Ioga per a la diabetis: 11 propostes per provar, per què funciona i molt més

Content

• Per què és beneficiós?
• 1. Posada de cames-fins a la paret
• 2. Reclining Pound Angle Pose
• 3. Curva avançada asseguda
• 4. Enteniment recolzat
• 5. Posar arada
• 6. gos orientat cap amunt
• 7. Presentació de proa
• 8. Mig Senyor dels Peixos
• 9. El gir espinal supí
• 10. Posició del nen
• 11. Posició del cadàver
• Realment funciona?
• La línia de fons

Per què és beneficiós?

El ioga no pot fer res més que relaxar el cos en ment, sobretot si viviu amb diabetis. Algunes posicions poden ajudar a disminuir la pressió arterial i els nivells de sucre en la sang, alhora que milloren la circulació, portant a molts experts a recomanar el ioga per a la gestió de la diabetis.

La pràctica regular pot fins i tot ajudar a reduir el risc d’altres complicacions de la diabetis, com ara malalties del cor.

Continua llegint per aprendre com aquests moviments senzills poden millorar la teva qualitat de vida global i provocar transformacions importants.

1. Posada de cames-fins a la paret

Aquesta inversió restaurativa permet relaxar-se. Això ajuda a baixar els nivells d’estrès, que al seu torn pot ajudar a disminuir la pressió arterial i els nivells de sucre en sang. També pot ajudar a alleujar els mals de cap, augmentar l’energia i augmentar la circulació.

Els músculs funcionaven:

• isquiotibials
• músculs pèlvics
• part baixa de l'esquena
• tors frontal
• part posterior del coll

Fer això:

1. Doblegueu una manta o una tovallola per seure-hi.
2. Seieu amb el costat dret contra una paret.
3. Gireu les cames cap amunt de la paret mentre us avançeu per posar-vos ben pla a l’esquena. El cos ha de formar un angle de 90 graus contra la paret.
4. Mantingueu els ossos asseguts el més a prop possible de la paret.
5. Relaxa el coll, la barbeta i la gola.
6. Estira els braços cap a un costat amb els palmells cap amunt.
7. Mantingueu aquesta posició durant 5 a 15 minuts.
8. Allibereu lliscant lentament les cames cap al costat.

2. Reclining Pound Angle Pose

Aquesta és una postura restaurativa que pot ajudar a calmar el sistema nerviós. Aquesta postura també pot ajudar a reduir els nivells d’estrès, cosa que pot ajudar a disminuir la pressió arterial i els nivells de sucre en sang. També es pensa que estimula els òrgans abdominals, la bufeta i els ronyons.

Els músculs funcionaven:

• adductors
• músculs de l’engonal
• músculs pèlvics
• psoas

Fer això:

1. Mentre esteu asseguts, ajunteu les soles dels peus. Els genolls haurien d’estar cap als costats.
2. Podeu posar un reforç sota els genolls per obtenir ajuda.
3. Lentament inclina't cap enrere fins que l'esquena estigui plana al terra.
4. Relaxa la zona al voltant dels malucs.
5. Reposeu les mans al costat del cos amb els palmells cap amunt.
6. També es pot prémer cap a les cuixes per aprofundir suaument l'estirament de les cames i els malucs.
7. Mantingueu-vos en aquesta posició fins a 10 minuts.
8. Per alliberar-se, utilitza les mans per aixecar i prémer els genolls. Lentament asseureu-vos tot cap amunt.

3. Curva avançada asseguda

Aquesta postura és una flexió terapèutica cap endavant. A més de disminuir la pressió arterial i afavorir la pèrdua de pes, aquesta postura pot ajudar a alleujar l’ansietat, mal de cap i fatiga.

Els músculs funcionaven:

• músculs pèlvics
• erectors espines
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Fer això:

1. Seieu a la vora d’una manta plegada i esteneu les cames llargament.
2. Podeu col·locar un puntari sota els genolls per obtenir ajuda.
3. Imagineu que esteu pressionant la planta dels peus contra una paret de manera que els dits dels peus es tornin a dir.
4. Arrelar als seus seus ossos, allargar la columna vertebral i obrir el centre del cor.
5. Pegueu als malucs mentre us inclineu cap endavant.
6. Camineu les mans fins als peus, aturant-vos quan arribeu a una posició còmoda. El tors hauria de plegar-se a les cames.
7. Tireu-vos la barbeta al pit.
8. Mantingueu-la en pose fins a tres minuts.

4. Enteniment recolzat

Aquesta inversió pot ajudar a millorar la circulació i estimular la glàndula tiroide. També pot ajudar a calmar la ment i alleujar l’estrès.

Els músculs funcionaven:

• rectus abdominis
• trapezis
• punter rotador
• quàdriceps

Fer això:

1. Tasseu-vos pla a l’esquena amb una manta plegada a les espatlles.
2. Alineeu les espatlles amb la vora de la manta.
3. Reposeu els braços al costat del cos amb els palmells cap avall.
4. Aixequeu les cames cap amunt cap a l’aire.
5. Baixeu lentament les cames cap enrere cap al cap.
6. Moveu les mans cap a l’esquena inferior per obtenir suport. Els dits han d’estar mirats cap amunt.
7. Alça les cames cap amunt de manera que les espatlles, la columna vertebral i els malucs estiguin en una línia recta.
8. Mantingueu-la en posició de 30 segons a 3 minuts.
9. Allibereu enrotllant la columna vertebral cap avall fins a l’estora i baixeu les cames al terra.

5. Posar arada

Aquesta inversió pot ajudar a estimular la glàndula tiroide, augmentar la circulació i reduir l’estrès. Els seus efectes terapèutics també poden ajudar a alleujar mal d’esquena, mal de cap i insomni.

Els músculs funcionaven:

• punter rotador
• isquiotibials
• trapezis
• extensors de la columna vertebral

Podeu trobar més fàcil la transició cap a la presa de llaurada des de la comprensió acceptada.

Fer això:

1. Per comprensió, porteu els peus a terra per sobre del cap.
2. Si els peus no arriben a terra, utilitzeu un coixí o un suport per obtenir suport.
3. Mantingueu les mans a la part inferior de l’esquena per obtenir més suport.
4. Mantingueu-la en pose durant 1 a 5 minuts.
5. Per alliberar-se, torneu-vos la columna vertebral cap a la vostra estora i aixequeu les cames fins formar un angle de 90 graus.
6. Baixeu les cames cap avall fins a l’estora.

6. gos orientat cap amunt

Aquest dorsal estimulant requereix molta força muscular. La postura pot ajudar a disminuir la pressió arterial, augmentar la circulació i afavorir la pèrdua de pes. També estimula els òrgans abdominals.

Els músculs funcionaven:

• gluteus maximus
• tríceps brachii
• extensors de la columna vertebral
• quàdriceps
• isquiotibials

Fer això:

1. Estigueu a l’estómac amb les cames esteses darrere.
2. Situeu els palmells al terra. Els seus avantbraços han de ser perpendiculars al sòl.
3. Prem sobre els palmells per redreçar els braços i aixecar el cos i les cames.
4. Arribar a la part superior dels peus.
5. Mantingueu una lleugera flexió als colzes mentre us enganxeu la cuixa, el braç i la musculatura abdominal.
6. Manteniu la fermesa de les natges i omòplats.
7. Manteniu la mirada recta.
8. Suavitza la gola i el coll.
9. Resteu en aquesta posició fins a 30 segons.

7. Presentació de proa

Aquesta dorsal obre el pit i estimula els òrgans abdominals. Això pot ajudar a disminuir els nivells de sucre en sang, així com alleujar el restrenyiment i les afeccions respiratòries.

Els músculs funcionaven:

• gluteus maximus
• isquiotibials
• quàdriceps
• pectorals major

Fer això:

1. Estireu-vos a l’estómac.
2. Deixeu que els braços es recolzin al costat del cos amb els palmells cap amunt.
3. Doblega els genolls i porta les mans a la part exterior dels turmells.
4. Aixequeu el cap, el pit i els genolls.
5. Respira profundament i mira cap endavant.
6. Resteu en posició fins a 30 segons.
7. Quan exhaleu, allibereu la pose.
8. Col·loca una mà sobre l’altra per fer-te un coixí per al front.
9. Agiteu suaument els malucs de costat a costat per relaxar-vos la part baixa de l’esquena.

10. Podeu repetir aquesta presentació una o dues vegades.

8. Mig Senyor dels Peixos

Aquesta postura torçada estimula els òrgans abdominals, cosa que pot ajudar a disminuir el sucre en sang. També s'ha pensat per millorar la digestió i augmentar el nivell d'energia.

Els músculs funcionaven:

• romboides
• serratus anterior
• erectors espines
• pectorals major
• psoas

Fer això:

1. Mentre esteu en posició de cames creuades, traieu el peu dret a l’exterior del maluc esquerre.
2. Creuem la cama esquerra per sobre de la cama dreta, de manera que el peu esquerre s’assegui a l’exterior de la cuixa dreta.
3. Arrel als seus seus ossos i allargar la columna vertebral.
4. Torceu el cos cap a l’esquerra.
5. Porta la mà esquerra al terra que hi ha al darrere.
6. Porta el braç superior dret a l’exterior de la cuixa esquerra. Podeu recolzar la mà sobre la cuixa o mantenir l’avantbraç aixecat directament a l’aire.
7. A cada inhalació, centreu-vos en l’allargament i l’aixecament.
8. Gireu una mica més cap a la dreta amb cada respiració.
9. Porta la mirada a sobre de qualsevol espatlla.

10. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.

11. Repetiu a l’altra banda.

9. El gir espinal supí

Aquesta torsió restaurativa també ajuda a estimular els òrgans abdominals, cosa que pot ajudar a disminuir els nivells de sucre en sang. La postura també pot ajudar a alleujar el dolor i la rigidesa a la seva columna vertebral, esquena i malucs.

Els músculs funcionaven:

• erectors espines
• rectus abdominis
• trapezis
• pectorals major

Fer això:

1. Estableu-vos a l’esquena i poseu els genolls al pit.
2. Estendre els braços cap als costats amb els palmells cap a baix.
3. Porta els genolls al costat esquerre.
4. Intenta mantenir els genolls junts i a nivell de maluc.
5. Si voleu, utilitzeu la mà esquerra per aplicar una pressió suau als genolls.
6. La teva mirada pot estar en qualsevol direcció.
7. Mantingueu aquesta posició durant almenys 30 segons.
8. Repetiu el costat oposat.

10. Posició del nen

Aquesta postura en repòs fomenta la relaxació, cosa que pot ajudar a promoure la producció de cèl·lules beta productores d’insulina. També pot ajudar a alleujar el mal d’esquena i el coll, l’estrès i la fatiga.

Els músculs funcionaven:

• gluteus maximus
• músculs rotatoris
• isquiotibials
• extensors de la columna vertebral

Fer això:

1. Mentre esteu posats de genolls, assegureu-vos que els genolls estiguin separats per l'amplada del maluc.
2. Enfonsar-se per portar els glutis als talons.
3. Podeu col·locar un coixí entre les cuixes i els vedells per obtenir ajuda.
4. Inclina't cap endavant per recolzar el front a terra.
5. Esteneu els braços davant vostre, o deixeu que els braços descansin al costat del cos amb els palmells cap amunt.
6. Mantingueu aquesta posició fins a 5 minuts.
7. Allibereu-lo aixecant-vos en una posició asseguda.

11. Posició del cadàver

Aquesta postura restaurativa pot ajudar a disminuir la pressió arterial, relaxar el cos i calmar la ment. També pot ajudar a alleujar el mal de cap, la fatiga i l’insomni. Tradicionalment, es fa al final de les pràctiques de ioga.

Fer això:

1. Estau pla a l’esquena, amb els peus estesos una mica més amples que els malucs.
2. Reposeu els braços al costat del tors amb els palmells cap amunt.
3. Alineeu el tors de manera que estigui en línia recta. El cos ha de tenir una forma de Y.
4. Deixa que el teu cos pressioni al terra. Hauríeu de relaxar completament el cos i alliberar qualsevol tensió que suporteu.
5. Mantingueu aquesta posició durant 10-20 minuts.

Realment funciona?

Els resultats d’una revisió del 2016 van trobar que les pràctiques de ioga poden ajudar significativament a la gestió de la diabetis tipus 2. Els investigadors van concloure que el ioga va tenir una millora positiva en els nivells de sucre en sang, en els lípids i en la composició corporal.

Les dades limitades trobades durant la revisió també suggereixen que el ioga pot disminuir l'estrès oxidatiu i la pressió arterial. Altres dades suggereixen que el ioga pot millorar la funció pulmonar i autònoma i reduir el consum de medicaments.

Tot i que aquests resultats són prometedors, es necessita més investigació per confirmar i ampliar aquestes troballes.

La línia de fons

Practicar ioga regularment pot ajudar a millorar el teu benestar general i pot ajudar a controlar la teva diabetis.

Si sou nous al ioga, parleu amb el vostre metge abans d’afegir aquest exercici a la vostra rutina. Et poden guiar per qualsevol risc potencial i oferir orientacions sobre com establir i mantenir un estil de vida saludable.

Si preferiu practicar a casa, podeu utilitzar llibres, articles i classes en línia guiades per desenvolupar la vostra pràctica. Comenceu amb una pràctica curta de 10 minuts al dia i aneu-hi des d'allà.

També podeu fer classes en un estudi. Assegureu-vos de discutir les vostres condicions i intencions amb el vostre professor perquè puguin desenvolupar una pràctica adequada a les vostres necessitats.