrari del que sempre vaig suposar, Pasternak diu que la resposta no rau en més estiraments. "Es tracta més d'enfortir els teus músculs febles i crear un reclutament muscular adequat [és a dir, assegurar-te que estàs utilitzant els músculs adequats i els tipus de músculs adequats en el moment adequat]. Així que si estàs fent una flexió i les espatlles estan fent-se càrrec de tot el treball, cal treballar per reclutar els músculs adequats i en l'ordre correcte", diu. Això ajudarà a minimitzar els desequilibris musculars, cosa important perquè els desequilibris musculars poden provocar lesions per excés, inflexibilitat i altres problemes.

Tot i que diferents persones presenten diferents desequilibris musculars, en funció de factors com la seva postura i les lesions passades, Pasternak diu que algunes són pràcticament universals. "La majoria de les persones tendeixen a ser dominants anteriors i tenen músculs posteriors més febles en relació amb els músculs anteriors", explica. En poques paraules, això significa que els músculs de la part frontal del cos són més forts que els de la part posterior. Sabràs segur que tens això si tendes a tenir una postura inclinada cap endavant. "Li dic a la gent que es concentri a enfortir els romboides, el tríceps, la part baixa de l'esquena, els glutis i els isquiotibials de manera desproporcionada més que els músculs anteriors del cos", diu Pasternak.

Una altra pista que passa és que si teniu una inclinació interior als genolls, cosa que indica debilitat en els músculs del gluti medi, els que se situen sobre cada os de l’hip. La solució: segrest de maluc lateral, exercicis de cloïsses, plantes laterals i okupes d'una sola cama.

També pot valdre la pena treballar amb un entrenador personal i un fisioterapeuta per ajudar-vos a detectar i corregir aquestes àrees febles, diu Pasternak. (Aquests exercicis de realineació també poden ajudar.)

Per sort, no tot són males notícies. Després dels 30 anys més o menys, teniu una memòria i una maduresa muscular més fortes, afegeix. "Aquestes dues coses són beneficioses perquè significa que podeu resistir a entrenar durant menys temps o amb una intensitat inferior i que el vostre cos hauria de mostrar resultats abans", diu. A més, com que coneixeu millor el vostre cos, és probable que tingueu més contacte amb certs moviments i músculs; serà més fàcil notar si alguna cosa se sent apagat i després corregir-ho, de manera que us podeu centrar una mica menys en el formulari.

Avantatges majors de menys exercici? Això és una cosa que puc esperar.

Revisió de