Com dormir millor quan l’estrès arruïna el vostre Zzz

Content

• Feu un escombrat net
• Escolta el teu rellotge
• Trieu aliments que us ajudin a repetir
• Revisió de

Per a molts, dormir una nit decent és només un somni en aquest moment. Segons una enquesta, el 77 per cent de la gent diu que les preocupacions per coronavirus han afectat el seu tancat, i el 58 per cent informa que dormen una hora menys cada nit.

"Tots estem sotmesos a una gran quantitat d'estrès, i això afecta significativament la nostra capacitat per dormir", diu Nicole Moshfegh, psicòloga clínica de Los Angeles especialitzada en el tractament de l'insomni i autora de El llibre del son. Però l’ansietat i l’estrès no us han de robar els vostres zzz’s. Aquestes estratègies provades us ajudaran a adormir-vos i a mantenir-vos.

Feu un escombrat net

Una manera senzilla de relacionar-se amb l’estrès i el son? Un dormitori desordenat us pot mantenir despert a la nit, segons la investigació de Pamela Thacher, Ph.D., psicòloga clínica de la Universitat de St. Lawrence a Nova York. "Si el dormitori està ple de coses quan entres a la nit, la majoria de la gent se sent culpable", diu. "El vostre cervell creu que és hora d'ignorar el desordre, que requereix esforç mental, o solucionar el desordre, que requereix esforç físic". Treballar des de casa ha empitjorat les coses. "Sovint, el lloc més privat i tranquil per treballar és el teu dormitori", diu Thacher. "Ara hi teniu un ordinador portàtil i papers, cosa que crea més desordre".

Per restablir l’ordre, elimineu allò que no necessiteu, diu ella. Redreça el teu espai de treball a la nit per indicar que la jornada laboral ha acabat. Finalment, "intenteu separar el llit de la vostra àrea de treball", diu. “Potser instal·leu una pantalla japonesa per crear un límit entre tots dos. Això li diu al cervell que el seu espai per dormir és pacífic i sagrat ". (Relacionat: 5 coses que vaig aprendre quan vaig deixar de portar el meu mòbil al llit)

Escolta el teu rellotge

Moshfegh diu que el moment més important en què es lleva del llit és el factor més important per a un bon son. "A causa dels ritmes circadians que ens governen, hem de despertar-nos constantment a la mateixa hora cada dia", diu. "Si dorms tard, estaràs menys cansat a la nit i tindràs problemes per adormir-te, la qual cosa fa que el teu rellotge estigui malament".

Llevant-se dins d’una hora de l’hora habitual, independentment de l’hora en què es va anar al llit, per evitar que l’estrès i el problema del son empitjori. (Si sembla que no pugueu sacsejar les tendències del mussol nocturn, és possible que tingueu aquest trastorn del son).

Trieu aliments que us ajudin a repetir

La investigació mostra que la vostra salut intestinal i la qualitat del son estan directament relacionades. I el que menges té un gran paper. Segons els investigadors, els probiòtics en aliments com el iogurt, el kimchi i les verdures fermentades poden millorar la qualitat del son. I els prebiòtics, que necessiten els nostres insectes intestinals per prosperar i que es troben en aliments com els porros, les carxofes i les cebes, poden afavorir el son i també protegir-nos de l’estrès. Feu que aquests aliments formen part de la vostra dieta per afrontar els vostres problemes d'estrès i son.

I sabeu-ho: els z restauradors que obtindreu si mengeu bé també beneficiaran el vostre intestí. Com més sòlid sigui el vostre son, millor i més divers serà el vostre microbioma intestinal, segons un estudi recent de la Nova Southeastern University de Florida. (Per cert, aquí és per què estàs tenint els somnis *més estranys* durant la quarantena.)

Revista Shape, número d’octubre de 2020

Revisió de