Beta-alanina: una guia per a principiants
Content
- Què és la beta-alanina?
- Com funciona?
- Rendiment i força atlètica
- Augmenta el temps fins a l’esgotament
- Avantatges Exercicis de durada inferior
- Altres avantatges
- Composició del cos
- Altres beneficis per a la salut
- Principals fonts d'aliments
- Recomanacions de dosificació
- Seguretat i efectes secundaris
- Combinació de suplements esportius
- Bicarbonat sodi
- Creatina
- El resultat final
La beta-alanina és un suplement popular entre esportistes i entusiastes del fitness.
Això es deu al fet que s’ha demostrat que millora el rendiment i beneficia la salut en general.
En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre la beta-alanina.
Què és la beta-alanina?
La beta-alanina és un aminoàcid no essencial.
A diferència de la majoria dels aminoàcids, el cos no l’utilitza per sintetitzar proteïnes.
En canvi, juntament amb la histidina, produeix carnosina. La carnosina s’emmagatzema als músculs esquelètics ().
La carnosina redueix l'acumulació d'àcid làctic als músculs durant l'exercici, cosa que condueix a un rendiment esportiu millorat (,).
ResumLa beta-alanina és un aminoàcid no essencial. El cos l’utilitza per produir carnosina, cosa que ajuda a millorar el rendiment de l’exercici.
Com funciona?
Als músculs, els nivells d’histidina són normalment alts i els de beta-alanina baixos, cosa que limita la producció de carnosina (,).
S'ha demostrat que el suplement amb beta-alanina eleva els nivells de carnosina en els músculs un 80% (,,,,).
Així actua la carnosina durant l'exercici:
- La glucosa es desglossa: La glicòlisi és la descomposició de la glucosa, que és la principal font de combustible durant l'exercici d'alta intensitat.
- El lactat es produeix: En fer exercici, els músculs descomponen la glucosa en àcid làctic. Això es converteix en lactat, que produeix ions d’hidrogen (H +).
- Els músculs es tornen més àcids: Els ions d’hidrogen redueixen el nivell de pH dels músculs, fent-los més àcids.
- La fatiga s’inclou en: L’acidesa muscular bloqueja la degradació de la glucosa i redueix la capacitat de contracció dels músculs. Això provoca fatiga (,,).
- Tampó de carnosina: La carnosina serveix de tampó contra l'àcid, reduint l'acidesa dels músculs durant l'exercici d'alta intensitat (,).
Atès que els suplements de beta-alanina augmenten els nivells de carnosina, ajuden els músculs a reduir els nivells d’àcid durant l’exercici. Això disminueix la fatiga general.
Resum
Els suplements de beta-alanina augmenten la carnosina, cosa que redueix l’acidesa dels músculs durant l’exercici d’alta intensitat.
Rendiment i força atlètica
La beta-alanina millora el rendiment atlètic reduint la fatiga, augmentant la resistència i augmentant el rendiment en exercicis d'alta intensitat.
Augmenta el temps fins a l’esgotament
Els estudis demostren que la beta-alanina ajuda a augmentar el temps d’esgotament (TTE).
En altres paraules, us ajuda a fer exercici durant períodes més llargs alhora. Un estudi realitzat en ciclistes va trobar que quatre setmanes de suplements van augmentar el treball total completat en un 13%, augmentant un 3,2% addicional després de 10 setmanes (,,,).
De la mateixa manera, 20 homes en una prova ciclista comparable van augmentar el temps fins a l'esgotament en un 13-14% després de quatre setmanes de suplements de beta-alanina ().
Avantatges Exercicis de durada inferior
En general, l'acidosi muscular limita la durada de l'exercici d'alta intensitat.
Per aquest motiu, la beta-alanina ajuda específicament al rendiment durant l'exercici d'alta intensitat i de curta durada d'un o diversos minuts.
Un estudi va revelar que sis setmanes de presa de beta-alanina van augmentar el TTE un 19% durant l’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) ().
En un altre estudi, 18 remers que van suplir durant set setmanes van ser 4,3 segons més ràpids que el grup placebo en una cursa de 2.000 metres que va durar més de 6 minuts ().
Altres avantatges
Per als adults grans, la beta-alanina pot ajudar a augmentar la resistència muscular ().
En l'entrenament de resistència, pot augmentar el volum d'entrenament i reduir la fatiga. Tot i això, no hi ha proves constants que la beta-alanina millori la força (,,,).
ResumLa beta-alanina és més eficaç en exercicis d’un o diversos minuts. Pot ajudar a reduir la fatiga i augmentar la capacitat d’exercici i la resistència muscular.
Composició del cos
Algunes evidències suggereixen que la beta-alanina pot beneficiar la composició corporal.
Un estudi va demostrar que suplementar durant tres setmanes augmentava la massa muscular magra ().
És possible que la beta-alanina millori la composició corporal augmentant el volum d’entrenament i afavorint el creixement muscular.
No obstant això, alguns estudis no mostren diferències significatives en la composició corporal i el pes corporal després del tractament (,).
ResumLa beta-alanina pot ajudar a augmentar el volum d’exercici. Això podria provocar un augment de la massa corporal magra, tot i que les proves són mixtes.
Altres beneficis per a la salut
La beta-alanina augmenta els nivells de carnosina, que poden tenir diversos beneficis per a la salut.
Curiosament, estudis en animals i provetes indiquen que la carnosina té propietats antioxidants, anti-envelliment i que milloren la immunitat. Tot i això, calen estudis sobre humans.
Els beneficis antioxidants de la carnosina inclouen la neutralització dels radicals lliures i la reducció de l’estrès oxidatiu (,,).
A més, els estudis de provetes suggereixen que la carnosina augmenta la producció d’òxid nítric. Això pot ajudar a combatre el procés d'envelliment i millorar la salut del cor ().
Finalment, la carnosina pot augmentar la qualitat i la funció dels músculs en adults grans (,).
ResumLa carnosina té propietats antioxidants i que milloren la immunitat. També beneficia la funció muscular en adults grans.
Principals fonts d'aliments
Les principals fonts alimentàries de beta-alanina són la carn, les aus de corral i el peix.
Forma part de compostos més grans, principalment carnosina i anserina, però s’allibera quan es digereixen.
Els vegetarians i els vegans tenen aproximadament un 50% menys de carnosina en els músculs en comparació amb els omnívors (28).
Tot i que la majoria de la gent pot obtenir quantitats suficients de beta-alanina de la seva dieta, els suplements augmenten encara més els seus nivells.
ResumLa beta-alanina es pot obtenir a partir d’aliments rics en carnosina, com ara carn, aus i peix.
Recomanacions de dosificació
La dosi estàndard de beta-alanina és de 2 a 5 grams diaris ().
El consum de beta-alanina amb un menjar pot augmentar encara més els nivells de carnosina ().
Els suplements de beta-alanina semblen ser millors per reposar els nivells de carnosina muscular que prendre la carnosina mateixa ().
ResumGeneralment es recomana consumir de 2 a 5 grams de beta-alanina diàriament. Prendre’l amb un àpat pot ser encara més eficaç.
Seguretat i efectes secundaris
Prendre una quantitat excessiva de beta-alanina pot causar parestèsia, una sensació inusual que normalment es descriu com "formigueig de la pell". Se sol experimentar a la cara, el coll i el dors de les mans.
La intensitat d’aquest formigueig augmenta amb la mida de la dosi. Es pot evitar prenent dosis petites, al voltant de 800 mg alhora ().
No hi ha proves que la parestèsia sigui nociva de cap manera ().
Un altre possible efecte secundari és la disminució dels nivells de taurina. Això es deu al fet que la beta-alanina pot competir contra la taurina per absorbir els músculs.
ResumEls efectes secundaris inclouen formigueig i disminució de la taurina. Les dades són limitades, però la beta-alanina sembla segura per a individus sans.
Combinació de suplements esportius
La beta-alanina es combina sovint amb altres suplements, inclosos el bicarbonat de sodi i la creatina.
Bicarbonat sodi
El bicarbonat de sodi o bicarbonat de sodi millora el rendiment de l’exercici reduint l’àcid a la sang i als músculs ().
Molts estudis han examinat la combinació de beta-alanina i bicarbonat de sodi.
Els resultats suggereixen alguns avantatges de combinar els dos suplements, especialment durant els exercicis en què l'acidosi muscular inhibeix el rendiment (,).
Creatina
La creatina ajuda a realitzar exercicis d’alta intensitat augmentant la disponibilitat d’ATP.
Quan s’utilitzen junts, s’ha demostrat que la creatina i la beta-alanina beneficien el rendiment de l’exercici, la força i la massa muscular magra (, 36,).
ResumLa beta-alanina pot ser encara més eficaç si es combina amb suplements com el bicarbonat de sodi o la creatina.
El resultat final
La beta-alanina millora el rendiment augmentant la capacitat d’exercici i disminuint la fatiga muscular.
També té propietats antioxidants, potenciadores de la immunitat i anti-envelliment.
Podeu obtenir beta-alanina d’aliments que contenen carnosina o mitjançant suplements. La dosi recomanada és de 2 a 5 grams diaris.
Tot i que les quantitats excessives poden causar formigueig a la pell, es considera que la beta-alanina és un suplement segur i eficaç per augmentar el rendiment de l’exercici.
Noves Publicacions
Tot el que voleu saber sobre la liposucció VASER
