Els símptomes de la deficiència de vitamina B

Content

• Per què és important la vitamina B?
• Vitamina B-12
• Vitamina B-6
• Vitamines B-1 i B-2
• Vitamina B-3
• Vitamina B-9
• Prevenir la deficiència

Per què és important la vitamina B?

Alguna vegada us preguntareu per què els metges sempre us diuen que feu una dieta equilibrada? Dir que us agrada el pollastre de la pinya, per exemple. Les pinyes i el pollastre són bones per a tu, oi? Per què no pot viure només del pollastre de pinya?

El motiu és que els elements bàsics per a una bona salut provenen d’una varietat d’aliments, encara que siguin de la mateixa família de nutrients. Aquest és el cas de la vitamina B, un element clau per mantenir la salut de les cèl·lules i mantenir-vos enèrgics.

No tots els tipus de vitamina B fan el mateix. A més, els diferents tipus de vitamina B provenen de diferents tipus d’aliments. La vitamina B-12, per exemple, es troba principalment en la carn i els lactis. B-7 i B-9 (i, fins a cert punt, B-1 i B-2) es troben en fruites i verdures.

Les deficiències d’alguna d’aquestes poden originar problemes de salut. De vegades, el metge li receptarà un suplement quan pensi que no obteniu prou vitamina B.

Alguns grups, com adults majors i dones embarassades, necessiten quantitats més grans d’alguns tipus de vitamina B. Algunes condicions, com la malaltia de Crohn, la malaltia celíaca, el VIH i el mal ús de l’alcohol poden produir una mala absorció de vitamina B.

Els símptomes d’una deficiència depenen de quin tipus de vitamina B et manqui. Poden anar des de la fatiga i la confusió fins a l’anèmia o un sistema immune compromès. També es poden presentar erupcions cutànies.

Aquí teniu un resum dels tipus més habituals de vitamina B: què fan, quins aliments els contenen i per què els necessiteu.

Vitamina B-12

Què fa: La vitamina B-12 (cobalamina) ajuda a regular el sistema nerviós. També té un paper important en el creixement i la formació de glòbuls vermells.

Quins aliments el contenen: La vitamina B-12 es troba principalment en la carn i els lactis, de manera que qualsevol persona que tingui una dieta vegana estricta corre el risc de deficiència. Les úniques altres fonts dietètiques de B-12 són els aliments fortificats.

Algunes de les millors fonts de vitamina B-12 inclouen:

• ous
• formatge (una porció és de la mida d'un dòmino)
• un got de llet (1 tassa)
• peix (la porció de qualsevol carn és de la mateixa mida que una tarja de cartes)
• mariscadors
• fetge
• ronyó
• carn vermella

Proveu aquesta recepta per a una versió brunch de ratatouille. Els ous i el formatge el converteixen en una gran font de vitamina B-12.

Què passa si no en teniu prou: Les deficiències de vitamina B-12 poden conduir a anèmia i confusió en adults majors.

Les condicions psicològiques com la demència, la paranoia, la depressió i els canvis de conducta poden derivar d’una deficiència de vitamina B-12. De vegades, no es pot revertir el dany neurològic.

Una deficiència de vitamina B-12 pot causar els símptomes següents:

• formigueig als peus i a les mans
• fatiga extrema
• debilitat
• irritabilitat o depressió

Vitamina B-6

Què fa: La vitamina B-6 (piridoxina) ajuda el cos a convertir l'aliment en energia. També pot ajudar el cos a combatre les infeccions. Les dones embarassades i en període de lactància ho necessiten perquè el cervell dels seus nadons es desenvolupi amb normalitat.

On ho obteniu: B-6 es troba a:

• cigrons
• tonyina
• salmó
• cereals integrals i cereals (una part és de la mida del puny)
• fetge de vedella
• vedella mòlta
• pit de pollastre
• síndria (una porció de fruita tampoc és més gran que un puny)
• patates
• espinacs (la mida de la porció equival a un grapat arrodonit)

Porteu aquest bol de salmó i espinac asiàtic per obtenir la vostra porció de vitamina B-6 diàriament.

Per què ho necessiteu: Les quantitats insuficients de B-6 poden produir anèmia i trastorns de la pell, com una erupció o esquerdes al voltant de la boca. La falta de B-6 també pot causar:

• depressió
• confusió
• nàusees
• anèmia
• susceptibilitat a infeccions
• erupcions cutànies (dermatitis)

Vitamines B-1 i B-2

El que fan: La vitamina B-1 també es diu tiamina, i la vitamina B-2 també es diu riboflavina. Aquestes vitamines ajuden a convertir els aliments en energia. La vitamina B-1 té beneficis neurològics i la vitamina B-2 ajuda a mantenir una visió adequada.

On els obteniu: La majoria de les persones obtenen tiamina dels cereals de l'esmorzar i dels cereals integrals. La riboflavina es troba a:

• cereals integrals
• llet
• ous
• verdures de color verd fosc

Obteniu les porcions diàries de verdures verdes amb aquest batut verd.

Per què els necessiteu: Les deficiències de tiamina i riboflavina generalment no suposen cap problema als Estats Units. Això es deu al fet que molts aliments, com la llet i els cereals de gra integral, s’enforteixen amb les vitamines.Pot esdevenir un problema amb persones que fan un mal ús de l’alcohol, però, presentant símptomes com confusió i esquerdes als costats de la boca.

Vitamina B-3

Què fa: La vitamina B-3 (niacina) també ajuda a convertir els aliments en energia. També ajuda la digestió adequada i la gana saludable.

On ho obteniu: La niacina es troba a:

• pollastre
• peixos
• fetge
• carn vermella
• cereals integrals, com el blat i l’ordi
• cacauets

Per què ho necessiteu: La manca de niacina pot causar problemes digestius, com nàusees i rampes abdominals. Una deficiència severa també pot causar confusió mental.

Aquests tacs de pollastre tailandès amb salsa de cacauet són una bona manera d’aconseguir la niacina a la vostra dieta.

Vitamina B-9

Què fa: La vitamina B-9 també es diu folat o àcid fòlic. El folat es troba de forma natural en els aliments. L’àcid fòlic és la forma sintètica, que sovint es troba en els aliments fortificats i processats. Com la majoria de vitamines B, el B-9 afavoreix el creixement de glòbuls vermells. També redueix el risc de defectes de naixement quan les consumeixen dones embarassades.

On ho obteniu: La vitamina B-9 es troba a:

• carns
• cereals integrals
• remolatxa
• cítrics
• peixos
• cereals fortificats
• llegums
• verdures de fulla verda
• fetge i ronyó

Feu aquest humme de remolatxa picant com a aperitiu o aperitiu.

Per què ho necessiteu: Sense prou folat, una persona pot desenvolupar diarrea o anèmia. Les dones embarassades amb una deficiència de fòcat poden donar a llum a nadons amb defectes. No obstant això, l'excés d'àcid fòlic addicional durant l'embaràs també pot causar problemes neurològics en el nadó.

Prevenir la deficiència

Per mantenir-se sa, la majoria de la gent no necessita prendre cap suplement per obtenir prou vitamines B. Hi ha molts menjars deliciosos disponibles per obtenir tots els nutrients que necessiteu de manera natural, sempre que mantingueu una dieta completa de carns, grans, fruites i verdures.

De vegades s’utilitzen suplements de venda lliure per evitar la deficiència. Els suplements vitamínics només s’han de prendre sota l’assessorament d’un metge. Si estàs embarassada o major de 50 anys, és més probable que necessiti suplements.

A més, la suplementació és només un últim recurs si no podeu obtenir vitamines B mitjançant la dieta o si teniu certes condicions de salut que en justifiquen l’ús. El risc de sobredosi és inferior al d’altres nutrients perquè les vitamines B són hidrosolubles. Tanmateix, els suplements poden causar efectes secundaris o a llarg termini, o interactuar amb els medicaments que prengui.

Si sospiteu que és deficient de vitamina B, poseu-vos en contacte amb el vostre metge. Podrien demanar un examen físic, així com analitzar la sang.