8 estiraments per fer abans de dormir
Content
- Per què hauríeu d’estirar-vos abans d’anar a dormir
- 1. Abraçada d’ós
- 2. Estiraments del coll
- 3. Estirament de genolls lat
- 4. Posat infantil
- 5. Estocada baixa
- 6. Doblegat assegut cap endavant
- 7. Posar les cames cap amunt de la paret
- 8. Posició d'angle lligat inclinat
Per què hauríeu d’estirar-vos abans d’anar a dormir
Entre els remeis naturals per dormir, des de beure te de camamilla fins a difondre olis essencials, sovint es passa per alt l’estirament. Però aquest simple acte us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament i millorar la qualitat del vostre son.
Una revisió del 2016 de múltiples estudis va trobar un vincle entre moviments meditatius, com el tai-txi i el ioga, i la qualitat del son millorada. Aquesta millora de la qualitat del son es va relacionar encara més amb una millor qualitat de vida.
Però, per què l’estirament té aquest efecte en el son? Probablement és una barreja de coses.Per una banda, posar-se en contacte amb el cos estirant-se ajuda a centrar la seva atenció en la respiració i el cos, no en els factors estressants del dia.
Aquesta consciència del vostre cos us ajuda a desenvolupar l’atenció plena, que ha estat ajudar a promoure un millor son.
L’estirament també ofereix beneficis físics potencials, ajudant a alleujar la tensió muscular i prevenir els rampes que alteren el son. Assegureu-vos d’adherir-vos a trams suaus. Fer un gran entrenament abans d’anar a dormir pot tenir l’efecte contrari.
Aquí hi ha vuit trams per afegir a la vostra rutina nocturna.
1. Abraçada d’ós
Aquest estirament treballa els músculs romboides i trapezi de la part superior de l’esquena. Ajuda a alleujar el malestar o el dolor de l’omòplat causat per una mala postura, bursitis o espatlla congelada.
Per fer aquest tram:
- Poseu-vos alt i inspireu mentre obriu els braços.
- Exhale mentre es creuen els braços, col·locant el braç dret sobre l'esquerra i l'esquerra sobre la dreta per donar-se una abraçada.
- Respireu profundament mentre feu servir les mans per tirar les espatlles cap endavant.
- Mantingueu aquest tram durant 30 segons.
- Per alliberar, inspireu per obrir els braços cap enrere.
- Exhale i repeteixi amb el braç esquerre a sobre.
Fotografia mitjançant cos actiu, ment creativa
2. Estiraments del coll
Aquests trams ajudaran a alleujar la tensió del cap, el coll i les espatlles. Intenteu centrar-vos en mantenir una bona postura quan feu aquestes.
Per fer aquests trams:
- Seure en una còmoda cadira. Porteu la mà dreta cap a la part superior del cap o cap a l’orella esquerra.
- Porteu suaument l'orella dreta cap a l'espatlla dreta, mantenint aquesta posició durant 5 respiracions.
- Repetiu al costat oposat.
- Gireu per mirar per sobre de l'espatlla dreta, mantenint la resta del cos cap endavant.
- Mantingueu aquesta posició durant 5 respiracions.
- Repetiu al costat oposat.
Fotografia mitjançant cos actiu, ment creativa
- Deixeu caure la barbeta al pit, mantenint-la aquí durant 5 respiracions.
- Torneu a una posició neutral i deixeu que el cap caigui suaument cap enrere durant 5 respiracions.
Fotografia mitjançant cos actiu, ment creativa
3. Estirament de genolls lat
Aquest estirament ajuda a afluixar els músculs de l'esquena i les espatlles, alleujant el dolor i les molèsties.
Per fer aquest tram:
- Vine a una posició agenollada davant d’una cadira, un sofà o una taula baixa.
- Comproveu que els genolls estiguin directament sota els malucs. Podeu descansar sobre una manta o un coixí per obtenir més suport.
- Allargueu la columna vertebral mentre articuleu els malucs per doblegar-los cap endavant, recolzant els avantbraços a la superfície amb els palmells cap amunt.
- Mantingueu aquest tram durant 30 segons.
- Repetiu 1 a 3 vegades.
Fotografia mitjançant cos actiu, ment creativa
4. Posat infantil
La postura infantil és un tram de descans que és similar a un tram lat de genolls, però més relaxat. És perfecte per sintonitzar la respiració, relaxar el cos i reduir l’estrès. També ajuda a alleujar el dolor i la tensió a l'esquena, les espatlles i el coll.
Fer això:
- Baixeu-vos de genolls, assegut de nou sobre els talons.
- Feu frontissa als malucs per doblegar-vos cap endavant i recolzar el front a terra.
- Esteneu els braços davant vostre per recolzar el coll o acosteu els braços al costat del cos. Podeu utilitzar un coixí o coixí sota les cuixes o el front per obtenir un suport addicional.
- Respireu profundament mentre mantingueu la postura i consulteu les zones de molèsties o tensions de l'esquena.
- Mantingueu aquesta postura fins a 5 minuts. També podeu entrar en aquesta postura entre altres estiraments per descansar el vostre cos.
Fotografia mitjançant cos actiu, ment creativa
5. Estocada baixa
Aquesta estocada estira els malucs, les cuixes i l'engonal. Obrir el pit ajuda a alleujar la tensió i el dolor en aquesta zona, així com l’esquena i les espatlles. Intenteu relaxar-vos quan feu aquesta postura i no us esforceu massa.
Per fer aquest tram:
- Entrar en una estocada baixa amb el peu dret per sota del genoll dret i la cama esquerra estesa cap enrere, mantenint el genoll a terra.
- Porteu les mans al terra sota les espatlles, sobre els genolls o cap al sostre.
- Respireu profundament, centrant-vos en allargar la columna vertebral i obrir el pit.
- Sent la línia d’energia que s’estén per la corona del cap.
- Mantingueu aquesta postura durant 5 respiracions.
- Repetiu al costat oposat.
Fotografia mitjançant cos actiu, ment creativa
6. Doblegat assegut cap endavant
Aquest tram ajuda a afluixar la columna vertebral, les espatlles i els isquiotibials. També estira la part baixa de l’esquena.
Per fer aquest tram:
- Seieu amb les cames esteses davant vostre.
- Enganxeu lleugerament l’abdomen per allargar la columna vertebral i premeu els ossos al terra.
- Feu frontissa als malucs per plegar-vos cap endavant, estenent els braços davant vostre.
- Relaxa el cap i fica la barbeta al pit.
- Mantingueu aquesta postura fins a 5 minuts.
Fotografia mitjançant cos actiu, ment creativa
7. Posar les cames cap amunt de la paret
Es tracta d’una postura reparadora que ajuda a reduir la tensió a l’esquena, les espatlles i el coll alhora que afavoreix la relaxació.
Per fer aquest tram:
- Seieu amb el costat dret del cos contra una paret.
- Estira’t d’esquena mentre gires les cames cap a la paret.
- Els malucs poden estar contra la paret o a uns quants centímetres de distància. Trieu la distància que us sembli més còmoda. També podeu col·locar un coixí sota els malucs per obtenir suport i una mica d’elevació.
- Recolzeu els braços en qualsevol posició còmoda.
- Quedeu-vos en aquesta postura fins a 10 minuts.
Fotografia mitjançant cos actiu, ment creativa
8. Posició d'angle lligat inclinat
Aquest relaxant obridor de maluc pot ajudar a alleujar la tensió muscular dels malucs i de l’engonal, cosa que fa que sigui especialment bo si passa la major part del dia assegut.
Per fer aquest tram:
- Seure a terra i ajuntar la planta dels peus.
- Recolzeu-vos a les mans per portar l’esquena, el coll i el cap al terra. Podeu utilitzar coixins o coixins sota els genolls o el cap com a suport.
- Col·loqueu els braços en qualsevol posició còmoda.
- Centreu-vos en relaxar els malucs i les cuixes mentre respireu profundament.
- Mantingueu aquesta postura fins a 10 minuts.
Fotografia mitjançant cos actiu, ment creativa
Recomanar
Per què estresseu-sueu i com aturar-lo