Tomàquets 101: fets nutricionals i beneficis per a la salut
Content
- Dades nutricionals
- Carbohidrats
- Fibra
- Vitamines i minerals
- Altres compostos vegetals
- Licopè
- Beneficis per a la salut dels tomàquets
- Salut del cor
- Prevenció del càncer
- Salut de la pell
- Procés de maduració comercial
- Seguretat i efectes secundaris
- Al·lèrgia
- La línia de fons
El tomàquet (Solanum lycopersicum) és un fruit de la família de les nits de vespre originàries de Sud-amèrica.
Tot i ser una fruita botànica, en general es menja i es prepara com una verdura.
El tomàquet és la principal font dietètica del licopè antioxidant, que ha estat relacionat amb molts beneficis per a la salut, inclòs el risc reduït de malalties del cor i de càncer.
També són una gran font de vitamina C, potassi, àcid fòlic i vitamina K.
Normalment vermells quan són madurs, els tomàquets també poden contenir diversos colors, inclosos el groc, el taronja, el verd i el morat. A més, existeixen moltes subespècies de tomàquets amb formes i sabors diferents.
Aquest article us explica tot el que heu de saber sobre el tomàquet.
Dades nutricionals
El contingut en aigua del tomàquet és al voltant del 95%. L’altre 5% consisteix principalment en hidrats de carboni i fibra.
Aquests són els nutrients d'un tomàquet cru (1 gram) (1):
- Calories: 18
- Aigua: 95%
- Proteïna: 0,9 grams
- Hidrats de carboni: 3,9 grams
- Sucre: 2,6 grams
- Fibra: 1,2 grams
- Greix: 0,2 grams
Carbohidrats
Els hidrats de carboni contenen un 4% de tomàquets crus, que equival a menys de 5 grams de carbohidrats per a un exemplar mitjà (123 grams).
Els sucres simples, com la glucosa i la fructosa, constitueixen gairebé el 70% del contingut en carbohidrats.
Fibra
El tomàquet és una bona font de fibra, aportant uns 1,5 grams per tomàquet de mida mitjana.
La majoria de les fibres (87%) del tomàquet són insolubles, en forma d’hemicel·lulosa, cel·lulosa i lignina (2).
RESUM Els tomàquets frescos són baixos en hidrats de carboni. El contingut en carbohidrats es compon principalment de sucres simples i fibres insolubles. Aquests fruits es componen majoritàriament d’aigua.Vitamines i minerals
El tomàquet és una bona font de diverses vitamines i minerals:
- Vitamina C. Aquesta vitamina és un nutrient i antioxidant essencial. Un tomàquet de mida mitjana pot proporcionar al voltant del 28% de la ingesta diària de referència (RDI).
- Potassi. Un mineral essencial, el potassi és beneficiós per al control de la pressió arterial i la prevenció de malalties del cor (3).
- Vitamina K1. També coneguda com a fililoquinona, la vitamina K és important per a la coagulació de la sang i la salut dels ossos (4, 5).
- Folat (vitamina B9). Una de les vitamines B, el folat és important per al creixement normal del teixit i la funció cel·lular. És especialment important per a les dones embarassades (6, 7).
Altres compostos vegetals
El contingut de vitamines i compostos vegetals en tomàquets pot variar molt entre varietats i períodes de mostreig (8, 9, 10).
Els principals compostos vegetals dels tomàquets són:
- Licopè. El licopè, un pigment vermell i antioxidant, ha estat estudiat àmpliament pels seus efectes beneficiosos per a la salut (11).
- Beta carotè. Un antioxidant que sovint dóna als aliments una tonalitat groga o taronja, el betacarotè es converteix en vitamina A al teu cos.
- Naringenina. S'ha trobat a la pell de tomàquet, s'ha comprovat que aquest flavonoide disminueix la inflamació i protegeix contra diverses malalties en els ratolins (12).
- Àcid clorogènic. Un potent compost antioxidant, l’àcid clorogènic, pot disminuir la pressió arterial en persones amb nivells elevats (13, 14).
Les clorofil·les i carotenoides com el licopè són responsables del ric color dels tomàquets.
Quan s’inicia el procés de maduració, la clorofil·la (verda) es degrada i es sintetitzen els carotenoides (vermell) (15, 16).
Licopè
El licopè, el carotenoide més abundant en els tomàquets madurs, és especialment destacable quan es tracta de compostos vegetals de la fruita.
Es troba a les concentracions més altes de la pell (17, 18).
Generalment, com més vermell sigui el tomàquet, més licopè té (19).
Els productes de tomàquet (com a mató, suc de tomàquet, pasta de tomàquet i salses de tomàquet) són les fonts dietètiques més riques de licopè en la dieta occidental, proporcionant més del 80% del licopè dietètic als Estats Units (20, 21).
Gram per gram, la quantitat de licopè en productes de tomàquet processat sovint és molt superior a la de tomàquets frescos (22, 23).
Per exemple, el ketchup té 10–14 mg de licopè per 3,5 unces (100 grams), mentre que un tomàquet petit i fresc (100 grams) només conté entre 1 i 8 mg (24).
Tanmateix, tingueu en compte que el ketchup es consumeix sovint en quantitats molt petites. Per tant, pot ser més fàcil acumular el consum de licopè menjant tomàquets no processats, que també tenen molt menys sucre que el mató.
Altres aliments de la vostra dieta poden tenir un fort efecte en l’absorció de licopè. Consumir aquest compost vegetal amb una font de greix pot augmentar l’absorció fins a quatre vegades (25).
Tanmateix, no tothom absorbeix el licopè al mateix ritme (26).
Tot i que els productes de tomàquet processat són més elevats en licopè, sempre es recomana consumir tomàquets frescos i sencers sempre que sigui possible.
RESUM El licopè és un dels compostos vegetals més abundants en els tomàquets. Es troba a les concentracions més elevades de productes de tomàquet, com ara ketchup, suc, pasta i salsa.Beneficis per a la salut dels tomàquets
El consum de tomàquets i productes a base de tomàquet ha estat relacionat amb la salut de la pell millorada i un menor risc de malalties cardíaques i càncer.
Salut del cor
La malaltia cardíaca (inclosos atacs de cor i accidents cerebrovasculars) és la causa de mort més comuna del món.
Un estudi en homes d’edat mitjana va relacionar baixos nivells de sang en licopè i betacarotè amb un augment del risc d’atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars (27, 28).
L'evidència creixent dels assaigs clínics suggereix que suplementar amb licopè pot ajudar a disminuir el colesterol LDL (dolent) (29).
Els estudis clínics de productes del tomàquet indiquen beneficis contra la inflamació i marcadors d’estrès oxidatiu (30, 31).
També mostren un efecte protector sobre la capa interna dels vasos sanguinis i poden disminuir el risc de coagulació sanguínia (32, 33).
Prevenció del càncer
El càncer és el creixement incontrolat de cèl·lules anormals que s’estenen més enllà dels seus límits normals, sovint envaint altres parts del cos.
Els estudis observacionals han assenyalat enllaços entre tomàquets i productes de tomàquet i menys incidències de càncers de pròstata, pulmó i estómac (34, 35).
Si bé es creu que el contingut alt en licopè és responsable, la investigació humana de gran qualitat necessita per confirmar la causa d’aquests beneficis (36, 37, 38).
Un estudi en dones demostra que les altes concentracions de carotenoides, que es troben en quantitats elevades en tomàquets, poden protegir-se contra el càncer de mama (39, 40).
Salut de la pell
Els tomàquets es consideren beneficiosos per a la salut de la pell.
Els aliments a base de tomàquet rics en licopè i altres compostos vegetals poden protegir-se contra les cremades solars (41, 42).
Segons un estudi, les persones que van ingerir 1,3 unces (40 grams) de pasta de tomàquet -aportant 16 mg de licopè- amb oli d’oliva cada dia durant 10 setmanes van experimentar un 40% menys de cremades solars (43).
RESUM Els estudis mostren que els tomàquets i productes de tomàquet poden reduir el risc de patir malalties del cor i diversos càncers. Aquesta fruita també és beneficiosa per a la salut de la pell, ja que pot protegir-se contra les cremades solars.Procés de maduració comercial
Quan els tomàquets comencen a madurar, produeixen una hormona gasosa anomenada etilè (44, 45).
Es cullen i es transporten tomàquets conreats comercialment mentre són verds i immadurs. Per fer-les vermelles abans de vendre, les empreses alimentàries els ruixen amb gas artificial d’etilè.
Aquest procés inhibeix el desenvolupament del sabor natural i pot donar lloc a tomàquets sense sabor (46).
Per tant, els tomàquets conreats localment poden tenir un millor sabor perquè tenen madures naturals.
Si compreu tomàquets no escrits, podeu accelerar el procés de maduració embolicant-los en un full de diari i mantenint-los al taulell de cuina durant uns dies. Només heu d'assegurar-vos de comprovar-ne la maduració diària.
RESUM Els tomàquets es cullen sovint mentre són verds i immadurs, i maduren artificialment amb gas d’etilè. Això pot conduir a un desenvolupament de menys sabor, donant lloc a tomàquets blands.Seguretat i efectes secundaris
Els tomàquets són generalment ben tolerats i l’al·lèrgia al tomàquet és molt rara (47, 48).
Al·lèrgia
Tot i que l’al·lèrgia al tomàquet és rara, els individus al·lèrgics al pol·len d’herba són més propensos a ser al·lèrgics als tomàquets.
Aquesta condició s’anomena síndrome d’al·lèrgia al pol·len o al·lèrgia oral (49).
En el síndrome d’al·lèrgia oral, el vostre sistema immunitari ataca proteïnes de fruites i vegetals similars al pol·len, la qual cosa comporta reaccions al·lèrgiques com la picor a la boca, gola rascada o inflor de la boca o la gola (50).
Les persones amb al·lèrgia al làtex també poden experimentar una reactivitat creuada amb els tomàquets (51, 52).
RESUM Els tomàquets són generalment ben tolerats, però poden provocar reaccions al·lèrgiques en persones al·lèrgiques al pol·len de l’herba.La línia de fons
Els tomàquets són sucosos i dolços, plens d’antioxidants i poden ajudar a combatre diverses malalties.
Són especialment rics en licopè, un compost vegetal relacionat amb la salut del cor millorat, la prevenció del càncer i la protecció contra cremades solars.
Els tomàquets poden ser una part valuosa d’una dieta saludable.
Interessant Avui
Tot el que heu de saber per eliminar i prevenir les pedres d’amígdola a casa
