Com interaccionar amb el vostre exercici bàsic i addicional de 7 abdominals per obtenir un centre més fort

Content

• Què exactament És el nucli?
• I què?
• Val la pena treballar
• Com sé que ho estic fent bé?
• Proveu aquests Core-Blasters!
• Revisió de

T'has bufat a través de centenars de abdominals sense veure resultats ni sentir-te més fort? No estàs sol. Tot i que els nostres instructors i entrenadors de classe preferits fan constància de les paraules "activa el nucli", es pot saber si els nostres músculs són en realitat acomiadant, per molt que treballem. Llavors, per què sembla que tothom està totalment embogit? Un entrenament bàsic és fonamental per portar el vostre sudoració abdominal o de qualsevol altra manera al següent nivell.

Què exactament És el nucli?

És més que un paquet de sis abdominals (que, per cert, tots tenim). El nucli es compon de capes de múscul a l’estómac, l’esquena i les natges, que recolzen la pelvis i la columna vertebral. Aquests músculs treballen en equip per mantenir la postura alta i l’esquena fora de perill de qualsevol tensió o força no desitjada que pugui causar dolor o ferides a la carretera. En poques paraules, el vostre nucli existeix per ajudar-vos a girar el tors (penseu en la meitat superior durant un trot, es mou lleugerament d’un costat a l’altre) i per resistir la rotació (penseu en mantenir el terra durant un concert boig). (Proveu el nostre entrenament Flat Belly Core Fusion!)

I què?

El vostre nucli és l’ingredient secret per tenir el vostre millor entrenament de la història. Tant si esteu balancejant un kettlebell com si colpegeu la classe de gir, el fet d’engegar el nucli us permet treballar altres grups musculars d’una manera més eficaç i eficaç. Alguna vegada heu intentat reduir el pes amb una premsa per a l’espatlla amb manuelles i us heu trobat arquejant majoritàriament l’esquena? Apunta el nucli. Aixecant els abdominals i apretant el cul, la teva columna està manera més protegit i les seves espatlles poden moure's a través d'un rang de moviment més segur.

Fora del gimnàs, un nucli fort ajuda a resistir-se a caure en una postura inclinada, cosa que no es veu bé ningú. A mesura que envellim, es fa més difícil resistir la força de la gravetat i els mals hàbits de postura que s’han anat desenvolupant al llarg dels anys. Construir un nucli fort el més aviat possible ajudarà a combatre l’inclinació i alleujarà els músculs més petits de fer el pes del treball que realment pertany al nucli. (Aquests exercicis us aproparan a una postura perfecta.)

Val la pena treballar

Pot ser temptador renunciar a un entrenament bàsic després d'un circuit dur. Desafieu-vos a sentir la cremada. Els nuclis febles afavoreixen desviacions posturals que poden actuar com a amfitrió de diverses lesions, des d’una hèrnia de disc fins al genoll del corredor. Sovint estem tan concentrats en la lesió que oblidem mirar el culpable: un nucli feble. Els músculs bàsics serveixen com a potència del cos, per la qual cosa és crucial assegurar-se que aquests músculs siguin forts i resistents.

Com sé que ho estic fent bé?

Enganxar el nucli és diferent que xuclar la panxa. Imagina't reforçant els músculs de l'estómac com si anés a rebotar una moneda dels abdominals (#goals). S’han de sentir arrelats i segurs. Enrotlleu les espatlles obertes perquè el pit sembli alt i orgullós per evitar que s'enfonsi. Apropant suaument la pelvis i activant els músculs dels glutis, hauríeu de sentir que la part inferior dels abdominals s'enganxa per donar suport a la part inferior de la columna.

Proveu aquests Core-Blasters!

Gat / Vaca: Aquest suau moviment de balanceig a través de la pelvis és perfecte per despertar els abdominals abans de posar en marxa l'entrenament.

A. Vine a quatre potes amb les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs. En inspirar, mira cap amunt i arqueja la columna vertebral, aixecant el coxis i fent girar les espatlles lluny de les orelles (vaca).

B. En l'expiració, premeu el terra amb les mans i els genolls i col·loqueu la columna vertebral (gat), relaxant-vos cap al terra. És a dir, 1 representant. Continueu alternant fins a 10 repeticions.

Consell d'entrenador: Alineeu la vostra respiració amb el moviment: inspira mentre arqueu l'esquena i mireu el cel, exhala per disparar els abdominals mentre rodeges l'esquena, deixant que el cap pengi pesat. Sentiu això més a les vostres espatlles? Intenta suavitzar els colzes per resistir la temptació dels braços fent la feina.

Pont Hip: Aquest és un dels exercicis més fonamentals que gairebé tothom hauria de tenir en el seu programa d’entrenament. És important perquè les flautes associen l'estabilitat de la columna vertebral amb els abdominals per poder avançar amb exercicis més intensos, és necessari que tots dos components del nucli siguin igual de forts. Intenteu utilitzar-ho com a recuperació activa per reforçar l'activació muscular adequada durant els vostres pes morts.

A. Estireu d'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans. Aixequeu els malucs cap al sostre per obtenir un pont.

B. Deixeu anar els malucs per baixar la pelvis a dos centímetres del terra, estrenyent els glutis. És a dir, 1 representant. Repetiu-ho durant 10 repeticions.

Consell de l'entrenador: Mantingueu els dits dels peus baixos. Premeu els arcs dels peus per disparar els isquiotibials i els glutis mentre us mantingueu fora de la part baixa de l'esquena.

Planxa de l'avantbraç: Fet per a aquells que tenen canells propensos a lesions, la planxa de l'avantbraç és un exercici clàssic per una raó: emfatitza tots els músculs bàsics resistint la rotació!

A. Comenceu en posició de flexió als avantbraços. Mantingueu els braços perpendiculars al cos, formant una línia recta des de les espatlles fins als turmells. Activa el nucli i mantén-lo premut durant trenta segons.

Consell de l'entrenador: Gireu les espatlles cap enrere abans de posar-vos en posició. Això ajudarà a mantenir un cofre obert durant el taulell. Psst: Premeu el cul! Facilitarà una esquena plana i baixa durant tot l'exercici, cosa que us evitarà arrodonir o bé hiperextensió de la columna lumbar, que podria provocar hèrnies de disc i nervis pessigats.

Tauler de l'avantbraç lateral: Germana del taulell frontal, la tauleta lateral ressalta els músculs que us ajuden a girar amb rapidesa i seguretat. Un avantatge addicional? Una cintura clavada serà vostra en poc temps.

A. Estirar-se de costat amb el colze inferior a terra. Aixequeu els malucs perquè el cos formi una línia recta des dels turmells fins a les espatlles. Esteneu el braç superior lateralment de manera que quedi perpendicular al terra. Activa el nucli i mantén-lo premut durant 30 segons.

Consell de l'entrenador: Comenceu de manera senzilla. Comenceu amb el genoll inferior a terra per reiterar l’activació muscular adequada. Imagineu enviar el maluc inferior al cel. Si creieu que això és més que un entrenament que un entrenament, estireu les cames i intenteu trontollar els peus amb el peu superior davant del peu inferior. Encara badalleu? Apila els peus! Vigileu tot el temps per quadrar el maluc superior i inferior.

Plank Jacks: Si heu aconseguit el tauler frontal fins a una ciència, engegueu-lo fins a afegir un moviment dinàmic. Col·loqueu els dits dels peus cap a l'exterior d'una estora de ioga i torneu-los a unir tot mantenint l'esquena bonica i plana.

A. Comenceu en una posició de planxa completa amb els peus junts i els abdominals ajustats.

B. Salteu els peus en una V ampla i, tot seguit, torneu-los a saltar junts (com un gat saltant). És a dir, 1 representant. Comenceu incorporant 8 repeticions al vostre circuit. Si us sembla molt fàcil, augmenteu el nombre fins a 10. Penseu en augmentar dues repeticions cada dues setmanes sempre que pugueu mantenir una forma forta.

Consell de l'entrenador: Mantingueu les espatlles sobre les mans. Les espatlles poden patir una pallissa important durant aquest exercici si no teniu cura. Mantenint-los en una alineació adequada, el nucli està fent tota la feina.

Escaladors de muntanyes:Hola crema de greix! Aquests nois són una de les maneres més eficients d'aconseguir que el cor bombegi i d'arribar a la zona de fusió del greix. La bona notícia? No triga molt. Podeu intercalar períodes curts (uns trenta segons) per sobrecarregar un circuit.

A. Comenceu en la posició de flexió amb els braços completament rectes i directament sota les espatlles. El cos ha de formar una línia recta des de les espatlles fins als turmells.

B. Premeu els abdominals, aixequeu un peu del terra i porteu el genoll cap al pit mantenint el cos tan recte com sigui possible. Torna a la posició inicial i repeteix el moviment amb la cama oposada. És a dir, 1 representant. Comenceu fent 10 repeticions a cada cama. Temps quant triga això. Utilitzeu-ho com a línia de base i, a continuació, consulteu si podeu augmentar el nombre de repeticions durant el mateix temps.

Consell de l'entrenador: Mantingueu una columna llarga mantenint els malucs alineats amb les espatlles. És habitual que els malucs comencin a picar com una manera de disminuir la pressió sobre els abdominals. Lluita contra les ganes! D'altra banda, assegureu-vos que la columna vertebral no comenci a arquejar-se majoritàriament. Comenceu amb jocs breus per assegurar-vos que teniu el formulari avall abans de posar-lo en marxa.

Passejades de pagès: Um, qui no ho fa fer malabars amb tones de bosses, ordinadors i queviures un dia determinat? Caminades de pagès són una manera fantàstica de comprovar la vostra postura abans de carregar el dia següent.

A. Agafeu una pesa pesada o una barra de transport de granger a cada mà. Eviteu inclinar-vos cap endavant cap al maluc. Mantingueu-vos alt i la barbeta paral·lela al terra. Mantingueu les espatlles tirades cap enrere i cap avall durant tot l’exercici. Eviteu que les espatlles es redondin cap endavant.

B. Aixeca't i camina cap endavant durant 10 passos, després gira i torna 10 passos fins on vas començar.

Consell de l'entrenador: Trieu un pes pesat però mantenible. L’objectiu d’aquest exercici és introduir estrès similar a les vostres demandes diàries. Col·loqueu-vos contra una paret abans de caminar per sentir que la columna vertebral és alta, el nucli està reforçat i el cul dispara. Els omòplats haurien d'estar contra la paret, la part baixa de l'esquena s'hauria d'inclinar mínimament (compte amb hiperextensió!) i el cul ha de rascar la paret.

Revisió de