Tot el que necessites saber sobre l'entrenament de la dieta Keto

Content

• És possible que al principi no us sentiu tan bé.
• Les primeres setmanes de ceto són no un bon moment per provar un nou entrenament.
• És molt important que no mengis poc abans de treballar amb keto.
• Es podria cremar més greix durant el cardio.
• Vostè realment necessita menjar prou greix.
• Treballar amb ceto us pot ajudar a assolir els vostres objectius de composició corporal.
• Potser haureu de repensar els vostres entrenaments HIIT preferits.
• Escoltar el vostre cos és crucial quan barregeu ceto i exercici.
• Revisió de

A hores d’ara, probablement haureu sentit a parlar de la dieta cetogènica: ja sabeu, la que us permet menjar * tots * els greixos saludables (i gairebé totalment nits amb carbohidrats). Tradicionalment s’utilitza per tractar pacients amb epilèpsia i altres problemes de salut greus, la dieta ceto s’ha obert pas a la corrent principal i és especialment popular entre la gent que fa exercici físic. Tot i que és cert que pot tenir alguns avantatges en el rendiment, els experts diuen que hi ha informació molt important que cal saber si esteu pensant a treballar amb keto.

És possible que al principi no us sentiu tan bé.

I, naturalment, això podria afectar els vostres entrenaments. "Potser us sentiu com si estigueu en una boira durant els primers dies", diu Ramsey Bergeron, CPT, set vegades Ironman, esportista ceto i propietari de Bergeron Personal Training a Scottsdale, Arizona. "La font principal de combustible del vostre cervell és la glucosa (de carbohidrats), de manera que, a mesura que canvia a cossos cetònics creats en trencar els greixos del fetge, caldrà ajustar-los". Per sort, la boira mental sol passar després d’uns dies, però Bergeron recomana saltar-se els entrenaments que requereixen reaccions ràpides per mantenir-se segur, com anar amb bicicleta per les carreteres amb cotxes o fer una llarga i desafiant caminada a l’aire lliure.

Les primeres setmanes de ceto són no un bon moment per provar un nou entrenament.

"Seguiu fent el que feu", aconsella Bergeron. Això es deu principalment al primer punt: la majoria de la gent no se sent tan bé al principi amb keto. Quan és extrem, aquest primer període de mal humor es pot anomenar "grip ceto" gràcies a la seva irritació i molèsties estomacals semblants a la grip, que generalment passen en pocs dies a un parell de setmanes. Tot i així, probablement no sigui el millor és hora de provar una nova classe o anar a buscar un PR. "Sempre recomano que els meus clients limitin les variables quan fan alguna cosa diferent", diu Bergeron. "Si canvieu massa coses alhora, no sabreu què va funcionar i què no".

És molt important que no mengis poc abans de treballar amb keto.

"Assegureu-vos que doneu prou energia al vostre cos i que no reduïu calories de manera massa estricta", diu Lisa Booth, R.D.N., dietista i entrenadora de salut de 8fit. Això és especialment clau perquè és probable que les persones amb ceto mengin poc, segons ella. "Quan restringiu tot un grup d'aliments (en aquest cas, els carbohidrats), sovint reduïu calories de forma natural, però una dieta ceto també té un efecte supressor de la gana, de manera que podeu pensar que no teniu gana encara que no doneu el teu cos té prou energia". Quan reduïu massa les calories i combineu això amb el treball físic, no només us sentireu merdosos, sinó que també poden afectar el vostre rendiment i els vostres resultats. (No esteu segur per on començar? Consulteu el pla de menjar keto per a principiants.)

Es podria cremar més greix durant el cardio.

Aquest és un dels principals motius pels quals les persones juren ceto per perdre pes. "Quan es troba en cetosi, no utilitzeu glicogen com a font d'energia", diu Booth. "El glicogen és una substància dipositada als músculs i teixits com a reserva d'hidrats de carboni. En canvi, estàs utilitzant cossos greixos i cetònics. Si segueixes exercicis aeròbics com córrer o anar en bicicleta, una dieta ceto pot ajudar a augmentar l'oxidació de greixos, estalviar glicogen. , produeixen menys lactat i consumeixen menys oxigen ". En altres paraules, això podria traduir-se en més greix cremat durant l'exercici aeròbic. "No obstant això, probablement no millorarà el rendiment", afegeix.

Vostè realment necessita menjar prou greix.

En cas contrari, es perdran tots els avantatges i el seu rendiment podria patir-se. "Si no mengeu prou greixos en una dieta ceto, bàsicament feu una dieta Atkins: rica en proteïnes, baixa en carbohidrats i baixa en greixos", diu Bergeron. "Això us pot deixar passar molta gana, pot disminuir la massa muscular i és gairebé impossible de mantenir". Hi ha una raó per la qual la majoria de les dietes baixes en carbohidrats reben un mal rap. Sense prou greix per compensar els carbohidrats que falten, és probable que us sentiu cansat i us perdeu la cetosi. Per això, és molt important que la majoria de les calories provinguin de fonts de greixos saludables, com ara carns alimentades amb herba, peix, alvocat i oli de coco, diu Bergeron.

Treballar amb ceto us pot ajudar a assolir els vostres objectius de composició corporal.

"Els estudis han demostrat que les dietes cetogèniques, combinades amb exercici d'intensitat moderada, poden afectar positivament la composició corporal", afirma Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., expert en condicionament físic de DrAxe.com. "Han demostrat que les dietes cetogèniques milloren la capacitat del cos per cremar greixos, tant en repòs com durant intensitats d'exercici baix o moderat, de manera que es poden maximitzar els esforços de pèrdua de pes durant l'entrenament en aquestes zones". Un estudi de 2011 publicat a la Revista d'endocrinologia va trobar que una dieta cetogènica augmentava l'hormona del creixement hepàtic (HGH), que pot millorar la força i la joventut. Tot i que l’estudi es va fer en rates i, per tant, no es pot traduir directament en resultats humans, definitivament es tracta d’una troballa prometedora quan es parla de ceto i exericse. (Relacionat: Per què la recomposició corporal és la nova pèrdua de pes)

Potser haureu de repensar els vostres entrenaments HIIT preferits.

"Els estudis han demostrat que les dietes altes en un macronutrient específic com el greix promouen una major capacitat d'utilitzar aquest macronutrient com a combustible", diu Axe. "No obstant això, durant l'exercici d'alta intensitat, el cos canvia a utilitzar el glicogen com a combustible independentment de la seva proporció de macronutrients". Com recordareu anteriorment, els dipòsits de glicogen s’alimenten de carbohidrats, cosa que significa que si no en mengeu molts, es pot comprometre el rendiment de l’exercici de major intensitat. "En canvi, l'exercici d'intensitat moderada és ideal per optimitzar el potencial de crema de greix del cos", diu Axe. Per això, els esportistes i els esportistes que realitzen exercicis intensos com CrossFit o HIIT és millor que facin ceto durant la seva temporada baixa o quan estiguin menys centrats en el rendiment i més centrats en les millores de la composició corporal.

Escoltar el vostre cos és crucial quan barregeu ceto i exercici.

Això és especialment cert en les primeres dues setmanes que està seguint una dieta ceto, però també durant tota la seva experiència. "Si sovint us sentiu cansat, marejat o esgotat, és possible que el vostre cos no funcioni bé en una dieta molt baixa en carbohidrats", diu Booth. "La vostra salut i benestar haurien de ser els més importants. Afegiu una mica més de carbohidrats i vegeu com us sentiu. Si això us fa sentir millor, és possible que la dieta ceto no sigui l'elecció adequada per a vosaltres".

Revisió de