El Wild Diet Review: funciona per la pèrdua de pes?

Content

• Punt de dieta de la línia de salut: 3 de cada 5
• Què és la dieta salvatge?
• La placa salvatge
• Pot afavorir la pèrdua de pes?
• Altres avantatges
• Promou aliments sencers
• No necessita comptar calories
• Pot ajudar el control de sucre en sang
• Pot reduir el risc de malalties cròniques
• Inconvenients potencials
• Prohibeixen certs aliments saludables
• Pot afavorir la pèrdua de pes dràstica
• Pot ser difícil de seguir per a vegetarians i vegans
• Aliments per menjar
• Aliments a Evitar
• Menú de mostra d'una setmana
• Dilluns
• Dimarts
• Dimecres
• Dijous
• Divendres
• Dissabte
• Diumenge
• Bocats aprovats
• La línia de fons

Punt de dieta de la línia de salut: 3 de cada 5

La Dieta Salvatge és una dieta baixa en carbohidrats i baixa en greixos que pot agradar a les persones que volen deixar de menjar aliments processats i transitar cap a una manera més tradicional de menjar.

Igual que la dieta paleo, la Dieta Salvatge se centra en aliments sencers, com ara proteïnes magres, greixos saludables i verdures.

Aquest article revisa la dieta salvatge, inclosos els seus beneficis per a la salut, possibles inconvenients i aliments per evitar i evitar.

Puntuació de la puntuació

• Puntuació general: 3
• Pèrdua ràpida de pes: 4
• Pèrdua de pes a llarg termini: 2
• Fàcil de seguir: 3
• Qualitat nutricional: 3

BOTTOM LINE: La dieta salvatge posa l’accent en els aliments sencers i desaconsella els grans i els processats. Si bé pot ser eficaç per a la pèrdua de pes, la dieta retalla molts aliments saludables i pot conduir al ciclisme de pes.

Què és la dieta salvatge?

La dieta salvatge és un pla d’alimentació baix en greixos i baix en greixos creat per Abel James, un empresari i autodescrit “un creador de salut”.

James gestiona un lloc web dedicat a la Dieta Salvatge, receptes baixes en carbohidrats i entrenaments a l'aire lliure.

La dieta salvatge és similar a la dieta paleo de moltes maneres, incloent en la seva èmfasi en fonts alimentàries tradicionals senceres, com la carn, el peix i les verdures.

Els principis de la dieta són relativament senzills:

• Eviteu grans, aliments processats i sucres: Mentre seguiu la dieta salvatge, restringiu el consum d’aliments processats, grans i sucres afegits.
• Prioritzar els aliments sencers: La dieta posa èmfasi en els aliments sencers i sense processar. Es fomenta l’elecció de productes ecològics, carns de pastures i peixos capturats salvatges.
• Mantingueu una ingesta de carboni baixa a moderada: La dieta salvatge és una dieta baixa en carbohidrats. Les fonts de carbohidrats que podeu menjar inclouen fruites, poques midons i moltes verdures que no siguin fècula.
• Menja molta proteïna i greixos saludables: Les proteïnes de gran qualitat, com els ous, la carn i el peix, i els greixos saludables, com l’oli d’oliva, els fruits secs i les llavors, haurien de ser les seves principals fonts d’energia.
• Menja una gran varietat d'aliments: Consumiu una gran varietat de productes frescos, proteïnes i greixos per maximitzar la vostra aportació de nutrients i prevenir l’avorriment.
• Teniu un àpat de trampes setmanal: Podeu gaudir d'una menja enganyada una o dues vegades per setmana. Està pensat per satisfer els desitjos, prevenir les molèsties i augmentar el metabolisme.

La placa salvatge

La dieta salvatge té com a objectiu millorar la capacitat del vostre cos per cremar eficientment greixos.

Els àpats d’aquesta dieta han de centrar-se molt en les verdures, alhora que també es tracten d’altres grups d’aliments. Proveu de complir les directrius següents per a cada grup d'aliments:

• Verdures: Les verdures verdes i frondoses han de constituir la majoria dels àpats. La dieta ha de procurar triar productes orgànics sempre que sigui possible.
• Proteïnes: Les proteïnes, com ara carn de vedella, pollastre, porc o ous, haurien de prendre aproximadament una quarta part del seu plat, amb una porció aproximada de la mida del palmell de la mà.
• Greixos: A cada àpat s’han d’afegir greixos densos en nutrients, com l’oli de coco, l’oliva, l’alvocat, les carns grasses o els fruits secs sense menjar.
• Fruites: Se us demana que manteniu el consum de fruites en dues porcions al dia per maximitzar la pèrdua de greix.
• Midons: Els midons, com els moniatos, només es recomana per a individus especialment actius o aquells que siguin menys tolerants amb greixos i proteïnes.

Segons el lloc web Wild Diet, la vostra composició d’aliments hauria d’estar al voltant d’un 65% d’aliments vegetals i aproximadament un 35% de carns, greixos i olis.

Es recomana als possibles dieters comprar el llibre Wild Diet o el programa Wild Diet 30 days per a la pèrdua de greix. Se us demana que seguiu el règim durant almenys 30 dies per veure el màxim progrés.

La dieta salvatge no implica comptar calories. Simplement l’anima a mantenir-se lluny de certs aliments.

Abel James afirma que la dieta salvatge no és "una dieta, sinó un estil de vida" i que el programa es pot personalitzar per a gustos i objectius individuals.

Resum La dieta salvatge és baixa en hidrats de carboni i rica en greixos i proteïnes. Destaca els aliments sencers i de gran qualitat per a animals i plantes.

Pot afavorir la pèrdua de pes?

Tot i que els estudis específics sobre la dieta salvatge no estan disponibles, una bona quantitat de proves recolzen l'ús de dietes baixes en carbohidrats, aliments sencers i rics en proteïnes per promoure la pèrdua de pes.

Les dietes baixes en carbohidrats s'han demostrat com un mètode eficaç de pèrdua de pes.

Per exemple, un estudi realitzat en 148 adults obesos va relacionar una dieta baixa en carbohidrats (a menys de 40 grams de hidrats de carboni nets al dia) a més pèrdua de pes, pèrdua de greix i preservació de la massa muscular en comparació amb una dieta baixa en greixos (1).

Una revisió de 53 estudis realitzats en més de 68.000 participants va demostrar que les estratègies de pèrdua de pes amb un mínim de carbohidrat conduïen a una mitjana de 1,54 lliures (1,15 kg) de pèrdua de pes a llarg termini que les versions baixes en greixos (2).

La dieta salvatge també és relativament rica en proteïnes, un factor potent en la pèrdua de pes.

La proteïna és el més saciant de tots els nutrients, és a dir, que ajuda a mantenir-se ple entre els àpats, cosa que pot evitar la sobreeixida i augmentar la pèrdua de pes (3).

Una revisió de nou estudis realitzats en 418 persones va assenyalar que els que van seguir dietes amb proteïnes més altes durant 4-24 setmanes van experimentar una pèrdua de pes de 4.58 lliures (2.08 kg) més que les de dietes amb proteïnes més baixes (4).

A més, la Dieta Salvatge posa l’accent en els productes frescos com les verdures i fruites. Les dietes altes en aquests aliments estan associades a un menor pes corporal i una major pèrdua de pes (5, 6, 7).

A més, retallar aliments processats, com ara begudes carregades de sucre, caramels i productes al forn, és una manera excel·lent de millorar la salut i deixar caure un excés de quilos.

A partir d’evidències científiques, un pla d’alimentació basat en carbohidrats, basat en aliments com la dieta salvatge, probablement resultarà en pèrdua de pes.

Resum L’evidència suggereix que les dietes d’aliments sencers en baix contingut en carbohidrats, d’alta proteïna, com la Dieta salvatge, són efectives per perdre pes.

Altres avantatges

A banda de potenciar la pèrdua de pes, la dieta salvatge també pot oferir avantatges addicionals.

Promou aliments sencers

La dieta salvatge destaca la importància de consumir aliments sencers i nutritius.

Consumir aliments sencers com verdures, greixos saludables, aus de corral, ous, peix i fruita és essencial per a la vostra salut (8).

Aquests aliments contenen nutrients que el seu cos necessita per prosperar, inclosos vitamines, minerals i antioxidants.

Independentment de la vostra preferència dietètica, un pla d’alimentació saludable s’ha de basar sempre en aliments frescos i sencers.

No necessita comptar calories

Moltes dietes posen èmfasi en la restricció de calories sobre aliments nutritius i de gran qualitat.

Les dietes centrades en la restricció de calories sovint condueixen al ciclisme de pes (períodes de pèrdua de pes repetits seguits d’augment de pes) perquè són difícils de mantenir-hi a llarg termini (9).

El ciclisme de pes (també conegut com a dieta de yo-yo) no només s’associa a la recuperació de pes, sinó també a l’augment de la inflamació al cos (10).

A més, centrar-se en la qualitat sobre les calories us anima a formar una relació sana amb tots els aliments, independentment del contingut en calories.

Al restringir aliments alts en calories i processats i consumir aliments amb densitat de nutrients, els seguidors de la dieta salvatge poden tenir èxit sense haver de preocupar-se de fer el seguiment de calories.

Pot ajudar el control de sucre en sang

Atès que la dieta salvatge elimina els aliments processats, com ara sucres afegits i hidrats de carboni simples, pot ser una bona opció per a aquells que tinguin problemes contra el control del sucre en sang.

Els aliments rics en sucres afegits, com ara begudes i dolços edulcorats, augmenten els nivells de sucre en la sang i poden augmentar la resistència a la insulina, un factor que contribueix a la diabetis tipus 2, l'obesitat i altres condicions de salut (11).

La dieta salvatge és rica en fibra, proteïnes, antioxidants i greixos saludables, tot això recomanat per a persones amb diabetis i prediabetes (12).

Els estudis demostren que la dieta paleo -que és similar a la dieta salvatge- millora la sensibilitat a la insulina i redueix els nivells de sucre en sang en persones amb diabetis tipus 2 (13).

Pot reduir el risc de malalties cròniques

Les dietes altes en aliments processats estan associades a un augment del risc de patir malalties cròniques, com obesitat, malalties del cor, diabetis i certs càncers (14).

D'altra banda, les dietes centrades en aliments sencers i que limiten els aliments processats estan relacionades amb un risc reduït de malalties cròniques.

Per exemple, les dietes riques en verdures, fruits secs, llavors, fruites i marisc proporcionen protecció contra les malalties del cor, mentre que el consum de begudes endolcides i menjar ràpid augmenta el risc de malaltia cardíaca (15).

Tallar aliments processats també pot reduir el risc de patir càncers.

Un estudi realitzat en 104.980 persones va comprovar que un augment del 10% de la proporció d'aliments ultra-processats en la dieta estava associada a un risc superior al 10% de càncer de mama i càncer en general (16).

A més, les dietes rics en vegetals com la Dieta salvatge estan associades a un menor risc de càncer (17).

Resum La dieta salvatge inclou aliments sencers i densos en nutrients que poden ajudar a reduir el risc de certes malalties cròniques, beneficiar el control del sucre en la sang i disminuir les possibilitats de fer dieta.

Inconvenients potencials

Tot i que la dieta salvatge ofereix molts avantatges, també té alguns inconvenients.

Prohibeixen certs aliments saludables

Si bé la Dieta Salvatge promou molts aliments saludables, exclou alguns productes nutritius.

Per exemple, els grans són fora de límit, i les faves i les llenties es desaconsellen a menys que estiguin remullades, colades i cuites lentament.

A més, els midons saludables, com els moniatos, estan restringits per a qualsevol persona que no estigui molt activa.

Tot i això, es pot dir el mateix per a altres plans d’aliment baix en carbohidrats, com la dieta paleo.

El tall de carbohidrats pot provocar la pèrdua de pes i millorar la salut. Tanmateix, també s’ha demostrat que les dietes que contenen hidrats de carboni complexos, com faves i cereals integrals, beneficien per a la salut.

Per exemple, la dieta mediterrània, que té un gran contingut de mongetes riques en fibra i cereals integrals, s’ha demostrat com una de les dietes més efectives per a la pèrdua de pes i la salut en general (18, 19).

Pot afavorir la pèrdua de pes dràstica

Tot i que la dieta salvatge es promou com a un estil de vida, Abel James, el seu creador, ven sistemes de pèrdua de greix durant 30 dies, destinats a induir pèrdua de pes ràpida.

Si bé la pèrdua general de pes és saludable si teniu excés de greix corporal, els testimonis al lloc web de la dieta salvatge suggereixen que els seguidors poden perdre fins a 50 lliures en 22 setmanes (20).

Tot i que algunes persones poden trobar que la dieta salvatge produeix una pèrdua de pes ràpida, el millor és apuntar-se per un objectiu de pèrdua de pes saludable d’1-2 lliures (0,5-1 kg) per setmana.

La pèrdua de pes més lenta pot ajudar a preservar més massa muscular i és més fàcil de mantenir que els programes de pèrdua de pes més ràpids (21).

Pot ser difícil de seguir per a vegetarians i vegans

Tot i que James afirma que la dieta salvatge es pot adaptar als estils de vida vegetarians i vegans, retalla alguns aliments que depenen de les dietes vegetals.

Com que els llegums es desaconsellen a menys que es preparen adequadament i s’oblidin els cereals integrals, és possible que els vegans i els vegetarians puguin trobar fonts d’aliments alternatius mentre es troben en la dieta salvatge.

Tot i que és possible que la Dieta Salvatge s’adapti a les necessitats vegetarianes o veganes, una planificació acurada dels àpats seria necessària per evitar deficiències de nutrients.

Resum La Dieta Salvatge restringeix certs aliments saludables i pot ser difícil de seguir per a vegetarians i vegans. A més, la ràpida pèrdua de pes anunciada al seu lloc web pot ser poc realista per a la majoria de la gent.

Aliments per menjar

Només s’admeten els aliments sencers a la dieta salvatge.

Es poden menjar liberalment els següents aliments:

• Verdures sense midó: Espinacs, cols, verds de collard, bròquil, coliflor, brots de Brussel·les, rúcula, carxofes, pebrots, tomàquet, cogombres, etc.
• Verdures fermentades: Chucrut i kimchi.
• Carns i aus de corral: Filet de pastura, carn de porc conreada, pastura de pollastre o gall dindi de pastura. També s’encomanen carns d’orgue.
• Marisc: El salmó, el llobarro, el bacallà, les gambes, les ostres, el cranc, etc.
• Ous: Ous sencers i clares d'ou.
• Nous i llavors: Nous, pecans, llavors de carbassa, llavors de gira-sol, nous de macadàmia, llavors de lli, llavors de chía i avellanes.
• Mantegues de nous i llavors: Mantega d'ametlla, mantega de cacauet natural, mantega d'anacard, mantega de llavors de carbassa, etc.
• Greixos i olis: Alvocat, ghee, mantega alimentada amb herba, oli d’oliva, oli de coco i alvocat.
• Llet no lactis: Llet d’ametlles, llet de coco i llet d’anacard.
• Begudes: Aigua, te sense sucre, cafè i escumador.
• Espècies, herbes i condiments: All, cacau, ceba en pols, sal, pebre vermell, cúrcuma, vinagre de sidra de poma, vinagre balsàmic i herbes fresques.
• Edulcorants naturals: Xilitol, eritritol, dàtils, xarop d’auró i estevia.
• Suplements: Es permeten pols de proteïna i dolços sense sucre.

Els aliments següents es permeten a la dieta salvatge, però s’han de consumir en quantitats més petites:

• Fruites: Fruites senceres, com baies, pomes, cítrics i cireres - limitades a menys de dues porcions al dia.
• Làctics: Iogurt de llet integral, llet de cabra, quefir, formatge cottage farcit d'herba, formatges amb greix complet i mantega. Cal prioritzar els productes lactis fermentats com el kefir.
• Xocolata fosca: Es permet una xocolata fosca d'alta qualitat com a refrigeri ocasional.
• Alcohol: Es permet l’alcohol, però s’ha de mantenir sota dues begudes al dia. Es fomenta el vi negre en la resta de begudes alcohòliques.
• Midons: Als individus particularment actius se'ls permet afegir una porció de midó, com ara moniatos, a un àpat. No obstant això, se li recomana a la majoria de les persones que evitin midons i altres carbohidrats.

Els aliments anteriors han de constituir la majoria de la vostra aportació en la dieta salvatge.

Tot i que la dieta salvatge es basa principalment en aliments sencers i nutritius, els que segueixen aquest pla de menjars tenen permès 1-2 menjars per trampes a la setmana.

Durant els àpats enganyats, es pot consumir qualsevol menjar desitjat (incloses pizza, gelat i pastisseria).

Resum Les verdures sense midó, proteïnes magres i greixos saludables constitueixen la majoria del règim de la dieta salvatge.

Aliments a Evitar

La dieta salvatge està destinada a assemblar-se molt a les dietes d'aliments sencers dels primers humans.

Per això, es restringeixen els aliments altament processats, el sucre afegit i altres refinats.

Cal evitar els següents aliments i ingredients a la dieta salvatge:

• Sucre i dolços afegits: Sucre de taula, sucre moreno, xarop de blat de moro amb alta fructosa, caramels, pastissos, galetes, gelats, cremadors endolcits, etc.
• Edulcorants i sabors artificials: Aspartam, Splenda, sucralosa, ciclamats i sacarina.
• Aliments processats: Xips, crackers, barres proteïnes, cereals per esmorzar, barres de granola, menjar ràpid, sopars congelats, etc.
• Pa, pastes i al forn: Pa blanc, panets, galetes, fideus, pasta, bagels, etc.
• Productes de soja processats: Proteïna de soja aïllada, proteïna vegetal amb textura, batuts de proteïna de soja i formatge imitant.
• Cereals integrals: Ordi, quinoa, civada, bulgur, espelta, sègol, arròs integral, etc.
• Patates: Patates blanques i patates vermelles. Les patates dolces poden ser consumides en quantitats limitades per individus actius.
• Llegums: Les mongetes i les llenties estan restringides a menys que es preparin adequadament en remullar, drenant i cuinant.
• Greixos poc saludables: Margarina, olis hidrogenats, oli de canola, gira-sol, oli de blat de moro, oli de grapès, oli de soja i safrà.
• Dieta i aliments baixos en greixos: Barres de refrigeri dietètic, galetes dietètiques, aperitius amb poca quantitat de greixos, etc.
• Begudes calòriques: Tes edulcorats, soda, suc, begudes energètiques i còctels.
• Additius alimentaris: Acondicionadors de massa, sulfat d’amoni, lactilat de estearíl sodic, caseïnat de calci, glutamat de monosodi (MSG), etc.

Resum Sucres afegits, aliments processats, patates, grans, pa i pastes són només alguns dels aliments exclosos de la dieta salvatge.

Menú de mostra d'una setmana

A continuació, es mostra un menú de dieta de mostra salvatge d’una setmana.

Tingueu en compte que la carn, les verdures orgàniques, els lactis alimentats amb herba, el peix capturat salvatge i els ous pasturats i l’aviram s’han de menjar sempre que sigui possible.

Dilluns

• Esmorzar: Ous, pastura, cansalada poc curada i tomàquet amb mitja pomelo.
• Dinar: Amanida verda gran amb alvocat i pit de pollastre.
• Sopar: Filet amb una gran varietat de verdures sense midó.

Dimarts

• Esmorzar: Iogurt ple de greix amb baies, nous i canyella.
• Dinar: Hamburguesa de salmó sobre verdures.
• Sopar: Rostit de porc amb kale i carbassó.

Dimecres

• Esmorzar: Batut verd de kale, llet de coco, proteïnes de lactis sense sucre, alvocat i baies.
• Dinar: Amanida gran feta amb rúcula, nous, formatge feta, alvocat i verdures sense midó.
• Sopar: Masala de tikka de pollastre amb arròs de coliflor.

Dijous

• Esmorzar: Truita de tres ous amb cheddar, bolets, pebrots i espinacs.
• Dinar: Amanida de salmó, kale i alvocat.
• Sopar: Parmesà de pollastre amb amanida verda mixta.

Divendres

• Esmorzar: Els ous fregits en oli de coco servits amb alvocat a rodanxes, verdures saltejades i tomàquets a rodanxes.
• Dinar: Sopa de pollastre i verdures elaborada amb brou d’os.
• Sopar: Scampi de gambes amb fideus de carbassó i pesto de nous.

Dissabte

• Esmorzar: Smoothie verd i cafè amb ghee.
• Dinar: Una amanida verda mixta gran amb pollastre a la brasa, pebrots rostits, llavors de carbassa i formatge feta.
• Sopar: Llobarro crostat de macadàmia amb brots de Brussel·les rostits rematats amb mantega farminada amb herba.

Diumenge

• Esmorzar: Truita mixta de verdures i alvocat.
• Dinar: Carbassa d’espaguetis amb mandonguilles de gall d’indi.
• Sopar: Hamburguesa de cansalada a la part superior d'un llit de verds barrejades i verdures sense midó.

Bocats aprovats

Hi ha molts aperitius saborosos i nutritius per gaudir de la dieta salvatge.

Proveu les combinacions següents:

• Llesques de poma submergides en mantega d’anacard natural.
• Palets d'api, pebre i pastanaga rematats amb guacamole.
• Budín de Chia elaborat amb llet de coco.
• Galletes de lli casolanes rematades amb formatge.
• Els ous durs amb alvocat.
• Iogurt ple de greix amb baies.
• Xocolata fosca submergida en mantega de cacauet natural.
• Els pals de verdura servits amb humme casolà.
• Mix de rastre elaborat amb fruits secs, xocolata fosca i coco sense sucre.
• Brou d’os casolà.
• Macarons de coco casolans.
• Pa de carbassa elaborat amb farina de fruits secs i endolcit amb stevia.
• Puding de xocolata elaborat amb alvocats, cacau, llet de coco i stevia.
• Ous de diables fets amb mostassa, cibulet i cansalada.

Atès que les verdures que no són amidoses, com els verds, són il·limitades a la dieta salvatge, omplir-se d’amanides o berenar amb verdures crues és una manera ideal de mantenir-se satisfet en aquest pla de menjar baix.

Resum Els àpats i aperitius de la dieta salvatge han d’incorporar aliments frescos i sencers com proteïna magra, greixos i verdures saludables.

La línia de fons

La dieta salvatge és una dieta sana i baixa en carbohidrats que posa l’èmfasi en els aliments sencers i retalla els aliments altament processats.

És rica en proteïnes, fibra i greixos saludables, cosa que pot ajudar a afavorir la pèrdua de pes.

Tanmateix, la dieta també prohibeix molts aliments saludables i pot conduir al ciclisme amb pes.

Dit això, seguir qualsevol dieta d'aliments sencers pot reduir el risc de patir malalties, com ara malalties del cor i diabetis.

Si teniu curiositat, podeu començar a la dieta salvatge per veure com afecta la vostra salut.