12 mites comuns del son, trencats

Content

• Mite: tothom necessita vuit hores de son
• Mite: com més dorms, millor
• Mite: podeu compensar la falta de son durant la setmana dormint tard els caps de setmana
• Mite: si no us podeu adormir, només heu de descansar al llit fins que no ho feu
• Mite: veure la televisió pot ser una bona manera d’adormir-se
• Mite: el ronc és molest però inofensiu
• Mite: l'alcohol us ajudarà a assentar
• Mite: un cafè a la tarda no pertorbarà el vostre son
• Mite: el vostre dormitori hauria de ser càlid i acollidor
• Mite: una migdiada de la tarda farà que el somni nocturn es desordeni
• Mite: fer exercici a la nit et mantindrà despert
• Mite: està bé que la vostra mascota comparteixi el vostre llit
• Revisió de

Dormir no sembla que hagi de ser tan dur. Al cap i a la fi, els humans dormim des de fa centenars de milers d’anys, no és com volar en un avió o realitzar una cirurgia laparoscòpica. Dormir és allà dalt de la llista d’activitats essencials per a la supervivència, juntament amb menjar i respirar. I, tanmateix, és probable que, quan es tracta de dormir, encara estem fent alguna cosa malament.

Ja sigui que s’adormi amb el televisor engegat, que deixi que Fido s’arronsi al llit amb vostè o que tiri una altra tassa de cafè massa tard al dia, moltes coses del que creiem que són un comportament acceptable a l’hora d’anar a dormir no ho són simplement. A la presentació de diapositives següent, hem reunit 12 dels mites del son més creguts i hem demanat als experts que aclareixin la veritat.

Mite: tothom necessita vuit hores de son

Fet: El que funciona per a tu pot ser que no funcioni per al teu veí. "La necessitat de son d'una persona està genèticament predeterminada", diu Michael Decker, Ph.D., professor associat de la Georgia State University i portaveu de l'Acadèmia Americana de Medicina del Son. "Algunes persones necessiten una mica més, i algunes necessiten una mica menys".

Llavors, com se sap quant necessita? Un senyal revelador de que no en teniu prou és adormir-vos tan bon punt us poseu al llit, diu Robert Oexman, director de l’Institut Sleep to Live. "És molt habitual que la gent em digui: 'Sóc un gran dormint, m'adormo tan bon punt el meu cap toca el coixí'", diu. "És un senyal que probablement no dormiu prou". Seguir, ha de trigar uns 15 minuts a l’hora de sortir. I si et despertes amb energia i energia? Estàs fent alguna cosa bé, diu Decker.

Tanmateix, és probable que les persones que diuen que estan bé amb només sis hores de son a la nit es preparin per a futurs problemes. La investigació suggereix que dormir de manera constant menys de sis hores a la nit pot augmentar el risc d'ictus i diabetis, danyar els ossos i ferir el cor, entre altres efectes secundaris aterridors.

Mite: com més dorms, millor

Fet: Ho creguis o no, hi ha una cosa com dormir massa. Igual que les persones que dormen regularment menys de sis hores a la nit, les persones que rellotgen constantment més de nou o deu hores a la nit també s’enfronten a diversos problemes de salut, diu Michael A. Grandner, Ph.D., instructor de psiquiatria i membre del programa de medicina conductual del son de la Universitat de Pennsilvània. Encara no sabem si dormir massa és el proverbial pollastre o l'ou, diu, però sí que sabem que hi ha massa coses bones!

Mite: podeu compensar la falta de son durant la setmana dormint tard els caps de setmana

Fet: Si ets malhumorat i malhumorat per escatimar el son tota la setmana i després dorms un parell d'hores més dissabte al matí, trobaràs que els efectes a curt termini de la privació del son desapareixen força ràpidament, diu Grandner. Però és probable que l’impacte a llarg termini sigui perillós. "El problema [de comptar amb recuperar el son] és pensar que no hi ha conseqüència de no dormir prou tota la setmana", diu Oexman. "Hi ha conseqüències de fins i tot una nit de no dormir prou".

A més, si dormiu massa tard els caps de setmana, us prepareu problemes per adormir-vos el diumenge a la nit. Aleshores, quan soni l'alarma dilluns al matí, us trobareu començant el cicle de nou, diu Oexman.

Mite: si no us podeu adormir, només heu de descansar al llit fins que no ho feu

Fet: Resulta que quedar-se allà mirant el rellotge esperant que vingui el son és una de les pitjors coses que pots fer, diuen els experts. "Estirar-nos al llit i rumiar per què no dormim pot augmentar l'ansietat i dificultar l'adormiment", diu Decker. Si guies allà el temps suficient, pots ensenyar al teu cervell a associar estar al llit amb estar despert, diu Oexman.

En lloc d'això, llegeix-te del llit i fes una altra cosa durant un temps per ajudar-te a relaxar-te. El canvi d’entorn us pot ajudar a evitar una associació estressant amb el vostre dormitori, sempre que no sigui gens excitant i allunyat de qualsevol llum intensa. Mitja hora més tard, intenta tornar al llit, diu en Grandner.

Mite: veure la televisió pot ser una bona manera d’adormir-se

Fet: "Hi ha una diferència entre relaxació i distracció", diu Grandner. Quan us relaxeu, la respiració i la freqüència cardíaca disminueixen, els músculs s’alliberen, els vostres pensaments es tranquil·litzen i res no passa quan mireu la televisió. "La televisió a la nit no és per ajudar-vos a dormir, sinó per vendre-vos coses", diu.

Per no mencionar que la llum blava emesa pel televisor enganya el cervell perquè pensi que és hora d’estar despert i alerta. Els experts coincideixen que hauríeu d'apagar tots els dispositius electrònics almenys una hora abans de dormir.

Llegir un llibre (que no és massa emocionant) us pot ajudar a relaxar-vos, però els documents sobre el son són ràpids en assenyalar que ha de ser el veritable. Els iPads i altres lectors electrònics retroiluminats emeten el mateix tipus de llum estimulant que el vostre televisor.

Mite: el ronc és molest però inofensiu

Fet: Tot i que sens dubte suposa un inconvenient per als companys de llit, els roncs poden ser més perillosos per a la vostra salut del que podríeu saber.

Les vibracions del teixit tou de les vies respiratòries que condueixen a aquest so de serra de troncs poden causar inflor durant les hores extres. A mesura que la inflor redueix encara més les vies respiratòries, cada vegada és més difícil que hi passi prou oxigen, diu Oexman.

Quan no rep prou oxigen, el cervell provocarà que els roncs es despertin, diu Grandner. La majoria de les persones que ronquen o tenen apnea del son gairebé immediatament es tornen a dormir, però alguns experts plantegen la hipòtesi que el canvi constant entre alerta i adormit provoca una gran quantitat d'estrès al cos, especialment al cor, diu Grandner. Això podria explicar per què tant els roncs com l'apnea del son s'han relacionat amb un augment dels riscos cardíacs.

Mite: l'alcohol us ajudarà a assentar

Fet: Pot ser que us ajudi a dormir, però més endavant a la nit perjudica seriosament la qualitat del vostre ull tancat. És una relació molt més complicada que el simple fet que "l'alcohol et faci perdre la vida", diu Grandner. A mesura que el cos processa l'alcohol, pot començar a actuar com a estimulant, cosa que provoca un son més superficial i menys reparador més tard a la nit.

Els bevedors també poden tenir més probabilitats de despertar-se a mitja nit i tenir problemes per tornar a dormir. "L'alcohol pertorba molt la continuïtat del son i provoca un son fragmentat i una mala qualitat del son", diu Decker. "Beu ara, pagueu més tard".

Mite: un cafè a la tarda no pertorbarà el vostre son

Fet: La cafeïna té una vida mitjana sorprenentment llarga, el que significa que encara hi ha aproximadament la meitat de la quantitat original de cafeïna que vau ingerir a la sang unes 12 hores després, diu Oexman.

Tanmateix, la cafeïna no sempre és la més evident entre les que roben el son. "En la majoria dels casos, quan arriba l'hora de dormir, simplement no et sents preparat per a això", diu Grandner. "No sentiu la inquietud de la cafeïna, només sou menys capaços de relaxar-vos, fins i tot si no us adoneu que podria ser un culpable".

Fins i tot la cafeïna a l'hora de dinar pot causar problemes si sou especialment sensibles a la cafeïna, però definitivament allunyeu-vos de qualsevol cafè o te després del sopar.

Mite: el vostre dormitori hauria de ser càlid i acollidor

Fet: Tot i que entenem totalment l’afany d’acollir-nos sota un munt de mantes, un entorn més fresc és més propici per a un bon son. Com que hi ha canvis específics en la temperatura corporal central mentre ens preparem per dormir, qualsevol cosa que augmenti la temperatura interna pot dificultar el son, diu Grandner. Algunes persones prefereixen estalviar electricitat i apagar l’alimentació de corrent altern a la nit, però si us trobeu amb dificultats per dormir a mesura que el clima s’escalfa, proveu de mantenir almenys un ventilador en funcionament, suggereix.

En la majoria dels casos, diu Oexman, tenir el cap exposat a una mica d'aire fresc contrarestarà els efectes de massa mantes, però per als companys de llit amb necessitats de temperatura oposades, suggereix dormir amb dos jocs de llençols i mantes, fins i tot si esteu a la casa. mateix llit.

Mite: una migdiada de la tarda farà que el somni nocturn es desordeni

Fet: Quan s’hagi sincronitzat correctament, no hauria de ser-ho. De fet, hi ha investigacions substancials que mostren que els nappers han millorat la memòria, l'alerta i el rendiment després d'una breu migdiada. Assegureu-vos que no dormiu massa a prop d’anar a dormir i reduïu-lo a 30 minuts o menys, en cas contrari, arrisqueu a dormir més profundament i a sentir-vos més groguenc quan us lleveu.

Una paraula de precaució per a les persones que tenen dificultats per dormir: si ja us costa adormir-vos, despertar-vos diverses vegades al llarg de la nit o despertar-vos massa d'hora, probablement sigui aconsellable saltar-vos la migdiada, diu Oexman.

Mite: fer exercici a la nit et mantindrà despert

Fet: No necessàriament. Aquest pensament prové probablement d’estudis sobre persones que fan exercicis molt més intensos molt més a prop d’anar a dormir que realment la majoria de nosaltres, diu Grandner. Si no teniu més temps que la nit per anar al gimnàs, no us salteu l'entrenament, només assegureu-vos que no sigui massa rigorós i que us deixeu temps suficient per refrescar-vos abans de saltar al llit, diu Grandner.

Tanmateix, si ja teniu problemes per adormir-vos a la nit, l’augment de la temperatura del cos causat per l’exercici pot afegir combustible al foc, diu Oexman. Les persones amb problemes per dormir haurien de fer exercici almenys tres o quatre hores abans d'anar a dormir, diu.

Mite: està bé que la vostra mascota comparteixi el vostre llit

Fet: Els vostres amics peluts no són els millors companys de llit. "Algunes persones pensen que tenir la seva mascota a l'habitació els ajuda a dormir millor", diu Decker, "però si Fido ronca i Fluffy ronda pel llit com solen fer els gats, pot ser molt perjudicial".

Més informació sobre Huffington Post Healthy Living:

Les fruites i verdures amb més pesticides

El millor sostenidor esportiu per a tu

6 de maig, els Superfoods In Season Now

Revisió de