Per què Miso és increïblement saludable

Content

• Què és Miso?
• És ric en diversos nutrients
• Miso millora la digestió
• Pot reduir el risc de certs càncers
• Pot reforçar el vostre sistema immunitari
• Altres beneficis potencials
• Miso és segur?
• Com comprar per Miso i com utilitzar-lo
• La línia de fons

Miso és un condiment fermentat especialment popular a algunes parts d’Àsia, tot i que també ha fet el seu camí cap al món occidental.

Tot i que la miso encara és desconeguda per a molts, els individus que la coneixen probablement l’han consumit en forma de sopa miso japonesa.

És increïblement nutritiu i està relacionat amb diversos beneficis per a la salut, inclosos una millor digestió i un sistema immune més fort.

Què és Miso?

Aquest condiment tradicional japonès consisteix en una pasta gruixuda feta a base de soja que ha estat fermentada amb sal i un arrencant de koji.

L’arrencador normalment conté la secció Aspergillus oryzae fong.

La pasta de miso es pot utilitzar per elaborar salses, pastes i brou de sopa, o per escabetjar verdures i carn.

Les persones generalment descriuen el seu sabor com una combinació de salat i umami (salat), i el seu color pot variar entre blanc, groc, vermell o marró, segons la varietat.

Tot i que el miso es fabrica tradicionalment a base de soja, certes varietats utilitzen altres tipus de mongetes o pèsols.

També es poden utilitzar altres ingredients per fer-ne, com ara arròs, ordi, sègol, blat sarraí i llavors de cànem, tots els quals afecten el color i el sabor del producte final.

Resum: El miso és una pasta de soja fermentada que sovint es barreja amb altres ingredients. És un condiment versàtil disponible en moltes varietats.

És ric en diversos nutrients

El miso conté una bona quantitat de vitamines, minerals i compostos beneficiosos per a plantes. Generalment una unça (28 grams) us proporciona (1):

• Calories: 56
• Hidrats de carboni: 7 grams
• Greix: 2 grams
• Proteïna: 3 grams
• Sodi: El 43% de l'R + D + I
• Manganès: 12% de l'R + D + I
• Vitamina K: 10% de l'R + D + I
• Coure: 6% del R + D + I
• Zinc: 5% de l'R + D + I

També conté menors quantitats de vitamines B, calci, ferro, magnesi, seleni i fòsfor, i és una font de colina (1, 2).

Curiosament, es considera que les varietats elaborades a base de soja són fonts de proteïnes completes perquè contenen tots els aminoàcids essencials necessaris per a la salut humana (1).

D'altra banda, el procés de fermentació utilitzat per produir miso facilita al cos l'absorció dels nutrients que conté (3, 4).

El procés de fermentació també afavoreix el creixement de probiòtics, bacteris beneficiosos que proporcionen una àmplia gamma de beneficis per a la salut. A. oryzae és la principal soca probiòtica que es troba a miso (5, 6, 7).

Dit això, miso també és molt salat. Així, si esteu observant el vostre consum de sal, potser voldreu demanar al vostre metge de salut abans d’afegir grans quantitats a la vostra dieta.

Resum: El miso és una font completa de proteïnes i rica en diversos nutrients i compostos beneficiosos per a les plantes. Tot i això, també és rica en sal.

Miso millora la digestió

El seu intestí és la llar de bilions de bacteris.

Alguns són beneficiosos, mentre que d'altres són perjudicials. Tenir el tipus adequat de bacteris a l’intestí us ajuda a mantenir una flora intestinal sana.

Tenir una flora intestinal sana és molt important perquè ajuda a defensar el cos contra les toxines i els bacteris nocius. També millora la digestió i redueix gasos, restrenyiment i diarrea o inflor relacionades amb els antibiòtics (6, 8, 9).

A. oryzae és la principal soca probiòtica que es troba a miso. La investigació demostra que els probiòtics d’aquest condiment poden ajudar a reduir els símptomes vinculats a problemes digestius, inclosa la malaltia inflamatòria intestinal (IBD) (10).

A més, el procés de fermentació també ajuda a millorar la digestió reduint la quantitat d’antinutrients en la soja.

Els antinutrients són compostos que es troben de manera natural en els aliments, inclosos els soja i els cereals utilitzats per produir miso. Si consumeixes antinutrients, poden unir-se a nutrients del seu intestí, reduint la capacitat del seu cos per absorbir-los.

La fermentació redueix els nivells d’antinutrients en miso i altres productes fermentats, cosa que ajuda a millorar la digestió (3).

Resum: La fermentació miso ajuda a millorar la capacitat del cos per digerir i absorbir els aliments. El condiment també conté probiòtics que poden afavorir la salut intestinal i la digestió.

Pot reduir el risc de certs càncers

Miso pot oferir protecció contra certs tipus de càncer.

El primer pot ser un càncer d'estómac. Estudis observacionals han trobat repetidament un vincle entre les dietes altes en sal i el càncer d'estómac (11, 12).

Tot i això, malgrat el seu alt contingut en sal, la miso no sembla augmentar el risc de càncer d'estómac com ho fan altres aliments rics en sal.

Per exemple, un estudi va comparar miso amb aliments que contenen sal, com ara peix salat, carns processades i escabetxats.

El peix, la carn i els aliments en vinagre es van relacionar amb un risc de càncer d'estómac entre un 24 i un 27%, mentre que la miso no estava relacionada amb cap risc augmentat (12).

Els experts creuen que això es pot deure a compostos beneficiosos que es troben a la soja, que potser contraresten els efectes de la sal que fomenten el càncer (12, 13, 14).

Estudis animals també denuncien que menjar miso pot reduir el risc de càncer de pulmó, còlon, estómac i mama. Això sembla especialment cert per a les varietats fermentades durant 180 dies o més (15, 16, 17, 18).

La fermentació miso pot durar des de poques setmanes fins a tres anys. En termes generals, els temps de fermentació més llargs produeixen un miso més fosc i de gust més fort.

En humans, els estudis han informat que el consum regular de miso pot reduir el 50-54% del risc de càncer de fetge i mama. La protecció contra el càncer de mama sembla especialment beneficiosa per a les dones en postmenopausa (19, 20, 21).

Aquest condiment també és ric en antioxidants, que poden ajudar a protegir les cèl·lules del cos contra els danys dels radicals lliures, un tipus de dany cel·lular relacionat amb el càncer (22).

No obstant això, es necessiten més estudis abans de treure’n conclusions clares.

Resum: El consum regular de miso pot reduir el risc de certs tipus de càncer. Tot i això, cal més recerca.

Pot reforçar el vostre sistema immunitari

Miso conté nutrients que poden ajudar el vostre sistema immune a funcionar de manera òptima.

Per exemple, els probiòtics de miso poden ajudar a reforçar la flora intestinal, augmentant la immunitat i reduint el creixement de bacteris nocius (6, 7).

A més, una dieta rica en probiòtics pot ajudar a reduir el risc de patir malalts i us ajudarà a recuperar-vos més ràpidament d’infeccions, com el refredat comú (23, 24).

A més, consumir regularment aliments rics en probiòtics com el miso pot reduir fins a un 33% la necessitat d'antibiòtics contra la infecció fins a un 33% (25).

Dit això, diferents soques probiòtiques poden tenir efectes diferents sobre la vostra salut. Es necessiten més estudis amb soques miso-específiques abans de fer-ne conclusions fortes.

Resum: El ric contingut probiòtic de Miso pot impulsar el vostre sistema immune i ajudar a evitar les infeccions. Dit això, es necessiten més estudis abans de treure’n conclusions clares.

Altres beneficis potencials

Aquest condiment japonès pot oferir diversos avantatges per a la salut:

• Pot promoure la salut cardíaca: La sopa de miso pot reduir el risc de mort per malalties del cor. Tanmateix, els efectes de protecció semblen ser petits i poden ser específics per a les dones japoneses (26).
• Pot reduir els nivells de colesterol: Estudis en animals demostren que la miso pot ajudar a reduir els nivells de colesterol LDL "dolent" a la sang (27, 28).
• Pot reduir la pressió arterial: Miso sembla reduir la pressió arterial en els animals. Tot i això, els resultats en humans es mantenen dividits (15, 29).
• Pot protegir-se contra la diabetis tipus 2: Alguns estudis demostren que els productes de soja fermentats com el miso poden ajudar a retardar la progressió de la diabetis tipus 2. Tot i això, no tots els estudis coincideixen (30, 31).
• Pot promoure la salut cerebral: Els aliments rics en probiòtics com el miso poden beneficiar la salut del cervell ajudant a millorar la memòria i reduint els símptomes d’ansietat, estrès, depressió, autisme i trastorn obsessiu-compulsiu (TOC) (32, 33, 34).

Tot i que aquests beneficis afegits són encoratjadors, és bo tenir en compte que pocs estudis vinculen directament la miso regular amb els avantatges anteriors. Cal més recerca.

Resum: El consum de misa està relacionat indirectament amb una sèrie de beneficis addicionals per a la salut. Tot i això, es necessiten estudis més miso-específics.

Miso és segur?

El consum de misó és generalment segur per a la majoria de la gent.

Tot i això, conté una gran quantitat de sal. Així, pot ser que no sigui una bona opció per a les persones que necessiten limitar la seva ingesta de sal a causa d’una condició mèdica.

A més, la miso és relativament rica en vitamina K1, que pot actuar com a diluïdor de la sang. Si esteu prenent medicaments per a diluir la sang, assegureu-vos de consultar el vostre professional sanitari abans d’afegir-lo a la vostra dieta.

Finalment, la majoria de varietats són de soja, que es podria considerar un goitrogen.

Els goitrògens són compostos que poden interferir amb el funcionament normal de la glàndula tiroide, especialment en aquells que ja tenen un mal funcionament de la tiroides.

Dit això, quan els aliments que contenen goitrogen són cuinats i consumits amb moderació, és probable que siguin segurs per a tots els individus, fins i tot aquells que tenen problemes de tiroides (35).

Resum: Miso es considera segur per a la majoria de la gent. Les persones que tinguin dietes baixes en sal o diluïdors de sang, o que tinguin un funcionament deficient de les glàndules tiroides, poden limitar-ne la ingesta.

Com comprar per Miso i com utilitzar-lo

A Europa o Amèrica del Nord, podeu trobar miso a la majoria de botigues de queviures asiàtiques, així com a algunes botigues de queviures convencionals.

Quan aneu a comprar miso, considereu que el color pot ser un bon indicador de gust. És a dir, els colors més foscos solen estar lligats amb un gust més fort i més salat.

A més, no és massa difícil de fer a casa. Només requereix uns quants ingredients i una mica de paciència. Si voleu provar-ho, podeu començar amb aquesta senzilla recepta (vídeo).

El Miso és extremadament versàtil i es pot utilitzar de diverses maneres. Per exemple, podeu utilitzar-lo per aromatitzar un caldo, una marinada o una cassola.

També es pot barrejar amb ingredients com ara mantega de cacauet, tofu, llimona o suc de poma per fer salses o salades.Si es combina amb oli i vinagre, es produeix un amaniment senzill i saborós d’amanides.

El misó pot ser utilitzat millor en plats freds i no calents, ja que els seus probiòtics es poden matar per temperatures elevades. Dit això, algunes soques probiòtiques mortes per calor encara poden proporcionar alguns beneficis, per la qual cosa aquest tema segueix sent controvertit (36, 37).

La pasta de miso no oberta es pot mantenir a temperatura ambient durant llargs períodes de temps.

Tanmateix, un cop l’heu obert, assegureu-vos de guardar-lo a la nevera en un recipient tancat i idealment el consumiu dins d’un any de la compra.

Resum: El miso és un ingredient extremadament versàtil que es troba a la majoria de supermercats asiàtics. Els consells anteriors us poden ajudar a afegir-lo a la vostra dieta.

La línia de fons

Miso és un condiment molt versàtil ric en nutrients que val la pena conservar a mà.

El procés de fermentació que s’utilitza per produir-lo pot ser especialment beneficiós, potenciant la digestió, ajudant el sistema immune i ajudant a combatre les malalties.

Si teniu previst provar miso, només teniu en compte que el seu sabor pot ser fort i salat. Una petita quantitat pot recórrer molt.