El complex de vitamines hidrosolubles: complex C i B
Content
- Tiamina (vitamina B1)
- Tipus
- Funció i funció
- Fonts dietètiques
- Ingesta recomanada
- Deficiència
- Efectes secundaris i toxicitat
- Beneficis dels suplements
- Resum de tiamina
- Riboflavina (vitamina B2)
- Tipus
- Funció i funció
- Fonts dietètiques
- Ingesta recomanada
- Deficiència
- Efectes secundaris i toxicitat
- Beneficis dels suplements
- Resum de Riboflavina
- Niacina (vitamina B3)
- Tipus
- Funció i funció
- Fonts dietètiques
- Ingesta recomanada
- Deficiència
- Efectes secundaris i toxicitat
- Beneficis dels suplements
- Resum de niacina
- Àcid Pantotènic (Vitamina B5)
- Tipus
- Funció i funció
- Fonts dietètiques
- Ingesta recomanada
- Deficiència
- Efectes secundaris i toxicitat
- Beneficis dels suplements
- Resum de l’àcid pantotènic
- Vitamina B6
- Tipus
- Funció i funció
- Fonts dietètiques
- Ingesta recomanada
- Deficiència
- Efectes secundaris i toxicitat
- Beneficis dels suplements
- Resum de Vitamina B6
- Biotina (vitamina B7)
- Tipus
- Funció i funció
- Fonts dietètiques
- Ingesta recomanada
- Deficiència
- Efectes secundaris i toxicitat
- Beneficis dels suplements
- Resum de Biotina
- Vitamina B9
- Tipus
- Funció i funció
- Fonts dietètiques
- Ingesta recomanada
- Deficiència
- Efectes secundaris i toxicitat
- Beneficis dels suplements
- Resum de Vitamina B9
- Vitamina B12 (cobalamina)
- Tipus
- Funció i funció
- Fonts dietètiques
- Ingesta recomanada
- Deficiència
- Efectes secundaris i toxicitat
- Beneficis dels suplements
- Resum de Vitamina B12
- Vitamina C
- Tipus
- Funció i funció
- Fonts dietètiques
- Ingesta recomanada
- Deficiència
- Efectes secundaris i toxicitat
- Beneficis dels suplements
- Resum de vitamina C
- La línia de fons
Les vitamines sovint es classifiquen en funció de la seva solubilitat.
La majoria es dissolen en aigua i s’anomenen vitamines hidrosolubles. En canvi, només hi ha quatre vitamines solubles en greixos, que es dissolen en l’oli (greix líquid).
En la dieta humana es troben nou vitamines hidrosolubles:
- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamina B2 (riboflavina)
- Vitamina B3 (niacina)
- Vitamina B5 (àcid pantotènic)
- Vitamina B6
- Vitamina B7 (biotina)
- Vitamina B9
- Vitamina B12 (cobalamina)
- Vitamina C
A diferència de les vitamines solubles en greix, les vitamines hidrosolubles generalment no s’emmagatzemen al cos. Per aquest motiu, heu d’intentar treure’ls regularment de la vostra dieta.
Aquest article proporciona una visió detallada de les vitamines hidrosolubles: les seves funcions, beneficis per a la salut, fonts dietètiques, ingesta recomanada i molt més.
Tiamina (vitamina B1)
La tiamina, també coneguda com a vitamina B1, va ser la primera vitamina hidrosoluble descrita científicament.
Tipus
Existeixen moltes formes de tiamina, incloses:
- Pirofosfat de tiamina: També conegut com a diftosfat de tiamina, el pirofosfat de tiamina és la forma més abundant de tiamina del seu cos. També és la forma principal que es troba en els aliments sencers.
- Trifosfat de tiamina: Aquesta forma es troba en els aliments d’origen animal, però és menys abundant que el pirofosfat de tiamina. Es creu que representa menys del 10% del tiamina total que es troba en els teixits animals.
- Mononitrat de tiamina: Una forma sintètica de tiamina sovint s’afegeix a l’alimentació animal o aliments processats.
- Clorhidrat de tiamina: La forma estàndard i sintètica de tiamina usada en els suplements.
Funció i funció
Com la resta de vitamines B, la tiamina serveix de coenzima al cos. Això s'aplica a totes les seves formes actives, però el pirofosfat de tiamina és el més important.
Els coenzims són compostos petits que ajuden als enzims a desencadenar reaccions químiques que d’altra manera no es produirien pel seu compte.
La tiamina està involucrada en moltes reaccions químiques essencials. Per exemple, ajuda a convertir els nutrients en energia i dóna suport a la formació de sucre.
Fonts dietètiques
Les fonts dietètiques més riques de tiamina inclouen nous, llavors, cereals integrals, fetge i porc.
El gràfic següent mostra el contingut de tiamines d'algunes de les millors fonts (1).
En canvi, les fruites, verdures i productes lactis generalment no aporten gaire tiamina.
Ingesta recomanada
La taula següent mostra la quantitat diària recomanada (RDA) per a tiamina.
No s'ha establert l'RDA per a nadons. En canvi, la taula mostra la ingesta adequada, marcada amb un asterisc. La ingesta adequada és com la RDA, però es basa en evidències més febles.
| RDA (mg / dia) | ||
| La lactància | 0–6 mesos | 0.2* |
| 7–12 mesos | 0.3* | |
| Nens | 1-3 anys | 0.5 |
| 4-8 anys | 0.6 | |
| 9-13 anys | 0.9 | |
| Dones | 14-18 anys | 1.0 |
| 19 anys més | 1.1 | |
| Homes | 14 anys més | 1.2 |
| Embaràs | 1.4 | |
| Lactació | 1.4 |
* Aportació adequada
Deficiència
La deficiència és poc freqüent, però els nivells elevats de sucre en sang poden augmentar l’eliminació de tiamina mitjançant l’orina, augmentant els seus requeriments i el risc de deficiència. De fet, els nivells de tiamina es poden reduir en un 75-76% en persones amb diabetis tipus 1 i tipus 2 (2).
Les persones amb alcoholisme també tenen un risc més elevat de deficiència a causa d’una dieta deficient i una deficient absorció de tiamina (3).
Una deficiència greu pot provocar trastorns coneguts com a beriberi i la síndrome de Wernicke-Korsakoff.
Aquests trastorns s’associen a una sèrie de símptomes, com ara anorèxia, pèrdua de pes, deterioració de la funció neuronal, problemes mentals, debilitat muscular i ampliació del cor.
Efectes secundaris i toxicitat
La tiamina es considera segura. No hi ha informes d'efectes adversos després de la ingesta de quantitats elevades de tiamina procedents d'aliments o complements.
Això és en part perquè l’excés de tiamina s’excreta ràpidament del cos a l’orina.
Com a resultat, no s’ha establert el nivell d’ingesta superior tolerable de tiamina. Tanmateix, això no descarta possibles símptomes de toxicitat amb ingestions molt elevades.
Beneficis dels suplements
Cap bona evidència demostra que els suplements de tiamina beneficien les persones sanes que obtenen quantitats adequades de la seva dieta.
Però, per a aquells amb nivells elevats de sucre en sang o amb un estat dolent de tiamina, els suplements de dosis altes poden reduir el sucre en la sang i la pressió arterial (4, 5).
A més, s'ha associat una baixa aportació de tiamina a diversos altres trastorns, com ara el glaucoma, la depressió i la fibromiàlgia. Tanmateix, es necessita més investigació abans de fer conclusions clares (6, 7, 8).
Resum de tiamina
La tiamina, també coneguda com a vitamina B1, va ser la primera vitamina B que es va descobrir.
Igual que les altres vitamines B, la tiamina actua com a coenzima. Té un paper essencial en molts processos metabòlics, inclosos els que converteixen els nutrients en energia.
Les fonts dietètiques més riques de tiamina inclouen el fetge, la carn de porc, les llavors i els cereals de gra integral. La deficiència és infreqüent, però la diabetis i la ingesta excessiva d’alcohol augmenten el risc. Una deficiència greu pot provocar malalties com el beriberi i la síndrome de Wernicke-Korsakoff.
Els suplements de dosis alts de tiamina no semblen tenir efectes adversos i no s’ha establert el nivell d’ingestió superior tolerable. No obstant això, sembla que els suplements no tinguin cap benefici per a aquells que obtenen quantitats adequades de la seva dieta.
Riboflavina (vitamina B2)
La riboflavina és l’única vitamina hidrosoluble que s’utilitza com a colorant alimentari. De fet, rep el nom del seu color, la paraula llatina flavus vol dir "groc".
Tipus
A més de la riboflavina, les substàncies dietètiques conegudes com a flavoproteïnes alliberen riboflavina durant la digestió.
Dues de les flavoproteïnes més comunes són el dinucleòtid de flavin-adenina i el mononucleòtid de flavin. Es troben en una àmplia gamma d’aliments.
Funció i funció
La riboflavina funciona com a coenzim en diverses reaccions químiques.
Igual que la tiamina, participa en la conversió de nutrients en energia. També es requereix en la conversió de vitamina B6 a la seva forma activa i en la conversió de triptòfan a niacina (vitamina B3).
Fonts dietètiques
El gràfic següent mostra el contingut de riboflavina d'algunes de les seves fonts dietètiques més riques (1).
La propagació d'extracte de llevat també és excepcionalment rica en riboflavina, que conté al voltant de 18 mg per cada 100 grams. Altres bones fonts de riboflavina són els ous, les verdures de fulla, el bròquil, la llet, els llegums, els bolets i la carn.
A més, sovint s’afegeix riboflavina als cereals processats per esmorzar i s’utilitza com a colorant alimentari de color groc-taronja.
Ingesta recomanada
La taula següent mostra la RDA o ingesta adequada per riboflavina. Aquests valors representen la ingesta diària suficient per satisfer els requisits de la majoria de la gent.
| RDA (mg / dia) | ||
| La lactància | 0–6 mesos | 0.3* |
| 7–12 mesos | 0.4* | |
| Nens | 1-3 anys | 0.5 |
| 4-8 anys | 0.6 | |
| 9-13 anys | 0.9 | |
| Dones | 14-18 anys | 1.0 |
| 19 anys més | 1.1 | |
| Homes | 14 anys més | 1.3 |
| Embaràs | 1.4 | |
| Lactació | 1.6 |
* Aportació adequada
Deficiència
La deficiència de riboflavina és molt rara als països desenvolupats. No obstant això, una dieta pobra, vellesa, malalties pulmonars i alcoholisme poden augmentar el risc.
Una deficiència severa produeix una malaltia coneguda com ariboflavinosi, que es caracteritza per mal de gola, llengua inflamada, anèmia, així com problemes de la pell i dels ulls.
També afecta el metabolisme de la vitamina B6 i la conversió de triptòfan a niacina.
Efectes secundaris i toxicitat
La ingesta elevada de riboflavina dietètica o suplementària no té efectes coneguts de toxicitat.
L’absorció es fa menys eficient a dosis més altes. A més, s’emmagatzemen quantitats molt petites als teixits del cos i l’excés de riboflavina s’aboca del cos amb l’orina.
Com a resultat, no s’ha establert el nivell d’ingesta superior segur de riboflavina.
Beneficis dels suplements
En la majoria dels casos, els suplements de riboflavina no tenen beneficis per a les persones que ja obtenen prou menjar.
No obstant això, els suplements de dosis baixes de riboflavina poden reduir la pressió arterial i disminuir el risc de patir malalties del cor en persones que estan predisposades genèticament a aquestes. S’ha pensat fer això disminuint els nivells elevats d’homocisteïna en els que tenen dues còpies del gen MTHFR 677TT (9, 10, 11).
Les dosis més grans de riboflavina, com ara 200 mg dos cops al dia, també poden reduir les migranyes (12, 13).
Resum de Riboflavina
La riboflavina, també coneguda vitamina B2, és un coenzim amb diverses funcions essencials. Per exemple, es necessita per convertir els nutrients en energia.
Trobats en diversos aliments, les seves fonts més riques inclouen fetge, carn, lactis, ous, verdures de fulla, ametlles i llegums.
La deficiència és pràcticament desconeguda entre la gent sana dels països occidentals, tot i que les malalties i els hàbits de vida pobres poden augmentar el risc.
No se sap que els suplements de dosis altes de riboflavina tenen efectes adversos, però en general només beneficien els que són deficients. No obstant això, les evidències suggereixen que poden reduir les migranyes o reduir el risc de patir malalties del cor en persones susceptibles de ser genèticament.
Niacina (vitamina B3)
La niacina, també coneguda com a vitamina B3, és l’única vitamina B que el seu cos pot produir a partir d’un altre nutrient: l’aminoàcid triptòfan.
Tipus
La niacina és un grup de nutrients relacionats. Les formes més habituals són:
- Àcid nicotínic: La forma més comuna en els suplements. També es troba en aliments d’origen vegetal i animal. Els suplements d’àcid nicotínic de dosis elevats poden causar una malaltia anomenada colada de niacina.
- Nicotinamida (niacinamida): Es troba en suplements i aliments.
El compost ribosidi de nicotinamida també té activitat de vitamina B3. Es troba en quantitats de traça a la proteïna del sèrum i al llevat del forn (14, 15, 16).
Funció i funció
Totes les formes dietètiques de niacina es converteixen eventualment en nicotinamida adenina dinucleòtid (NAD +) o nicotinamida adenina dinucleòtid fosfat (NADP +), que actuen com a coenzims.
Igual que les altres vitamines B, funciona com a coenzima al cos, jugant un paper essencial en la funció cel·lular i actua com a antioxidant.
Un dels seus papers més importants és impulsar un procés metabòlic conegut com a glicòlisi, l’extracció d’energia de la glucosa (sucre).
Fonts dietètiques
La niacina es troba tant en plantes com en animals. El gràfic següent mostra el contingut de niacina d'algunes de les seves millors fonts (1).
La propagació d'extracte de llevat és excepcionalment rica en niacina, proporcionant al voltant de 128 mg per cada 100 grams.
Altres bones fonts són el peix, el pollastre, els ous, els lactis i els bolets. La niacina també s’afegeix als cereals i a la farina per esmorzar.
A més, el cos pot sintetitzar niacina a partir de l’aminoàcid triptòfan. Els científics han estimat que es poden utilitzar 60 mg de triptòfan per crear 1 mg de niacina (17).
Ingesta recomanada
La taula següent mostra el RDA o ingesta adequada per a niacina. Aquests valors són la quantitat estimada de niacina que la majoria de les persones (97,5%) necessiten obtenir de la seva dieta cada dia.
També mostra el límit d’ingesta superior tolerable (UL), que és la ingesta diària més alta que es considera segura per a la majoria de les persones.
| RDA (mg / dia) | UL (mg / dia) | ||
| La lactància | 0–6 mesos | 2* | - |
| 7–12 mesos | 4* | - | |
| Nens | 1-3 anys | 6 | 10 |
| 4-8 anys | 8 | 15 | |
| 9-13 anys | 12 | 20 | |
| Dones | 14 anys més | 14 | 30 |
| Homes | 14 anys més | 16 | 30 |
| Embaràs | 18 | 30–35 | |
| Lactació | 17 | 30–35 |
* Aportació adequada
Deficiència
La deficiència de niacina, coneguda com a pellagra, és infreqüent als països desenvolupats.
Els símptomes principals de la pellagra són la pell inflamada, les llagues bucals, la diarrea, l’insomni i la demència. Com totes les malalties de deficiència, és fatal sense tractament.
Afortunadament, podeu obtenir fàcilment tota la niacina que necessiteu d'una dieta variada.
La deficiència és molt més freqüent als països en desenvolupament on la gent segueix habitualment dietes que no tenen diversitat.
Els cereals són molt baixos en niacina disponible, ja que la majoria estan units a fibres en forma de niacina.
Tot i això, el vostre cos pot sintetitzar-lo a partir del triptòfan d'aminoàcids. Com a resultat, sovint es pot evitar una deficiència severa de niacina en una dieta rica en proteïnes (17).
Efectes secundaris i toxicitat
Sembla que la niacina que es produeix de manera natural en els aliments no té efectes adversos.
Tanmateix, les dosis addicionals de niacina poden causar enrojec de niacina, nàusees, vòmits, irritació estomacal i danys hepàtics.
La niacina és un efecte secundari dels suplements d’àcid nicotínic d’alliberament immediat. Es caracteritza per un rubor a la cara, el coll, els braços i el pit (18, 19).
El dany al fetge està associat a l’ús a llarg termini de dosis molt altes (3-9 grams diaris) d’àcid nicotínic d’alliberament sostingut o d’alliberament lent (20, 21, 22).
A més, prendre suplements de niacina durant molt de temps pot augmentar la resistència a la insulina i augmentar els nivells de sucre en sang (23, 24).
L’àcid nicotínic també pot augmentar els nivells circulants d’àcid úric, empitjorant els símptomes en persones predisposades a la gota (25).
Beneficis dels suplements
Els suplements d’àcid nicotínic a dosis d’entre 1.300-2.000 mg diaris s’utilitzen habitualment per normalitzar els nivells de lípids en sang (26, 27).
Diminueixen els nivells elevats de colesterol “dolent” de baixa densitat de lipoproteïnes (LDL), mentre que augmenten els nivells de colesterol “bo” amb alta densitat de lipoproteïnes (HDL) quan són baixos. Els nivells de triglicèrids també poden disminuir en els que prenen suplements.
Alguns estudis també suggereixen que l’àcid nicotínic redueix el risc de malaltia cardíaca, però els seus beneficis són controvertits i els resultats de l’estudi han estat inconsistents (28, 29).
L’evidència preliminar també indica que els suplements de niacina poden millorar la cognició, però calen més estudis abans que es puguin fer afirmacions fortes (30).
Resum de niacina
La niacina, també coneguda com a vitamina B3, és un grup de dos compostos relacionats: niacinamida i àcid nicotínic. Serveixen moltes funcions vitals al cos.
La niacina es troba en molts aliments diferents, com el fetge, el peix, les aus, els ous, els lactis, les llavors de gira-sol i els cacauets, per citar alguns. A més, se sol afegir a aliments processats com la farina i els cereals per esmorzar.
La deficiència és rara a les nacions occidentals. Les persones que mengen dietes baixes en proteïnes i que no tenen diversitat tenen un risc més gran.
Els suplements d’àcid nicotínic d’alta dosi s’utilitzen habitualment per normalitzar els nivells de lípids en sang, tot i que alguns científics dubten dels beneficis que comporta la vitamina per a la salut del cor.
Però els suplements també poden tenir efectes secundaris negatius, com ara danys hepàtics, reducció de la sensibilitat a la insulina i enjuague.
Àcid Pantotènic (Vitamina B5)
L’àcid pantotènic es troba a pràcticament tots els aliments. De manera adequada, el seu nom deriva de la paraula grega pantotè, que significa "de tots els costats".
Tipus
Hi ha múltiples formes d’àcid pantotènic o compostos que alliberen la forma activa de la vitamina quan es digereixen. A més d’àcid pantotènic gratuït, aquests inclouen:
- Coenzim A: Una font comuna d’aquesta vitamina en els aliments. Allibera àcid pantotènic al tracte digestiu.
- Proteïna transportadora d'acil: Igual que el coenzim A, la proteïna portadora d’àcils es troba en els aliments i allibera àcid pantotènic durant la digestió.
- Pantotenat de calci: La forma més comuna d’àcid pantotènic en els suplements.
- Pantenol: Una altra forma d’àcid pantotènic s’utilitza sovint en els suplements.
Funció i funció
L’àcid pantotènic té un paper clau en una àmplia gamma de funcions metabòliques.
Es necessita per a la formació del coenzim A, que és necessari per a la síntesi d’àcids grassos, aminoàcids, hormones esteroides, neurotransmissors i diversos altres compostos importants.
Fonts dietètiques
L’àcid pantotènic es troba a pràcticament tots els aliments.
El gràfic següent mostra algunes de les millors fonts dietètiques (1).
Altres fonts riques inclouen l'extracte de llevat, els bolets shiitake, el caviar, els ronyons, el pollastre, la vedella i els rovells d'ou.
Diversos aliments vegetals també són bones fonts. A més de les esmentades anteriorment, inclouen verdures d’arrel, cereals integrals, tomàquets i bròquils.
Com moltes altres vitamines B, sovint s’afegeix àcid pantotènic als cereals per esmorzar.
Ingesta recomanada
La taula següent mostra la ingesta adequada (IA) d’àcid pantotènic per a la majoria de les persones. La RDA no s'ha establert.
| AI (mg / dia) | ||
| La lactància | 0–6 mesos | 1.7 |
| 7–12 mesos | 1.8 | |
| Nens | 1-3 anys | 2 |
| 4-8 anys | 3 | |
| 9-13 anys | 4 | |
| Adolescents | 14-18 anys | 5 |
| Adults | 19 anys més | 5 |
| Embaràs | 6 | |
| Lactació | 7 |
Deficiència
La deficiència d’àcid pantotènic és rara als països industrialitzats. De fet, aquesta vitamina està tan estesa en els aliments que la deficiència és pràcticament desconeguda, excepte en la desnutrició severa.
Tot i això, els seus requisits poden ser més elevats en persones amb diabetis i en persones que consumeixen regularment quantitats excessives d’alcohol.
Els estudis realitzats en animals demostren que la deficiència d’àcid pantotènic té un impacte advers en la majoria dels sistemes d’òrgans. S'associa a nombrosos símptomes, incloent adormiment, irritabilitat, alteracions del son, inquietud i problemes digestius (31).
Efectes secundaris i toxicitat
L’àcid pantotènic no sembla tenir efectes adversos a dosis elevades. No s’ha establert el límit superior tolerable.
Tot i això, grans dosis com 10 grams diaris poden causar molèsties digestives i diarrea.
En els ratolins, la dosi letal s’estimava al voltant de 4,5 grams per cada lliura de pes corporal (10 grams per kg), una quantitat equivalent a 318 grams per a un humà de 154 lliures (70 kg).
Beneficis dels suplements
Els estudis no han proporcionat cap bona evidència dels beneficis dels suplements d’àcid pantotènic en persones que obtenen quantitats adequades de la seva dieta.
Si bé les persones prenen suplements per tractar diversos trastorns, com l’artritis, els ulls secs i la irritació de la pell, no hi ha evidències clares de la seva efectivitat en el tractament d’algun d’aquests trastorns (33).
Resum de l’àcid pantotènic
L’àcid pantotènic, també conegut com a vitamina B5, té diversos papers importants en el metabolisme.
Gairebé tot el menjar conté aquesta vitamina. Les millors fonts són el fetge, les llavors de gira-sol, els bolets, les verdures d’arrel i els cereals integrals.
Com que l’àcid pantotènic està tan estès en els aliments, la deficiència és pràcticament desconeguda i normalment només s’associa a una desnutrició severa.
Els suplements són segurs i no tenen efectes adversos. Tot i això, dosis molt altes poden causar diarrea i altres problemes digestius.
Tot i que algunes persones prenen regularment suplements d’àcid pantotènic, actualment no hi ha evidències clares sobre la seva efectivitat en el tractament de malalties en aquells que obtenen quantitats adequades d’aliments.
Vitamina B6
La vitamina B6 és un grup de nutrients que es necessiten per a la síntesi de fosfat piridoxal, un coenzim implicat en més de 100 processos metabòlics diferents.
Tipus
Com la resta de vitamines B, la vitamina B6 és una família de compostos relacionats, com ara:
- Piridoxina: Aquesta forma es troba en fruites, verdures i grans, així com en suplements. Els aliments processats també poden contenir piridoxina afegida.
- Piridoxamina: S'utilitzava fins fa poc en suplements dietètics als EUA. Tot i això, la FDA ara considera que la piridoxamina és un medicament farmacèutic. El fosfat de piridoxamina és una forma comuna de vitamina B6 en els aliments d'origen animal.
- Piridoxal: El fosfat piridoxal és el principal tipus de vitamina B6 en els aliments d’origen animal.
Al fetge, totes les formes dietètiques de vitamina B6 es converteixen en 5-fosfat piridoxal, la forma activa de la vitamina.
Funció i funció
Com la resta de vitamines B, la vitamina B6 actua com a coenzim en nombroses reaccions químiques.
Està involucrat en la formació de glòbuls vermells, així com en el metabolisme d’energia i aminoàcids. També es necessita per a l’alliberament de glucosa (sucre) del glicogen, la molècula que el cos utilitza per emmagatzemar els carbohidrats.
La vitamina B6 també dóna suport a la formació de glòbuls blancs i ajuda al cos a sintetitzar diversos neurotransmissors.
Fonts dietètiques
La vitamina B6 es troba en una gran varietat d’aliments. El gràfic següent mostra algunes de les seves fonts més riques i el seu contingut (1).
Altres bones fonts són la tonyina, el porc, el gall dindi, els plàtans, els cigrons i les patates. La vitamina B6 també s’afegeix als cereals d’esmorzar i als substituts de carn a base de soja.
La disponibilitat d'aquesta vitamina és generalment més elevada en aliments d'origen animal, en comparació amb els aliments vegetals (34).
Ingesta recomanada
La taula següent mostra la RDA per a la vitamina B6. El PDA és la ingesta diària que es calcula suficient per a la majoria de la gent.
El RDA no s'ha establert per a nens, de manera que es presenta la ingesta adequada (IA).
| RDA (mg / dia) | UL (mg / dia) | ||
| La lactància | 0–6 mesos | 0.1* | - |
| 7–12 mesos | 0.3* | - | |
| Nens | 1-3 anys | 0.5 | 30 |
| 4-8 anys | 0.6 | 40 | |
| 9-13 anys | 1.0 | 60 | |
| Dones | 14-18 anys | 1.2 | 80 |
| 19–50 anys | 1.3 | 100 | |
| 51+ anys | 1.5 | 100 | |
| Homes | 14-18 anys | 1.3 | 80 |
| 19–50 anys | 1.3 | 100 | |
| 51+ anys | 1.7 | 100 | |
| Embaràs | 1.9 | 80–100 | |
| Lactació | 2.0 | 80–100 |
* Aportació adequada
Deficiència
La deficiència de vitamina B6 és rara. Les persones amb alcoholisme tenen el major risc (35).
Els principals símptomes són l’anèmia, erupcions cutànies, convulsions, confusions i depressió.
La deficiència també s’ha associat a un augment del risc de càncer (36, 37).
Efectes secundaris i toxicitat
La vitamina B6, naturalment, dels aliments no sembla tenir cap efecte advers.
En canvi, dosis addicionals molt grans de piridoxina - 2.000 mg diaris o més - estan relacionades amb danys nerviosos sensorials i lesions a la pell (38).
La ingesta elevada de suplements de piridoxina també pot suprimir la producció de llet en dones que alleten (39).
Beneficis dels suplements
S'han utilitzat grans dosis de piridoxina per tractar la síndrome del túnel carpí i la síndrome premenstrual.
Tot i això, els seus beneficis són controvertits. No hi ha proves fortes que demostrin que els suplements de piridoxina són un tractament eficaç per a aquestes afeccions (40, 41).
A causa dels efectes adversos sobre la salut dels suplements de piridoxina amb dosis elevades, només s'han de prendre sota supervisió mèdica.
Resum de Vitamina B6
La vitamina B6 és un grup de nutrients que es necessiten per a la formació de fosfat piridoxal, un coenzim que té un paper vital en nombroses vies metabòliques.
Les fonts dietètiques més riques són el fetge, el salmó, les llavors de gira-sol i el pistatxo, per citar-ne algunes.
La deficiència és poc freqüent, encara que beure regularment grans quantitats d’alcohol pot augmentar el risc.
Les altes dosis addicionals poden causar danys nerviosos i lesions a la pell, però obtenir vitamina B6 dels aliments no sembla tenir cap efecte negatiu.
Si bé la ingesta adequada de vitamina B6 és saludable, cap bona evidència demostra que els suplements de vitamina B6 són útils en el tractament de malalties.
Biotina (vitamina B7)
Les persones sovint prenen suplements de biotina per alimentar-se els cabells, les ungles i la pell, tot i que no hi ha proves fortes per a aquests beneficis. De fet, històricament es va anomenar vitamina H després de la paraula alemanya hautque significa “pell” (42).
Tipus
La biotina es troba en la seva forma lliure o està unida a proteïnes.
Quan es digereixen proteïnes que contenen biotina alliberen un compost anomenat biocitina. L'enzim digestiu biotinidasa després descompensa la biocitina en biotina lliure i lisina, un aminoàcid.
Funció i funció
Igual que totes les vitamines B, la biotina funciona com a coenzima. Es requereix per a la funció de cinc carboxilases, enzims implicats en diversos processos metabòlics fonamentals.
Per exemple, la biotina té un paper essencial en la síntesi d’àcids grassos, la formació de glucosa i el metabolisme d’aminoàcids.
Fonts dietètiques
En comparació amb les altres vitamines B, la biotina no té tanta recerca al darrere del seu contingut en aliments.
Entre els aliments d’origen animal rics en biotina s’inclouen carns d’orgue, peix, carn, rovell d’ou i productes lactis. Les bones fonts vegetals inclouen llegums, fulles verdes, coliflor, bolets i nous.
La microbiota intestinal també produeix petites quantitats de biotina.
Ingesta recomanada
La taula següent mostra la ingesta adequada (AI) per a la biotina. La IA és similar a la RDA, però es basa en investigacions més febles.
| AI (mcg / dia) | ||
| La lactància | 0–6 mesos | 5 |
| 7–12 mesos | 6 | |
| Nens | 1-3 anys | 8 |
| 4-8 anys | 12 | |
| 9-13 anys | 20 | |
| Adolescents | 14-18 anys | 25 |
| Adults | 19 anys més | 30 |
| Embaràs | 30 | |
| Lactació | 35 |
Deficiència
La deficiència de biotina és relativament poc freqüent.
El risc és més gran entre els nadons que reben una fórmula baixa en biotina, persones que prenen medicaments antiepilèptics, nadons amb malaltia de Leiner o persones predisposades genèticament a la deficiència (43, 44).
La deficiència de biotina no tractada pot causar símptomes neurològics, com convulsions, discapacitat intel·lectual i pèrdua de coordinació muscular (45).
També s’ha notificat una deficiència en animals alimentats amb quantitats elevades de clares d’ou crues. Les clares d’ou contenen una proteïna anomenada avidina, que impedeix l’absorció de biotina (46).
Efectes secundaris i toxicitat
La biotina no té efectes adversos coneguts a dosis elevades i no s’ha establert el límit superior tolerable.
Beneficis dels suplements
L’evidència limitada suggereix que els suplements de biotina poden millorar la salut en aquells que d’altra manera obtenen quantitats adequades de la seva dieta.
Per exemple, els estudis suggereixen que la biotina pot millorar els símptomes en persones amb esclerosi múltiple (EM) (47, 48).
Els estudis observacionals també indiquen que els suplements de biotina poden millorar les ungles trencadisses en les dones. No obstant això, es necessiten estudis de qualitat més gran abans de realitzar cap reclamació (49, 50).
Resum de Biotina
La biotina, també coneguda com a vitamina B7, és un coenzim necessari per a molts processos metabòlics clau.
Es troba en una àmplia gamma d’aliments. Les bones fonts inclouen carns d’orgue, rovell d’ou, carn, llegums, coliflor, bolets i nous.
La deficiència és poc freqüent i es desconeixen efectes adversos, fins i tot en dosis elevades. Cal fer més estudis per establir el nivell d’ingesta superior tolerable.
L’evidència limitada dóna suport a l’ús de suplements de biotina entre les persones que ja obtenen quantitats adequades de la seva dieta. Tot i això, alguns estudis suggereixen que poden millorar els símptomes de la EM i enfortir les ungles trencadisses.
Vitamina B9
La vitamina B9 es va descobrir per primer cop en el llevat, però després es va aïllar de les fulles d’espinacs. Per aquest motiu, se li van donar els noms àcid fòlic o folat, paraules derivades de la paraula llatina foli, que vol dir "fulla".
Tipus
La vitamina B9 es presenta en diverses formes, entre les quals hi ha:
- Folate: Una família de compostos de vitamina B9 que es produeixen de manera natural en els aliments.
- Àcid fòlic: Una forma sintètica generalment afegida als aliments processats o venuda com a suplement. Alguns científics estan preocupats perquè els suplements d’àcid fòlic d’alta dosi puguin causar danys.
- L-metilfolat: També conegut com a 5-metiltetrahidrofolat, L-metilfolat és la forma activa de vitamina B9 al cos. Com a suplement, es creu que és més saludable que l’àcid fòlic.
Funció i funció
La vitamina B9 actua com a coenzima i és essencial per al creixement cel·lular, la formació d'ADN i el metabolisme d'aminoàcids.
És molt important en períodes de ràpida divisió i creixement cel·lular, com en la infància i l’embaràs.
A més, es requereix per a la formació de glòbuls vermells i blancs, per la qual cosa la deficiència pot comportar anèmia.
Fonts dietètiques
El gràfic següent mostra uns quants aliments que són una gran font de vitamina B9 (1).
Altres bones fonts són els fulles verdes, els llegums, les llavors de gira-sol i els espàrrecs. La propagació d'extracte de llevat és excepcionalment rica en vitamina B9, proporcionant uns 3.786 mcg per cada 100 grams.
L’àcid fòlic també s’afegeix freqüentment als productes alimentaris processats.
Ingesta recomanada
La taula següent mostra la quantitat diària recomanada (RDA) per a la vitamina B9. També presenta el límit superior diari tolerable (UL), que és la quantitat considerada segura per a la majoria de les persones.
No s'ha establert l'RDA per a nadons. En canvi, la taula mostra els valors d’entrada adequats.
| RDA (mcg / dia) | UL (mcg / dia) | ||
| La lactància | 0–6 mesos | 65* | - |
| 7–12 mesos | 80* | - | |
| Nens | 1-3 anys | 150 | 300 |
| 4-8 anys | 200 | 400 | |
| 9-13 anys | 300 | 600 | |
| 14-18 anys | 400 | 800 | |
| Adults | 19 anys més | 400 | 1,000 |
| Embaràs | 600 | 800–1,000 | |
| Lactació | 500 | 800–1,000 |
* Aportació adequada
Deficiència
La deficiència de vitamina B9 rarament es produeix per si sola. Generalment s’associa amb altres deficiències de nutrients i una dieta deficient.
L’anèmia és un dels símptomes clàssics de la deficiència de vitamina B9. Es distingeix de l’anèmia associada a la deficiència de vitamina B12 (51).
La manca de vitamina B9 també pot conduir a defectes de naixement del cervell o de la corda neural, coneguts col·lectivament com a defectes del tub neural (52).
Efectes secundaris i toxicitat
No s'ha reportat efectes adversos greus de la ingesta elevada de vitamina B9.
Tot i això, els estudis demostren que els suplements de dosi elevada poden emmascarar la deficiència de vitamina B12. Alguns fins i tot suggereixen que poden empitjorar el dany neurològic associat a la deficiència de vitamina B12 (53, 54).
A més, a alguns científics els preocupa que una ingesta elevada d’àcid fòlic -una forma sintètica de vitamina B9- pugui causar problemes de salut.
Beneficis dels suplements
No hi ha moltes proves que els suplements d’àcid fòlic beneficiïn a persones sanes que segueixen una dieta equilibrada.
Alguns estudis suggereixen que els suplements poden reduir el risc de patir malalties del cor, millorar el control del sucre en la sang i reduir lleugerament els símptomes de la depressió (55, 56, 57, 58).
Tanmateix, els avantatges de prendre suplements de vitamina B9 només es poden veure en aquells que comencen amb una vitamina baixa.
Resum de Vitamina B9
Com la resta de vitamines B, la vitamina B9 actua com a coenzima. És essencial per al creixement cel·lular i diverses funcions metabòliques clau.
Es troba tant en plantes com en animals. Les fonts riques inclouen fetge, llegums i fulles verdes.
La deficiència en vitamina B9 és poc freqüent. El símptoma principal és l’anèmia, però en dones embarassades, els nivells baixos també augmenten el risc de defectes de naixement. La ingesta elevada no té efectes adversos greus.
Per als que obtenen prou vitamina B9 de la seva dieta, els beneficis dels suplements no són clars. Però els estudis suggereixen que poden reduir el risc de patir malalties del cor i disminuir els nivells de sucre en sang.
Vitamina B12 (cobalamina)
La vitamina B12 és l’única vitamina que conté un element metàl·lic, és a dir, el cobalt. Per aquest motiu, sovint s’anomena cobalamina.
Tipus
Hi ha quatre tipus principals de vitamina B12: cianocobalamina, hidroxocobalamina, adenosilcobalamina i metilcobalamina (59).
Totes elles es poden trobar en suplements, tot i que la cianocobalamina és la més comuna. Es considera ideal per a complements per la seva estabilitat, però només es troba en quantitats de traces en els aliments.
La hidroxocobalamina és la forma més comuna de vitamina B12 que es troba de forma natural i es troba àmpliament en els aliments d’origen animal.
Les altres formes naturals metilcobalamina i adenosilcobalamina s’han popularitzat com a suplements en els darrers anys.
Funció i funció
Com la resta de vitamines B, la vitamina B12 actua com a coenzima.
Una ingesta adequada ajuda a mantenir la funció i el desenvolupament del cervell, la funció neurològica i la producció de glòbuls vermells.
També és necessari per convertir la proteïna i el greix en energia i és essencial per a la divisió cel·lular i la síntesi de l’ADN.
Fonts dietètiques
Els aliments d’origen animal són pràcticament les úniques fonts dietètiques de vitamina B12. Aquests inclouen carn, productes lactis, mariscs i ous.
El gràfic següent mostra algunes de les seves fonts més riques i el seu contingut (1).
Altres fonts riques inclouen altres tipus de fetge, cor, pulp, ostres, arengs i tonyina.
Tot i això, el tempeh i algunes algues, com ara les algues nori, també poden contenir petites quantitats de vitamina B12. Si aquests aliments poden aportar quantitats suficients per si mateixes és una qüestió de debat (60, 61, 62).
Altres algues, com l’espirulina, contenen pseudovitamina B12, un grup de compostos similars a la vitamina B12, però inutilitzables per l’organisme (63).
Ingesta recomanada
La taula següent mostra la RDA per a la vitamina B12. Com de costum, la RDA no s’ha establert per a nadons, de manera que es presenta la ingesta adequada (IA).
| RDA (mcg / dia) | ||
| La lactància | 0–6 mesos | 0.4* |
| 7–12 mesos | 0.5* | |
| Nens | 1-3 anys | 0.9 |
| 4-8 anys | 1.2 | |
| 9-13 anys | 1.8 | |
| Adolescents | 14-18 anys | 2.4 |
| Adults | 19 anys més | 2.4 |
| Embaràs | 2.6 | |
| Lactació | 2.8 |
* Aportació adequada
Deficiència
La vitamina B12 es conserva al fetge, de manera que encara que no en tingueu prou, pot trigar molt a desenvolupar-se símptomes de deficiència.
Els que corren més risc de deficiència són aquells que mai o rarament mengen aliments d’origen animal. Inclou vegetarians i vegans (64).
La deficiència també pot aparèixer en gent gran. De fet, molts requereixen injeccions regulars de vitamina B12.
L’absorció de vitamina B12 depèn d’una proteïna produïda per l’estómac anomenada factor intrínsec. A mesura que les persones envelleixen, la formació del factor intrínsec pot reduir-se o aturar-se del tot (65).
Altres grups de risc inclouen aquells que han tingut una cirurgia de pèrdua de pes o que pateixen la malaltia de Crohn o la celiaquia (66, 67, 68, 69).
La deficiència pot provocar diversos problemes de salut, com ara anèmia, pèrdua de la gana, llengües adolorides, problemes neurològics i demència (70).
Efectes secundaris i toxicitat
Només una petita proporció de vitamina B12 es pot absorbir del tracte digestiu. La quantitat absorbida depèn de la producció del factor intrínsec a l'estómac.
Com a resultat, no s’ha relacionat cap efecte advers amb l’alta ingesta de vitamina B12 en persones sanes. No s’ha establert el nivell d’ingesta superior tolerable.
Beneficis dels suplements
Si bé els suplements de vitamina B12 beneficien les persones amb risc de deficiència, se sap menys dels seus efectes entre els que obtenen quantitats adequades de la seva dieta.
Un petit estudi suggereix que prendre 1.000 mcg diaris pot millorar l’aprenentatge verbal en persones que es recuperen d’ictus, però cal fer més recerca (71).
Addicionalment, s’utilitzen injeccions d’hidroxocobalamina per tractar l’enverinament per cianurs, generalment en combinació amb tiosulfat de sodi (72).
Resum de Vitamina B12
La vitamina B12 funciona com un coenzim i juga un paper vital en moltes vies metabòliques. També ajuda a mantenir la funció neurològica i la formació de glòbuls vermells.
Es troba a pràcticament tots els aliments d’origen animal, però està absent dels aliments vegetals.
Com a resultat, els vegans corren risc de deficiència o mal estat de vitamina B12. Les persones grans també corren risc a causa d’una deterioració de l’absorció. L’anèmia i la deterioració de la funció neurològica són símptomes clàssics de deficiència.
Una ingesta suplementària elevada no té efectes adversos coneguts. Cap evidència forta demostra que tampoc tenen beneficis, almenys no en aquells que obtenen quantitats adequades de la seva dieta.
Vitamina C
La vitamina C és l'única vitamina hidrosoluble que no pertany a la categoria de vitamina B. És un dels principals antioxidants del cos i és necessari per a la síntesi de col·lagen.
Tipus
La vitamina C es presenta de dues formes, la més comuna de les quals es coneix com a àcid ascòrbic.
Una forma oxidada d’àcid ascòrbic anomenat àcid deshidroascorbic també té activitat de vitamina C.
Funció i funció
La vitamina C admet moltes funcions essencials del cos, entre elles:
- Defenses antioxidants: El teu cos utilitza antioxidants per protegir-se contra l’estrès oxidatiu. La vitamina C és un dels seus antioxidants més importants (73).
- Formació de col·lagen: Sense la vitamina C, el cos no és capaç de sintetitzar col·lagen, la proteïna principal del teixit connectiu. Com a resultat, la deficiència afecta la teva pell, tendons, lligaments i ossos (74).
- Funció immune: Les cèl·lules immunes contenen alts nivells de vitamina C. Durant una infecció, els seus nivells s’esgoten ràpidament (75).
A diferència de les vitamines B, la vitamina C no actua com a coenzima, tot i que és un cofactor de la prolil hidroxilasa, un enzim que té un paper essencial en la formació de col·lagen (76).
Fonts dietètiques
Les principals fonts dietètiques de vitamina C són les fruites i verdures.
Els aliments cuinats d’origen animal no contenen pràcticament vitamina C, però es poden trobar quantitats baixes en el fetge cru, els ous, la gallina, la carn i el peix (77).
El gràfic següent ofereix exemples d'algunes fruites i verdures crues que són excepcionalment riques en vitamina C (1).
Cuinar o assecar aliments redueix significativament el contingut de vitamina C (78, 79).
Ingesta recomanada
La quantitat diària recomanada (RDA) de vitamina C és la quantitat estimada de vitamina que la majoria de la gent necessita cada dia.
La taula següent també mostra el límit superior tolerable (UL), que és el nivell més alt d’ingesta que es creu que és completament segur per a la majoria de la gent.
No s'ha establert RDA per a nadons. En canvi, els científics han estimat la seva ingesta adequada, que és similar a la RDA, però basada en evidències més febles.
| RDA (mg / dia) | UL (mg / dia) | ||
| La lactància | 0–6 mesos | 40* | - |
| 7–12 mesos | 50* | - | |
| Nens | 1-3 anys | 15 | 400 |
| 4-8 anys | 25 | 650 | |
| 9-13 anys | 45 | 1,200 | |
| Dones | 14-18 anys | 65 | 1,800 |
| 19 anys més | 75 | 2,000 | |
| Homes | 14-18 anys | 75 | 1,800 |
| 19 anys més | 90 | 2,000 | |
| Embaràs | 80–85 | 1,800–2,000 | |
| Lactació | 115–120 | 1,800–2,000 |
* Aportació adequada
Deficiència
La deficiència és rara als països occidentals, però pot aparèixer en persones que segueixen dietes restrictives o mengen gairebé fruites ni verdures. Les persones amb drogodependència o alcoholisme també corren un risc més gran.
Porta a una malaltia coneguda com a escorbut, que es caracteritza per la ruptura del teixit connectiu (80).
Els primers símptomes de deficiència són la fatiga i la debilitat. A mesura que l'escorbut empitjora, la gent pot patir la pell tacada i les genives inflamades.
L’escorbut avançat pot causar pèrdues de dents, sagnat de genives i pell, problemes articulars, ulls secs, inflor i deteriorament de la cicatrització de ferides. Com totes les deficiències de vitamines, l'escorbut és fatal sense tractament.
Efectes secundaris i toxicitat
La majoria de les persones toleren altes dosis de vitamina C sense efectes secundaris.
Tot i això, dosis molt altes que superen els 3 grams diaris provoquen diarrea, nàusees i rampes abdominals. Això és degut a que només es pot absorbir una quantitat limitada de vitamina C a partir d’una sola dosi.
Prendre suplements amb dosis elevades superiors a 1.000 mg diaris també pot augmentar el risc de càlculs renals en persones predisposades (81).
Beneficis dels suplements
Hi ha proves mixtes que els suplements de vitamina C beneficien les persones que obtenen quantitats adequades de la dieta.
Tanmateix, la vitamina C pot millorar l’absorció de ferro d’un àpat, ajudant els que són baixos o deficients en ferro (82).
Addicionalment, una anàlisi de 29 estudis va concloure que els suplements que proporcionen almenys 200 mg de vitamina C al dia poden ajudar-vos a recuperar-vos del refredat comú (83).
Si bé els suplements de vitamina C també poden ajudar a disminuir la pressió arterial, no hi ha proves que disminueixin el risc de patir malalties del cor (84, 85).
Els estudis també suggereixen que la vitamina C pot reduir el risc de disminució cognitiva, millorar la funció dels vasos sanguinis i reduir els nivells de sucre en la sang, però calen estudis de gran qualitat abans d’arribar a conclusions clares (86, 87, 88).
Resum de vitamina C
La vitamina C és un potent antioxidant que és vital per al manteniment del teixit connectiu.
Les fonts dietètiques principals són fruites i verdures, però es poden adquirir quantitats baixes a partir d’aliments crus d’origen animal. La deficiència, coneguda com escorbut, és rara als països desenvolupats.
La majoria de les persones toleren suplements d’alta dosi sense efectes adversos. Tot i això, els estudis sobre els beneficis dels suplements de vitamina C han tingut resultats diversos, cosa que suggereix que els suplements poden no ser tan útils per a aquells que ja obtenen quantitats suficients de la seva dieta.
La línia de fons
La majoria de vitamines són hidrosolubles. Aquests inclouen les vuit vitamines B i la vitamina C.
Els seus rols al cos varien àmpliament, però la majoria funcionen com a coenzims en nombroses vies metabòliques.
Totes les vitamines hidrosolubles són fàcils d’obtenir d’una dieta equilibrada. Tanmateix, la vitamina B12 només es troba en quantitats importants en els aliments d’origen animal. Com a resultat, els vegans tenen un risc elevat de deficiència i poden necessitar prendre suplements o obtenir injeccions periòdiques.
Tingueu en compte que, generalment, el vostre cos no emmagatzema vitamines hidrosolubles, tret de la vitamina B12. De forma òptima, els haureu de treure de la vostra dieta cada dia.
Articles Recents
El fenoxietanol en cosmètics és segur?
