Dosi de vitamina B12: quant s’ha de prendre al dia?

Content

• Per què necessiteu vitamina B12?
• Dosi suggerides
• Adults menors de 50 anys
• Adults majors de 50 anys
• Dona embarassada
• Dones lactants
• Vegetarians i vegans
• B12 per millorar l’energia
• B12 per a la memòria i l'estat d'ànim
• Efectes secundaris potencials
• La conclusió

Visió general

La vitamina B12 és un nutrient soluble en aigua que es requereix per a molts processos crucials del cos.

La dosi ideal de vitamina B12 varia en funció del vostre gènere, edat i motius per prendre-la.

Aquest article examina l'evidència de les dosis recomanades de B12 per a diferents persones i usos.

Per què necessiteu vitamina B12?

La vitamina B12 és un nutrient essencial que juga un paper fonamental en diversos processos del cos.

És necessari per a una correcta producció de glòbuls vermells, formació d’ADN, funció nerviosa i metabolisme (1).

La vitamina B12 també té un paper clau en la reducció dels nivells d’un aminoàcid anomenat homocisteïna, els nivells alts dels quals s’han relacionat amb afeccions cròniques com malalties cardíaques, ictus i Alzheimer ().

A més, la vitamina B12 és important per a la producció d’energia. No obstant això, actualment no hi ha evidència que prendre suplements de B12 augmenti els nivells d’energia en persones que no tenen deficiència d’aquest nutrient ().

La vitamina B12 es troba principalment en productes animals, incloses carns, mariscs, productes lactis i ous. També s’afegeix a alguns aliments processats, com ara cereals i llet no lactis.

Com que el vostre cos pot emmagatzemar B12 durant diversos anys, la deficiència greu de B12 és rara, però fins a un 26% de la població pot tenir una deficiència lleu. Amb el pas del temps, la deficiència de B12 pot provocar complicacions com anèmia, danys als nervis i fatiga.

La deficiència de vitamina B12 pot ser causada per no obtenir suficient quantitat de vitamina a través de la dieta, problemes per absorbir-la o prendre un medicament que interfereixi en la seva absorció ().

Els factors següents poden comportar un risc més elevat de no obtenir suficient vitamina B12 només amb la dieta (,):

• seguint una dieta vegetariana o vegana
• tenir més de 50 anys
• trastorns gastrointestinals, inclosa la malaltia de Crohn i la malaltia celíaca
• cirurgia al tracte digestiu, com la cirurgia de pèrdua de pes o la resecció intestinal
• metformina i medicaments reductors d’àcids
• mutacions genètiques específiques, com ara MTHFR, MTRR i CBS
• consum regular de begudes alcohòliques

Si teniu risc de deficiència, prendre un suplement us pot ajudar a satisfer les vostres necessitats.

La vitamina B12 és un nutrient important que juga un paper fonamental en el cos. Es troba principalment en productes d’origen animal i és possible que algunes persones tinguin el risc de no obtenir prou només amb la dieta.

Dosi suggerides

La ingesta diària recomanada (RDI) de vitamina B12 per a persones majors de 14 anys és de 2,4 mcg (1).

Tanmateix, és possible que vulgueu prendre més o menys, en funció de la vostra edat, estil de vida i situació específica.

Tingueu en compte que el percentatge de vitamina B12 que el cos pot absorbir dels suplements no és molt elevat: s’estima que el cos només absorbeix 10 mcg d’un suplement B12 de 500 mcg ().

Aquí hi ha algunes recomanacions per a dosis de B12 per a circumstàncies específiques.

Adults menors de 50 anys

Per a les persones majors de 14 anys, l’R + D + I de la vitamina B12 és de 2,4 mcg (1).

La majoria de les persones compleixen aquest requisit mitjançant la dieta.

Per exemple, si heu menjat dos ous per esmorzar (1,2 mcg de B12), 3 unces (85 grams) de tonyina per dinar (2,5 mcg de B12) i 3 unces (85 grams) de vedella per sopar (1,4 mcg de B12) ), consumireu més del doble de les vostres necessitats diàries de B12 (1).

Per tant, no es recomana complementar amb B12 per a persones sanes d’aquest grup d’edat.

Tanmateix, si teniu algun dels factors descrits anteriorment que interfereixin amb la ingesta o l'absorció de vitamina B12, us recomanem que vulgueu prendre un suplement.

Adults majors de 50 anys

Les persones grans són més susceptibles a la deficiència de vitamina B12. Tot i que relativament pocs adults joves són deficients en B12, fins al 62% dels adults majors de 65 anys tenen nivells sanguinis d’aquest nutrient inferiors als òptims (, 9).

A mesura que envelleix, el cos produeix naturalment menys àcid estomacal i un factor intrínsec, que poden afectar l’absorció de la vitamina B12.

L’àcid estomacal és necessari per accedir a la vitamina B12 que es troba naturalment en els aliments, i és necessari un factor intrínsec per a la seva absorció.

A causa d’aquest augment del risc de mala absorció, l’Acadèmia Nacional de Medicina recomana que els adults majors de 50 anys satisfacin la majoria de les seves necessitats de vitamina B12 mitjançant suplements i aliments fortificats (1).

En un estudi de vuit setmanes realitzat en 100 adults grans, es va trobar que un suplement amb 500 mcg de vitamina B12 normalitzava els nivells de B12 en el 90% dels participants. Alguns () poden necessitar dosis més altes de fins a 1.000 mcg (1 mg).

Dona embarassada

Les dones embarassades tenen necessitats de vitamina B12 una mica més elevades que la població general.

Els nivells materns baixos d’aquesta vitamina s’han associat amb defectes congènits en lactants ().

A més, una gran revisió sistemàtica va mostrar que la deficiència de B12 s’associa amb un major risc de part prematur i baix pes al naixement en els nounats ().

Per tant, l’R + D + I de vitamina B12 durant l’embaràs és de 2,6 mcg. Aquest nivell es pot assolir mitjançant la dieta sola o amb una vitamina prenatal (1).

Dones lactants

La deficiència de vitamina B12 en lactants lactants s’ha relacionat amb el retard en el desenvolupament ().

A més, la deficiència de B12 en lactants pot provocar irritabilitat, disminució de la gana i fracàs en la prosperitat ().

Per aquestes raons, l’R + D + i d’aquesta vitamina per a dones que donen lactància materna és superior a la de les dones embarassades, és a dir, 2,8 mcg (1).

Vegetarians i vegans

Les recomanacions de vitamina B12 no difereixen per a les persones que segueixen una dieta basada en plantes.

No obstant això, l’R + D + I de 2,4 mcg per a persones menors de 50 anys és molt més difícil de complir amb una dieta vegetariana o vegana (1).

En una revisió de 40 estudis sobre vitamina B12 en vegetarians, es va trobar que fins al 86,5% dels adults vegetarians (inclosos els adults majors) presentaven nivells baixos de vitamina B12 ().

Actualment no hi ha recomanacions governamentals per a dosis de suplement B12 per a vegetarians.

No obstant això, un estudi suggereix que dosis de fins a 6 mcg de vitamina B12 per dia poden ser apropiades per a vegans ().

B12 per millorar l’energia

Tot i que normalment es pren vitamina B12 per augmentar els nivells d’energia, falten proves que demostrin que els suplements de B12 milloren els nivells d’energia en persones sense deficiència.

No obstant això, s’ha trobat que els suplements de B12 milloren els nivells d’energia en aquells que tenen deficiència d’aquest nutrient ().

Una revisió va recomanar que les persones amb deficiència de vitamina B12 prenessin 1 mg de vitamina B12 diàriament durant un mes, seguida d'una dosi de manteniment de 125-250 mcg al dia ().

Les persones que tenen problemes d’absorció de vitamina B12, com ara les malalties de Crohn o altres problemes gastrointestinals, poden beneficiar-se de les injeccions de B12, que eviten la necessitat d’absorció pel tracte digestiu ().

B12 per a la memòria i l'estat d'ànim

Es sol pensar que prendre vitamina B12 pot augmentar la vostra memòria i estat d’ànim. Tot i això, no hi ha moltes proves que avalin aquesta teoria.

Els estudis realitzats amb animals suggereixen que la deficiència de vitamina B12 s’ha associat amb deteriorament de la memòria. Tot i això, actualment no hi ha proves que els suplements de B12 millorin la memòria en humans que no són deficients ().

En una gran revisió, els suplements de vitamina B12 no van tenir cap efecte sobre els símptomes depressius a curt termini, però poden ajudar a prevenir la recaiguda a llarg termini ().

No hi ha recomanacions de dosificació específiques per als suplements de B12 per al rendiment mental o l’estat d’ànim.

La dosificació òptima de vitamina B12 varia segons l’edat, l’estil de vida i les necessitats dietètiques. La recomanació general per a adults és de 2,4 mcg. Els adults majors, així com les dones embarassades i en període de lactància, requereixen dosis més altes.

Efectes secundaris potencials

La vitamina B12 és una vitamina soluble en aigua, és a dir, que el cos excreta el que no necessita a l’orina.

Com que és relativament segur, no s’ha establert cap nivell d’ingesta superior (UL) tolerable per a la vitamina B12. L’UL es considera la quantitat màxima d’una substància que es pot prendre amb seguretat sense efectes secundaris.

No obstant això, s’ha demostrat que la vitamina B12 causa efectes secundaris rars en alguns casos.

Les injeccions de vitamina B12 poden provocar afeccions cutànies, com acne i dermatitis (erupció cutània) ().

Les dosis elevades de vitamines del grup B superiors a 1.000 mcg també s’han associat amb complicacions en persones amb malaltia renal ().

A més, els nivells extremadament alts de B12 en les mares es relacionaven amb un major risc d’autisme en els seus fills ().

Tot i que dosis elevades de suplements de vitamina B12 s’han relacionat amb efectes secundaris rars en determinades poblacions, en general és segur i actualment no hi ha una quantitat màxima recomanada per a aquesta vitamina.

La conclusió

La vitamina B12 és un nutrient que té molts rols essencials en el seu cos.

L’R + D + I de la vitamina B12 oscil·la entre 2,4 mcg per a adults i 2,8 mcg per a dones que donen lactància materna.

La majoria de la gent satisfà aquestes necessitats només mitjançant la dieta, però els adults majors, les persones amb dietes estrictes basades en plantes i aquells amb trastorns digestius poden beneficiar-se dels suplements, tot i que les dosis varien segons les necessitats individuals.